איך למתוח את הגלוטים?
כדי למתוח את הגלוטס בישיבה, בצע מתיחת ישבן מתפתלת על ידי הנחת הרגליים לפניך, כיפוף רגל שמאל ושמירה על רגל ימין ישרה. לאחר מכן, סובב את גופך שמאלה, הנח את זרועך הימנית מעל הרגל הכפופה ועיגן את עצמך על ידי נגיעה במרפק ימין בברך שמאל. שמור על זרועך השמאלית מאחוריך לאיזון, החזק את המתיחה למשך 30 שניות והחלף צד. לקבלת הדרכה נוספת ממבקר הכושר שלנו, כמו כיצד למתוח את הגלוטים בעמידה, קרא עוד!
כדי למתוח את הגלוטס בישיבה, בצע מתיחת ישבן מתפתלת על ידי הנחת הרגליים לפניך, כיפוף רגל שמאל ושמירה על רגל ימין ישרה.
הגלוטות שלך הן השרירים הממוקמים על ישבך. במיוחד אם אתה יושב כל היום בעבודה או בבית הספר, השרירים האלה עלולים להיות כואבים ומתוחים. הם גם שרירים חשובים לכריעה ולריאות, והם זקוקים למתיחה טובה לאחר שתסיים את התרגילים האלה. עדיף להתחיל לשחרר את החלקות על ידי חימום באמצעות תרגילים דינמיים ומתיחות. לאחר שעשיתם כמה תרגילים דינמיים (או אם כבר חיממתם את גופכם בתרגיל אחר), עברו למתיחות ישיבה ושכיבה סטטית. לסיום, הוסיפו את המהלכים הללו לשגרה היומית והשבועית שלכם בכדי לשמור על החלקות הגמישות וללא כאבים!
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי גלוט עומדים ודינמיים
- 1העבר את הירכיים מימין לשמאל למתיחה דינמית קלה. תפוס מחצלת או מצא מקום שטיח בביתך. קם על הידיים והברכיים, ערם את הירכיים מעל הברכיים והכתפיים שלך מעל פרקי הידיים. לאחר מכן, הזז את הירכיים ימינה והחזק למשך 1-2 שניות. ואז העבירו את הירכיים שמאלה והחזקו גם כאן למשך 1-2 שניות. זה משלים "נציג" של התרגיל הזה.
- בצע 6-8 חזרות בסך הכל לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- 2עמדו עם יד אחת על קיר לעשות נדנדות ברגליים. אתה צריך פשוט להשתמש בקיר כדי לתמוך בעצמך, אז שמור על מגע המגע שלך. הרם את הרגל הנגדית שלך והניף אותה לפניך ואז מאחוריך. אפשר לרגל שלך להגיע הכי גבוהה שהיא יכולה בלי לגרום לכאב או אי נוחות. תניף אותו 10-12 פעמים ואז החלף צד.
- כך, למשל, אם אתה תומך בעצמך ביד שמאל, תניף את רגל ימין.
- החלף צד על ידי הסתובבות כדי שתוכל לתמוך בעצמך על ידי הנחת ידך השנייה על הקיר.
- אם אתה רוצה לערבב דברים, נסה חטיפת ירך עומדת. עמדו על רגל אחת כאשר הרגל השנייה מורמת מעט מהאדמה לצידה. עשו זאת מבלי להחזיק את הקיר. הרם את הרגל שאינה נוגעת לצד עם ברך ישרה בזווית של 10-20 מעלות. הורידו לאט לאט את הרגל למטה ושמרו על הליבה הדוקה. חזור על הפעולה 10-12 פעמים ואז החלף רגליים.
- 3חצו רגל אחת על השנייה בעמידה למתיחת גלוטן עומד. העבר את משקלך לרגל שמאל. ואז, הרם את רגל ימין והניח את קרסול ימין על הירך השמאלית שלך ממש מעל הברך. הורד את עצמך למצב ישיבה על ידי כיפוף רגל שמאל. כדי להגדיל את המתיחה, לחץ בעדינות על ברך ימין. החזק למשך 20-30 שניות ואז החלף צד.
- המתיחה הזו עשויה להיות מעט קשה בפעמים הראשונות שתנסו אותה. התחל עם 10 שניות אם אתה צריך ולהגדיל לאט את משך הזמן שאתה מחזיק את המתיחה. אתה יכול אפילו להחזיק אותו יותר מ -30 שניות אם אתה רוצה!
- אם אתה צריך, שמור על שיווי המשקל על ידי הנחת ידך הנגדית על קיר. לכן, אם אתם חוצים את רגל ימין מעל שמאל, אזנו את עצמכם ביד שמאל. אתה יכול גם לנסות להישען לגב על קיר ולהחליק במורד הקיר כדי להקל על המתיחה.
- 4עשו סדרת גשרים לחימום הגלוטים שלכם. בחר נקודה עם שטיח או קבל מחצלת כדי שלא תפגע בגבך. שכב עם הגב שטוח על הרצפה והרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. הרם את גופך עד שישבך בין 2,54-7,62 ס"מ לאדמה. החזק מיקום זה למשך 2 שניות ואז הורד את גופך. חזור על התרגיל 10-12 פעמים.
- שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה! העקבים שלך לא צריכים להתרומם בכלל במהלך הגשרים.
הושיט קדימה בשתי הידיים עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירים שלך. - 5התחל במצב שולחן כדי להתנדנד מהירכיים ועד העקבים. לעלות על הידיים והברכיים על משטח רך. ערמו את הברכיים מעל הקרסוליים והכתפיים מעל פרקי הידיים. לאחר מכן, חצו את קרסול שמאל מעל עגל ימין. הזז את גופך לאחור כך שהירכיים שלך נדחקות לעבר העקב הימני. לאחר 2 שניות, התנדנד קדימה כך שכתפיך שוב יהיו מעל פרקי הידיים שלך.
- נענע קדימה ואחורה 6-8 פעמים ואז החלף צד.
- כשאתה מתנדנד לאחור, זרועותיך צריכות להיות מתוחות לפניך.
- 6בצע ריאות קדמיות לתרגיל קשה יותר. עמוד גבוה עם הרגליים יחד. לאחר מכן, קח צעד גדול קדימה וכופף את הרגל האחורית שלך כדי לרדת למטה. שלך ירך הקדמית ואת העגל עכשיו צריכה ליצור זווית של 90 מעלות. השתמש בשרירי הגלוט שלך כדי לדחוף חזרה למצב עמידה. חזור על תנועה זו 10-12 פעמים על כל רגל.
- וודא כי היציבה שלך יציבה וזקופה. הפוך את כתפיך לאחור וביחד ובדוק כדי לוודא שהגב התחתון שלך אינו דחוס.
- שים את עיניך ישר מולך ממוקד באובייקט יחיד כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. אתה יכול גם לשים את הידיים על הירכיים כדי לייצב את עצמך.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מתיחות גלוטס בישיבה ושכיבה
- 1שב על מחצלת כדי לבצע את מתיחת הישבן המתפתלת. הניחי את הרגליים לפניך. כופף את רגל שמאל ושמור על רגל ימין ישרה. לאחר מכן, סובב את גופך שמאלה והניח את זרועך הימנית על הרגל הכפופה. עוגן את עצמך כאן על ידי נגיעה במרפק הימני בברך שמאל. השאר את זרועך השמאלית מאחוריך לצורך איזון. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז החלף צד.
- 2להישען קדימה עם גב ישר בעודו במצב של רגליים. שב על הרצפה ברגליים משוכלות. הושיט קדימה בשתי הידיים עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירים שלך. החזק מיקום זה למשך 30 שניות ואז שחרר אותו.
- אתה תרגיש גם את המתיחה הזו בירכיים.
- 3קבל כיסא חסון כדי לנסות את דמות 4 למתוח גלוט. התיישב על הכיסא והסתכל לפניך. בדוק את היציבה שלך כדי לוודא שאתה יושב זקוף. הרם את רגל ימין וחצה אותה מעל הירך השמאלית. להישען קדימה (לשמור על הגב ישר) עד שאתה מרגיש את המתיחה. החזק את המיקום למשך 30 שניות, ואז חזור על הפעולה 2-3 פעמים. החלף צד לאחר שתסיים.
- אם אתם גמישים מאוד, הרחיבו את הרגליים היישר לפניכם בישיבה על קצה מושב הכיסא. הניחו עקב אחד על בהונות כף הרגל השנייה. וודא שהרגל התחתונה שלך משתרעת היישר קדימה מהירך. אתה תרגיש את המתיחה בצד האחורי של הירך של הרגל העליונה.
- 4התחל במצב שולחן לעשות את תנוחת היונה. התחל על הידיים והברכיים. הזז את רגל שמאל החוצה לפניך וכופף את הברך כך שהעקב שלך מופנה לאחור לכיוון גופך. ואז, מותח את רגל ימין מאחוריך. שקע למטה כך שהקצה החיצוני של הירך השמאלית שלך זווית לכיוון הרצפה. החזק למשך 20-30 שניות. לבסוף, הבא את רגלך הימנית קדימה כדי שתוכל להחליף צד.
- אם אתה מעדיף, התחל בכלב כלפי מטה.
משוך את כפות הרגליים מטה אל החזה, הזז אותן עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירים שלך. - 5שכב על הגב כדי לבצע את מתיחת הבייגלה. כופף את שתי הברכיים וחצה את רגל שמאל מעל הירך הימנית. השחיל את הידיים בין הרגליים ותפס את רגל ימין. משוך אותו בעדינות בחזרה לכיוון החזה שלך. אחז ברגל ימין למשך 30 שניות, שחרר אותה וחזור על התנועה 1-2 פעמים נוספות. ואז תעשה את הרגל השנייה.
- 6שכב שטוח על הגב לתנוחת התינוק המאושר. הרם את הרגליים באוויר וכופף את הברכיים לכיוון החזה. הושיט ידיים ותופס את הקרסוליים. משוך את כפות הרגליים מטה אל החזה, הזז אותן עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירים שלך. שמרו על תנוחה זו למשך 20-30 שניות.
- הידיים שלך צריכות להיות בחלק הפנימי של חצי הלולאה שנוצר על ידי הרגליים המורמות שלך.
- 7חצו רגל אחת על השנייה בשכיבה. הרחב את הרגליים ואת הידיים ברגע שאתה שוכב. הידיים שלך צריכות להיות ישר משני הצדדים, והרגליים שלך צריכות ליצור "V." הרם את הירך הימנית והעביר את רגל ימין על גופך. עכשיו זה אמור להצביע לצד שמאל. הישאר במצב זה למשך 20-30 שניות ואז החלף לצד השני.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת מתיחות glute לשגרה שלך
- 1כלול מתיחת גלוט דינמית בחימום לפני האימון. מתיחות דינמיות הן הדרך הטובה ביותר להכין את גופך לכל סוג של אימון. בניגוד למתיחות סטטיות (שיכולות למעשה לאמץ שרירים קרים), מתיחות דינמיות מספקות חימום עדין שיעזור לכם להימנע מפציעה.
- ביצוע מתיחת גלוטן דינמית חשוב במיוחד אם אתה עומד לצאת לריצה ארוכה או עושה סקוואט וריאות.
- 2סיימו את האימונים במתיחות גלוטן סטטיות. גם אם האימון שלך לא מכוון במיוחד לגלוטים שלך, סביר להניח שהוא יעסיק אותם לפחות. בצע לפחות 1-2 מתיחות ישיבה או שכיבה סטטית כדי לוודא שהגלוטס שלך לא מתהדק בין לילה.
לקבלת הדרכה נוספת ממבקר הכושר שלנו, כמו כיצד למתוח את הגלוטים שלך בעמידה, המשך לקרוא! - 3למתוח את glutes שלך כל יום אם אתה יושב הרבה בעבודה. לאורך זמן, שעות ושעות ישיבה עלולות לגרום לשרירי הגלוטה שלך להיות כואבים או אפילו לניוון. הדרך הטובה ביותר להימנע מבעיות אלו היא לבצע תרגילי מתיחה יומיים ומתיחות. בצע לפחות 1-2 מתיחות דינמיות וסטטיות בכל יום.
- אתה יכול גם להימנע מפגיעה בשרירים או מאטרופיה על ידי אכילה נכונה וכניסה לאימון בעצימות בינונית לפחות 3 פעמים בשבוע.
- 4שלב גלוט עומד שנמתח ליום העבודה שלך. בצע כמה נדנדות ברגל בזמן שאתה מחכה לרכבת או אפילו למעלית. בצע קפיצה או שתיים במהלך הפסקת הצהריים שלך אם יש לך משרד פרטי. הוספת תרגילים אלה לשגרת יומכם יכולה לעזור לכם להישאר בריאים וכושר.
- אם אתה מסנן או מושך את החלקות שלך, המתן מספר ימים לפני שתמתח או גלגל אותם. אל תנסה למתוח בזמן שאתה עדיין חווה כאב חריף. במקום זאת, התייחס לפציעה שלך במנוחה, בגובה ובקרח.
