איך להשוות את הזלילה?
ההפעלה נהדרת עבור glutes שאינם משיגים את מלוא היתרונות של האימון שלך מכיוון שהם אינם מאורסים לחלוטין.
שיש גלוטס לא אחיד יכול להיות מתסכל, במיוחד אם מיקדת אותם באימון שלך. עם זאת, זה נורמלי שגלוטים יהיו לא אחידים, ולעיתים קרובות הגלוט בצד הדומיננטי שלך יהיה חזק ומוצק יותר. אם יש לך הבדל קיצוני, זה יכול להיות בגלל צורת פעילות גופנית גרועה, יציבה לקויה או מוגבלות בתנועתיות. למרבה המזל, ישנן טכניקות להעלאת הערב שלך. התחל על ידי הפעלת glutes שלך כדי לוודא שהם מקבלים את היתרון של האימון שלך. ואז התייחס לבעיות באימון שעשויות לגרום לחוסר איזון. לבסוף, אתה יכול לעבוד על הצד החלש שלך יותר מאשר על הצד החזק שלך, מה שיכול לעזור לו "להדביק" את הצד החזק יותר.
שיטה 1 מתוך 4: הפעלת glutes
- 1גלגל את השרירים באמצעות כדור או גלגלת קצף. לפני ביצוע תרגילי ההארכה שלך, שחרר את הירך בצד החלש שלך על ידי גלגול השריר. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשהכדור או גלגלת הקצף ממוקמים מתחת לירך בצד החלש יותר. בעזרת הידיים שלך כדי לתמוך בך, הזז את הירכיים קדימה ואחורה (מקדימה לאחור) מעל הכדור או הגליל. המשך למשך 30 שניות כדי לשחרר את הירך.
- פעילות זו תעזור לך להגדיל את טווח התנועה של הארכת הירך שלך, ולאפשר לגלוט החלש שלך לבנות עוד קצת כוח.
- בזמן שאתה נמצא על הכדור או הרולר, אתה יכול גם לבצע מתיחות קלות על ידי הרמת הרגל בצד שאתה עובד מעט מעט, ואז להוריד.
- 2הפעל את הגלוטים שלך באמצעות מתיחה. ההפעלה נהדרת עבור glutes שאינם משיגים את מלוא היתרונות של האימון שלך מכיוון שהם אינם מאורסים לחלוטין. באפשרותך להפעיל את הגלוטים שלך באמצעות מתיחה הנקראת מתיחה מונעת עצב-שרירית (PNF), שהיא סוג של מתיחת גמישות המשתחררת בקדמת הירכיים. בצע את התרגיל רק בצד שאינו מקבל הפעלה טובה של גלוטן.
- אטימות בחלק הקדמי של הירכיים שלך יכולה למנוע את הירכיים שלך לבצע תנועות לאחור, אשר עובדות את החלקות שלך. עם זאת, מתיחת קדמת הירך תוך התכווצות לסירוגין בחלק האחורי של הירך יכולה לעזור לשחרר ולהפעיל את הגלוטס.
- 3זז למצב של ריאה כשהרגל בצד החזק שלך מלפנים. הרגליים שלך לא צריכות להיות כל כך רחוקות מכיוון שאתה הולך להחליף את המהלך כדי ליצור מתיחה.
- עדיף לעשות זאת על מזרן התעמלות כדי להגן על הברכיים.
- 4הורד את עצמך עד שהרגל בצד החלש שלך מונחת על הרצפה. לחץ את בהונות כף הרגל לרצפה, כשרגלך מאונכת לקרקע. הרגל בצד החזק שלך צריכה להישאר כפופה כשרגלך שטוחה על הרצפה. הניחו את הידיים על הירכיים.
- 5תוחבים את האגן פנימה, לוחצים את שרירי הבטן והגלוטס. שמור ישר דרך הליבה שלך בזמן שאתה מבצע את המתיחה. התמקדי באמת בשרירי הגלוט שלך, מכיוון שזה אזור היעד שלך.
- סחטו את הגלוטים בחוזקה תוך כדי שאתם מתקדמים לאט מעט קדימה. התנועה שלך צריכה להיות איטית וממוקדת, כך שתוכל להתרכז בהרגשת המתיחות בקדמת שרירי הירך. היזהר לא להושיט את הברך הרחק מעל כף הרגל. התנועה קדימה ואחורה צריכה להיות קלה, אך נסו להעמיק בכל פעם קצת יותר.
- הרפי את הגלוטים שלך כשחוזרים לעמדת ההתחלה.
- בצע 3 סטים של 10-15 חזרות.
אטימות בחלק הקדמי של הירכיים שלך יכולה למנוע את הירכיים שלך לבצע תנועות לאחור, אשר עובדות את החלקות שלך.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע הארכת מפרק הירך
- 1השתמש בתוספות ירך כדי לפתוח את טווח הזוהר שלך. לפעמים החלקות שלך אינן מסוגלות לעבוד ביעילות אם אינך מצליח להאריך את הירך באופן מלא. זה יכול למנוע התפתחות בדבק החלש שלך. אתה יכול לשלב הארכת מפרק הירך באימון שלך כדי לפתוח את הצד החלש שלך.
- 2כרע על מזרן התעמלות, ואז רכון קדימה ונח על המרפקים. שתי אמות הידיים שלך צריכות להיות שטוחות על השטיח, כמו גם השוקיים שלך. זו אותה עמדה כמו "להיות על ארבע".
- אתה יכול לעשות את המהלך הזה בלי המחצלת, אבל זה עלול להיות לא נוח, במיוחד עבור הברכיים שלך.
- 3העבר את משקלך לצד החזק שלך. הרם מעט את הרגל החלשה שלך מאחוריך. הרגל בצד החלש שלך צריכה לרחף קצת מעל הרצפה, מוכנה להארכה לאחור. וודא שהרגל בצד החזק שלך מאוזנת ושאינך מתנדנד.
- חשוב שתישאר יציבה ומאוזנת במהלך המהלך, מכיוון שאתה יכול לסנן משהו אם הטופס שלך כבוי. בנוסף, לא תקבל את מלוא היתרון של האימון.
- 4הרחב את הרגל בצד החלש שלך מאחוריך ומעט למעלה. סחטו את הגלוטים שלכם כשאתם מאריכים את הרגל. ללכת רחוק ככל שתוכל בנוחות, מרגיש את התכווצות שרירי הגלוט שלך. דחוף את העקב הרחק מגופך.
- הרגל שלך צריכה להתמתח ישר מאחוריך. בהתחלה, הברך עשויה להיות כפופה מעט. זה בסדר, אבל אתה רוצה להתקדם לקראת יישור הרגל לאורך זמן.
- 5חזור למצב ההתחלה ואז חזור 10 פעמים. החזירו את הברך למטה ועצרו ממש מאחורי הברך הנייחת. זה ישמור את הגלוטס שלך כל הזמן שאתה עובד עליהם.
- וודא שגב לא מסתובב כשאתה מרים את הרגל כלפי מעלה. הגב שלך צריך להישאר דומם לאורך הרמת הרגליים.
- לפעמים כשאתה עושה את המהלך הזה אתה מעלה את הרגל העובדת תחתיך אל תוך החזה שלך, אבל זה יכול להרגיע את החלקות. אתה יכול למקסם את תועלת הזוהר שלך על ידי לא להביא את הברך.
- בצע 3 סטים.
עם זאת, זה נורמלי שגלוטים יהיו לא אחידים, ולעיתים קרובות הגלוט בצד הדומיננטי שלך יהיה חזק ומוצק יותר.
שיטה 3 מתוך 4: טיפול בבעיות באימון שלך
- 1בדוק את הטופס שלך כדי לוודא שהוא סימטרי. כשאתה מבצע את האימון הרגיל, צפה או צלם בעצמך כדי לוודא שאתה משתמש בעמדה הנכונה ופעל לפי ההוראות. יתכן שאתה לא מבצע את התנועות שלך באופן סימטרי, מה שעלול לגרום לגלוטים הלא אחידים שלך.
- זה יכול להיות קשה להבחין בעצמך, מכיוון שחוסר האיזון עשוי להיות עדין. לדוגמא, ייתכן שאתה תחוב מעט בצד אחד. עדיף שיהיה לך איש מקצוע שיעזור לך לטופס שלך.
- 2השתמש בעומסים קלים יותר בעת תיקון הסימטריה שלך. אם אתה מוצא שאתה שם יותר ממשקלך לצד החזק יותר, חזור ליסודות כדי לעבוד על הטופס שלך. אתה יכול להשתמש בעומס קל יותר או לבצע את המהלכים ללא משקולות, תלוי באימון האופייני שלך. זה חל על מהלכים כמו סקוואט או דדליפט.
- לדוגמא, מי שמרים כבד מאוד עשוי להמשיך להשתמש במשקלים קלים יותר, בעוד שמישהו שמשתמש במשקלים קלים יוכל להפיק תועלת מביצוע המהלכים ללא משקולות עד שיתקן את צורתם.
- 3הגדל את ניידות הירך שלך ומתח את החלק הקדמי של הירכיים. מומלץ לבצע את מתיחת ההפעלה של החלקה למעלה לפני כל אימון, אך ניתן גם להוסיף מתיחות נוספות. אפשרויות טובות כוללות גשרים, נדנדות רגליים וחציבות רגליים.
- כדי לעשות גשר, שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות ורגליך שטוחות על הרצפה. סחטו את הגלוטים ואז דחפו באטיות את פלג הגוף עליון מהקרקע כך שתנוחו על השכמות והרגליים. ואז תחתון גב למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות.
- כדי לבצע נדנדות ברגליים, הניח את היד שלך על הקיר או כיסא ליציבות. הרם את הרגל שאתה עובד על הצד שלך גבוה ככל שתוכל בנוחות, ולחץ את הגלוטים שלך. הורד למצב ההתחלה וחזור על הפעולה 10 פעמים. החלף רגליים ועשה את הצד השני.
- כדי לבצע הצלבות רגליים, הניח את היד שלך על הקיר או כיסא ליציבות. הזז את רגל העבודה הצידה כשהבוהן מחודדת. סחטו את הגלוטים שלכם ואז הרימו את רגל העבודה וחצו אותה מול הרגל הנייחת, ועצרו כאשר אתם חשים את המתיחה. חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות ואז החלף צד.
- 4עבוד על חיבורי שריר המוח שלך. בזמן שאתה עובד על החלקות שלך, התמקד במחשבות שלך בעבודה בקבוצת השרירים ההיא. אתה יכול גם לשפר את חיבור המחשבה על ידי תוקע את השרירים בזמן שאתה עובד עליהם.
- השתמש במנטרות קצרות כדי להפנות את תשומת לבך לשרירים שלך ולמה שאתה מרגיש בגופך. אתה יכול לומר, "תקיף ומהודק", "אני חזק", או "הראה את כוחך."
- הגדר מטרה לגלוטים שלך וחזור על מטרה זו לעצמך תוך כדי התעמלות. אמור, "הגלוטים שלי יציבים ומאוזנים. אני נע בסימטריה." דמיין את עצמך מגשים מטרה זו.
- קח רגע בין הסטים כדי למקד את עצמך מחדש במטרות שלך ולעשות חשבון על איך הגוף שלך מרגיש. חזור לתפקיד וחשוב באמת על העבודה שאתה מתכנן לעשות.
עם זאת, מתיחת קדמת הירך תוך התכווצות לסירוגין בחלק האחורי של הירך יכולה לעזור לשחרר ולהפעיל את הגלוטס.
שיטה 4 מתוך 4: מיקוד לגלוט החלש יותר
- 1בצע ריאות נוספות בצד החלש שלך. הניח את כף הרגל על הצד החלש שלך החוצה לפניך, ואת כף רגלך השנייה מאחוריך במצב פיצול עומד. פרש את הרגליים זו מזו ככל שתוכל בנוחות בכדי לכוון טוב יותר לגלוטס ולא לטרקטורונים שלך. לחץ כלפי מטה אל העקב על הרגל הקדמית שלך והטה את פלג הגוף העליון מעט קדימה ואחורה עד שתמצא את המיקום המדויק שבו אתה מרגיש שהגלוטס שלך עובד הכי הרבה. הורד את עצמך לאט עד שהברך הקדמית שלך תואמת את הקרסול, ואז קם לאט למצב עמידה.
- חזור על הפעולה במשך 10 חזרות, ועשה 3 סטים.
- לחלופין, אתה יכול להוסיף משקל נוסף על הצד החלש שלך אם אתה עושה ריאות משוקללות.
- 2נסה סקוואטים מפוצלים בבולגרית כדי לחזק את הצד החלש שלך. כפיפות בטן מפוצלות הן כמו ריאות, אך תניח את כף הרגל של רגל אחת על ספסל, תיבה או כיסא כדי לעבוד טוב יותר על השריר. הניחו את כף הרגל של הצד החלש על הרצפה, ואז הרימו את הרגל השנייה מאחוריכם, והניחו את כף הרגל כלפי מטה על משטח יציב, כמו ספסל המשקולות שלכם. הורידו לאט את גופכם עד שהברך ממוקמת מעל הקרסול. החזק את הכיווץ לשנייה, ואז קם לאט לאחור למצב עמידה.
- השלם 3 סטים של 10 סקוואטים מפוצלים.
- 3בצע צעדים משוקללים בצד החלש שלך. הניחו קופסה או ספסל חסונים לפניכם. לחלופין, תוכל לעמוד מול מדרגה. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. אוחז במשקולות שלך, הגבר לצד החלש שלך. תעלה גם את הרגל השנייה שלך, וכלה כשאתה עומד על המדרגה. ואז צא אחורה למטה החל ברגל בצד החזק שלך.
- לפני שאתם מבצעים את המהלך, התאימו את מיקום גופכם עד שבאמת תרגישו שהגלוטס שלכם עובד. שמור על מיקום זה בכל חזרה, וודא שאתה משתמש נכון בגלוטות שלך.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות.
- 4בצע סקוואטים באקדח (רגל אחת). In a ועמדה, הרימו את הידיים החוצה לפניך. שתל היטב את הרגל על הצד החלש שלך, ואז הרם את הרגל השנייה שלך גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על איזון. כשהגב ישר, הורד את עצמך בעדינות לכריעה, והשאיר את הרגל מורמת. קם לאט בחזרה למצב ההתחלה שלך כדי להשלים את הגוץ.
- השלם 3 סטים של 10 סקוואטים מפוצלים.
- אם יש לך גלוטס לא אחיד, שקול לפנות לייעוץ מקצועי מפיזיותרפיסט, קינסיולוג או מאמן אישי מנוסה.
- קבל מאמן אישי שיתקן את הטופס שלך כדי לוודא שאתה עושה תרגילי glute בצורה נכונה.
- אם אתה מתאמן יותר מדי על הדבק החלש שלך, אתה עלול ליצור חוסר איזון בטעות בצד השני.
קרא גם: איך להתחיל מכתב?
