כיצד לעשות נפילה לאט?
הנפתחת הנחיתה של קוברה היא תרגיל במשקל גוף שעובד באותם שרירים כמו נפילה לאט.
אם אתה רוצה לבנות גוף חזק וגב עליון, משיכות קיפול וסנטר הם בדרך כלל תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. אבל אם אתה עדיין לא מספיק חזק כדי לבצע משיכה מלאה או סנטר, הנפתח לרוחב יכול לעזור. תרגיל זה נעשה במכונת נפתח לטינית, כך שכנראה תזדקק לגישה לחדר כושר. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך מצב כרוני בגב או לאחרונה סבל מפגיעת גב.
שיטה 1 מתוך 3: השכלת הנפתחת lat
- 1מצא מכונת נפתח לרוחב או מגדל כבלים. מכיוון שאתה זקוק למכונת נפתח לרוחב או מגדל כבלים כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה בדרך כלל צריך ללכת לחדר כושר שיש בו. הגדר את המשקל שבו ברצונך להשתמש, ואז שב על הספסל עם הירכיים מתחת לכרית.
- מכונת כבלים עם ידית אחיזה רחבה מקבילה למכונת נפתח לרוחב, כך שתוכלו להשתמש באחת מהן.
- הברכיים צריכות להיות בזווית ישרה עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אם אינך מצליח להשיג זאת, ייתכן שיהיה עליך להתאים את המכונה. המושב בדרך כלל מתכוונן, אז חפש מתחת למושב כפתור שמאפשר לך להרים או להוריד את המושב.
- 2אחז בסרגל הנפתח. החזק את מוט הנפתח כשכפות הידיים שלך מופנות קדימה. הידיים שלך צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. כשאתה אוחז בסרגל מלמעלה, המרפקים שלך צריכים להיות ישרים.
- בדרך כלל המקום הטוב ביותר לתפוס את סרגל הנפתח הוא בדיוק המקום בו הבר מתחיל להתכופף. היזהר לא לתפוס אותו רחב מדי, אחרת תקצר את טווח התנועה שלך. זה יכול לשים יותר מדי לחץ על הכתפיים.
- להישען מעט ולעסוק את הליבה שלך.
- 3משוך את המוט כלפי מטה. בזמן הנשיפה, משוך את שכמותך כלפי מטה ובחזרה כדי להוריד את המוט, והשאיר את מרפקיך ישר כלפי מטה לכיוון הרצפה. הימנע מקשת גב כאשר אתה מושך את המוט לסנטר או ממש מתחת.
- אל תמשוך את המוט מאחורי ראשך. זה מקצר את התנועה וגם מפעיל לחץ מוגזם על הצוואר שלך. משוך את המוט לפניך.
- שמור על התנועה לגמרי בגב העליון שלך - אתה יכול לחשוב למשוך מבית השחי שלך.
תרגיל זה נעשה במכונת נפתח לטינית, כך שכנראה תזדקק לגישה לחדר כושר. - 4השהה בתחתית התנועה. המרפקים שלך יזוזו רק כלפי מטה עד כה, ואז הם יתחילו לנוע אחורה. אתה רוצה לשמור על התנועה כלפי מטה בלבד, אז עצור כאשר הבר מגיע לחזה שלך או ממש מתחת לסנטר.
- הקפידו לא למשוך את המוט מתחת לחזה, הדבר עלול להתאמץ בכתפיים.
- 5חזור למצב ההתחלה. בזמן שאתה שואף, יישר את המרפקים כדי להחזיר את הבר מעל הראש. שמור על השליטה בבר ושמור על תנועתך איטית - אל תיתן לבר להתעוות.
- יישר תחילה את זרועותיך, מאפשר לשכמות שלך להרים אחרון בסוף התנועה.
- 6ערוך את החזרות שלך בהתאם למשקל שאתה מושך. מכיוון שאתה יכול לשנות את כמות המשקל, או ההתנגדות, עם מכונת הנפתח לרוחב, אתה יכול להשתמש בזה לטובתך כדי לבנות כוח שרירים במהירות רבה יותר.
- אם אתה משתמש במשקל נמוך יחסית, אתה צריך לעשות יותר חזרות. נסה קבוצה של 4 עד 6 חזרות עם משקל כבד, ואז בצע סט של 15 חזרות עם משקל קל יותר.
- אם אתה מגלה שאתה צריך להשתמש במומנטום בגוף כדי להוריד את הרף, ייתכן שאתה משתמש במשקל רב מדי. הורידו משקל ונסו את התרגיל שוב, והשאירו את העבודה בגב העליון בלבד.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת וריאציות נפתח לרוחב
- 1בצע הנפת שורות ממצב עמידה. אם אתה מבצע הנפתות לאורך בזמן שאתה עומד ולא יושב, תעסוק יותר מכל הגב שלך. עקם את כפות הרגליים מעט, כאילו אתה עושה צעד קדימה ושמור על כיפוף קל בברכיים.
- שמור על אותה רזה קלה לאחור שעשית למניעת נפילות ישיבה. אתה יכול לעשות זאת על ידי העברת משקלך לרגל האחורית.
- שמור על יציבות הירכיים. אתה לא רוצה להתכופף או להתגמש מהירכיים כשאתה מושך את הבר כלפי מטה.
- 2קירב את הידיים זו לזו או רחבה יותר זו מזו. הזזת מיקום הידיים על הבר משנה את המסלול בו המרפקים עוברים כשאתם מושכים את הבר כלפי מטה. אתה תעבוד בחלקים שונים של השריר, תלוי איפה הידיים שלך.
- ככל שהידיים שלך נפרדות רחוק יותר, כך טווח התנועה קצר יותר. התנסו בכך כדי לחוש את החלקים השונים בשריר שעובדים.
- ודא שאתה יכול לשמור על צורה נכונה בעת הזזת הידיים. המרפקים שלך עדיין צריכים לנוע כלפי מטה, לכיוון הרצפה - לא לצד או לאחור, מה שיעמץ יותר מדי על הכתפיים והגב התחתון.
מכונת כבלים עם ידית אחיזה רחבה מקבילה למכונת נפתח לרוחב, כך שתוכלו להשתמש באחת מהן. - 3נסה את הנפתחת הקוברה. קוברה רוחב הנפתח הוא תרגיל משקל גוף שפועל אותם שרירים כמו הנפתח לאט. מכיוון שתרגיל זה אינו מצריך ציוד או שימוש במכונת משקל, אתה יכול לעשות זאת כשאין לך גישה לחדר כושר.
- התחל את התרגיל על ידי שכיבה על הרצפה על הבטן עם הידיים והרגליים המורחבות. זרועותיך צריכות להימתח מעלה והחוצה מכתפיך. משוך את זרועותיך פנימה כך שידיך נלחצות לתוך הרצפה מתחת לכתפיך, והרימי את פלג גופך העליון מהרצפה.
- כשאתה מוריד את פלג גופך העליון, שלח את זרועותיך החוצה. התנועה שלך ככל שתוריד צריכה להיות איטית ומבוקרת. שמור על הליבה שלך מאורסת, עם הראש שלך בקו אחד עם עמוד השדרה שלך - אל תלחץ את צווארך ואל תרכוב את הכתפיים.
- בצע שתי קבוצות של 5 עד 10 חזרות על התרגיל הזה.
- 4השתמש ברצועות צינור לברכיים נפתחות. אם יש לך גישה ללהקות שפופרות, אתה יכול להשתמש בהן כדי לבצע נפילות לטיניות בבית כשאתה לא יכול ללכת לחדר הכושר ולהשתמש במכונות המשקל.
- להקות שפופרות זולות יחסית, וניתן למצוא אותן ברשת או בחנות מוצרי הספורט הקרובה ביותר. הם רצועות התנגדות אלסטיות עם ידיות, וצריכות להכיל חומרה שתאפשר לך לאבטח אותם בראש הדלת.
- עוגן את פס הצינור שלך מלמעלה. קושרים קשר באמצע הצינור או לולאות עט או עיפרון בנקודת האמצע של הצינור. הנח את הקשר או את הלולאה בחלק העליון של הדלת, ואז סגור את הדלת בחוזקה כדי לתקן את אמצע נקודת העיגון העליונה. בדוק את הצינור שלך כדי לוודא שהוא מאובטח.
- הניחו שטיח כושר על הרצפה כדי לשמש כריפוד. כורע על ברך אחת כשרגל השנייה שטוחה לפניך. הברך הקדמית שלך צריכה להיות ישירות מעל הקרסול כך שהשוק שלך מאונך לרצפה.
- אוחז בידיות של צינורות הצינור ומשוך כלפי מטה, תוך שימוש בתנועה דומה לזו שהיית עושה בה שימוש במכונת נפתח לרוחב. מכיוון שאתה משתמש בשתי רצועות במקום בר, משוך את הידיות לצדדים עד שהידיים שלך יהיו אפילו עם הסנטר או הכתפיים.
- שמור על תנועתך מבוקרת כאשר אתה מחזיר את הידיות למצב ההתחלה וחזור על הפעולה. בצע שתי קבוצות של 10 עד 15 חזרות על התרגיל הזה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי גב אחרים
- 1כלול וריאציות דדליפט. הדדליפט הוא תרגיל הרמת משקולות בסיסי שבדרך כלל נמצא בבסיס כל תוכנית אימונים למשקולות. בגלל לחץ מכניס בתרגיל זה על שלך בגב התחתון, אל תעשה את זה אם יש לך כאבים בגב תחתונים או עבר לאחרונה פציעה בגב.
- במיוחד אם אתה מרים משקולות מתחיל, יש לך מאמן או מרים מנוסה שיעזור לך כדי שתוכל לבצע את המעליות שלך בצורה נכונה. אחרת אתה מסתכן בפגיעה בגב.
- 2נסה לסרב למשוך משקולות לספסל. ספסל הירידה במכון הכושר ייתן גב מגוון גדול של תנועה מאשר ספסל שטוח, מה שמאפשר לך לבנות כוח בחזרה יותר מהר יותר. עוגן את כפות הרגליים והקרסוליים בין הרפידות בראש המכונה ונשען לאחור עם הראש בתחתית.
- בחר במשקל שלך והחזק אותו ישירות מעל גופך, זרועותיך מושטות. הורידו את המשקל מעל הראש. לעסוק בליבה שלך, אך וודא שגבך עושה את העבודה. בצע שתי קבוצות של 5 עד 10 חזרות על התרגיל הזה, ואז שחרר את המשקל על הרצפה מאחורי הראש שלך כשתסיים.
- 3החלף בתרגילים שמכוונים לליבה שלך. ליבה חזקה חיונית לגב חזק. אם אתה מחזק את הגב העליון, כלול תרגילים כגון קרשים וכאבים בשגרת האימונים שלך, כך שתשמור על איזון שרירי בין הגב לליבה שלך.
מכיוון שאתה זקוק למכונת נפתח לרוחב או מגדל כבלים כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה בדרך כלל צריך ללכת לחדר כושר שיש בו. - 4שפר את חוזק הגב בעזרת מחזיקי משיכה שליליים ואיזומטריים. אם אתה מנסה להצטבר עד כדי כך שאתה יכול לעשות משיכות וסנטרים, התמקדות בתנועה השלילית או כלפי מטה היא דרך לבנות את הכוח הזה. ההבדל בין משיכה לסנטר הוא הדרך בה אתה אוחז במוט - כפות הידיים קדימה למשך משיכה, כפות הידיים פונות לכיוון הסנטר.
- עמדו על קופסה או שרפרף חסונים מתחת לסרגל הנפתח. הקופסה צריכה להיות גבוהה מספיק כדי שתוכל להגיע בקלות לסרגל ולהיכנס למצב סנטר. התמקדו בהורדת עצמכם בתנועה איטית ומבוקרת, ואז צעדו אחורה על הקופסה כדי לחזור למצב ההתחלה עם הסנטר מעל הבר.
- עם אחיזות איזומטריות, אין לך שום תנועה. השתמש שוב בקופסה או בצואה כדי להכניס את עצמך למצב, כמו באמצע תנועת המשיכה או הסנטר. החזק את המיקום הזה כמה שניות עד דקה.
- 5התקדמות למשיכות משיכה או סנטר. קופצים וסנטרים נחשבים לתרגיל האולטימטיבי לבניית גב חזק. קשה לשלוט בהם, במיוחד אם אתה רק מתחיל. נפילות לאט ותרגילי גב אחרים יעזרו לך לבנות את הכוח הדרוש לך בסופו של דבר לבצע משיכה מלאה או סנטר.
- סנטרים, המכונים גם משיכות סיבוב ידיים, שמים דגש רב יותר על שרירי הזרוע שלך מאשר על משיכות סיבוב רגילות.
- שמור על אחיזה רחבה עם משיכות משיכה (מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים) כדי לחקות את אותה תנועה כמו הנפתח לרוחב.
- ככל שתתחזק, תוכל להוסיף משקל על ידי חגירת חגורת טבילה סביב המותניים.
קרא גם: איך משחקים עם הגור שלכם?
שאלות ותשובות
- באילו שרירים עובדי קוברה לייט מורידים?חשוב מאוד להוסיף לאימון הליבה שלך תרגילי גב, כמו הנפת קוברה. חיזוק שרירי הגב מסייע בשמירה על קו עמוד השדרה, משפר את היציבה ומונע כאבי גב תחתון.
