כיצד להשתמש באימונים אקסצנטריים?
אימון עומס יתר אקסצנטרי או אקסצנטרי כרוך בדחיפת עצמכם גם בשלב הקונצנטרי וגם באקסצנטרי של אימוני משקולות, אך עם מעט יותר דגש על השלב האקסצנטרי.
לאימונים אקסצנטריים יתרונות רבים כמו חוזק מוגבר, מסת שריר וגמישות. למרות שכל תרגיל אימוני כוח כולל שלב הרמה (קונצנטרי) והורדה (אקסצנטרי), רוב האנשים מתמקדים בחלק ההרמה של התרגיל. באימונים אקסצנטריים, אתה מתמקד יותר בשלב ההורדה של תרגילי אימון הכוח שלך. אתה יכול לעשות כל תרגיל אימוני כוח עם דגש על אימון אקסצנטרי, כמו גם תרגילים ספציפיים עם מיקוד אקסצנטרי, כמו תלתל שריר הירך הנורדי.
שיטה 1 מתוך 3: שילוב אימונים אקסצנטריים בשגרה שלך
- 1התמקדו בחלק המוריד של התרגיל. כדי לבצע אימוני עומס אקסצנטריים, עליך למקד את מאמציך בחלק המוריד של כל אחד מהתרגילים שלך. על ידי התמקדות בחלק האקסצנטרי או בהורדה של התרגיל, תוכלו לבנות יותר שרירים, כוח, רקמת חיבור וגמישות. אתה צריך להוריד את המשקל בקצב מבוקר.
- אם אתה עושה לחץ על ספסל, התמקד בהנמכת המוט לחזה שלך.
- אם אתה עושה כפיפות בטן, התמקד בחלק בו אתה מעביר את גופך למצב ההתחלה.
- אם אתה עושה תלתלים דו-כיווניים, התמקד בהורדת המשקל הרחק מגופך.
- 2בצע אימון עומס יתר אקסצנטרי פעם בשבוע. אימון עומס יתר אקסצנטרי או אקסצנטרי כרוך בדחיפת עצמכם גם בשלב הקונצנטרי וגם באקסצנטרי של אימוני משקולות, אך עם מעט יותר דגש על השלב האקסצנטרי. מכיוון שלוקח זמן רב להתאושש מאימונים מסוג זה, עליך לעשות זאת רק פעם בשבוע.
- 3מקסם את העומס האקסצנטרי. על מנת לראות יתרונות כלשהם מאימונים אקסצנטריים, עליכם להשתמש במשקל רב יותר בשלב האקסצנטרי (הורדה) מאשר בשלב הקונצנטרי (הרמה). ישנן שלוש דרכים עיקריות להגדלת עומס המשקל שלך בשלב האקסצנטרי:
- הרם משקל עם שתי גפיים ואז הורד אותו בגפה אחת.
- בקש מבני הזוג שלך להרמת משקולות להקל על המשקל בשלב ההורדה.
- השתמש בעזרי הרמה כגון ווים אקסצנטריים שאתה מצמיד למשקל לפני ההורדה.
- 4השתמש בשלב אקסצנטרי מבוקר של שנייה עד שלוש שניות. כשאתה מוריד את המשקולת לאחר תלתל שרירי זרוע או תרגיל אחר, עליך לקחת לא יותר משלוש שניות. השרירים שלך לא יגדלו במידה רבה אם תשתמש בשלבים אקסצנטריים ארוכים יותר במהלך אימון המשקולות שלך.
- כיווצים אקסצנטריים מהירים יותר קשורים לפוטנציאל רב יותר לבניית שרירים.
באימונים אקסצנטריים, אתה מתמקד יותר בשלב ההורדה של תרגילי אימון הכוח שלך.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון תרגילים אקסצנטריים
- 1נסה תרגילי כבלים. תרגילי כבלים מאפשרים טווח תנועה טבעי יותר. הם מצוינים לאימונים אקסצנטריים מכיוון שהם כוללים טווחי תנועה גדולים, המסייעים לארוז שרירים. התמקדו בשלב האקסצנטרי של תרגילי הכבלים. נסה לשלב את ארבעת תרגילי הכבלים הבאים בשגרה האקסצנטרית שלך:
- לחיצת חזה כבל עומדת.
- משיכות כבל עומדות.
- צלעות נמוכות עד גבוהות.
- שורה אחת, זרוע אחת.
- 2עשו שכיבות סמיכה אקסצנטריות. מקם את הידיים שלך מעט יותר מרוחב הכתפיים על הקרקע לפניך. שים את כפות הרגליים ברוחב הירך על הקרקע מאחוריך. שמרו על כל גופכם ישר. לאט לאט הורידו את עצמכם לקרקע. זה ייקח לך עשר שניות להגיע לקרקע. ואז, דחוף את עצמך בפרץ אנרגיה. השלב הקונצנטרי צריך להיות שנייה.
- נסה שתי קבוצות של עשר שכיבות סמיכה אקסצנטריות.
- 3בצע סקוואט אקסצנטרי. היכנס למצב ההתחלה, כשרגלייך רחבות מעט יותר מרוחב הירך. לאט, הורד את הברכיים לכיוון הקרקע למשך עשר שניות. ואז, דחף את עצמך חזרה כלפי מעלה לכיוון עמדת ההתחלה. השלב הקונצנטרי אמור להימשך שנייה אחת.
- בצע שתי קבוצות של עשר סקוואטים.
- 4האם אקסצנטרי כפוף על שורות. החזיקו את המשקולת בכפות הידיים כלפי מטה. כופף את הברכיים והניע את כל פלג גוף עליון מעט קדימה. שמור על הגב שלך ישר. נשמו החוצה והרימו את המשקולת לעברכם. שלב ההרמה אמור להימשך שנייה אחת. לאחר מכן, הורד את המשקולת לספירה של חמש.
- 5בצע תלתל של שריר הירך הנורדי. כרע על האדמה. אבטח את הקרסוליים והעסיק את הליבה שלך. תן לזרועותיך ליפול לצדדים ולהסתכל ישר קדימה. נשמו פנימה ואז הורידו את עצמכם בהדרגה לקרקע. שמור על הליבה שלך מאורסת ועל פלג גוף עליון ישר. לסיום, לחץ על עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
- בקש מבן זוג להחזיק את הקרסוליים שלך במשך כל התרגיל.
- אם אתה מתאמן לבד, עליך למצוא מוט נמוך או מעקה. הניחו את הקרסוליים מתחת לסרגל, כך שתתמכו במהלך התרגיל.
- אם אתה לא יכול למצוא בן זוג או בר בחדר הכושר, אתה יכול להשתמש במשקולות. הניחו את הקרסוליים מתחת למשקולות. תזדקק למשקולות כבדות יותר של שלושים וחמישה קילו לפחות.
- 6עשה נורדי בסיוע להקה. ייתכן שתרצה לנסות את הנורדי בסיוע הלהקה, במיוחד אם אתה מתקשה להוריד את עצמך לאט בשלבים האחרונים של התנועה האקסצנטרית. כדי להשיג את היתרונות של כל טווח התנועה, קשר רצועה לפיסת ציוד הרמת משקולות מאחוריך. החזק אותו בידיים תוך כדי ההרמה הנורדית.
- ההתנגדות מהלהקה תאפשר לך להוריד את עצמך לאט ולקבל את היתרונות של כל טווח התנועה האקסצנטרית.
על מנת לראות יתרונות כלשהם מאימונים אקסצנטריים, עליכם להשתמש במשקל רב יותר בשלב האקסצנטרי (הורדה) מאשר בשלב הקונצנטרי (הרמה).
שיטה 3 מתוך 3: נקיטת אמצעי זהירות
- 1להתחמם לפני אימונים אקסצנטריים. חשוב מאוד לעשות שגרת חימום לפני אימונים אקסצנטריים, מכיוון שתאתגרו את גופכם בדרך חדשה. בצע פעילות חימום במשך חמש עד עשר דקות לפני שגרת האימון שלך. עליכם להתחמם ברמת עוצמה נמוכה המאפשרת לכם לנהל שיחה בקלות עם חבר בזמן ביצוע הפעילות. אתה יכול לנסות את אחת מההתחממות הבאות:
- רץ על הליכון או בחוץ.
- לרכוב על אופניים במשך עשר דקות.
- השתמש במכונת החתירה במשך עשר דקות.
- 2בצע מתיחות דינמיות לפני האימון. לאחר ההתחממות, כדאי לבצע מתיחות דינמיות כדי לשמור על טווח התנועה ולמנוע פציעה. מתיחות דינמיות כרוכות בתנועה רציפה במתיחה, במקום להחזיק מתיחה. נסה כמה מהמתחים הבאים:
- צרו עיגולי זרוע לשני הכיוונים.
- לגעת בהונות ואז להגיע עד לתקרה.
- בעט את הרגליים החוצה קדימה, מאחור ומשני הצדדים לאורך טווח התנועה המלא שלהם.
- 3התחל בפחות חזרות. מכיוון שלעיתים קרובות אימונים אקסצנטריים כוללים תקופת התאוששות ארוכה, עליכם להתחיל בפחות חזרות על התרגילים הרגילים שלכם.
- כאשר אתה בונה כוח ומסת שריר, אתה יכול לבנות את החזרות שלך.
- 4שמור על צורת התעמלות נכונה. שמירה על צורה נכונה חשובה למניעת פציעות ולמיקוד נכון של שרירים במהלך אימוני כוח. חשוב במיוחד לשמור על צורה נכונה כשעושים אימונים אקסצנטריים.
- אם אינך בטוח כיצד לבצע תרגיל, עליך להתייעץ עם מאמן גופני או קינסיולוג.
אתה יכול לעשות כל תרגיל אימוני כוח עם דגש על אימון אקסצנטרי, כמו גם תרגילים ספציפיים עם התמקדות אקסצנטרית, כגון תלתל שריר הירך הנורדי.
- תמהונים עשויים להחמיר באופן זמני את כאבי המפרקים אצל אנשים הסובלים מאוסטיאוארתריטיס או כאבי מפרקים אחרים.
- התייעץ עם רופא אם אתה מחלים מפציעה ורוצה לעשות תרגילים אקסצנטריים.
- רמות הנקטט עשויות לעלות יותר מאשר בתרגילים קונצנטריים.
- אתה עלול לחוש כאב בשרירים במשך יום או יומיים לאחר השגרה האקסצנטרית.
- אם אתה מבוגר מבוגר, עליך להשתמש במכונה נתמכת לביצוע תמהונים.
