איך מרוצים ללכת?
זה עוזר לגופך להתאושש ולבנות סיבולת ושרירים שאתה צריך בשביל ללכת על מירוץ.
הליכה במירוץ היא סוג של הליכה מהירה המאזן בין הפעילות הגופנית של ריצה והליכה. לטיולים במירוצים יש הרבה מאותם יתרונות כמו ריצה, אך השפעה נמוכה יותר. זה גורם להליכה במירוץ להיות פחות מלחיצה על הברכיים, הרגליים והירכיים. הליכה במירוצים יכולה להיות דרך מהנה בכל גיל להיכנס לפעילות היומיומית שלך ולהשתתף בתחרויות. אתה יכול ללכת במרוץ באמצעות טכניקה נכונה ואימונים באופן קבוע.
חלק 1 מתוך 2: שימוש בטכניקה נכונה
- 1הכירו בחשיבות הטכניקה הנכונה. אם אתה הולך במרוץ בכושר או מתכנן לערוך תחרויות, חשוב להשתמש בטכניקה נכונה. זה יכול למזער את הסיכון שלך לפציעה, למקסם את האימונים שלך ולמנוע ממך להיפסל במהלך תחרויות.
- שקול לעשות סדנה מקומית או לצפות בסרטון של טכניקה נכונה כדי להגביר את הידע שלך על הליכה במירוץ. עבודה עם הליכון מירוצים מקצועי עשויה לספק לכם טיפים פנימיים למקסום הביצועים שלכם.
- 2שמור על יציבה נכונה. שמירה על גופכם במיקום תקין יכולה לעזור למקסם את ביצועי ההליכה שלכם במירוץ. היציבה האופטימלית ביותר להליכה במירוץ היא להחזיק את הראש והגוף במצב זקוף עם הירכיים ישירות מתחתיך.
- תן לכל נוטה בזמן שאתה הולך לבוא מהקרסוליים שלך. נטייה מהמותניים יכולה למנוע ממך לגלגל את הירכיים, וזה מרכיב מרכזי בהליכה במירוץ.
- שמור על שרירי הצוואר והפנים רגועים.
- 3דחף קדימה עם הקרסוליים והבהונות. שמור על בהונותיך בכיוון קדימה, והקרסוליים, הברכיים והירכיים באותו מישור אנכי. זה יאפשר לך לשמור על יציבה נכונה בירכיים ובברכיים, מה שיכול למקסם את הצעד שלך ולמזער את הסיכון לפציעה. זה גם מכוון את הרגליים כדי להניע אותך לשלב הבא.
- הרם את כף הרגל מהקרקע, מה שיגרום לעיקול קל בברך. שמור על כף הרגל השנייה על הקרקע בכל עת - זו הדרך העיקרית בה הליכה במירוץ שונה מריצה. עליכם לשמור על קשר עם הקרקע בכל עת.
- הנח את הברך והרגל הכפופה לאחור על הקרקע כאשר אתה מתחיל לדחוף קדימה עם כף הרגל והקרסול האחרים.
אתה יכול ללכת במרוץ באמצעות טכניקה נכונה ואימונים באופן קבוע. - 4השתמש ברגליים כדי למשוך. יישר את הברך הכפופה כשאתה מניח את כף הרגל על הקרקע. השתמש במומנטום שיש לך, שמור על הרגל הקדמית ישרה כאשר אתה מתחיל לדחוף קדימה ברגל ובקרסול הנגדי. אתה צריך להרגיש פעולת משיכה קלה ברגל הקדמית שלך, במיוחד בשריר הירך, עם התנועה הזו.
- שמור על אורך הצעד והמהירות שלך ברמה נוחה לגופך ולרמת הכושר שלך. התאם אותם מחדש כשאתה משתפר.
- שימו לב אם הרגל הישרה שלכם מרגישה כאילו היא דוחפת ומושכת את האדמה מתחתיכם ומאחוריכם. אם אתה מרגיש זאת, צעדת למטה.
- 5גלגל את הירכיים. אם מאפשרים לירכיים שלך להתגלגל ככל שאתה מתקדם בכל צעד מסייע להגדיל את תחלופת הרגליים שלך. זה הופך אותך להליכת מרוצים מהירה יותר. פעולה זו ייחודית להליכה במירוץ וייתכן שייקח זמן מה להתרגל אליה.
- תנו לירכיים לנוע בזמן שאתם הולכים. כשאתה מניח רגל על הקרקע, הירך המחוברת אליה תעלה מעט ותוביל אותך קדימה. כאשר אתה מרים את הרגל האחורית והברך, הירך המחוברת אליה תיפול מעט. פעולת המפנה מגיעה כרגלי חילופיך וממשיכה להתקדם.
- הימנע מהנפת הירכיים הצידה, דבר שעלול לגרום לפציעה.
- 6שאב את הידיים. החזיק את זרועותיך בזווית של 90 מעלות ושאב אותן במרץ בשילוב עם צעדיך. זה יכול לעזור לשמור על המהירות שלך, למקסם את צעדיך ולהניע אותך קדימה.
- החזיק את הידיים בנקודת האמצע של החזה שלך, אך לא גבוה יותר מרמת השד.
- הימנע מהידוק או מכיפת כתפיים כאשר אתה מניף את הידיים. זה יכול לבזבז אנרגיה ניכרת ועלול להשפיע לרעה על הצעד שלך.
- 7ללבוש ציוד הליכה נוח. אתה יכול ללכת במרוץ בכל מקום - בתוך הבית או בחוץ - ואינך זקוק לשום ציוד או בגדים מיוחדים. עם זאת, שקול לנעול נעלי ציוד ובגדים כדי להפיק את המרב מההליכה שלך במירוץ.
- דאג לנעול זוג נעליים נוחות וגמישות. מרבית מטיילי הגזע נועלים נעלי ריצה המשלבות ריפוד ויציבות.
- לבש בגדים שמתאימים למקום שאתה צועד. לדוגמא, טנק מנדף זיעה יהיה נהדר בקיץ, וחולצת מרינו עם שרוולים ארוכים יכולה להדוף צמרמורות בסתיו.
למעשה, אתה יכול למרחק מרחקי הליכה ממייל אחד ל -50 ק"מ (30 מייל).
חלק 2 מתוך 2: אימונים באופן קבוע בשביל הכיף או התחרות
- 1לפתח תוכנית. אימוני הליכה במירוצים נראים לרוב כמו של רץ למרחק. למעשה, אתה יכול למרחק מרחקי הליכה ממייל אחד ל -50 ק"מ (30 מייל). להבין לעצמך תוכנית יכול לבנות את הכושר שלך ולשפר את ביצועי ההליכה שלך. כדאי לערבב ימים קשים וקלים עם תקופות מנוחה לקבלת יתרונות האימון המרביים. דוגמה ללוח הזמנים של אימון הליכה במירוץ, שאותו תוכלו לשנות כדי להתאים לסגנון החיים שלכם, היא:
- יום ראשון: יום מנוחה או התאוששות ללא פעילות או פעילות קלה.
- יום שני: אימון כלכלה, שהוא אימון מהיר לבניית המהירות שלכם. לדוגמה, אתה יכול ללכת בקצב מהיר במשך 20 עד 30 דקות בימים אלה.
- יום שלישי: אימון קל בכדי לאפשר לגופכם להתאושש. לדוגמה, ייתכן שתלך בקצב בינוני או איטי למשך 30 דקות.
- יום רביעי: אימון סף שדוחף את היכולת האירובית שלך ולוקח אותך עד קצה גבולך. לדוגמה, אתה יכול ללכת בין 30-60 דקות בקצב מהיר מאוד.
- יום חמישי: אימון התאוששות קל. ללכת בקצב בינוני או איטי במשך 20 עד 30 דקות
- יום שישי: אימון סף, שקול להוסיף כמה מרווחים. ללכת במשך 30 עד 60 דקות לסירוגין בין קצב מתון לקצב מהיר.
- יום שבת: אימון מרחוק שהוא איטי יותר ומאפשר לך ללכת למרחק זמן רב יותר. לדוגמה, ייתכן שתלך 60 עד 90 דקות בקצב מתון.
- 2לחמם את גופך. לפני שתתחיל את אימון ההליכה במירוץ, חשוב לחמם את גופך. זה יכול להכין את המפרקים והשרירים לאימון ולמזער את הסיכון לפציעה.
- התחל בהליכה איטית של חמש דקות.
- עקוב אחר תרגילי חימום למשך 30 עד 40 שניות כל אחד. כמה מקדחות שתוכלו לעשות כוללות: סיבוב הכתפיים, ביצוע מעגלי זרועות, דריכה מהירה והארכת הרגל לאורך זמן רב. עיגולי ירכיים, טווח מוגבל של כפיפות בטן וריאות הם גם תרגילי חימום טובים.
- 3היצמד לתוכנית האימונים שלך. אם אתה הולך במרוץ לצורך כושר או אפילו תחרויות, עקוב ככל האפשר אחר תוכנית האימון שלך. יתכן שתצטרך להתאים אותו ככל שתשתפר. בנוסף, קח מנוחה או ימים קלים אם אתה חולה ומרגיש עייף. עמידה בתכנית שלך יכולה לעזור לך לשפר את הטופס שלך ולמקסם את התוצאות שלך.
- הגדל את האימונים שלך אם אתה חולה ויש לך תסמינים מעל הצוואר כגון נזלת, גודש באף, עיטוש או כאב גרון קל. תן לעצמך ימי מנוחה אם יש לך חום, עייפות או כאבי שרירים נפוצים.
- בדוק את תוכנית האימון שלך אם אינך מרגיש שהיא מאתגרת אותך יותר או שביצעת שיפור ניכר.
- 4קררו את גופכם. קירור גופך לאחר אימון חשוב לך לא פחות מחימום אותו. זה מוריד את טמפרטורת הגוף, יכול לשחרר שרירים תפוסים, ולעזור לך לבצע תהליך בהליכה שלך במירוץ.
- ללכת במשך 5 עד 10 דקות בקצב קל בסוף האימון.
אתה יכול ללכת במרוץ בכל מקום - בתוך הבית או בחוץ - ואינך זקוק לשום ציוד או בגדים מיוחדים. - 5מתיחו את השרירים. מתיחה היא חלק חשוב בכל התקררות. זה עוזר לשחרר את השרירים ההדוקים שלך, להגדיל את טווח התנועה ולמנוע פציעות. בצע אחת מהמתוחות הבאות למשך 20 עד 30 שניות, או עד שאתה מרגיש את שריריך מתארכים ללא כאב:
- מתיחת עגל.
- מתיחת שוקה.
- מתיחת שריר הברך.
- מכוניות מרובעות נמתחות.
- מתיחת מפרק הירך.
- מתיחה במפשעה.
- מתיחת כתף.
- 6תנוח מספיק. כמו שההחלמה היא מרכיב חשוב באימון, כך גם המנוחה. תנו לעצמכם לפחות יום מנוחה אחד מלא בכל שבוע. יהיה עליך גם לוודא שאתה מקבל שינה של 7 עד 9 שעות בכל לילה. זה עוזר לגופך להתאושש ולבנות סיבולת ושרירים שאתה צריך בשביל להתמודד עם המירוץ.
- נעלי הליכה או ריצה
- בגדים נוחים לתנאי מזג אוויר שונים
- שעון טיימר ו / או דופק (אופציונלי)
- מד צעדים (אופציונלי)
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לעשות צעד ארוך יותר?דחפו עם האצבעות והעקבים כשאתם הולכים. באמת לתפוס את האדמה ולדחוף, כמו איך אתה צולל מגוש שחייה.
תגובות (2)
- הישענות מהמותניים יכולה למנוע ממך לגלגל את המותניים, המשפט הזה ניקה ספקות רבים לגבי הליכה במירוץ.
- טוב. אני הולך 15 ק"מ מדי יום, והמאמר שלך היה כל כך שימושי עבורי והדרכה נהדרת.
