איך אוכלים הרבה?
חפש מאכלים עתירי קלוריות, במקום לנסות לאכול הרבה אוכל שאולי לא מכיל כמה קלוריות.
תרופות רבות, מצבים בריאותיים או מצבים חברתיים עלולים לגרום לירידה בתיאבון או לירידה במשקל אצל אנשים מסוימים. יתכן שתצטרך לאכול יותר כדי לעזור לך להחזיר משקל או לשמור על המשקל הנוכחי. הגדלת כמות המזון שאתם צורכים יכולה להיות קשה יותר ממה שזה נשמע. זה נכון במיוחד גם למי שנאבק עם ירידה בתיאבון. עם זאת, כמה טיפים וטריקים יכולים לעזור לך להגביר את התיאבון ולאכול יותר.
חלק 1 מתוך 3: הגדלת צריכת המזון שלך
- 1אם צריך, חפש השראה ממי שאוהב אוכל. זה יכול להיות בן משפחה או חבר שנהנה לבשל, עמית הידוע באפייה, תזונאי וכו '.
- 2צרכו יותר קלוריות. אם תרצו לעלות במשקל, תצטרכו לצרוך יותר קלוריות בכל יום. עלייה איטית והדרגתית במשקל היא השיטה הבטוחה והבריאה ביותר להגדלת משקל גופך.
- באופן כללי, מומחי בריאות ממליצים לצרוך תוספת של 250-500 קלוריות מדי יום לעלייה בטוחה במשקל. התוצאה היא עלייה במשקל של 0,5 עד 0 ק"ג בכל שבוע.
- המספר המדויק של קלוריות שתצטרכו לאכול בכל יום יכול להשתנות בהתאם למידת התת משקל שלכם, גילכם, מין ובריאותכם הכללית. עבוד עם רופא או תזונאי כדי לקבוע את המספר המדויק אליו אתה צריך לחתור.
- חפש מאכלים עתירי קלוריות, במקום לנסות לאכול הרבה אוכל שאולי לא מכיל כמה קלוריות. לדוגמא, בגרם אגוזים יש בין 160-190 קלוריות, בעוד שבגרמה של בייגלה יכול להיות רק 100 קלוריות.
- 3אכלו קלוריות בריאות. למרות שאתה זקוק ליותר קלוריות כדי לעלות במשקל, עליך גם לוודא שהמזונות שאתה אוכל מכילים חומרים מזינים שישמרו על שאר גופך בתפקוד טוב.
- מזונות עתירי קלוריות טובים הם, אך קלוריות ריקות ממזונות דלים בחומרים מזינים עדיין אינן בריאות כאשר הם נצרכים עודף. הימנע מאכילת מנות מרובות של כמויות גדולות של מזונות כמו ממתקים או קינוחים, משקאות בתוספת סוכרים, אוכל מטוגן, מזון מהיר או בשר מעובד.
- אוכל שמנוני או סוכר מדי פעם עשוי לעזור לכם לעלות במשקל ובדרך כלל ניתן לצרוך אותו כפינוק, אך אין להסתמך על מאכלים אלו מכיוון שיש להם ערך תזונתי מועט.
יתכן שתצטרך לאכול יותר כדי לעזור לך להחזיר משקל או לשמור על המשקל הנוכחי. - 4הגדל שומנים בריאים. בשומן יש יותר קלוריות לגרם מאשר לחלבון או לפחמימות. הגדלת כמות השומן הבריא ביום שלך יכולה להגדיל את סך הקלוריות ולעזור לך לעלות במשקל.
- שומנים בריאים הם אופציה נהדרת להוסיף קלוריות נוספות. נסה שומנים בריאים כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו, זיתים, שמן זית ודגים שומניים.
- בנוסף לסייע בהגדלת צריכת הקלוריות הכוללת שלך, הוכח שהם גם תומכים בלב בריא.
- 5לאכול הרבה חלבונים. חלבון הוא חומר מזין חיוני בכל תזונה. עם זאת, אם אתה צריך לעלות במשקל או שאתה מתקשה לשמור על המשקל, הקפדה על צריכת חלבון מספק היא חיונית.
- חלבון מסייע בתמיכה בחילוף החומרים שלך ובמסת השרירים הרזה שלך. כשאתה סובל מעודף משקל או מאבד משקל, ייתכן שאתה מאבד מסת שריר רזה. אכילת חלבון מספק יכולה לעזור למזער זאת.
- נסו לצרוך לפחות ארבעה גרם חלבון רזה בכל ארוחה. זה יעזור לך לוודא שאתה עומד בכמות היומית המומלצת שלך.
- בחר גם חלבון רזה וגם מזון חלבוני בעל כמות בינונית של שומן. לדוגמה, בחרו חלב חלב מלא, ביצים, דגים שומניים או בשר כהה של פריטי עופות.
- אין לצרוך נתחי בשר מטוגנים או שומניים או בשרים מעובדים. לרוב אלה יש יותר סיכונים בריאותיים הקשורים אליהם וזה לא שווה את הקלוריות הנוספות שתצרוך מהם.
- חלבון מגביר את תחושת השובע שלך, או את תחושת ה"מלא "המסופקת. אם המטרה שלך היא לאכול יותר אוכל, ולא רק להגדיל את הקלוריות שלך, שים לב שהגדלת צריכת החלבון שלך עשויה לגרום לך להרגיש פחות רעב.
- 6לכו על דגנים מלאים. למרות שדגנים אינם מכילים הרבה קלוריות, הם עדיין חיוניים לתזונה בריאה.
- נסו לבחור דגנים מלאים. דגנים אלה מכילים את סובין או קליפה, נבט וחלקי אגן הזרע של התבואה.
- דגנים מלאים יכולים להוסיף קלוריות תוך מתן שפע של סיבים ויתרונות בריאותיים אחרים.
- נסו דגנים מלאים כמו שעורה, קינואה, אורז חום, שיבולת שועל ולחם חיטה ופסטה 100%.
- הוסף פריטים עתירי קלוריות לדגנים המלאים שלך כדי להגדיל את הקלוריות. לדוגמה, הוסיפו טפטוף שמן זית על האורז החום או הכניסו שובל חמאת בוטנים לקוואקר.
- 7אכול פירות וירקות. שתי קבוצות המזון הללו אינן מציעות לכם הרבה קלוריות. עם זאת, הם מכילים מגוון גדול של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון החיוניים לתזונה שלך.
- מומלץ לצרוך כ 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום. אתה יכול לבחור לאכול פחות מנות כדי שתוכל להתמקד במאכלים אחרים בעלי קלוריות גבוהות יותר.
- מנת ירקות אחת היא כוס אחת או 2 כוסות ירקות סלט. כוון ל 0,5 כוס פרי קצוץ או חתיכה קטנה אחת למנת פרי אחת.
- שוב, נסה להגדיל את הקלוריות של מזונות אלה על ידי הוספת מזון קלוריות גבוה יותר אליהם. לדוגמא, מזלפים שמן זית על ירקות מאודים או מוסיפים רוטב שומן מלא לסלטים.
- 8לאכול לעיתים קרובות. דרך טובה נוספת לאכול יותר ולהעלות במשקל היא לאכול יותר חטיפים וארוחות תכופות. אכילה לעיתים קרובות עשויה לגרום לך להרגיש רעב יותר.
- זה מועיל במיוחד אם אין לך מעט תיאבון, כיוון שיהיה לך קל יותר לצרוך מנות קטנות יותר מאשר אוכלים גדולים יותר.
- קבעו מקום בין 2-3 חטיפים לאורך היום, בנוסף לשלוש הארוחות העיקריות שלכם.
- שלוש עד שש מהארוחות והחטיפים שלך צריכות להכיל חלבון, עמילן, צמח ושומן בריא כדי למקסם את התזונה הכוללת שלך ביום.
- למרות שמקובל להאמין שאכילה בתדירות גבוהה יותר "מגבירה" את חילוף החומרים שלך, מחקרים לא הראו תמיכה ברעיון זה.
דרך טובה נוספת לאכול יותר ולהעלות במשקל היא לאכול יותר חטיפים וארוחות תכופות. - 9שתו כשאינכם יכולים לאכול. אם אין לך תיאבון לאכול יותר, אתה יכול להכניס יותר קלוריות למערכת שלך על ידי צריכת משקאות עתירי קלוריות.
- כמו במזון עתיר קלוריות, משקאות עתירי קלוריות וחומרים מזינים טובים יותר מאלו המכילים קלוריות ריקות (כמו משקאות מוגזים רגילים או קוקטיילים של מיץ פירות).
- אפשרות לשתייה טובה עשויה להיות שייק המכיל פירות, יוגורט מלא בשומן, חלב מלא וחמאת בוטנים.
- תוכלו להעשיר עוד יותר את השייק על ידי זילוף מעט נבט חיטה, ארוחה זרעי פשתן או זרעי צ'יה.
- 10הימנע ממזונות יוצרי גז. סוגים מסוימים של מזונות מייצרים יותר גז כאשר הם נאכלים. זה יכול לעכב את היכולת שלך לאכול יותר מזונות.
- מזון טיפוסי לייצור גז כולל ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, שזיפים מיובשים ושעועית.
- כשאתה אוכל את המאכלים האלה אתה עלול להבחין שאתה מרגיש נפוח ומלא יותר. זה יכול לגרום לירידה בתיאבון או לגרום לתחושת שובע בטרם עת.
חלק 2 מתוך 3: לעורר את התיאבון
- 1צאו לטיול קצר לפני האכילה. אם אתם מתקשים לעורר את התיאבון או את הרצון לאכול, נסו לצאת לטיול קצר לפני הארוחות.
- פעילות גופנית קטנה עשויה לעורר את התיאבון ולעזור לכם להרגיש רעבים יותר לארוחותיכם.
- ההליכה שלך לא צריכה להיות ארוכה או בעוצמה גבוהה. הליכה קצרה של 15 דקות בקצב מתון עשויה לעזור.
- 2אין לשתות לפני הארוחה או במהלך הארוחה. אם אין לך תיאבון מומלץ לא לשתות נוזלים כ- 30 דקות לפני הארוחות שלך ולא לשתות במהלך הארוחה.
- כשאתה שותה נוזלים ממש לפני הארוחה, הבטן שלך עשויה להיות מלאה יותר בנוזלים שיכולים לסמן למוח שלך שאתה לא רעב וכתוצאה מכך לירידה בתיאבון.
- שתייה ואכילה בו זמנית יכולים לייצר אפקט דומה. אתה עלול להרגיש מלא יותר מוקדם כאשר אתה משתף את שטח הבטן שלך עם נוזלים.
- 3בחרו במזונות נוחות. אם אינך מוכן לאכילה, נסה להכין או לרכוש כמה ממאכלי הנוחות האהובים עליך.
- פעמים רבות מזונות נוחות הם מעט גבוהים יותר בשומן ובקלוריות (אם כי לא תמיד). התמכרו לכמה מהמועדפים הללו כדי לסייע בהעלאת רמות הקלוריות היומיות שלכם.
- אתה יכול גם לנסות מתכונים חדשים. אם אינכם מעוניינים בארוחות וחטיפים האופייניים לכם, נסו מתכונים חדשים בכדי לקבל השראה לתיאבון.
- חפש מתכון שרצית להכין לזמן מה. גם אם זו לא הבחירה הבריאה ביותר, זה עשוי לעזור לך להגדיל את הקלוריות היומיות שלך.
הגדלת כמות השומן הבריא ביום שלך יכולה להגדיל את סך הקלוריות ולעזור לך לעלות במשקל.
חלק 3 מתוך 3: ניהול התנהגויות באורח החיים
- 1בצע פחות תרגילי לב וכלי דם. תרגילי לב וכלי דם עוזרים לכם לשרוף יותר קלוריות, מה שעלול לגרום לכם לרדת במשקל רב יותר.
- אתה יכול לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם כדי לשמור על בריאות הלב שלך. פעילויות בעצימות נמוכה עדיין מספקות כמה יתרונות לב וכלי דם אך אינן שורפות כמות קלוריות מרובה.
- נסו פעילויות כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או יוגה.
- אתה לא צריך ולא צריך לקצץ פעילות גופנית מהשגרה שלך לגמרי, אבל אירובי קל עדיף על פעילות נמרצת.
- 2ניהול מתח. פעמים רבות מתח קשור לעלייה לא בריאה במשקל. עם זאת, יש אנשים שמאבדים את התיאבון שלהם כשהם לחוצים.
- אם אתה מסוג האנשים שמאבדים את התיאבון כשהם לחוצים, נסה לנהל לחץ כרוני ותרגל כמה טכניקות דה-סטרס.
- אתה יכול לנסות להירגע ולהירגע על ידי: האזנה למוזיקה, טיול, שיחה עם חבר או יומן.
- אם ללחץ יש השפעה משמעותית על התיאבון והמשקל שלך, שקול להיעזר במומחה התנהגותי או מטפל.
- 3קח מולטי ויטמין. אם אין לך תיאבון או אוכלים גרוע, שוקלים ליטול מולטי ויטמין יומי. התחלה בבסיס בריא של ויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים היא חיונית כשמנסים להשיג מטרה להרכב הגוף.
- למרות שלא צריך להשתמש במולטי ויטמין במקום מזון, זה יכול לשמש כדי לעזור לך להגיע למינימום היומיומי שלך למגוון חומרים מזינים.
- קח מולטי ויטמין המתאים לקבוצת הגיל שלך. ישנם כאלה המיועדים לילדים, מתבגרים, מבוגרים ואזרחים ותיקים.
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות אם יש לי הפרעת אכילה?אם יש לך הפרעת אכילה, נסה לדבר עם הרופא שלך. רופא יוכל להדריך אותך להחלים מהפרעת אכילה ולעזור לך ללמוד תזונה נכונה.
- איך אני מסתדר ללא ספוטר?השתמש בווריאציות התעמלות עם משקולות במקום ציוד אחר. ניתן לבצע תרגילי עיתונות ספסל על הקרקע באמצעות משקולות (כדי להימנע מעומס יתר על הכתפיים). לעשות lunges במקום squats. זכרו שאם אינכם יכולים להרים את המשקל ללא ספוטר, הוא כבד מדי.
- איך אוכלים יותר אוכל?אכילה לעיתים קרובות יותר יכולה לעזור בהגדלת הצריכה הכוללת שלך. התמקדו בבחירות בריאות.
- כמה אפשר לאכול בישיבה אחת?זה משתנה מאדם לאדם. הקשב לרמזים שלך לרעב ולשובע.
- מה עלי לאכול אם אני רוצה לרדת במשקל?כדי לרדת במשקל תידרש לאכול יותר ירקות. פירות הם גם בחירה טובה. הגבילו מזונות עשירים בסוכרים פשוטים ושומן רווי.
- מה אני יכול לאכול הרבה מזה בריא?ירקות, במיוחד ירקות שאינם עמילניים, ניתנים לאכילה בכמויות גדולות. חלבון רזה ודגנים מלאים הם בחירות טובות אחרות.
- מה אם אין לי שיניים?יש הרבה רעידות רווחים המוניים ודברים אחרים שאתה יכול לשתות. יש לי שיניים מגובשות למדי ואני בונה גוף. רוב הצריכה היומית שלי היא בצורה נוזלית. עם זאת, פגשתי אנשים שאין להם שיניים שיכולים לאכול סטייק ולחם צרפתי, כך שהכל אפשרי ידידי. כדאי גם להתייעץ עם רופא שיניים ולשאול על תותבות.
תגובות (1)
- זה באמת עזר. ניסיתי לעלות במשקל וקיבלתי טיפים מעולים.
