כיצד להשתמש בהליכון למתחילים?
כדי להשתמש בהליכון, וודא שאתה נועל נעלי ריצה נוחות לתמיכה בכפות הרגליים. הפקדים יהיו שונים ממכונה למכונה, אך תמצאו כפתורים לשינוי המהירות והשיפוע שלכם. התחל בהליכה על ההליכון, והגביר לאט את המהירות שלך במשך 5 דקות כדי לחמם את השרירים. לאחר שהתחממתם, שמרו על קצב בין 3 ל -4 מייל לשעה במשך כ -20 דקות. הקפד להניף את הידיים במקום להחזיק את הידיות, מכיוון שזה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות. כשאתה מוכן לסיים את הפעלת ההליכון, הנמיך את הקצב לאט כל דקה כדי להתחמם. לאחר מספר שבועות של שימוש בהליכון, התנסה במהירויות גבוהות יותר ובשיפועים תלולים יותר לאימון כבד יותר. לטיפים נוספים, כולל כיצד לתרגל אימוני אינטרוולים, המשך לקרוא!
איך מתגברים על הפחד להרפות מההליכון כדי שתוכל לשאוב את הידיים?
לימוד השימוש בהליכון דורש רבים מאותם עקרונות אימון בהם משתמשים הרצים כדי להתכונן למרוצים. עליכם להגדיל את הסיבולת בהדרגה, על מנת למנוע פציעות, סחרחורות ובעיות בלחץ הדם או התייבשות. גלה כיצד להשתמש בהליכון על ידי ביצוע מדריך שלב אחר שלב זה.
חלק 1 מתוך 3: טיפים כלליים על הליכון
- 1שוחח עם הרופא שלך אם יש לך בעיות במפרקים או בגב. הרופא יכול לציין אם עליך להתאמן באימון בעל השפעה נמוכה (הליכה), או אם אתה יכול לעשות אימון בעל השפעה גבוהה (ריצה).
- 2קנו נעלי ריצה נוחות. נסו כמה שיותר זוגות נעליים לפני שנרכשו. הזוג הנכון צריך להרגיש מרופד, לתמוך בקשתות שלך ולתת לך מקום בהונות.
- בניגוד למה שאנשים רבים חושבים, לא תצטרכו לפרוץ נעלי ריצה במיוחד. הם צריכים להרגיש טוב מיד, אז אל תסתפק בדבר פחות מנעל נוחה במיוחד. אם אפשר, חבוש אותם בבית כל יום במשך שבוע לפני האימון, כדי שתוכל לקחת אותם בחזרה אם הם מתחילים להתחכך.
- 3שתו 16 עד 24 עוז נוזלי. (0,5 עד 0,7 ליטר) מים בתוך 90 הדקות לפני אימון ההליכון. מכיוון שרוב האימונים בהליכון הם מעל 20 דקות, אתה יכול להזיע בכבדות ולסבול מהתייבשות בהמשך.
- תביא בקבוק מים מלא 16 גרם לפחות. (0,5 ליטר) מים איתך להניח על ההליכון.
- דאג לבקר בשירותים לפני שתשתמש בהליכון. הפסקה באימון יכולה להפריע לקצב וליתרונות האירוביים של האימון.
כיצד אוכל לשים את המשקל הנוכחי שלי על הליכון Pro Form 10? - 4ללבוש גרביים עבים. נסה גרבי צוות, במקום גרבי קרסול, כדי למנוע שלפוחיות.
- 5להתחמם ולהתקרר. הקדישו 5 דקות לפני ואחרי כל מפגש הליכון להליכה בקצב של 1,5 עד 2 קמ"ש (2,4 עד 3,2 קמ"ש) (קמ"ש).
- אם אתה הולך לחדר הכושר, זה יכול גם להיחשב כחימום שלך ולהתקרר.
- 6תניף את הידיים. אתה עלול להתפתות להחזיק את הידיות בקדמת ההליכון כדי להשיג איזון. זה ימנע ממך לשרוף קלוריות, להשתמש ביציבה טובה וללמוד להשתמש בו כראוי.
- 7שים לב להגדרות הציוד. עליכם להבחין בקטע מהירות ובקטע שיפוע בו תוכלו להגדיל או להקטין את ההגדרות. אלה יהיו הכפתורים העיקריים שבהם אתה משתמש בהליכון.
- המתן לשימוש באימונים מתוכנתים עד שתרגיש בנוח עם ההגדרות הידניות. תוכל להתאים אישית את האימון שלך לרמת הכושר שלך.
- 8השתמש בקליפ הבטיחות. למרות שאתה עשוי לבחור להפסיק להשתמש בו כשיהיה לך נוח, הקליפ הזה הוא כיבוי חירום. אם תאבדו שיווי משקל בהתחלה זה ימנע מכם ליפול או להיפצע קשה.
(0,5 עד 0,7 ליטר) מים בתוך 90 הדקות לפני אימון ההליכון.
חלק 2 מתוך 3: אימון הליכון למתחילים
- 1בצע אימון למתחילים של 20 עד 30 דקות. במשך 15 הדקות הראשונות של האימון, סביר להניח שאתה שורף פחמימות שאכלת לאחרונה. לאחר 15 דקות, אתם מתחילים לשרוף שומן הגוף ואת סיבולת לבנות.
- 2להתחמם למשך 5 דקות. חימום זה יכול לעזור לך להשיג איזון ולהימנע מפציעה. הוק את קליפ הבטיחות לגופך לפני שמתחיל.
- ללכת במהירות של 1,5 עד 2 קמ"ש (2,4 עד 3,2 קמ"ש) למשך דקה.
- הגדל את המהירות ל -1,8 קמ"ש (2,9 קמ"ש) לרגע הבא. ללכת על בהונות במשך 30 שניות מאותה דקה. לך על העקבים למשך 30 שניות.
- הגדל את השיפוע ל 6. הישאר במהירות שבין 1,5 ל -1,8 קמ"ש (2,4 ו -2,9 קמ"ש). ללכת דקה אחת.
- קח צעדים ארוכים יותר למשך דקה אחת. אם זה קשה עם השיפוע, הקטין את המהירות שלך. החזר את השיפוע ל 0 לאחר 2 דקות בשעה 6.
- הגדל את המהירות ל -2,5 לרגע האחרון.
- 3שמור על קצב בין 3 ל -4 קמ"ש (4,8 ו- 6,4 קמ"ש) למשך 20 דקות. אתה יכול להישאר באותה שיפוע ומהירות במהלך השבוע הראשון שלך לשימוש בהליכון.
- 4התקרר למשך 5 דקות, על ידי הורדת קצב לאט בכל דקה.
- 5התנסו בשיפועים ובמהירויות מהירות יותר לאחר שבוע עד שבועיים ראשונים. עליך להגדיל את השיפוע מעל לרמה 4 למשך 1-2 דקות ולהחזירו למהירות איטית יותר. אתה יכול להגדיל את המהירות שלך ב -0,80 קמ"ש למשך 1 עד 2 דקות.
- אימוני אינטרוולים הם הדרך הטובה ביותר להגביר את כושר הסיבולת, המהירות ושריפת השומנים. מרווחים של 1 עד 2 דקות צריכים להעלות את הדופק, ואז אתה יכול לחזור לעוצמה בינונית. אימונים בעצימות בינונית הם בקצב שבו אתה נושם בכבדות אך עדיין יכול לנהל שיחה לסירוגין.
התחל בהליכה על ההליכון, והגביר לאט את המהירות שלך במשך 5 דקות כדי לחמם את השרירים.
חלק 3 מתוך 3: אימון מרווח על הליכון
- 1נסה אימוני אינטרוולים עם ריצה קלה או הליכה מהירה. מטרת המרווחים בעצימות גבוהה היא להעלות את הדופק באופן משמעותי.
- 2התחמם למשך 5 דקות כמוסבר לעיל.
- 3ריצה קלה או הליכה מהירה במשך דקה אחת. עליך לשאוף להגביר את מהירות ההליכון ב -1 עד 2 קמ"ש (1,6 עד 3,2 קמ"ש) במהלך מרווח זה. אנשים במצב טוב עשויים להיות מסוגלים להגדיל את זה יותר.
- 4חזור לקצב של 3 עד 4 קמ"ש (4,8 עד 6,4 קמ"ש) למשך 4 דקות.
- 5בצעו 4 מרווחים נוספים, עם דקה אחת של ריצה או הליכה בעצימות גבוהה ו -4 דקות בעוצמה בינונית.
- 6התקרר למשך 5 דקות בתום האימון.
- הגדל את מרווח העוצמה הגבוהה שלך ב- 15 עד 30 שניות בכל שבוע.
- נסה אימוני אינטרוולים שתוכנתו מראש ברגע שתצליח לבצע מרווחים של דקה בביטחון. אתה יכול גם להשתמש באימון הגבעה כדי להגביר את האינטנסיביות שלך בשיפוע ולא במהירות.
- נעלי ריצה
- גרביים עבים וארוכים
- חברות בחדר כושר / הליכון ביתי
- מים
- רצועת בטיחות
- התקרר / התחמם
קרא גם: איך לפרפר (Bf) בגונז?
שאלות ותשובות
- מהי מהירות הריצה המרבית להליכון?זה תלוי באיזה סוג של הליכון, והוא יכול להשתנות מאוד.
- האם אפשר ליהנות מריצה על הליכון?כן, אנשים רבים נהנים מזה. נסה להאזין למוזיקה אנרגטית בזמן שאתה רץ.
- מה הזמן הטוב ביותר ביום להשתמש בהליכון וכמה פעמים ביום עלי להשתמש בו?כל שעה ביום תעבוד. למרות זאת. אנשים רבים מעדיפים לעשות את זה פעמיים ביום, פעם בבוקר ופעם בערב.
- איך מתגברים על הפחד להרפות מההליכון כדי שתוכל לשאוב את הידיים? ברגע שאשחרר אני מרגיש לא מאוזן ונבהל שאפול.פשוט התחילו בהליכה איטית כך שיהיה לכם נוח בלי להחזיק מעמד, ובנו לאט לאט את המהירות.
- אם יש לי בעיות בברכיים, האם עלי ללבוש ברכיים?כפתורי הברכיים כנראה לא יעזרו, תלוי מה הבעיה בדיוק. הייתי מדבר עם הרופא שלך אם בטוח לך להשתמש בהליכון או לא.
- מה אני עושה אם הרגליים כואבות לי כשמנסים להשתמש בהליכון בפעם הראשונה?אתה כנראה עושה יותר מדי מוקדם מדי. אם מעולם לא ביצעת תרגיל מסוג זה לפני כן, התחל ללכת על מישור מישורי במהירות של בערך 2 קמ"ש, ואז צבר בהדרגה מהירות למקום שאתה מרגיש בנוח. כשאתה הולך במהירות הגונה, נסה להתנסות בהעלאת השיפוע מעט בכל פעם.
- כיצד אוכל להשהות הליכון?בדרך כלל יש כפתור שיאמר עליו "הפסקה" או "עצור".
- מה צריכה להיות היציבה בזמן ריצה על הליכון עם שיפוע?זקוף, לא להישען על הידיות. זה עוזר לעבוד גם על שרירי הבטן והחזה.
- החשמל פועל, אבל אני לא יכול לגרום להליכון לעשות שום דבר. מה אני יכול לעשות?וודא שמגנט הבטיחות מחובר להליכון. לרוב ההליכונים יש תכונה זו ותתחיל לפעול רק כאשר הבטיחות מחוברת.
שאלות ללא מענה
- כיצד אוכל לשים את המשקל הנוכחי שלי על הליכון Pro Form 10?
תגובות (19)
- המאמר מאוד אינפורמטיבי.
- בדיוק המידע שהייתי צריך!
- מאוד אינפורמטיבי. שימושי ומועיל.
- רק כדי להתחיל איטי וחכם. המטרה מבחינתי היא בניית כושר גופני ולא להרוג את עצמי.
- טוב ללמוד כמה יסודות לפני שאשתמש. עם זאת, ברצוני לדעת על תופעות לוואי ארוכות טווח של שימוש בהליכון על הגב או על הרגליים.
- מאמר זה היה אינפורמטיבי מאוד. לאחרונה רכשתי הליכון משומש שהגיע ללא מדריך. עכשיו אני מקבל את תמצית השימוש בו. תודה!
- רק התחלתי להשתמש בטיפים על הליכון היו מועילים!
- כמתחיל, זה עזר לי להתחיל בדרך הנכונה.
- זה עזר לי להשתמש בהליכון.
- אני מודע להליכון וכיצד אוכל להתחיל לבצע את משימתי.
- אני ג'נטלמן מבוגר ונהגתי לרוץ הרבה כשהייתי צעיר יותר. אחרי שהייתי בצבא התחתנתי והרשיתי לעצמי ללכת על 23 ק"ג. נמאס לי להיות עודף משקל והרופא שלי אמר לי שאני צריך לרדת במשקל של 50 ק"ג. בעוד כמה חודשים. אז החלטתי לחזור לרוץ ולהתאמן. הלכתי על הליכון בערך עשר דקות ורצתי במשך עשרים. טוב לדעת שלא עשיתי את זה יותר מדי בפעם הראשונה. תודה על המאמר המאוד אינפורמטיבי, זה גרם לי להרגיש טוב יותר.
- הסבר מדויק מאוד צעד אחר צעד.
- זה מאוד מועיל, קל לעקוב גם כן, והתמונות נותנות הבנה ברורה גם כן.
- פשוט התחלתי להשתמש בהליכון, וההצעות במאמר עזרו מאוד.
- אני עושה מטלה על ציוד אימון ואתר זה היה מועיל ביותר. מאוד אינפורמטיבי וקל להבנה.
- מאמר זה עוזר לשפר את כישורי בהליכון.
- כל הצעדים עזרו לי, במיוחד מהירות ושיפועים.
- לימד אותי כיצד לעשות את ההליכון במרווחים השונים.
- אלוהים אדירים, אני אוהב את זה וכל מאמר אחר כאן! הם פשוט כל כך אינפורמטיביים ועוזרים מאוד! תודה רבה לך!
