כיצד להתחשב בגורמים בעת תכנון ארוחות?
כדי לקחת בחשבון את הגורמים בעת תכנון הארוחות, זכור לכלול מגוון מאכלים מקבוצות המזון הגדולות כדי שהתזונה שלך תהיה מאוזנת. הקפידו לשלב הרבה פירות וירקות טריים, ונסו לקנות אותם באופן עונתי כדי להפחית את כמות ההוצאות שלכם על התוצרת. אם אתם מתכננים ארוחות לאחרים, בררו אם מישהו טבעוני או צמחוני, סובל מאלרגיות למזון או כל מגבלה תזונתית דתית. כמו כן, זכור את מידות המנה המתאימות כאשר אתה מתכנן ארוחות בודדות וקונה מרכיבים. לקבלת טיפים לשקילת מגבלות זמן, קרא עוד!
כדי לקחת בחשבון את הגורמים בעת תכנון הארוחות, זכור לכלול מגוון מאכלים מקבוצות המזון הגדולות כדי שהתזונה שלך תהיה מאוזנת.
כאשר אתם בוחרים, מתכננים ומבשלים ארוחות, יש לקחת בחשבון גורמים רבים. אתה רוצה לוודא שהארוחות שאתה מתכנן הן מזינות, טעימות וידידותיות לתקציב, תוך התאמה לצרכים התזונתיים של כולם. לאחר שתכיר את הגורמים, תכנון ארוחות מראש יהיה קליל. תוכלו לחסוך כסף, לאכול בריא וגם לחסוך זמן.
שיטה 1 מתוך 4: התייחסות לדרישות התזונה
- 1כלול מגוון מאכלים מקבוצות המזון הגדולות. תזונה מאוזנת מחייבת לאכול מגוון של פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, חלבון רזה (זה כולל שעועית וקטניות אחרות, אגוזים וזרעים). רוב המאכלים שאתם אוכלים מדי יום צריכים להשתלב באחת מהקטגוריות הללו.
- נסו להפוך את המזון שמקורו בצומח כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות לבסיס כל ארוחה.
- לאחר הקמת בסיס לארוחות מזון מן הצומח, הוסיפו כמות מתונה של מוצרי חלב דלי שומן וחלבון רזה.
- 2השתמש במגוון מרכיבים, טעמים ומרקמים. מכיוון שהקלוריות, החומרים המזינים ותכולת הסיבים של מזונות באותה קבוצת מזון יכולים להיות שונים באופן דרמטי, תזונה טובה תלויה בקבלת מגוון מזונות שונים מתוך קבוצות המזון.
- ערבבו אותו באמצעות מגוון צבעים, צורות, טעמים ומרקמים.
- המגוון בבחירות שלך יהפוך את הארוחות למעניינות ומושכות יותר עבור כולם.
- 3קחו בחשבון גדלי מנות מתאימים. כשאנשים מתמודדים עם מנות גדולות מדי, הם נוטים לאכול יתר על המידה. בדוק את אריזות המזון שאליו אתה מכין לגבי מידות ההגשה ופעל לפי ההנחיות. אלא אם כן אתה מתכוון להכין הרבה אוכל כדי שיישארו שאריות, נסה לעקוב אחר ההנחיות הבסיסיות לגודל ההגשה.
- מנה אחת של בשר או דג היא כ -3 גרם.
- מנת חלב אחת היא כוס אחת.
- מנה אחת של ירקות היא כ- 1 כוס גולמית ו 0,5 כוס מבושלת.
- מנה אחת של דגנים מלאים היא פרוסת לחם אחת, כוס דגני בוקר יבשים ו- 0,5 כוס אורז מבושל, דגני בוקר ופסטה.
- מנת פרי אחת היא נתח טרי בינוני אחד (בערך בגודל של בייסבול) ו -0,25 כוס מיובשת.
- 4הימנע ממאכלים עתירי שומן, סוכר, קלוריות ונתרן. למרות שלא ניתן לחסל אותם לחלוטין, תזונה בריאה ומאוזנת כוללת אחוז נמוך מאוד מסוגי המזונות הללו. גופנו זקוק לשומן, אך נסו לבחור בעיקר שומנים בריאים לארוחותיכם.
- כמה אפשרויות שומן בריאות הן אבוקדו, סלמון, טונה אלבקור, אגוזים וחמאת בוטנים.
- 5לתת מענה לצרכים התזונתיים של קבוצות גיל שונות. בני נוער ומבוגרים מעל גיל 50 זקוקים לסידן רב בתזונה. ילדים קטנים, נערות מתבגרות ונשים בגיל הפוריות זקוקים להרבה ברזל שתוכלו להשיג מבשרים רזים ודגנים (בתוספת חומרים מזינים).
- נשים המנסות להיכנס להריון זקוקות לחומצה פולית נוספת.
- מבוגרים זקוקים ליטול ויטמין D נוסף.
כאשר אתם בוחרים, מתכננים ומבשלים ארוחות, יש לקחת בחשבון גורמים רבים.
שיטה 2 מתוך 4: התייחסות לחששות אורח חיים ואלרגיה
- 1גלה אם מישהו צמחוני או טבעוני. צמחונים אינם אוכלים בשר, עופות או פירות ים. יש צמחונים שאינם אוכלים חלבי, לכן דאגו לקבל מהם את הפרטים אם אתם מאכילים צמחוני. טבעונים אינם אוכלים בשר, עופות או מאכלי ים, או כל מוצר אחר מהחי (כולל חלב וביצים).
- מכיוון שהתזונה שלהם מוגבלת במקצת, טבעונים וצמחונים זקוקים למגוון רב בבחירות המזון שלהם על מנת לענות על צרכיהם התזונתיים.
- כמה אפשרויות אוכל פופולריות בקרב צמחונים וטבעונים הן כרוב, דגנים, אגוזים, קטניות ושעועית.
- 2שאל לגבי אלרגיות וחוסר סובלנות למזון. יש אנשים שיש להם תגובות שליליות, לפעמים אפילו מסכנות חיים, לסוגים ספציפיים של מאכלים, לכן הקפד לשאול עליהם. ביצים שמות מאיו קליניק, חלב, בוטנים, רכיכות, אגוזים, סויה ודגים כמו כמה אלרגנים במזון הנפוצים ביותר. חיטה היא עוד אחת גדולה.
- אי סבילות למזון נפוצה היא לקטוז (שנמצא במוצרי חלב), MSG וגלוטן (שנמצא בלחם, פסטה ומוצרי חיטה רבים).
- 3גלה אם מישהו נמצא בדיאטה מיוחדת מסיבות בריאותיות אחרות. אנשים עם מחלות לב, רמות כולסטרול גבוהות ולחץ דם גבוה צריכים להימנע ממזונות מסוימים כדי לשמור על בריאות טובה. חלק מהמזונות העיקריים שהם צריכים להימנע מהם הם בשרים מעובדים, פחמימות מעודנות ומעובדות, וסודה וסוגים אחרים של משקאות ממותקים.
- חולי סוכרת צריכים להימנע גם ממזונות מסוימים כדי לשמור על רמות אינסולין תקינות, לכן הקפידו לשאול גם לגבי זה.
- 4שאל על מגבלות מזון הקשורות לדת. יש אנשים שלא אוכלים מאכלים מסוימים בגלל דתם. ישנם סוגים רבים ושונים של דתות עם מגבלות מזון, והמגבלות עצמן משתנות מדת לדת.
- לדתות מסוימות יש מגבלות אוכל רק בתקופות מסוימות של השנה, אז הקפד לשאול על הפרטים.
אם אתם מתכננים ארוחות גדולות, וודאו כי ניתן להשיג את החומרים הדרושים לכם בכמויות גדולות.
שיטה 3 מתוך 4: עמידה בתקציב
- 1לתכנן מראש. הדרך הטובה ביותר לעמוד בתקציב היא לתכנן את הארוחות שבוע מראש. החליטו אילו ארוחות תרצו להכין לשבוע הקרוב והכינו רשימת מכולת מפורטת של מרכיבים דרושים.
- הקפד לקחת את הרשימה איתך כשאתה יוצא לקניות, כך שתאסוף רק את הפריטים שאתה צריך.
- 2בדוק את מכירות המכולת הנוכחיות. בזמן שאתה מתכנן את הארוחות שלך, קח בחשבון אילו מוצרי מזון נמכרים ואיפה, ועשה קניות במקומות אלה. על ידי היצמדות לרשימת הקניות ויצירת ארוחות מתוכננות סביב המכירות, תוכלו לחסוך עוד יותר כסף.
- אל תשכח לבדוק בעיתון קופונים ודרכים נוספות לחסכון.
- 3השתמשו בפירות וירקות עונתיים. לא רק שיהיה קל יותר למצוא פירות וירקות עונתיים, הם יהיו זמינים בשפע במחיר נמוך בהרבה מהרגיל. כשהם בעונה, פירות וירקות נוטים להיות הכי טעימים שלהם, מה שהופך אותם למזונות אידיאליים להצטייד בהם.
- כאשר פירות וירקות אינם בעונה, קנו זנים משומרים או קפואים, שהם בדרך כלל זולים יותר, אך עדיין מציעים יתרונות תזונתיים גדולים.
- לצד מדור התוצרת המקומי של חנויות המכולת שלך, בדוק גם בכל שווקי החקלאים באזור שלך לקבלת אפשרויות רבות יותר ותוצרת אורגנית במחיר נמוך.
- 4שלבו מאכלים שכבר יש לכם וקנו פריטים בעלות נמוכה. בדוק מה כרגע במזווה שלך. למשל, האם יש לך כמה פריטי מזון משומרים שנדחקו לחלק האחורי של המזווה שלך שהיו שם זמן מה? תכננו כמה ארוחות סביב אלה.
- על פי ה- USDA, הירקות הכי פחות יקרים הם חצילים, חסה, גזר ועגבניות.
- הפירות הכי פחות יקרים הם תפוחים, אפרסקים, אננסים, אגסים, בננות ואבטיח.
- עבור מקורות נמוכים של חלבון, בחרו בקופסת טונה, בקר טחון וביצים.
נקודות שיש לקחת בחשבון בעת תכנון ארוחות: 1) הקפד לתת מענה לצרכים התזונתיים של כולם על ידי הכללת מגוון מאכלים מקבוצות המזון הגדולות.
שיטה 4 מתוך 4: בדיקת זמינות החומרים והמשאבים
- 1תכנן לפי כמה זמן יש לך לבשל. קחו בחשבון כמה זמן יש לכם בכל יום לבשל. לדוגמה, אם אתה עובד 8 שעות או יותר ביום, יהיה לך פחות זמן להכין ארוחות. תכננו ארוחות מהירות וקלות יותר להכנה.
- השקיעו בסיר חרס. אתה עושה הכנה מהירה בלילה הקודם, זורק הכל בסיר החרס למחרת בבוקר, מדליק אותו וסיימת! כשתגיעי הביתה מאוחר יותר באותו ערב, הארוחה שלך תחכה לך.
- מבשלים מנות גדולות ומקפיאים מנות לארוחות מאוחרות יותר.
- השתמש בפריטים משומרים, כמו שעועית, להכנה מהירה יותר לארוחה. אין צורך בהשריה של שעות.
- כשאתה קצר בזמן, השתמש בירקות קפואים במקום בטריות. ירקות קפואים עדיין מזינים, ותחסוך טונות של זמן הכנה.
- חקור מתכונים חדשים המשלבים אפייה, צלייה והקפצה. אפיית תבשילים, למשל, דורשת בדרך כלל זמן הכנה קצר וברגע שאתה מכניס אותה לתנור, אתה לא צריך לשמור עליה בייביס.
- 2וודאו שיש לכם את הציוד המתאים. היו בטוחים שיש לכם את כלי הבישול, הכלים, הכלים והחפצים האחרים הנדרשים לארוחות שאתם מתכננים לפני שאתם קונים את כל המרכיבים להכנתם. אם אתם מתכננים ארוחות גדולות בכוונה שיישארו שאריות, וודאו שיש לכם מספיק מיכלי אחסון וטופארוור כדי להכיל הכל.
- 3אשר כי ניתן להשיג את החומרים בקלות. הימנע ממתכונים הדורשים פירות וירקות שאינם מחוץ לעונה. הימנע גם ממתכונים הדורשים מרכיבי גורמה או כל פריט אחר שקשה למצוא.
- אם אתם מתכננים ארוחות גדולות, וודאו כי ניתן להשיג את החומרים הדרושים לכם בכמויות גדולות.
- 4הימנע מהכנת אוכל משוכללת אלא אם כן יש לך עזרה. אם אתם מבשלים לבד, אל תתכננו ארוחות מורכבות או מורכבות הדורשות הכנה רבה. תכננו ארוחות שתוכלו לטפל בעצמכם בקלות, אלא אם כן יש בבית אנשים שיכולים לסייע לכם.
קרא גם: איך ממליחים חזיר טרי?
שאלות ותשובות
- מה החשיבות של התחשבות בבקשות המיוחדות של האורח ובדרישות התרבות?לאנשים רבים יש דיאטות מיוחדות בגלל סיבות בריאותיות, הם צמחוניים / טבעוניים, סובלים מאלרגיות למזון או שאינם יכולים לאכול מאכלים מסוימים בגלל תרבותם או דתם. אלה דברים חשובים בחייהם, אז התאימו אותם אם אפשר בכלל.
- מהם 3 גורמים שיש לקחת בחשבון כשמתאימים יין לאוכל?להלן שלושה גפרורים קלאסיים שיש לקחת בחשבון כאשר מתאימים יין לאוכל: בשר אדום (בקר, בשר כבש) משתלב עם יין אדום; בשר לבן (עוף, דגים) משתלב עם יין לבן; יין ורדים מתאים לכולם.
- מהם הגורמים הלא תזונתיים המשפיעים על תכנון הארוחות?התאמה לבחירות באורח החיים (דיאטות צמחוניות / טבעוניות), התאמת אלרגיות וחוסר סובלנות למזון, עמידה בתקציב על ידי תכנון מראש ובחירת אפשרויות בעלות נמוכה, וודא שאתה מתכנן ארוחות שיש לך מספיק זמן בלוח הזמנים שלך לבשל, וודא שאתה תכנן ארוחות שיש לך את הציוד הנדרש לבישול.
- האם תוכל לציין חמש נקודות שיש לקחת בחשבון בעת תכנון ארוחות?בהחלט. 5 נקודות שיש לקחת בחשבון בעת תכנון ארוחות: 1) הקפד לתת מענה לצרכים התזונתיים של כולם על ידי הכללת מגוון מאכלים מקבוצות המזון הגדולות. 2) דאגו שתוכלו להכיל דיאטות מיוחדות לצמחונים וטבעונים, במידת הצורך. 3) תכנן את הארוחות שבוע מראש כדי לחסוך כסף ולשמור על תקציב. 4) השתמש בפירות וירקות עונתיים, וזה חסכוני ויעיל. 5) וודא שאתה מתכנן ארוחות שיש לך זמן לבשל. אם אתה עובד שעות ארוכות, חפש מתכונים בריאים מהירים וקלים להכנה.
- מדוע מסורת, מנהג ודת חשובים בתכנון ארוחות?המסורת, המנהג והדת חשובים כולם בתכנון הארוחות מכיוון שלעתים גורמים אלה מגיעים עם הגבלות מזון ו / או העדפות אוכל.
שאלות ללא מענה
- האם מיקום הוא גורם שיש לקחת בחשבון בעת תכנון תפריט?
