איך מגבירים סלטים עם דגנים מלאים?
אם אתה מערבב דגנים מבושלים לסלטים הירוקים החביבים עליך, מחליף מרכיבים אחרים לדגנים מלאים ומאחסנים אותם בסביבה יבשה, תוכל בקלות להגביר את הסלטים שלך בדגנים מלאים.
אכילת סלטים באופן קבוע היא דרך נהדרת לשלב ירקות בריאים בתזונה. כדי לתת לסלטים שלך דחיפה תזונתית, זרק פנימה דגנים מלאים עשירים בסיבים כמו שעורה או אורז חום. דגנים יכולים לסייע במניעת מחלות לב, בקידום בריאות העיכול ובעזרה בניהול משקל. אם אתה מערבב דגנים מבושלים לסלטים הירוקים החביבים עליך, מחליף מרכיבים אחרים לדגנים מלאים ומאחסנים אותם בסביבה יבשה, תוכל בקלות להגביר את הסלטים שלך בדגנים מלאים.
שיטה 1 מתוך 3: הוספת דגנים מלאים לסלטים האהובים עליכם
- 1הוסף קינואה להגברת חלבון. קינואה הוא זרע עתיק מדרום אירופה אשר לאחרונה זינק בפופולריות. ניתן למצוא אותו בסופרמרקטים ובחנויות טבע רבות, ולעתים קרובות תראה אותו מופיע בתפריטי המסעדות. קינואה הוא אחד המזונות הצמחיים הבודדים המכילים חלבונים מלאים, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. הוסף כוס קינואה מבושלת לסלט שלך כדי להוסיף 8 גרם חלבון לארוחה שלך.
- שלבו קינואה מבושלת, תרד, שמן זית, והירקות האהובים עליכם לסלט עתיר מזונות ומלא חלבונים.
- 2מערבבים בפארו מבושל לקבלת מרקם לעיס. פארו הוא גרגר עתיק נוסף שמקורו בסהר הפורה במצרים. לדגן זה מרקם לעיס וטעם אדמה, והוא מלא בסיבים, אבץ ומגנזיום. גרגר זה הוא גם מקור מצוין לחלבון צמחי, שהוא מעולה לצמחונים.
- לזרוק פארו מבושל עם כרוב, צנוברים, גזר, ויניגרט לימון לסלט צד אגוזי ומשביע.
שיטה 1 מתוך 3: הוספת דגנים מלאים לסלטים האהובים עליכם. - 3שלבו יותר סיבים עם שעורה ואמרנט. הוסף סיבים נוספים לסלט שלך על ידי ערבוב של דגנים מלאים אהובים עליך עם ירקות טריים. דגנים מלאים הם מקור מצוין לסיבים, אשר יכולים לסייע בקידום בריאות העיכול ובמניעת מחלות לב, סוכרת וסרטן. בכוס אמרנט מבושל (200 גרם), גרגיר אגוזים מדרום אירופה, יש 5 גרם סיבים, בעוד שעורה אורזת 13 גרם סיבים לכוס (200 גרם).
- מערבבים אמרנט עם שעועית שחורה וקצת פלפל קאיין כדי להוסיף בעיטה דרום-מערבית לסלט הגינה האהוב עליכם.
- נסו לערבב שעורה עם זילוף של פטה, עגבניות, זיתים וירקות כדי להכין סלט ים תיכוני טעים.
- 4התנסו בדגנים אחרים. עיין בחנות המזון המתמחה המקומית שלך או בספק מקוון וחפש דגנים נפוצים פחות. קמוט, למשל, הוא דגנים מלאים ומזינים בעלי טעם חמאתי. Freekeh הוא גרגר מעושן, לעיס, עתיר חלבון וסיבים. מערבבים אחד מהדגנים הללו לסלט האהוב עליכם כדי לגלות מאילו טעמים ומרקמים אתם נהנים.
שיטה 2 מתוך 3: החלפת מרכיבים לדגנים מלאים
- 1החלף קרוטונים לטוסט מחיטה מלאה. קרוטונים הם תוסף פופולרי לסלטים רבים, אך הם יכולים להוסיף קלוריות מבלי להציע ערך תזונתי רב. אם אתם רוצים שהסלט שלכם יהיה בעל מרקם פריך, החליפו במקום את הקרוטונים עם קוביות לחם דגנים קלוי במקום.
כדי לתת לסלטים שלך דחיפה תזונתית, זרק פנימה דגנים מלאים עשירים בסיבים כמו שעורה או אורז חום. - 2החלף חתיכות בייקון לחופש. בשרים מעובדים כמו בייקון מוסיפים לסלט טעם מלוח ועשן, אך הם עתירי שומן ונתרן. נסה לערבב איזו חופש מבושל בפעם הבאה שאתה מתפתה להוסיף בייקון לסלט שלך. לדגן זה ארומה וטעם מעושנים והוא מלא בסיבים וויטמיני B, מה שהופך אותו לתוספת בריאה לכל סלט.
- 3החלף אטריות לדגנים מלאים בסלט פסטה. בפעם הבאה שתכין מנה לבישול, סיר פוט או פיקניק, דלג על הגרגירים המעודנים במתכון סלט הפסטה המועדף עליך . צרו במקום סלט דגנים מלאים בריאים. זרקו פסטה מחיטה מלאה, קינואה או בורגול עם סלט פסטה מסורתי על בסיס מיונז, וארזו אותה עם ירקות טריים, עוף בגריל, ויניגרט לייט לאופציה נמוכה יותר של קלוריות.
- החלף פסטה מזוקקת עם דגנים מלאים בסלט שעועית. זורק אורז פארו או חום עם שעועית קנליני, בזיליקום וגבינת פרמזן לתוספת צדדית רעננה ומלאה.
שיטה 3 מתוך 3: קנייה ואחסון של דגנים מלאים
- 1בדוק אם קיימת טריות. מכיוון שדגנים מלאים מכילים גם את הנבט וגם את הסובין, הם עלולים להפוך לקשים עם הזמן. בעת רכישת דגנים בחנות המכולת המקומית או מחנות המזון המיוחדת, ודא שהחבילה מאובטחת ואטומה. הקדש רגע לבדוק את תאריך התפוגה. כשאתם קונים בתפזורת, וודאו שהגרגירים נראים ומריחים רעננים.
- אמרנת, למשל, תריח וטעמו מריר אם הוא לא טרי.
- לאורז חום שהשתבש יהיה ריח וייראה שמן.
ניתן להכין את רוב הדגנים המלאים בסיר מים רותחים, אך לחלק מהדגנים המלאים להכין זמן רב יותר מאחרים. - 2אחסן דגנים במיכל אטום במזווה. כדי לשמור על דגנים טריים ובטוחים מפני מזיקים, אחסן אותם במיכל אטום. הרחק את המיכלים מחום, אור ומים על מדף מזווה.
- ניתן לשמור שעורה, אמרנט, פארו, קמוט, שיבולת שועל וקינואה למשך שנה ומעלה אם הם אטומים כראוי ומורחקים מאור השמש.
- דגנים כמו שיבולת שועל ואורז בר יכולים להחזיק מעמד מספר שנים אם הם נאטמים ואוחסנים כראוי.
- לכוסמת חיי מדף קצרים יותר של חודשיים עד שלושה חודשים.
- 3שמור דגנים במקרר בחודשים חמים יותר. גרגרים יכולים לספוג לחות מהאוויר הלח במהלך חודשים חמים יותר, מה שעלול לגרום להם להתעללות. שמור את הגרגירים שלך במיכל אטום ואחסן אותם במקרר או במקפיא כדי לשמור על טריותם בימי הקיץ החמים.
- 4עיין בטיפים לבישול. ניתן להכין את רוב הדגנים המלאים בסיר מים רותחים, אך לחלק מהדגנים המלאים הכנה ארוכה יותר מאחרים. הקפד לבדוק את התוויות על מוצרי הדגנים המלאים שלך כדי לראות כמה זמן לוקח להכין.
- בדרך כלל לוקח לקינואה, בורגול ושיבולת שועל להכין אותם 10 עד 15 דקות.
- שיבולת שועל מלאה או שיבולת שועל, כוסמת, שעורה ואורז חום ניתן להרתיח במים כ- 40 דקות.
- דגנים מלאים צפופים ולעוסים יותר כמו פארו, אורז בר וכוסמין עשויים להזדקק לרתיחה של 50 עד 75 דקות.
קרא גם: איך מכינים סלט סלק?
