איך לעשות את אימון צריבת הכלות?
אם אתה מתכונן ליום הגדול שלך, נסה את אימון צריבת הכלות כדי לפסל את גופך.
כלות רבות מחליטות להיכנס לכושר ליום הגדול שלהן. הם עושים אימונים שנועדו לפסל את פלג גופם העליון ולשרוף שומן. אם אתה מתכונן ליום הגדול שלך, נסה את אימון צריבת הכלות כדי לפסל את גופך.
שיטה 1 מתוך 3: התמקדות בזרועותיך
- 1בצע טאטא כתפיים. כדי לעבוד על הכתפיים והחזה, נסה לטאטא את הכתף. תצטרך משקולות לתרגיל זה. בחר משקל מאתגר אך מאפשר לך לסיים את המעגל. נסה חמישה או 5 ק"ג כדי להתחיל.
- התחל עם הידיים לצדך. הרם את הידיים עד שהן בגובה הכתפיים. שמור על כפות הידיים כלפי מטה כשהמשקולות מקבילות לרצפה.
- בתנועה מבוקרת, לחץ את זרועותיך זה מול זה עד ששני המשקולות כמעט נוגעות. זרועותיך עדיין צריכות להיות באותו הגובה ומשקולותיך מקבילים לרצפה.
- טאטא את זרועותיך לאחור לרמת המיקום המקורי שלך. ואז הוריד את הידיים חזרה לצדדים שלך.
- בצע שתי קבוצות עם 10 עד 15 חזרות כל אחת.
- 2בצע לחיצת תלת ראשי. לחץ התלת ראשי עובד על שרירי התלת ראשי. התלת ראשי הם השרירים בחלק האחורי של הידיים. אתה צריך משקולות בשביל המהלך הזה. נסה שלושה עד חמישה קילו.
- התחל עם הידיים מאחורי הראש כשהמרפקים מצביעים. המשקולות שלך צריכים להיות מקבילים זה לזה ממש מאחורי הראש שלך.
- הושיט את זרועותיך כלפי התקרה עד שהמשקולות מקבילות לרצפה, כפות הידיים פונות החוצה. כשאתה לוחץ את הידיים מעל הראש, הרם למעלה על בהונותיך.
- תחתון גב למטה כשאתה מוריד את זרועותיך בחזרה למצב הרחב עם מרפקים מופנים.
- הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך חזק במהלך תרגיל זה.
- בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות.
- 3נסה שורה כפופה. מהלך זה מתמקד בשרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי, אך הוא גם עובד על כל גופך. אתה צריך לעסוק בליבה שלך בזמן שאתה מתכופף, וזה מספק קצת אימון כוח עבור glutes שלך ואת הרגליים. אתה צריך משקולות יד בשביל המהלך הזה. נסה חמישה או 5 ק"ג.
- כופף את הברכיים מעט כשאתה נשען בזווית של 45 מעלות. כופף את הידיים בזווית של 90 מעלות.
- הרחב את זרועותיך עד החוצה עד שזרועותיך ישרות. ואז, בתנועה מבוקרת איטית, משוך את זרועותיך לאחור. שמור על זרועותיך צמודות לגופך כך ששריר הזרוע שלך יחליק על צלעותיך. כאשר הידיים שלך שוב בזווית של 90 מעלות, משוך אותן קצת יותר אחורה עד שלא תוכל יותר.
- בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
אתה זקוק למשקולות יד לתרגיל זה. - 4תעוף זבוב גב עליון. זבובי גב עליון מכוונים לשרירי הגב העליון שלך. אתה יכול לעשות זאת על הברך או על העמידה שלך. תזדקק למשקל יד אחד לתרגיל זה. נסה חמישה עד 5 ק"ג.
- התחל על הידיים והברכיים. יישר את הרגל הנגדית של הזרוע שאיתה אתה עושה את הזבוב. לדוגמא, אם אתה מחזיק את המשקולת ביד ימין, יישר את רגל שמאל. כוון את בהונותיך והנח אותן על הרצפה. יש לכופף את הרגל השנייה.
- תסתדר עם היד באותו הצד של הרגל הישרה שלך. החזיק את המשקולת בזרוע השנייה. צייר את שרירי הבטן לעמוד השדרה.
- הרם את זרועך הצידה והשאיר את זרועך ישר כשהמרפק רך. הרם את זרועך עד שזרועך בגובה הכתפיים. כף היד צריכה להיות למטה.
- בצורה איטית ומבוקרת, הורידו את זרועכם בחזרה לרצפה.
- השלם את החזרות בצד אחד לפני שתעבור למשנהו.
- אם אתה מעדיף לבצע את התרגיל בעמידה, התכופף מעט במותניים כמו בשורה הכפופה. השלם את אותה תנועה כמו שהיית עושה על הרצפה.
- בצע 15 חזרות על כל זרוע עבור סט אחד. השלם שלוש סטים.
- 5בצע תלתל שרירי זרוע. תרגיל זה עובד על ה- bicep שנמצא בקדמת הזרוע. תצטרך שתי משקולות יד. נסה חמישה עד 7 ק"ג. אתה רוצה מספיק משקל כדי להרגיש מאותגר לקראת הסוף, אבל לא כבד מכדי שלא תוכל לסיים.
- התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיק את משקולות היד שלך בידך לצד כפות הידיים שלך כלפי חוץ.
- לאט לאט, תסללי את הידיים לכיוון החזה. שמור על המרפקים לצדך ואל תתן להם לדחוף החוצה. בזמן שאתה מסתלסל, מפרקי הידיים וכפות הידיים שלך צריכים להיות פונים אליך.
- ברגע שאתה מגיע לפסגה, הורד לאט לאט בתנועה מבוקרת.
- בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות.
שיטה 2 מתוך 3: התמקדות ברגליים
- 1בצע קפיצות סקוואט. קפיצות סקוואט עובדות בעיקר על המרובעים שלך, שהם שרירי הירך שלך. הם עובדים גם על שאר שרירי הרגליים. התרגיל כולל גם אירובי ומגביר את האינטנסיביות שלך.
- עמדו ישר עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הורד את עצמך למצב סקוואט על ידי דחיפת הירכיים לאחור. הקפד לשמור על החזה שלך למעלה ועל עמוד השדרה שלך ניטרלי.
- צפו בברכיים כדי לוודא שהן לא חורגות מעבר לבהונותיכם. הברכיים צריכות להישאר בקו אחד עם הבהונות.
- כשאתה מתחיל להתיישר, קפץ בכוח ובעוצמה ככל שתוכל. נחת על הרגליים בתנועה מבוקרת, ואז תחתון לגב נוסף.
- 2בצע זינוק. ריאות הן דרך נהדרת לעבוד על הרגליים. הם גם עוזרים לחיזוק הגלוטות ולהוסיף קצת אירובי לאימוני הכוח שלך. אתה יכול לבצע תרגילים אלה עם או בלי משקולות יד.
- כדי לבצע זינוק מסורתי, קדימה. הורד את גופך עד ששתי הברכיים יהיו בזוויות של 90 מעלות. וודא שהברך שלך ישירות מעל כף הרגל שלך. הברך שלך לא צריכה להאריך את כף הרגל שלך. דחף עם כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור אחורה למצב העמידה המקורי שלך. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
- אתה יכול לנסות סוגים שונים של ריאות. מכרע אחורי זהה בניתור מסורתי, אבל אתה הצעד אחורה במקום קדימה. אמצעי הליכה נהדר לחיטוב הגוף התחתון. כדי להשלים את התזוזה ההליכה, בצע את אותה הזינוק המסורתי, אך במקום לחזור להתחיל, אתה משתמש ברגל האחורית שלך כדי לצעוד קדימה, ואז מוריד את הרגל לתוך טבילה.
- נגיחת צד היא וריאציה נוספת. צעד לצד במקום קדימה. כופף את הרגל איתה יצאת לזווית של 90 מעלות. הרגל השנייה שלך צריכה להיות ישר לידך.
הושיט את זרועותיך כלפי התקרה עד שהמשקולות מקבילות לרצפה, כפות הידיים פונות החוצה. - 3בצע דדליפט. דדליפט עובד על הגלוטים והשרירים. במילים אחרות, תרגיל זה יעבוד בחלק האחורי של הרגליים. אתה יכול לבצע את התרגיל הזה עם משקולות יד. נסה 10 עד 7 ק"ג.
- עמדו ישר עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט. משקולות היד צריכות להיות לפניכם, כפות הידיים פונות לרגליים.
- התכופף מהירכיים, והשאיר את עמוד השדרה ניטרלי. הקפידו לשמור על גב ישר ואל תסלסלו אותו קדימה. התכופף מהירכיים עד שגב מקביל לרצפה, המשקולות שלך כמעט נוגעות ברצפה.
- השתמש ב glutes שלך כדי ליישר את הגב בערך באמצע הדרך.
- אתה צריך להרגיש את התרגיל הזה בחלק האחורי של הרגליים ודרך glutes.
- בצע שלוש קבוצות של 20 חזרות.
- 4נסה גשר להרים רגליים. גשר הוא מהלך תרגיל שבו אתה מרים את הירכיים מהקרקע. תרגיל זה עובד על כל פלג גופך התחתון, יחד עם הבונוס של הליבה והזרועות שלך. אתה יכול להוסיף לחיצות על החזה עם משקולות יד לקבלת אתגר נוסף.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות. הרם את הירכיים שלך כשאתה דוחף לגשר, וודא לסחוט את הגלוטות שלך. כשאתה בגשר, הכתפיים שלך צריכות להיות על הקרקע, אבל השכמות שלך מעלה מהרצפה. צריך להרים אותך מהכתפיים עד הברכיים, כפות הרגליים שלך נטועות היטב על הרצפה.
- הרחב את אחת הרגליים שלך, תוך שמירה על הירכיים מקבילות זו לזו. החזיקו את הרגל ואז הורידו. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- אם אתה רוצה להוסיף לחיצות חזה, אתה יכול לעשות שתי לחיצות חזה בזמן שאתה מאריך את הרגל.
- בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות בכל צד.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע אימון גוף מלא בשריפת שומן
- 1לעשות בורפיז. Burpees יהיה לפסל את כל הגוף שלך תוך שריפת שומן. הם עובדים על הידיים, הכתפיים, החזה, הרגליים והליבה. אתה יכול להתאים burpees לכל רמת כושר ועוצמה.
- התחל ברגליים ברוחב הכתפיים. מורידים לסקוואט. ואז, התכופף כדי להניח את הידיים שלך על הרצפה. קפץ את הרגליים מאחוריך כך שאתה מחזיק את עצמך על כפות הידיים והבהונות בקרש. לאחר מכן, קפץ את שתי רגליך חזרה לכיוון הליבה שלך. ואז, התרומם חזרה לסקוואט. קפצו עם הידיים מעל הזרועות.
- אם אתה צריך לשנות את התרגיל, הרחב את הרגליים מאחוריך ומשוך אותן לאחור אחת אחת.
- חזור על הפעולה במשך 45 שניות. אתה יכול להגדיל את הזמן ככל שרמת הכושר שלך משתפרת.
- 2נסה שורה קרש. שורה של קרש עוזרת לפסל את כל גופך, במיוחד את הידיים והגב. זה גם עובד הליבה שלך ואת הרגליים. אתה זקוק למשקולות יד לתרגיל זה. נסה חמישה עד 5 ק"ג.
- היכנס לקרש. קרש בסיסי הוא המקום בו אתה מחזיק את עצמך בכפות הידיים והבהונות. שכב על הבטן ותסלסל את בהונותיך מתחת. דחוף את עצמך על כפות הידיים. וודא שהידיים שלך נמצאות ממש מתחת לכתפיים. גופך צריך להיות קו ישר שמונח מטה מראשך לרגליך. נסו לא לקשת או לטבול את הגב או להרים את ישבכם באוויר.
- עוטפים את הידיים סביב משקולות היד על הרצפה שמתחת. משוך את זרועך לאחור כמו שאתה עושה שורה על ידי קירוב המרפק אל התקרה. בזמן ביצוע השורה, הרם את משקל היד לגובה החזה. הורידו וחזרו עם הזרוע השנייה.
- נסה לשמור על גופך יציב כשרק זרועותיך זזות.
אתה צריך לעסוק בליבה שלך בזמן שאתה מתכופף, וזה מספק קצת אימון כוח עבור glutes שלך ואת הרגליים. - 3תעשו קרש קופצים. פלנ-אפים הם אימון מעולה לפיסול זרועות. בנוסף לעבודה על הידיים, הכתפיים והגב, הם גם עובדים על הליבה, על הרגליים ומספקים אירובי.
- התחל במצב קרש גבוה, כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה מתחת לכתפיים, בהונותיך מונחות על הרצפה. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר.
- עברו מקרש גבוה לקרש נמוך על ידי כיפוף זרועותי והורדת עצמך למרפקים. כדאי לשמור על גופך ישר מכף רגל ועד ראש.
- דחף את עצמך חזרה לקרש גבוה על ידי דחיפת עצמך בחזרה לידיים שלך.
- עשה זאת במשך 45 עד 60 שניות, ותגדל ככל שתתחזק.
- 4הוסף כמה מרווחי אירובי של HIIT. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT cardio, הוא דרך להגביר את תהליך שריפת השומנים. בין מהלכי הפיסול שלך, נסה להוסיף 30 עד 60 שניות ממהלכי הלב האלה.
- נסה לקפוץ שקעים.
- ספרינט או רץ במקום.
- נסה ברכיים גבוהות. כדי לעשות ברכיים גבוהות, הישען מעט לאחור ודחף את הברכיים גבוה ככל האפשר מהר ככל שתוכל. ברכיים גבוהות מרגישות כמו לרוץ במקום תוך בעיטה על הברכיים עד הירכיים.
- עשו קוטמים. כדי לבעוט קת, בעט את הרגליים למעלה עד שהעקב פוגע בקת. עשו זאת כמה שיותר מהר ככל שתוכלו. אם אתה לא יכול לגעת בתחת שלך, החזיק את הידיים כלפי מטה כדי לבעוט בידיים.
- בצע תרגילים אלה לפחות שלוש פעמים בשבוע למשך 20 דקות.
- ייתכן שתרצה לעשות את התרגילים האלה כל יום, ולהתמקד בשרירים שונים בכל יום. לדוגמה, אתה יכול לעשות יום זרוע, יום רגליים ויום גוף כולל.
