איך עושים פילאטיס?

כמה פעמים בשבוע עלי לעשות פילאטיס כדי להשיג תוצאות מתמשכות?

פילאטיס היא סוג של מערכת כושר שמורכב תרגילי תנועה שנועדו לרכך את הגוף, לחזק את השרירים, גמישות וזריזות עלייה, לשפר את היציבה, ואת כישורי ריכוז להגביר. התנועות דורשות שליטה פיזי, ריכוז נפשי, ונשימה מיוחדת שאמורה לעזור הנפש שלך פחחות יחד. ניתן לבצע תרגילי פילאטיס על גבי מחצלת, בה אתה יוצר התנגדות באמצעות משקל גופך ולעיתים ציוד פשוט כמו להקות התנגדות. השלב הראשון בלימוד פילאטיס הוא לימוד כמה תנוחות בסיסיות, ומשם תוכלו לעבור לתפקידים מתקדמים יותר וללמוד תנועות חדשות. חלק מהתנועות מתבצעות על הגב שלך, בעוד שאחרות מתבצעות על הבטן שלך, על הצד שלך או במצב קרש, בעוד שאחרות עדיין מבוצעות בישיבה או בעמידה.

חלק 1 מתוך 6: הכנה לאימון

1
תתלבש כראוי. עבור הפילאטיס אתה רוצה בדים נמתחים ונושמים ובגדים נוחים המאפשרים לך לנוע בחופשיות. יחד עם זאת, אתה לא רוצה שום דבר רופף מדי או יותר מדי זמן שתוכל להיתפס בו או לטייל בו. אפשרויות לבוש פופולריות כוללות:
- גופיות וחולצות טריקו צמודות
- מכנסי יוגה
- מכנסיים קצרים או מכנסיים באורך גבס בחומר מסוג סטרץ '
2

קבל לעצמך מזרן אימונים. שטיחי יוגה אינם מיועדים רק להסתבכות ולהיראות! הם למעשה מספקים הגנה מסוימת לעצמות ולמפרקים במהלך תרגילי הרצפה, ומשטח הקצף מספק אחיזה, מה שמקל על אחיזת התנוחות ומונע ממך לפצוע את עצמך או למשוך שריר.
3
מצא מקום. כדי לבצע תרגילי שטיח פילאטיס, אתה צריך שטח פתוח גדול ומשטח ישר. בסלון או בחדר השינה יעבוד אם אתה יכול להזיז כמה רהיטים קלים סביב. ודא שיש לך מספיק מקום ל:
- שכב על הגב והושיט את הידיים והרגליים החוצה 90 מעלות לצדדים.
- קם ומותח את הידיים לתקרה מבלי לגעת בתקרה.
- שכב על הגב באותה תנוחה (הרגליים נמתחות לכיוון קיר אחד והידיים נמתחות לכיוון השני).
4
למדו את טכניקת הנשימה הנכונה. חלק עיקרי מפילאטיס הוא לימוד הנשימה המבוקרת, המסייעת לך להתרכז, מחמצנת את הדם ועוזרת לך לתאם את תנועותיך. יש לתרגל נשימה נכונה לאורך כל האימון. כדי לנשום כראוי עבור פילאטיס:
- שכב שטוח על הגב עם צווארך ארוך ונינוח.
- הניחו יד אחת על הצלעות ואחת על שרירי הבטן התחתונה.
- שאפו עמוק דרך האף, דחפו אוויר לבטן ומלאו את צלעות הצלעות.
- נשוף דרך הפה ודחף את האוויר החוצה על ידי כיווץ שרירי הבטן שלך.
- המשך בשאיפה ונשיפה בדרך זו.
5
דע לקראת מה לעבוד. לצד נשימה נכונה, כמה מהעקרונות העיקריים של הפילאטיס הם היכולת למרכז את עצמך (מה שמסייע להרפיה), לרכז את מלוא תשומת הלב בכל תנועה ולשלוט בכל תנועה, ולהיות מודע ליישור גוף נכון ולשאוף לשמור עליו. לא רק שתתאמן טוב יותר על ידי התמקדות בדברים האלה, אלא גם תמנע פציעות.
- שמור תמיד על הליבה שלך מעורבת במהלך אימון הפילאטיס שלך.

חלק 2 מתוך 6: ביצוע תנועות פילאטיס בשכיבה

1
למדו את הגשר. ישנם מספר מהלכי פילאטיס המבוצעים ממצב שכיבה (כלומר שכיבה על הגב). כל המהלכים בשכיבה יתחילו בשכיבה על הגב. לכיוון הגשר, כופף את הברכיים והניח את זרועותיך על הקרקע בצדיך, כפות הידיים על הקרקע. שתל את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ורוחב הירך זו מזו, בערך באמצע הדרך בין הבטן שלך ובמקום שבו הן היו בדרך כלל אם הרגליים היו מושטות לגמרי. לאחר מכן:
- לחץ על משקלך באופן שווה בכפות הרגליים, הכתפיים והזרועות תוך כדי לחיצה והרמת הירכיים לאוויר עד שגופך יוצר קו ישר בין הכתפיים והברכיים.
- החזיקו את התנוחה תוך כדי שאיפה ונשיפה שלוש פעמים.
- הורד את עצמך בחזרה לרצפה.
- חזור על הפעולה חמש פעמים.
2
מעגלי רגליים אדונים. יישר את הידיים והרגליים והניח את הידיים על הקרקע בזווית של 45 מעלות מגופך. שמור על רגל שמאל על הקרקע והרם את רגל ימין ישר כלפי מעלה לתקרה. אם זה קשה מדי או לא נוח, כופף את ברך שמאל.
- שמור על ירכיים יציבות כאשר אתה מתחקה אחר חמש עיגולים בגודל כדורעף בשמיים ברגלך הימנית.
- הפוך את כיוון המעגל ועקוב אחר חמישה עיגולים שהולכים לכיוון השני. החזירו את הרגל לאדמה.
- החלף רגליים וחזור.
3
בצע את הצלב. משוך את הברכיים אל החזה. הרימו את הראש והצוואר והניחו את הידיים מאחורי הראש. הרחב את רגל ימין שלך ישר וסובב את גופך בעדינות כך שמרפקך הימני ינוע לכיוון הברך הכפופה השמאלית שלך. כופף את ברך ימין והחזיר אותה שוב לחזהך ותוך כדי כך יישר את רגל שמאל החוצה וסובב את גופך בעדינות כך שמרפק שמאל ינוע לכיוון הברך הכפופה הימנית.
- חזור על הפעולה חמש פעמים.
4
אדון במאה. שכב עם הברכיים, הרגליים והידיים במצב כאילו אתה הולך לתנוחת גשר. הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מעט מעל הקרקע. שמור על זרועותיך ישרות ולצדדים בזמן שאתה מרים אותן מהקרקע לזווית של 45 מעלות.
- תוך כדי שאיפה של חמש שניות ונשיפה של חמש שניות, דופק את זרועותיך למעלה ולמטה פי 10.
- חזור על פעולה זו 10 פעמים, בסך הכל 100 פעימות זרוע.

זה תלוי במבנה הגוף שלך ובאיזו תדירות אתה עושה פילאטיס.

חלק 3 מתוך 6: לימוד מהלכי פילאטיס נוטים

1
תעשה את הברבור. נטייה פירושה שכיבה שטוחה על הקרקע על הבטן, וכל התנוחות המועדות מתחילות בכך שאתה שוכב על הבטן כשמצח מונח על הקרקע. עבור הברבור, הניח את הידיים מתחת לכתפיך כאילו אתה מתכוון לדחוף את עצמך למעלה. תחב את המרפקים לצד גופך. שמור על הרגליים ברוחב הירך.
- לחץ על עצם הערווה שלך בקרקע ולחץ אל כפות הידיים כשאתה מרים את הפנים, הצוואר והחזה מהקרקע, מתכופף בגב התחתון שלך כך שאתה מתיישב כמו ספינקס. שאפו, נשפו והורידו את עצמכם בחזרה למטה.
- חזור על פעמיים נוספות, הרם את עצמך מעט יותר גבוה בכל פעם.
- שמור תמיד על צמרות הרגליים שטוחות על הקרקע.
2
ללכת לשחות! מתחו את הידיים ישר לפניכם (כאילו שחיתם) על הקרקע. לחץ על הירכיים והעקבים. הרם את הראש, הצוואר והחזה מהקרקע. הרם את זרועך הימנית ואת רגל שמאל בזמן שאתה סוחט את החלקות (זה שבץ אחד). החזירו את היד והרגל לקרקע והרימו את זרוע שמאל ואת רגל ימין (זה שתי פעימות).
- השלם 24 פעימות.
3
הפוך את עצמך ל T. הניח את זרועותיך על הקרקע לידך והצמיד את רגליך. הרימו את הראש, הצוואר והחזה מעל האדמה. הרימי את זרועותיך מעט מהקרקע והאריכי אותן בניצב לגופך כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- טאטא את זרועותיך לאחור (עדיין ישר) והרם את חזהך מעל פני האדמה מעט יותר כשאתה מקרב את זרועותיך לגופך. חזור למצב ההתחלה.
- חזור על ארבע פעמים נוספות, בסך הכל חמישה Ts.

חלק 4 מתוך 6: עמדות קרש למידה

1
בצע קרש בסיסי. לעלות על הידיים והברכיים. מקם את מפרקי כף היד מתחת לכתפיים, ואת הברכיים מתחת לירכיים. שמור על כדורי בהונותיך על הרצפה והביא את כפות הרגליים למצב הליכה (כאילו כפות הרגליים היו שטוחות על הרצפה).
- העבירו את משקלכם לידיים ולכדורי הרגליים כשאתם מרימים את הברכיים והרגליים מהרצפה ומיישרים את גופכם לקו.
- החזק למשך 10 שניות, או יותר אם אתה יכול.
2
בועט כמו חמור. ממצב קרש, הרם את רגל ימין לאחור לכיוון התקרה. ואז הורידו אותה, כופפו את ברך ימין, הכניסו את הראש כלפי מטה והכניסו את הברך לכיוון האף. הרחיב את הרגל בחזרה וחזור על ארבע פעמים נוספות.
- חזור לקרש וחזור עם הרגל השנייה.
3

נסה את הקרש ההפוך. שב על בטנו עם הרגליים המושטות לפניך. הניחו את הידיים משני צידי גופכם, מעט מאחורי הבטן, כשקצות האצבעות פונות לכיוון הרגליים. שמור על הרגליים על הרצפה, כוון את בהונותיך, ויישר את הרגליים כשאתה מרים את הבטן והרגליים בידיים מהרצפה.

שמור על רגל שמאל על הקרקע והרם את רגל ימין ישר כלפי מעלה לתקרה.

חלק 5 מתוך 6: עמדות ישיבה לפילאטיס

1
עשו גלילי בטן. שלושת המיקומים הללו מתחילים בכך שאתה יושב זקוף עם הרגליים מושטות ישר לפניך. הרימו את הידיים והאריכו אותן ישר כך שהן מקבילות לרגליים. הורד את הראש והתכרבל לאחור בזמן שאתה מכופף את הברכיים. עצור כאשר רכנת לאחור בערך במחצית הדרך והרם ידיים.
- שאפו לאט. נשוף, הורד את זרועותיך והתכרבל חזרה לגב ישר.
- חזור על שש עד שמונה פעמים.
2
מתחו את עמוד השדרה. הפרידו את הרגליים קצת יותר מרוחב הירך. כופף את כפות הרגליים וכוון את בהונותיך לתקרה. הרם את זרועותיך היישר לפניך, ברוחב הכתפיים. סובב את גבך ל- C כך שצווארך וראשך ירכנו קדימה ותמתח את הידיים קדימה. שאפו לאט, ולאט לאט התיישרו שוב בזמן הנשיפה.
- חזור על ארבע פעמים נוספות.
3
עשה את המסור. הפרידו את הרגליים קצת יותר מרוחב הירך. שלח את הידיים היישר לצדדים שלך. סובב בעדינות שמאלה ומותח את ידך הימנית לרגל שמאל. שאפו לאט.
- נשוף והחזיר את גופך למרכז.
- פיתול ימינה ומתח את יד שמאל לרגל ימין.
- שאפו לאט. חזור למרכז.
- פיתול חלופי שמאלה וימינה בסך הכל שלוש פעמים.

קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?

חלק 6 מתוך 6: אימון הרגליים

1
בצע בעיטות צד. שכב ישר ושטוח בצד ימין עם זרוע ימין המושטת תחתיך. הרם את הראש, הצוואר והחזה מעט מהקרקע וכופף את זרועך הימנית במרפק כדי להעלות את הראש. שמור על הירכיים והרגליים מוערמות זו על גבי זו, והתכופף מעט בירך כך שכפות הרגליים שלך בולטות בזווית קצת.
- הנח את ידך השמאלית על הקרקע מול פלג גופך לתמיכה.
- הרם מעט את רגל שמאל, כופף את רגל שמאל ובעט את רגל שמאל החוצה לפניך 90 מעלות.
- תניף אותו חזרה למצב ההתחלה ותבעט אותו החוצה מאחוריך כשאתה מכוון את כף הרגל.
- חזור על פעולה זו בסך הכל 10 בעיטות קדימה ואחורה, ואז החלף צד וחזור.
2
האם במקום מרים ברך. עמדו זקוף והוציאו את המרפקים מלפנים בגובה הכתפיים כשאתם חוצים את הידיים לכתפיים הנגדיות. הרם את ברך ימין לכיוון המרפק הימני שלך ככל שתוכל (זה צעד אחד). זרוק את הרגל והרם את ברך שמאל לכיוון המרפק השמאלי (זהו שלב שני).
- קח 20 צעדים בסך הכל.
3
השתמש בקיר ככיסא. עמדו עם הגב ישר לקיר. כשכפות הרגליים ברוחב הירך נפרדות, שקוע למטה וכופף את הברכיים כשאתה משליך את הרגליים. עצור כאשר הרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות. שמור על הגב אל הקיר, הרם את זרועותיך החוצה ישר לפניך (במקביל לקרקע).
- החזק למשך 30 שניות. קחו הפסקה של 10 שניות וחזרו פעם אחת.

הרחב את רגל ימין שלך ישר וסובב את גופך בעדינות כך שמרפקך הימני ינוע לכיוון הברך הכפופה השמאלית.

טיפים

לאחר שלמדת את המהלכים הבסיסיים, אתה יכול להקשות עליהם על ידי דחיפת עצמך לתנוחות קצת יותר בכל פעם או להחזיק אותן זמן רב יותר.
אל תהסס ליצור שגרה משלך עם המהלכים הללו, ולשלב תנועות חדשות בשגרה תוך כדי לימודם.
מכוני כושר ומרכזי כושר רבים מציעים שיעורי פילאטיס, ולקיים מדריך בעל ידע הוא דרך נהדרת ללמוד את התנוחות הנכונות וללמוד מגוון תנועות.
שוחח תמיד עם הרופא או הרופא המטפל לפני תחילת פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם הינך בהריון.

איך עושים פילאטיס?

צעדים