איך לעבוד על גיל הכושר שלך?
לפני שמתחילים במשטר אימונים, מומלץ לקבוע את מצב הבריאות הכללית שלך, כך שתוכל להתוות את התקדמותך. דרך נפוצה שבה מכוני כושר בודקים בריאות כללית היא קביעת "גיל כושר", שנקבע על ידי סדרת בדיקות, הנערכות בדרך כלל על ידי מומחי כושר. בדיקות אלה כוללות מדידות גוף, דופק, גמישות וכוח והן מראות עד כמה פעילות גופנית מאומצת בעיניך. ככל שאתה מתבגר פעילויות רבות נעשות מאומצות יותר על גופך ואתה מגיע לדופק המרבי שלך במהירות רבה יותר. דופק מקסימלי הוא המספר הגבוה ביותר של פעימות בדקה שתוכל להשיג בבטחה במהלך פעילות גופנית. לדוגמא, אדם בן 40 שמתאמן באופן קבוע עשוי להיות בגיל כושר של ילד בן 25 מכיוון שהם מראים מעט עומס במהלך הבדיקות, ואילו ילד בן 40 שלא מקבל פעילות אירובית יכול להיות גיל כושר של בן 65, אם הדופק המקסימלי מגיע במהירות רבה. למד לשפוט את גיל הכושר שלך על ידי ביצוע המבחנים הנדרשים, הזמנת חבר שיעזור לרשום תוצאות מדויקות והקלטתם באמצעות מחשבון מקוון. מאמר זה יגיד לך כיצד להתאמן בעצמך את גיל הכושר שלך.
- 1להתחמם בהליכה קצרה או לרוץ לפני ביצוע הבדיקות. זה יגרום לשרירים שלך להיות רפויים יותר והבדיקות יהיו מדויקות יותר. יש לך פחות סיכוי לפצוע את עצמך אם התחממת.
- 2הניחו קופסה בגובה 31 ס"מ (30,4 ס"מ) (או משהו עם מידות דומות) לרגליכם עם קיר מאחוריכם. אתה מתכונן למבחן Sit-and-Reach.
- 3שב על האדמה עם הגב על הקיר ורגליים ברוחב הירך לפניך. בקש מחברך להזיז את הקופסה כך שהצד שלה יהיה על תחתית הרגליים.
- 4שב זקוף, הניח את זרועותיך לפניך וערם את ידיך, אחת על השנייה. הקיר יכול לעזור לך לשבת זקוף מאוד אם מדובר במצב לא נוח. הניחו את תחילת הקליד בקצה הידיים המושטות. בקש מחבר להדביק את אבן המידה למצב ההתחלה הנייטרלי הזה.
- 5התכופף קדימה והושיט בעדינות את ידיך לעבר אבן המידה. אל תשתמש בכוח רב מכיוון שזה עלול להזיק.
- 6מדוד את קצות האצבעות כשאתה מושיט יד קדימה. להגיע 3 פעמים ולהקליט 3 מדידות. קח את הטווח הרחוק ביותר כמדידת הגמישות שלך.
שיטה 1 מתוך 4: בדיקת נשימה
- 1הניח לפניך מדרגה בגובה 25 ס"מ (25,4 ס"מ). מדרגות אירוביות זמינות בחדר הכושר או לרכישה בחנויות כושר או באינטרנט. הם עשויים באופן מסורתי מפלסטיק קשיח. תוכלו לבצע פעילות אירובית מדרגה על מנת לשפוט את הדופק שלכם.
- 2היכונו לצעד 22 פעמים לדקה אם אתם אישה או 24 פעמים לדקה אם אתם גברים. הגדר טיימר למשך 3 דקות וצעד בקצב זה בזמן הקצוב. עצור אם אתה מרגיש סחרחורת בשלב כלשהו.
- 3נח למשך 5 שניות לאחר 3 דקות הצעדה.
- 4קח את הדופק למשך 15 שניות. אתה יכול לקחת את הדופק על ידי הנחת האצבע המורה על פרק כף היד הפנימי של היד הנגדית. ספר את הפעמים בהן הדם דופק בעורקי פרק כף היד שלך תוך 15 שניות.
שיטה 2 מתוך 4: בדיקת מדידת גוף
- 1בקש מחבר להשתמש בקלטת המדידה של החייט כדי למדוד את גופך. קלטת המדידה צריכה להיות רכה כך שתוכל להתאים סביב הקימורים. אתה יכול לעשות זאת בעצמך אבל זה יהיה מדויק יותר אם מישהו אחר יבצע את המדידות. מדוד קודם את הצוואר והמותניים.
- 2מדוד את היקף הירכיים שלך אם אתה אישה. אם אתה גבר, מדוד במקום זאת את ההיקף סביב אזור הטבור שלך.
שיטה 3 מתוך 4: מבחן כוח
- 1היכנס למצב נוח לדחיפות. השתמש בשטיח במידת האפשר. נשים ירכנו את הברכיים במהלך בדיקה זו ויתכן ותרצו להשתמש במגבת לריפוד ברכיהן.
- 2קום על ארבע והניח את הידיים ישירות מתחת לכתפיים. עליכם להניח את הרגליים מאחוריהן במצב דחיפה רגיל.
- 3בצע כמה שכיבות שמיכה שאתה יכול בלי לעצור. רשום את המספר הזה והשלם את הבדיקה.
שיטה 4 מתוך 4: חישב את גיל הכושר שלך
- 1חפש באינטרנט כדי למצוא אתר שמודד את גיל הכושר בהתאם לנתונים שלמעלה וגובהך, משקלך וגילך בפועל. יש צורך במחשב כדי לעבד את המדידות באופן שמאמן אישי או מכון כושר יעשה. ישנן תוכניות רבות בחינם וכמה המציעות תוצאות בתשלום. תוכניות וחדרי כושר של Wii Fit עשויים להציע שירות זה גם בתוכניות גיל הכושר שלהם.
- 2השתמש בגיל הכושר המחושב החדש שלך כנקודת התחלה למשטר הכושר שלך. חזור על השלבים לאחר חודש ובדוק אם שיפרת את הציונים שלך. אם יש לך, גיל הכושר שלך יהיה נמוך יותר.
- ניתן לבצע מדידות באינץ 'או ס"מ. יש לבצע את כל המדידות באותו סוג מדידה כדי להבטיח את דיוק הבדיקה שלך.
- לעיתים מכונים מבחני כושר כמבחני "גיל אמיתי". בדיקות אלו אינן תחליף להערכת רופא. מבחן גיל הכושר מכוון להשגת כושר טוב יותר, ולא לטיפול בבעיות רפואיות.
- סרט מדידה
- מחצלת
- מדרגה / קופסא בגובה 25 ס"מ (25,4 ס"מ)
- גובה / קופסה בגובה 31 ס"מ (30,4 ס"מ)
- חבר או עוזר להקלטת מדידות
- יארדסטיק
