איך עושים דדליפט רגל ישרה עם כדור אימון?
כדי להקשות על התרגיל, נסה לקשור משקולות לפרקי הידיים שלך או להחזיק משקולות קטנות בזמן שאתה מרים את כדור התרגיל.
דדליפט רגל ישרה יחזק את שריר הברך ויכול להקל על כאבי גב. זה תרגיל נהדר לשמירה על הרגליים והישבן גוונים וחזקים. תזדקק לכדור אימונים, אותו תוכלו למצוא בחנויות טובות ספורט או לקנות באינטרנט. המשך לקרוא כדי ללמוד את הצורה המתאימה לביצוע דדליפט רגל ישרה.
חלק 1 מתוך 2: שימוש בטופס הנכון
- 1הניחו את כדור התרגיל לפניכם. מקם אותו כך שיהיה בהישג יד ממש מול גופך. אם תרצו, תוכלו לרפד אותו במגבת, כך שיש פחות סיכוי להתגלגל.
- 2עמדו ישר וגבוה מול הכדור עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. יישר את עמוד השדרה שלך והפעל את שרירי הבטן כדי לייצב את הליבה שלך. שמור על הרגליים בעיקר ישרות, אך לא נעולות, עם כיפוף קל בברך.
- 3ציר קדימה מהירכיים. שמור על הרגליים ישרות בעיקר והגב שטוח (אל תעגל את עמוד השדרה), ציר קדימה מהירכיים כדי להגיע מטה לכיוון הכדור. נסו להרגיש את המשקל שלכם בעיקר על העקבים. עצור כאשר פלג גוף עליון מקביל לרצפה. אם הצורה שלך נכונה, התחת שלך ינוע מעט לאחור בזמן שאתה מתכופף קדימה כדי שתוכל לשמור על שיווי המשקל שלך. יתכן שתצטרך לכופף את הברכיים מעט בתחתית התנועה אם שריר הברך שלך חזק.
- 4אחזו בכדור. הניחו את הידיים משני צידי הכדור.
- 5הרם את הכדור. שמור על זרועות ישרות וגב שטוח, הרם את הכדור ואת פלג גוף עליון בו זמנית, עצור כאשר הגב שלך ישר ואתה מחזיק את הכדור לפניך.
- אל תכופף את הברכיים כשאתה מתיישר חזרה. השינוי היחיד במיקום שלך צריך להיות הזווית בין הרגליים לגוף. אתה צריך להרגיש את התרגיל בשריר הירך הרגליים שלך.
- שמור על זרועותיך ישרות בזמן שאתה מרים את הכדור. כיפוף אותם מפעיל פחות לחץ על השרירים שאתה רוצה לחזק.
- 6התכופף שוב. בצע נציג נוסף על ידי כיפוף מהירכיים והחזרת הכדור לרצפה. זכור לשמור על הרגליים והידיים ישרות.
אתה יכול להחליף את כדור התרגיל עבור משקולת או משקולות כבדות יותר כשאתה מוכן.
חלק 2 מתוך 2: להפיק את המקסימום מדדליפט רגליים ישרות
- 1בצע 3 סטים של 8 חזרות. המשך לכופף וליישר את גופך עם כדור התרגיל 8 פעמים. נוח למשך 30 שניות, ואז בצע עוד 8 חזרות. נוח למשך 30 שניות נוספות, ואז בצע עוד 8 חזרות.
- 2בצע את התרגיל שלוש פעמים בשבוע. זה נותן לשרירים שלך את ההזדמנות להחלים ולהיבנות מחדש בין האימונים. פעילות גופנית יותר מכפי שגורמת לפגיעה או מאמץ בשרירים שלך, אז אל תגזימי.
- זה לא אומר שאתה לא צריך לעשות תרגילים אחרים בזמן שאתה מונח על שריר הברך והגלוטס. התאמן בינתיים על הידיים, הגב והרגליים התחתונות.
- הקפידו לישון לילה שלם כדי למקסם את היתרונות של אימונים.
- 3הגדל את מספר החזרות לאורך זמן. כשאתה עושה 3 סטים של 8 חזרות מתחיל להרגיש קל, הגדל את מספר החזרות ל -10 ואז הגדל אותו עד 12 כשתהיה מוכן. ככל שהשרירים שלך מתחזקים, יהיה לך הרבה יותר קל לבצע את התרגיל.
- 4הגדל את המשקל שאתה מרים. כדי להקשות על התרגיל, נסה לקשור משקולות לפרקי הידיים שלך או להחזיק משקולות קטנות בזמן שאתה מרים את כדור התרגיל. הגדל את כמות המשקל במרווחים קטנים ככל שהשרירים שלך הולכים וגדלים.
- אל תגדיל את המשקל ביותר מ -2 ק"ג בשבוע, או שאתה עלול להתאמץ.
- בסופו של דבר אתה יכול להיות מוכן להרים משקולות הרבה יותר כבדים. אתה יכול להחליף את כדור התרגיל עבור משקולת או משקולות כבדות יותר כשאתה מוכן.
- כדור התעמלות
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
