איך לעשות קפיצות התעמלות?

מצא משטח מתאים לביצוע כל הקפיצות. לפני שאתה אפילו שוקל לקפוץ, בחר משטח רך מתאים כדי למזער את הסיכון לפציעה בגופך. משטח מתאים הוא שטוח ורך כאחד. משטחים אידיאליים כוללים דשא, שטיחי כושר ומשטחי משחקים רכים שתוכננו במיוחד כדי לשבור את השפעת הנפילות. יתר על כן, בכל מקרה מומלץ שיהיה לך ספוטר, אדם שיוכל לצפות בך ולעזור במידת הצורך. רצוי שמישהו שיודע לבצע את הקפיצות ילמד אותך כיצד לבצע אותן; הסבר מאמר לעולם לא יכול לתפוס את מקומו של הפגנה בחיים האמיתיים ועזרה מעשית.

התחל בקפיצת הכוכבים או בקפיצה. לקפיצה זו יש אילן יוחסין המשתרע על פני התעמלות - הוא משמש גם לאימון טירונים צבאיים, כתרגיל לחינוך גופני בבתי ספר וכחלק מתוכניות אימון רבות ברחבי העולם. זהו תרגיל ממריץ שניתן לבצע כמעט בכל מקום שיש מקום לקפוץ!

• התחמם קודם או שאתה מסתכן לפגוע בעצמך.
• עמדו עם הרגליים בנפרד, רוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט. יש לזרוע לצדדים, כפופות מעט.
• התכופפו על ידי כיפוף הברכיים.
• קפצו למעלה אנכית, כמה שיותר גבוה.
• במקביל, העלו את זרועותיכם לכיוון בזווית של 45 מעלות מהראש לכיוון השמים, תוך הרחבת הרגליים החוצה באופן דומה. זה יהווה את צורת ה"כוכב ".
• כשאתה מתחיל לרדת, החזיר את הרגליים והידיים חזרה פנימה. כוון לנחות חזרה באותה נקודה עם ברכיים כפופות.
• חזור על התדירות כנדרש - עמדת הנחיתה מכינה אותך לכל שיגור ברציפות.

לאחר מכן, נסה את הקפיצה הישר. קפיצות ישרות משמשות לא רק בהתעמלות, למשל בפארקור, באומנויות לחימה ואפילו בסנובורד וכל שיטה עשויה להיות שונה במקצת. השיטה המוסברת כאן מבוססת על גרסת ההתעמלות:

• התחמם קודם או שאתה מסתכן לפגוע בעצמך.
• עמדו בתנוחת גוף ישרה. שמור על הרגליים יחד ועל הידיים לצדדים.
• התכופף לפליאה.
• עכשיו קפוץ ישר למעלה. כשאתה נכנס לאוויר, כוון את בהונותיך והושיט את זרועותיך כלפי מעלה, מעבר לאוזניים כדי להגיע מעל לראשך.
• נוח בחזרה בפליאה.
• חזור על התדירות כנדרש - עמדת הנחיתה מכינה אותך לכל שיגור ברציפות.

לאחר ששכללת את הקפיצה הישר (עשה זאת לפחות פי 10), נסה לעשות קפיצה במתיחה. תרגיל נוסף המשתרע מעבר להתעמלות, קפיצת המתיחה משמשת לעיתים קרובות להגברת הקפיצה האנכית של ספורטאים, מה שמגדיל הן את הכוח והן את הזריזות באמצעות תרגול חוזר.

• התחמם קודם או שאתה מסתכן לפגוע בעצמך. צעד זה חייב לא יוזנח.
• עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים. הברכיים כפופות מעט. שמור את הראש למעלה ועיניך קדימה.
• כפוף נמוך על ידי כיפוף הברכיים.
• ממצב הסקוואט, דחף את עצמך כלפי מעלה בעוצמה רבה ככל האפשר. כשאתה מגיע לאוויר, תביא את הברכיים עד החזה.
• תביא את הידיים שלך להיאחז סביב רגלי הכפיפה.
• כשאתה מתחיל לרדת, שחרר את הרגליים והורד לארץ, ברכיים כפופות.
• יורדים היישר לסקוואט אחר. חזור על הפעולה כמה שתרצה.
• קפיצה זו מיועדת לשימוש נדיר (בערך שבועי בלבד) מכיוון שהיא עלולה לפגוע במפרקים שלך אם מוגזמת.

עקוב אחריו בקפיצה דו צדדית. קפיצת המדרכה משמשת לעתים קרובות מעודדות, רוקדות וטרמפולינריה, כמו גם התעמלות, ומכונה גם "מגע הבוהן". לפני שתנסה לקפוץ זה, ודא שאתה מסוגל לבצע פיצול מרכז. כמו כן, תרגול על טרמפולינה עוזר לעיתים קרובות לשיפור הטכניקה שלך. היו מודעים לכך שקפיצה זו אינה "פשוט מתרחשת". נדרש תרגול רב וריכוז לשיפור הטכניקה שלך; יש אנשים שמוצאים את זה פשוט קשה לעשות זאת, אז אל תדחוף את עצמך חזק מדי, במיוחד לא בלי עזרה ממאמן מוסמך. מכיוון שקפיצה זו יכולה להיות מסוכנת למדי לבד, תמיד עשו זאת עם ספוטר. למעשה, הכף יכול לעזור לך על ידי החזקת הגב בגובה המותניים כדי להעניק לך מתיחה נוספת.

• התחמם קודם או שאתה מסתכן לפגוע בעצמך.
• השתמש בכיסא לתמיכה בניסיונות הראשונים שלך. משקל את הכיסא במשהו כבד כדי למנוע את התהפכותו.
• החזק את גב הכיסא ופשוט התאמן בקפיצה למעלה ולמטה, גבוה ככל שאתה הולך. הוסף את הפיצול רק אם אתה מרגיש בטוח.
• הסר את התמיכה. עמדו עם שתי הרגליים יחד, הידיים משתלשלות לצדדים בצורה נינוחה. הישאר רגוע בכל מקום.
• התכווץ לרצפה. השתמש בידיים שלך כדי לאזן אותך על הרצפה ולהרים מעט את העקבים מהרצפה.
• כדי להמריא, הביט למעלה, נשום פנימה ואז דחוף את עצמך מעלה מהרצפה.
• קפצו לאוויר הכי גבוה שתוכלו, ותסתמך על הכוח ברגליים כדי להכניס אותך לאוויר.
• הוצא את הרגליים לצדדים כשאתה גבוה בקפיצה וכוון את האצבעות החוצה. יש למתוח את זרועותיך גם לכיוון בהונותיך המחודדות (ייתכן אפילו לנסות לגעת בהן). ראשך צריך להיות זקוף ועיניך פונות קדימה.
• כשאתה מתחיל לרדת, משוך במהירות את הרגליים לאחור לפני הנחיתה, ברכיים כפופות.
• חזור על התדירות כנדרש.