איך נקרע מהר?
כדי להיקרע מהר, בצע תרגילי אימון כוח שמכוונים לקבוצות השרירים השונות שלך 3-4 פעמים בשבוע. לדוגמה, אתה יכול לעשות תרגילי הרמת משקולות כמו סקוואט, דדליפט ולחיצות ספסל. אם אין לך גישה למשקולות, אתה יכול לעשות תרגילים כמו שכיבות שמיכה וכפיפות בבית. בנוסף, הוסיפו כמה שעות אירובי לשגרה מדי שבוע, כמו ריצה קלה או אפילו הליכה מהירה. כדי לעזור לך לבנות יותר מסת שריר, לאכול מזון עתיר חלבונים ודלי שומן, כמו עוף או טופו, וחטיפי מזון מלאים דלי קלוריות, כמו פירות. לטיפים על קריעה על ידי אכילה טובה יותר ועל ניהול אורח חיים בריא, המשך לקרוא!
כדי להיקרע מהר, בצע תרגילי אימון כוח שמכוונים לקבוצות השרירים השונות שלך 3-4 פעמים בשבוע.
עבור הרבה אנשים, בעל מבנה גוף רזה ומפוסל נמצא במקום די גבוה ברשימת היעדים שנראים בלתי ניתנים להשגה. לרדת במשקל ולבנות שריר רזה הן התחייבויות שדורשות כמות אדירה של זמן, אנרגיה והוצאות, נכון? לא בהכרח. האמת היא שישנן דרכים לעזור לגופך להיפטר מעודף המשקל שהוא מחזיק בו בזמן קצר יחסית. כל מה שזה דורש זה קצת משמעת וכמה ידע מעשי על איך הגוף שורף שומן. על ידי הגדלת הפעילות הגופנית שלך, חיתוך מזונות משמינים מהתזונה שלך וביצוע כמה התאמות קטנות לאורח חייך, תוכל למקסם את פוטנציאל שריפת השומנים שלך ולבסוף להשיג את הגוף הקרוע שתמיד רצית.
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית לשריפת שומן
- 1התאמן את השרירים שלך. הרם משקולות או בצע אימוני התנגדות אינטנסיביים מסוג אחר 3-4 פעמים בשבוע. אם יש לך גישה לחדר כושר, התחל בפיצול פיתוח גוף מסורתי (מכוון ל -2-3 קבוצות שרירים בכל מפגש) כך שבסוף השבוע פגעת בכל קבוצת שרירים גדולה; אם אתה מתאמן בבית, תרגילי משקל גוף כגון שכיבות סמיכה, משיכות, כפיפות אוויר וכפיפות פנים יעשו בסדר גמור. זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אך אימון השרירים למעשה שורף יותר קלוריות בטווח הארוך מאשר בילוי שעות על ההליכון.
- שים לב לכל קבוצות השרירים החשובות (רגליים, גב, ליבה, חזה, כתפיים, זרועות וכו ') ולא רק להדגיש שרירים ראוותניים כמו שרירי הבטן והשרירים. תרגילים כמו כפיפות בטן, ריאות, שורות, מטבלים ולחיצות כתפיים הקוראים לרמה גבוהה של תיאום, מצוינים כולם לבניית שרירים בחלקים שונים של הגוף.
- הגוף משתמש ללא הרף בקלוריות לשמירה על רקמת השריר, אפילו במצב מנוחה. ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך תשרוף יותר קלוריות בזמן נתון.
- 2התמקדו בכוח. השתמש בגישה מבוססת כוח כדי לתכנת את אימוני המשקולות שלך, בביצוע 4-5 סטים מכל תרגיל, עם בערך 5-10 חזרות בכל סט. מכיוון שתהיה במצב מופחת קלוריות מדיאטה, יותר מדי נפח בחדר הכושר יכול למעשה לפרק שרירים מבלי לקבל מספיק חומרים מזינים לתיקונו. שמירה על עוצמת הקול שלך תוך כדי בנייה ושמירה על מסת שריר איכותית, היא כל העברת המיקוד שלך מסיבולת לכוח.
- מפגשי אימון המשקולות שלך צריכים להיות קצרים יחסית (לא יותר משעה) ולהדגיש את מעליות המתחם העיקריות (סקוואט, דדליפט וספסל).
- קח 2-3 ימי חופש בשבוע למנוחה ותן לגופך הזדמנות להחלים.
- 3שימו לב לליבה שלכם. הקדישו חלק מכל אימון לחיזוק ובניית שרירי הליבה שלכם. זה יכול להוות את חמש עשרה הדקות האחרונות של אימוני המשקולות שלך, או שתוכל להוסיף מפגשי ליבה ייעודיים אחד או שניים בכל שבוע. אימוני הליבה הללו צריכים להיות מורכבים מתרגילים ממוקדים כמו כפיפות בטן משוקללות, כפיפות בטן, הרמת רגליים, קרשים ומזוודות. עבור רוב האנשים, גוף קרוע הוא שם נרדף לאלכסות אדוות ושיש חבילה מוגדר. ככל שתרכילי את שרירי הבטן התחתונה והתחתונה, הם יהיו בולטים יותר ברגע שתתחילי להישען החוצה.
- כמו כן, תקבל עבודת ליבה שיורית ממעליות המתחם שאתה מבצע כדי לפתח את כוחך ומסת השריר שלך (במיוחד סקוואט ודדליפט).
- אימוני ליבה מקומיים יהפכו את שרירי הבטן ליותר בולטים, אך כדי להתחיל להיראות קרועים באמת, עליכם להיות בטוחים שאתם עובדים על כל גופכם, מקבלים אימון לב וכלי דם בכמה שעות בכל שבוע ועומדים בתזונה מופחתת קלוריות. 80% מהשגת גוף רזה נעוצה בתזונה.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אם אתה מנסה לחזק את הליבה שלך, נסה תרגילי ab כמו הרמת ברכיים תלויות, פשפשים מתים וכפיפות כבלים במשקל כבלים. עם זאת, כשמדובר בבטן שרירים נראית לעין, המטרה היא להיות רזים יותר על ידי תזונה מאוזנת ואכילה עם גירעון קלורי.
- 4עשו פעילות גופנית לב וכלי דם קבועה. בנוסף לאימוני משקולות, היכנס לכמה שעות של אירובי אירובי מדי שבוע. זה יכול לכלול ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה, קיקבוקס או אפילו פשוט הליכה. בעוד אימון התנגדות יוצר קלוריות שנמשכות שריפת אפקט במנוחה, אימון סיבולת לב ריאה אתה מקבל לתוך קצב שריפת שומן עקבי. בשיתוף פעולה, השניים יציגו תוצאות נהדרות תוך זמן קצר.
- שמור על דופק מוגבה, אך אל תענה את עצמך. חשוב יותר למצוא קצב ועוצמה שתוכלו לעמוד בהם לאורך כל האימון.
- סיימו את אימוני המשקולות עם שעה של אירובי. כבר השתמשת בגליקוגן בשרירים בזמן הרמת המשקולות, כך שגופך ילך ישר למאגרי השומן שלו לצורך אנרגיה.
- התנסו בביצוע אירובי במצב צום (כאשר לא היה לכם מה לאכול). לדוגמא, צאו לריצה קצרה ראשונה בבוקר לפני שאתם אוכלים ארוחת בוקר. שמור על אינטנסיביות ואורך האימון בינוני. שוב, ללא גליקוגן שרירים להפיק ממנו דלק, תשרוף שומן טהור בזמן שאתה מאמץ.
- 5דחף את עצמך עם אימונים מאתגרים מטבולית. פעמיים בשבוע הקדישו זמן לפגישה מהירה של Tabata או HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה). אימונים אלה לא אורכים זמן רב, אך הם מיסים ביותר ויכולים להשפיע מאוד על חנויות השומן שלך. ידוע ש- HIIT ושיטות תכנות קשות אחרות צפופות מטבולית, כלומר הן מגבירות את המנגנונים ששורפים שומן לצורך אנרגיה וממיסים את הקילוגרמים מייד. תוכניות HIIT ושיטות התעמלות דומות מוצעות בדרך כלל במרכזי כושר בצורה של שיעורים קבוצתיים.
- אימונים בסגנון טבטה נעשים על ידי ביצוע תרגיל למשך 20 שניות, ואז מנוחה של 10 שניות. חזור על רצף זה 8 פעמים. האימון כולו לוקח רק 4 דקות, אבל אתה מקבל המון המון כסף.
- אפליקציות כמו Tabata Timer ו- Tabata Stopwatch Pro מקלות על מעקב אחר הפעילות ומרווחי המנוחה באמצעות הטלפון החכם שלך.
- אימון HIIT כולל פעילות גופנית בקצב או בעוצמה גבוהים לפרק זמן שנבחר מראש ("מרווח"), ואז הורדת האינטנסיביות לפרק זמן קצר לפני העלאתו חזרה לעלייה.
איך נקרעים כנער?
חלק 2 מתוך 3: נשען עם תזונה נכונה
- 1הפחית את צריכת הקלוריות שלך. הקפידו על תזונה כדי לוודא שאינכם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. הדרך הפשוטה והיעילה ביותר לעשות זאת היא להקליט את מספר הקלוריות המשוער שאתה לוקח עם כל ארוחה. כשאתה מנסה לשפוך שומן, עדיף להפחית ככל האפשר את הקלוריות היומיות שלך תוך קבלת כל החומרים המזינים הדרושים ושמירה על שרירים רזים. כל עוד אובדן הקלוריות נטו שלך באמצעות פעילות גופנית גדול מהצריכה שלך באמצעות אכילה, אתה תמשיך להיות רזה יותר.
- מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול ישתנה בין אדם לאדם, ותלוי במידה רבה במשקל הגוף שלך ובהרכבך (אנשים עם יותר מסת שריר זקוקים ליותר קלוריות כדי לשמור עליו), רמת הפעילות וגורמים אחרים.
- שוחח עם הרופא שלך או עם תזונאי אם תחליט להכניס את עצמך לדיאטה מופחתת קלוריות. מומחה יוכל לומר לכם בדיוק כמה קלוריות תזדקקו בכדי לשמור על הרכב גוף בריא לגודל, גיל ורמת הפעילות שלכם. הם יכולים גם לספק לך המלצות מועילות למזון ותוספי מזון.
- השתמש באפליקציית תזונה (כגון My Fitness Pal, My Coach Diet או Lose It!) או בכתב עת מיושן כדי לרשום את מספר הקלוריות שאתה צורך על בסיס יומי, שבועי או חודשי כדי לוודא שאתה בדרך לפגוש המטרות שלך.
- 2אכלו מזון עתיר חלבונים, דל שומן. הגדירו מחדש את פירמידת המזון האישית שלכם כך שמזונות עשירים בחלבון יהוו חלק גדול יותר מהתזונה שלכם. יחד עם זאת, צמצמו באופן דרסטי מאכלים שומניים ועשירים בשומן, או הסירו אותם לחלוטין. מזונות עתירי שומן עשירים יותר בקלוריות, כלומר לא יידרש הרבה מהם כדי לחבל בתוכנית התזונה שלך. עם זאת, מזון דליל וארוז חלבונים מכיל מעט קלוריות בממוצע. תכולת החלבון שלהם תעזור לך לבנות מסת שריר יקרתית, שמשרפת קלוריות, וכן לשמור על תחושת שובע ארוכה יותר.
- קבל את החלבון שלך ממקורות כמו בשר רזה, ביצים, שעועית, טופו, אגוזים וכו '. התרחק ממאכלים מטוגנים, צ'יפס ומזונות חטיפים אחרים.
- הנחיה כללית טובה היא להשיג לפחות גרם חלבון לכל 1 ק"ג ממשקל גופך: אם אתה משקל למשל 150 ק"ג, עליך לשאוף לכ 75 גרם חלבון ביום.
- תוספת עם חטיפי חלבון או שייקים יכולה לעזור לך לענות על צרכי החלבון היומי שלך מבלי לדרוש ממך לאכול כל כמה שעות.
- 3בחר אפשרויות אוכל טבעיות ומלאות. תעלו את המזון המהיר, ארוחות הטלוויזיה וזבל מעובד אחר ותדבקו במאכלים טריים וטבעיים. דגנים מלאים, ירקות עליים ירוקים, אגוזים גולמיים ופירות טריים צריכים להיות מרכיבים עיקריים לתזונה המתוקנת שלכם. הם מלאים בחומרי המזון שגופכם חושק בו ומשמשים לבניית מבנה קרוע וחזק. הם גם נטולי חומרים משמרים כימיים ואלמונים אחרים אשר יכולים להקשות על גופך לעכל ולפרק מזון לצורך אנרגיה.
- אוכל אורגני יכול להיות קצת יותר יקר, אבל הם שווים את היתרונות שהם מציעים לכם. כל ארוחה תשאיר אתכם מרוצים.
- עשו את הקניות והכנת הארוחות מראש. בדרך זו תוכלו לדעת בדיוק מה יש במזון שאתם אוכלים, ותוכלו לעקוב טוב יותר אחר קלוריות וחומרים מזינים אחרים, והיותכם עם אוכל בהישג ידכם כשתהיו רעבים תמנע מכם לחפש אפשרויות לא בריאות.
- 4הגבילו מתוקים. זה הזמן לוותר על ממתקים, סופגניות ושאר ממתקים מפתים. שום דבר לא עוצר את התקדמות שריפת השומן מהר יותר ממאכלים עמוסי סוכר. סוכר אמנם שימושי לאנרגיה מיידית, קצרת טווח, אך רובו מאוחסן כרקמות שומן אם הוא אינו משמש לדלק באופן מיידי. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הקפידו על צריכת הסוכר בערך 50 גרם ליום. אם אתה חייב להיות משהו מתוק, בחר בבננה בשלה, חופן גרגרי יער או חטיף מילוי כמו יוגורט יווני עם טפטוף של דבש גולמי.
- יש להיזהר בכמות המיצים בבקבוקים ואפילו בפירות טריים שאתם צורכים. אמנם עדיף שתקבלי את הסוכר ממקורות טבעיים, אבל זה יכול להסתבר לאחר זמן מה.
- בחנו מקרוב את אריזות המזון בסופרמרקט. גם מאכלים שאינם קינוחים רוויים לרוב בסוכר.
עבור רוב האנשים, גוף קרוע הוא שם נרדף לאלכסות אדוות ושישה חבילות מוגדרות.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על פעילות גופנית ביעילות
- 1לנוח הרבה. שואפים לישון 7-8 שעות בלילה במידת האפשר. גופך מתקן את עצמו ובונה רקמה חדשה בזמן מנוחה. זה הזמן שמסת השריר שעבדת כל כך קשה לארוז עליה תתחיל להתפתח. שנת לילה טובה גם תעזור לכם להתאושש מעייפות, מפציעות וכאבים ותשאיר אתכם רעננים ומוכנים לאימון הבא.
- כבה את הטלוויזיה, הסטריאו, הטלפון, הטאבלט וכל הסחת דעת אלקטרונית אחרת כשאתה הולך לישון כדי להבטיח שאתה נופל לשינה עמוקה ונינוחה.
- אם אתה מתקשה לישון מספיק ללא הפרעות בלילה, נסה לנמנם במשך 20-30 דקות אחר הצהריים או בכל פעם שיש לך זמן.
- 2הישאר hydrated. שתו הרבה מים לאורך כל היום, במיוחד במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית כדי לחדש את מה שאבד בזיעה. כל תא בגופך מכיל מים, ולכן מיותר לציין שהוא חיוני לצמיחה ותפקוד תקינים. אתה תרגיש אנרגטי יותר כשאתה מקבל לחות מספקת, ומים יכולים אפילו לעזור לרסן את התיאבון שלך כאשר אתה מתחיל לקבל תשוקה למאכלים לא בריאים.
- מים צריכים להחליף משקאות מוגזים, משקאות ספורט, אלכוהול ומשקאות אחרים שמלאים בפחמימות מסוכר.
- ככלל, אתה צריך לשתות כשאתה מרגיש צמא. נסה להשיג לפחות 0,5 עד 0,75 ליטר מים ליום. כשאתה משתמש בשירותים, השתן שלך צריך להיות בצבע בהיר מאוד או צלול.
- 3שתו קפה שחור ותה ירוק. לשים סיר קפה כשאתה מתעורר לראשונה, או להירגע בלילה עם ספל מהביל של תה ירוק אורגני. פולי קפה ועלי תה ידועים בתכונות נוגדות החמצון שלהם, המפחיתות דלקת בגוף, נלחמות במחלות הקשורות לגיל והשמנת יתר. קפאין ורכיבים אחרים של תה וקפה אף נצפו כבעלי השפעה תרמוגנית קלה, כלומר לוגם אותם יכול למעשה לעזור לך להרוס תאי שומן.
- השאירו את השמנת והסוכר מהקפה ו / או התה. זה רק מוסיף קלוריות שלא נחוצים.
- 4נסה צום לסירוגין. לעיתים קרובות אומרים לנו שכדי לרדת במשקל, עלינו לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר במהלך היום. במציאות, זה רק גורם לסבירות גבוהה יותר של קלוריות להצטבר ולחרוג מהמגבלה היומית שלך. כחלופה, נסה לצום 8-10 שעות בכל פעם יום או יומיים בשבוע. צום פועל מעת לעת לדיכוי התיאבון ולאיפוס רמות ההורמונים הטבעיות בגופכם. בנוסף, מכיוון שאינכם אוכלים, אתם תשרפו קלוריות כל הזמן הזה, ויתנו לכם יתרון בכל מה שקשור להישאר בגירעון קלורי.
- כדי להתחיל בצום לסירוגין, פשוט אכלו ארוחת בוקר כרגיל, ואז אל תאכלו שוב במשך 8-10 שעות. לחלופין, אתה יכול להתחיל לצום ברגע שאתה מתעורר, לאכול את הארוחה הראשונה שלך סביב אמצע אחר הצהריים או הערב המוקדמת.
- צום בטוח לחלוטין, כל עוד הוא לא הופך לרעב. הקפידו לאכול לפחות ארוחה משמעותית אחת בימי הצום כדי לשבור את הצום. ארוחות עתירות חלבון, שומן בינוני ופחמימות מושלמות למטרה זו.
- שב עם רופא או תזונאי לפני שתתנסה בצום לסירוגין. שוחח אילו לוחות הזמנים והתדרים של תזונתי יהיו המועילים ביותר עבורך. צום לא יכול להיות פרקטיקה מועילה לכולם, במיוחד לאלה עם הפרעות הורמונליות או מטבוליות.
השתמש בשייק חלבונים כתחליף לארוחה כאשר אתה סופר קלוריות, או ממש לפני צום זמני כדי לשמור על ריצה.
- להיות סבלני. אמנם ניתן להישען בצורה משמעותית תוך זמן קצר, אך כמה זמן זה תלוי לחלוטין בהרכב הגוף שלך, בעבודה קשה ובמשמעת שלך. שמור על ציפיותיך מציאותיות. ירידה של 2-1 ק"ג בשבוע היא התקדמות מצוינת.
- הפחית את צריכת הקלוריות בהדרגה כדי להקל על הדיאטה ולמנוע יותר מדי זעזועים במערכת שלך.
- קבעו יום ייעודי בשבוע למיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות. למשל, סקוואט בימי שני, לחץ על הספסל בימי רביעי, דדליפט בימי שישי וכו '. זה יבטיח שלגופך יהיה זמן להחלים לפני שתשתמש שוב באותה קבוצת שרירים. אם אתה עושה אימונים במשקל גוף בבית, קח יום חופש בין כל אימון הגוף.
- בניית האימונים לסופר-סטים (ביצוע תרגיל המעסיק קבוצת שרירים אחת בזמן מנוחה של קבוצת שרירים אחרת) היא דרך נהדרת להשיג יותר תועלת מטבולית תוך שמירה על האימונים קצרים.
- שקע מקור כלשהו של חלבון מיד לפני או אחרי האימון כדי לתגמל את השרירים שלך על המאמצים שלהם.
לטיפים על קריעה על ידי אכילה טובה יותר ועל ניהול אורח חיים בריא, המשך לקרוא!
- להיקרע זאת מטרה נפוצה ובר השגה, אך לאנשים מסוימים יהיה קל יותר מאחרים. אם אתה נוטה לשאת משקל רב יותר או להיות בעל מבנה גוף מלאי באופן טבעי, נטייה יכולה להפוך לתהליך מתמשך. בנוסף, ייתכן שתגלה שרמות האנרגיה שלך יורדות ברגע שאתה יורד מתחת לרמת הרכב הגוף הטבעי שלך.
- מנוחה היא חלק חיוני שקוצר את היתרונות של פעילות גופנית. לעולם אל תתאמן יותר מששה ימים ברציפות מבלי לקחת יום חופש.
- הימנע משורפי שומן ותוספי מזון אחרים הטוענים שהם יכולים לעזור לך לרדת במשקל. לא רק שרוב המוצרים הללו לא נבדקים, הם יכולים להשפיע לרעה על בריאותך על ידי גרימת גירוי יתר ואילוץ שינויים כימיים בחילוף החומרים שלך. היו מודעים למה שאתם מכניסים לגופכם ואיך הוא יגיב אליו.
- צום לסירוגין ו cardio בצום יכול להיות כלים שימושיים שיעזרו לך להשיל משקל לא רצוי, אבל הם יכולים להיות מסוכנים אם לוקחים אותם לקיצוניות. לעולם אל תעבור יותר מ 12 שעות ללא אכילה ואל תדחוף את עצמך חזק מדי כאשר אתה על בטן ריקה. הגוף שלך זקוק למזון כדי לתפקד.
- וודא שאתה במצב גופני מספיק טוב לבצע אימונים תובעניים בעצימות גבוהה כמו טבטה או HIIT.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- אם אני מגושם, איך אוכל לקרוע? מה יהיה לוח הזמנים השבועי?לא להיקרע זה לא קשה אם אתה עושה את זה בדרך הנכונה. הימנעות מאוכל לשם דיאטה היא המיתוס הגדול ביותר; הדרך היחידה לאבד שומן היא לשרוף קלוריות ולהגביר את חילוף החומרים שלך. תאכל נכון, תהיה צודק. אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך לאט, ואז לבצע את הצעדים הבאים: לשתות הרבה מים, להימנע מפחמימות פשוטות, להגדיל את צריכת החלבון והשומן ל -70% מהשומן בדיאטה (שומן טוב), להשתמש בתבלינים (במיוחד צ'ילי) ולקצץ סוכר ו מלח. החשוב ביותר הוא שאלה יעבדו במקרה הטוב כשאתה עושה אימוני כוח ושילובי לב.
- איך נקרעים כנער?אותו דבר כמו כל אחד אחר; התאמנו קשה ועקבי והתמקדו בתזונה על בסיס ירקות וחלבונים רזים.
- מה קורה אם מתאמנים באותו שריר כל יומיים?זו דרך טובה להתאמן. רק הקפידו לאפשר לכל קבוצת שרירים זמן לנוח.
- האם עלי להתאמן תוך כדי לוח הזמנים של הצום?אתה יכול, אבל לא כל כך הרבה. פעילות גופנית תשפיע פחות מכיוון שאין לך צריכת חלבון וזה עלול לגרום לך להיות עייף מהרגיל.
תגובות (3)
- המאמר הזה היה נהדר. היו כמה דברים שכבר ידעתי, אבל דברים 1 או 2 שלא ידעתי. אני חושב שזה יעזור לי מאוד.
- זה ממש טוב. אני כמעט ביעדים שלי, תודה רבה על המאמר!
- מידע טוב, הגיוני.
