כיצד לצבור שרירים עם חילוף חומרים גבוה?
אם יש לך חילוף חומרים גבוה, אתה עדיין יכול לצבור שרירים בתזונה ובפעילות הגופנית הנכונה. מכיוון שיש לך חילוף חומרים גבוה, תצטרך לאכול יותר מדי יום כדי שיהיה לך עודף קלורי. זה יעזור לך לעלות במשקל ואז תוכל להמיר משקל זה לשריר. כדי להשיג את הקלוריות המיותרות האלה, אכלו חטיפים או ארוחות נוספות כל יום. הקפידו לאכול תזונה מאוזנת, מלאה בחלבונים ופחמימות בריאות, פירות, ירקות ודגנים מלאים. כדי להמיר קלוריות למסת שריר, כדאי להתאמן במשקל 3 פעמים בשבוע. התחל עם משקולות שאתה מרגיש בנוח והגדיל אותן בהדרגה. הגבל תרגילי אירובי, כמו ריצה, או דלג עליהם לגמרי מכיוון שהם יגרמו לך לשרוף קלוריות ולהרזות, וזה לא המטרה שלך. בניית שריר אורכת זמן, גם ללא חילוף חומרים גבוה, אך אם אתה סבלני,אתה תראה את העבודה הקשה שלך מתחילה להשתלם. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד להתחמם לפני האימונים, המשך לקרוא!
אם יש לך חילוף חומרים גבוה, אתה עדיין יכול לצבור שרירים בתזונה ובפעילות הגופנית הנכונה.
בין אם אתה רוצה להגדיל את השרירים שלך לגוף מלוטש למראה, להתחזק או פשוט לשים מסה, זה אפשרי אפילו עם חילוף חומרים גבוה. לעתים קרובות, נראה שקשה להשמין במשקל כלשהו כשאתה "קשיח" - אבל זה לא בלתי אפשרי לגדול, אתה רק צריך לדעת איך לעשות את זה. אכילה של תזונה נכונה ומספר קלוריות, וביצוע תרגילים נכונים לגופכם הבוער במהירות יכולים לעזור לכם לצבור שרירים ולא משנה מה חילוף החומרים שלכם.
שיטה 1 מתוך 3: לאכול נכון כדי להיות גדול יותר
- 1לאכול יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. עלייה או ירידה במשקל הוא משחק מספרים - כדי להשמין צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף על בסיס יומי. זה לא אומר להשתגע עם סוכרים ושומנים גרועים - התזונה שלך צריכה להיות מאוזנת ובריאה. הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר הקלוריות שלך היא על ידי רישום מה אתה אוכל וכמה אתה שורף. כדי לעלות במשקל, הגדל את צריכת הקלוריות בהדרגה, החל מ-200-300 קלוריות נוספות ליום. במשך כמה שבועות או חודש, נסה לעבוד עד 500 קלוריות נוספות מדי יום.
- השתמש במחברת, באפליקציה או באתר כמו MyFitnessPal כדי לסכם את קלוריות היום שלך. לשם כך יש לקרוא תוויות מזון, להקפיד על הקלטת מרכיבים ולהיות מודעים לגודל המנות. רשמו גם איזה תרגיל עשיתם באותו יום וכמה קלוריות שרפתם (קרוב ככל האפשר). עודף של 500 קלוריות ביום יעזור לך לעלות 0 ק"ג בשבוע.
- דרך נהדרת להוסיף קלוריות היא על ידי אכילת "שומנים טובים", כמו שמן זית, אגוזים וזרעי פשתן.
- 2נסו לאכול חמש ארוחות ביום. הדרך הטובה ביותר לתזמן את האכילה שלך היא לאכול באופן עקבי לאורך כל היום. כמובן שאם אתה עובד או הולך לבית הספר, ייתכן שלא תמצא זמן לארוחות ישיבה מלאות. שמור איתך חטיפים עשירים בחלבון בין הארוחות כמו שקדים, גרעיני חמניות גולמיים ובוטנים. אתה יכול גם לנסות לתת שייק חלבון במהלך היום בין הארוחות השלמות. תוכלו לעשות ריווח טוב יותר על הארוחות מספר פעמים במהלך היום מאשר לנסות לאכול 1-2 ארוחות כבדות קלוריות בישיבה.
- בהחלט לא לדלג על ארוחת הבוקר. נסה לכלול פירות או ירקות טריים, פחמימות וחלבונים בארוחת הבוקר שלך.
- 3עקוב אחר צריכת החלבון שלך. כדי לשים מסת שריר, נסו לאכול לפחות 1,44 קלוריות חלבון לקילו ממשקל גופכם. זכור גם לצלם 0,8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף מדי יום (כ- 0,36 גרם לק"ג).
- לדוגמה, אם אתה שוקל 82 ק"ג (81,6 ק"ג), אתה רוצה לקבל 259 קלוריות מחלבון מדי יום. במשקל זה עליכם לנסות להכיל כ -64,8 גרם חלבון באותו יום.
- אכלו מזון עתיר חלבונים כמו בשר רזה (בקר, עוף, הודו), שעועית, אפונה, עדשים, זרעי המפ, צ'יה, ביצים, שיבולת שועל, גבינת קוטג ', חלב, קינואה, טונה וחמאת בוטנים. האפשרויות הטובות ביותר שלכם לחלבון באיכות גבוהה הן בקר, יוגורט, חלב, ביצים, גבינה, עופות ודגים.
- נסה שייק חלבונים עם בסיס אבקת מי גבינה. מי גבינה הוא תוסף חלבון נפוץ.
- 4כלול פחמימות בתזונה. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בגופכם, ואכילתם עם חלבון יכולה לעזור לגופכם להפוך את החלבון לשריר. נסו לקבל יחס של 2: 1 או 3: 1 של פחמימות לחלבונים בארוחות שלכם. תכננו ארוחות מראש על ידי קריאת תוויות ושימוש במחברת או באפליקציה למעקב אחר חלבונים ופחמימות, כמו גם קלוריות. יש פירות וירקות בכל ארוחה עם יחס של 3: 1 עם פחמימות.
- הוסף פחמימות לשייק החלבונים שלך כדי לקבל דחיפה נהדרת של שניהם. זה נהדר לאחר אימון.
כיצד אוכל לעלות במסת שריר עם חילוף חומרים גבוה?
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לבניית שרירים
- 1התאמן עם משקולות שלוש פעמים בשבוע. השגת הפחמימות והחלבון שהגוף שלך זקוק מכניסה אותך לבניית שרירים, אך כדי להעמיד את אבני הבניין האלה לעבודה אתה צריך להתאמן. בדרך כלל ישנם שני סוגים של פעילות גופנית: פעילות אירובית כמו ריצה ושחייה, שמעלה את הדופק שלך, ופעילות גופנית אנאירובית כמו הרמת משקולות - השנייה היא מה שבונה שרירים. כוון ל -3 מפגשים שבועיים של אימון משקולות; אין צורך להיכנס לחדר הכושר כל יום. התחל לאט כדי שלא תאמץ את השרירים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר אימונים חדש, במיוחד אם יש לך בעיות רפואיות או שאתה מעל גיל 40.
- שקול להעסיק מאמן אישי שיעזור לך להישאר בטוח ומוטיבציה! אם אתה הולך על זה לבד, תמיד להיות בטוח עם ציוד אימון. דע כיצד פועל ציוד כלשהו לפני השימוש בו, אל תשתמש בו בהשפעת סמים או אלכוהול. השתמש במשקל רב ככל שיהיה בטוח עבורך.
- כשאתה דוחף את גבולות הרמת המשקל שלך, תמיד יהיה לך ספוטר.
- 2הגבל את אירובי הלב שלך. פעילות גופנית אירובית כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה נהדרת להרזיה ולשרפת קלוריות, וזה לא המטרה שלך. אתה לא צריך להימנע לחלוטין מאימון אירובי, אלא לשמור על מינימום. אם אתה יוצא לריצה, למשל, השתמש באתר או באפליקציה כדי להעריך כמה קלוריות שרפת ונסה לפצות על כך.
- 150 דקות של אירובי אירובי נמרץ או 75 דקות בשבוע הם מגבלה טובה. אם אתה כבר פעיל בחיי היומיום שלך, ספר את זה לערכים אלה.
- 3התחל בחימום קצר. הקדישו 5-10 דקות לחימום אירובי קצר, כמו הליכה מהירה או ריצה קלה. שרירים חמים נוטים פחות להיפצע מאשר שרירים קרים. כמות קטנה זו של עבודה אירובית לא תשרוף מספיק קלוריות כדי להוות בעיה. לכל הפחות, התחל את האימונים האנאירוביים שלך במשקלים קלים כדי לחמם את השרירים.
- 4בצע אימונים בגוף מלא עם משקל כבד יותר ויותר לאורך זמן. כוון לאימונים של 45-60 דקות, ונסה לכוון את כל קבוצות השרירים שלך. בצע קבוצות של תרגילים עם המשקל הכבד ביותר שתוכל להשתמש בו בבטחה. נסה להגדיל את המשקולות שלך מדי שבוע, אם אתה יכול. התמקדו בתרגילים כמו אלה (הציגו איש מקצוע שיציג את הצורה המתאימה למניעת פציעות):
- עיתונות צבאית
- סקוואט
- דדליפט
- לחץ על ספסל
- שורות משקולת (כשהן כפופות)
- משיכות משיכה
- מתח
- מטבלים
- עגל מגדל
- ריאות
- קרשים
- 5בצע 6-12 חזרות לאימון שלך עם מנוחות קצרות בין הסטים. באופן אידיאלי, נסה לנוח פחות מדקה בין קבוצות החזרות שלך. אל תנוח בין הנציגים עצמם.
- לדוגמא, בצע קבוצה של 12 חזרות של סקוואטים עם משקולות כבדות בינוני, המתן דקה, ואז בצע סט של 10 חזרות עם משקלים מעט כבדים יותר, המתן דקה, ואז בצע 8 חזרות עם משקולות אפילו מעט יותר כבדות. זכרו לא להגזים - כוונו שהסט החזרנים האחרון שלכם ישתמש בכמות המרבית של המשקולות הבטוחות שלכם.
- 6תנו לשרירים שלכם מנוחה. אל תסתדר כל יום - השרירים שלך זקוקים למנוחה כדי להחלים ולבנות. הריפוי הוא למעשה מה שגורם לצמיחת שרירים. אימון 3 ימים בשבוע עם ימי חופש ביניהם הוא הכמות הנכונה להגדלת מסת השריר. יותר לא תמיד טוב יותר - קח את ימי המנוחה שלך!
כדי לשים מסת שריר, נסו לאכול לפחות 1,44 קלוריות חלבון לקילו ממשקל גופכם.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור ההרגלים היומיומיים שלך
- 1יש לישון 8 שעות שינה או יותר בכל לילה. כאשר אינך ישן מספיק, גופך משחרר הורמונים המשפיעים עליך בדרכים שליליות רבות - כולל בניית שרירים. תן עדיפות לשינה ונסה להתקרב ככל האפשר ל 8 שעות בלילה. בזמן שאתה ישן זה כאשר הגוף שלך מקבל את המנוחה שהוא צריך כדי לבנות שרירים.
- 2הפוך את הפעילות הגופנית לחלק מהשגרה שלך. לשים מסה דורש מסירות. דרך נהדרת להתמסר לאימונים שלך היא לקבוע לוח זמנים ולעמוד בו. קבלו לוח שנה וסמנו באילו 3 ימים בשבוע אתם הולכים לחדר כושר או להתאמן בבית.
- זכרו לתגמל את עצמכם לפעמים! עבור לסרט או קנה טופ חדש.
- 3צמצם את ציון ה- NEAT שלך במידת הצורך. תרמוגנזה של פעילות נטולת פעילות גופנית, היא המונח לכל אותן תנועות ופעילויות יומיומיות קטנות שעשויות להסתכם כמבערות קלוריות. התעסקות, הליכה, צעדה, טיפוס במדרגות - רוב האנשים לא שורפים הרבה קלוריות נוספות בכלל, אבל אם אתה עושה את הדברים האלה לעתים קרובות במהלך היום, אתה יכול לשרוף עד 2000 קלוריות נוספות מדי יום. אם אתה באמת מתקשה לעלות במשקל, שים לב לפעילות שלך ב- NET - ייתכן שתוכל לחסוך לעצמך כמה קלוריות.
- אם אתה מתקדם או מתעסק בגלל שאתה עצבני, נסה טכניקות הרפיה כמו תרגילי נשימה עמוקה, או כמה דקות של מדיטציה. אם התנועות הנוספות שלך הן רק הרגל, שים לב מקרוב והיזהר. שב עם כפות הרגליים שלך נטועות היטב על הקרקע כדי לא להקיש על כף הרגל ולא לנער את הרגל שלך, אחרת תתמקד בשמירת גופך בשקט ורגוע.
- 4היה סבלני עם עצמך. קבל את גופך, במיוחד אם אתה נער ועדיין גדל. כשתגיעו לבגרות המטבוליזם וצורת הגוף שלכם עשויים להשתנות. זכרו שרווח שרירים הוא תהליך איטי ולוקח מסירות וזמן - המשיכו בזה, ותגיעו לשם!
מכיוון שיש לך חילוף חומרים גבוה, תצטרך לאכול יותר מדי יום כדי שיהיה לך עודף קלורי.
- כשאתה מגדיל כמה שאתה אוכל, אתה עלול גם לשים מעט שומן. כאשר אתה מתחיל להתאמן, החליט על משקל המטרה שלך והוסף 5-5 ק"ג נוספים. כאשר תגיע למשקל זה, הקטן מעט את צריכת הפחמימות שלך וסביר להניח שתתחיל להוריד את הקילוגרמים העודפים.
- בוני גוף רבים שותים חלב שוקולד בין הארוחות מכיוון שהוא נוח, זול במידה בינונית, ויש לו יחס פחמימות-חלבון-שומן נכון לבניית מסה ולעלות במשקל.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לעלות במשקל תוך שבוע?עלייה או ירידה בטוחה במשקל הם 1-1 ק"ג בשבוע, בהתבסס על עודף קלוריות או גירעון של 500-750 קלוריות בכל יום.
- אני רוצה להשמין מהר, אבל יש לי בלוטת התריס וזה גורם לי לרדת במשקל. מה אני עושה?בלוטת התריס הוא מצב הקשור לבלוטת התריס שבו הגוף מייצר יותר הורמונים מהנדרש בדרך כלל. פגם זה קשור לשיעורי חילוף חומרים גבוהים, ולכן הוא שורף יותר קלוריות, ומכאן ירידה במשקל כתוצאה מכך. תרופה נכונה יחד עם תזונה בריאה, במיוחד מזון עשיר בנתרן וסידן, כמו כרוב, לפת וצנוניות יתבררו כמועילים לטווח הארוך. לשפוך הרגלי ישיבה ולהתאמן מעט כדי להישאר בכושר.
- האם השרירים מגבירים את חילוף החומרים?מסת שריר שורפת קלוריות בזמן מנוחה. תאי שומן לא. אז מבחינה פרקטית, כן.
- כיצד אוכל לעלות במסת שריר עם חילוף חומרים גבוה?כדי להגדיל את המשקל ואת מסת השריר שלך, מלבד לעבוד כראוי, עליך לצרוך יותר קלוריות. כוון ל -500 קלוריות נוספות בכל יום, 100-200 בקלוריות חלבון, 100 קלוריות משומנים בריאים ואת 200-300 קלוריות שנותרו מפחמימות מורכבות.
- האם אתה יכול להאט את חילוף החומרים שלך?לא מומלץ לנסות להוריד את חילוף החומרים שלך, אך אם פעילות יתר ולחץ שורפים את האנרגיה שלך, התמקד בשינויים באורח החיים הבריא, כמו לקבל מספיק קלוריות, לישון טוב ולקחת חופש להירגע.
