איך לעשות תרגילי גלוטס לקת שטוחה?
תוכלו לנסות תרגילי התנגדות פשוטים באמצעות משקל גופכם, כמו תרגילי עמידה, אותם תוכלו לעשות בכל מקום.
אם אתה מרגיש צורך לעבוד על שרירי הגלוט שלך, אתה לא לבד! הרבה אנשים רוצים למקד לאזור זה כדי לקבל יותר גוון. תוכלו לנסות תרגילי התנגדות פשוטים באמצעות משקל גופכם, כמו תרגילי עמידה, אותם תוכלו לעשות בכל מקום. תרגילי התנגדות אחרים מחייבים אותך לשכב כדי להופיע, אז כדאי לך לעשות את אלה בחדר הכושר או בבית שלך. אתה יכול גם להוסיף משקולות כדי להגדיל את הקושי ולעבד את החלקות שלך קשה יותר. לא משנה מה תבחרו, כוונו לעשות תרגילי אימוני כוח כאלה 2-3 פעמים בשבוע.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בתרגילי עמידה
- 1בצע סקוואטים פשוטים כדי לעבוד על הגב והרגליים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שלח את הידיים היישר לפניך. לאט לאט לכופף את הרגליים, לרדת כמו שאתה עומד לשבת על כיסא. המשך ללכת עד כמה שזה נוח לך, אם כי אל תעבור בזווית של 90 מעלות עם הברכיים. חזור למצב ההתחלה.
- הימנע מלדחוף את הברכיים לפני הבהונות.
- נסה 2 סטים של 8-10 חזרות.
- אם אינך מצליח לכרוע רחוק מאוד, אל תדאג. אתה יכול לעבוד בזה!
- 2נסה כפיפות בטן כדי להוסיף קושי. פרש את כפות הרגליים כך שיהיו מעבר לרוחב הכתפיים והפנה את בהונותיך כלפי חוץ. הושיט את זרועותיך היישר לפניך והורד את עצמך עד כמה שאתה יכול להגיע על ידי כיפוף הברכיים. לאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
- בצע 2 סטים של 8-10 חזרות.
- 3עשה ריאות כדי למתוח ולחזק את הגלוטות שלך. הניחו את כפות הרגליים יחד, ואז הביאו את רגל שמאל קדימה כמו שאתם עושים צעד. תוך כדי, כופף את שתי הברכיים כדי להוריד את עצמך קרוב יותר לרצפה. התקרב לרצפה ככל שתוכל עם ברך ימין מבלי לגעת, אך וודא שברך שמאל אינה נעה לפני בהונותיך. יישר את הרגליים בחזרה למעלה כדי לחזור למצב ההתחלה ולעשות את הרגל השנייה.
- בצע 2 סטים של 8-10 חזרות עם חזר אחד כולל זינוק לשתי הרגליים.
- פשוט טובלים עד כמה שאפשר. אם אתה לא יכול להגיע רחוק מאוד כרגע, זה בסדר. אתה יכול לעבוד בזה אחר כך!
צעד אחורה עם רגל שמאל על הרצפה והורד את רגל ימין למטה. - 4העבודה על החלק האחורי מגיעה לתנועה נוזלית. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ואז צאו לצד ימין. העבר את גופך מעל הרגל כך שהוא כפוף בברך והרגל השנייה שלך תהיה ישר החוצה. מתיחה שלך ביד שמאל החוצה לגעת ברגל ימין ולאחר מכן לחזור לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. בצע את אותו הדבר בצד שמאל כדי להשלים נציג יחיד.
- נסה קבוצה אחת של 10 חזרות.
שיטה 2 מתוך 3: שכיבה לתרגילי התנגדות
- 1בצע תלתלי שריר שריר יחיד. שכב על הרצפה על הגב עם כדור התעמלות ליד כפות הרגליים וכפות הידיים שלך שטוחות על הקרקע. התחל עם החלק האחורי של כף הרגל השמאלית שלך על הכדור, ואז הרם את הירכיים מהקרקע כדי להניח את תחתית כף הרגל על הכדור. משוך את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון החזה שלך, הרם את רגל ימין מהקרקע. תוך כדי, מושך את רגל שמאל לעברך, מושך איתו את הכדור. זה ירים את הגב שלך יותר מהקרקע. ואז, דחף את הכדור חזרה החוצה.
- בצע 2 סטים של 8-10 חזרות ואז חזור על הצד השני.
- 2נסה גשרים גלוטיים לתרגיל ללא ציוד. שכב על הגב כשרגלייך שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. הדקו את שרירי הגלוט והרימו את הירכיים מהקרקע, ונסו ליישר קו ישר עם גופכם. הישאר במצב זה מספר שניות ואז חזור לאט לאחור לקרקע.
- בצע 2 סטים של 10 חזרות.
- 3עבדו על קיקבקים ברגל אחת לתרגיל כורע. לעלות על הידיים והברכיים על הרצפה. הדקו את שרירי הגלוט והרימו רגל אחת מהרצפה והקפידו עליה בזווית של 90 מעלות תוך כדי. הרם אותו גבוה ככל האפשר והחזק אותו במצב זה למשך 1-2 שניות. שמור על הגב ישר במהלך ההרמה. הורידו אותו בחזרה למצב ההתחלה.
- נסה 2 סטים של 10 חזרות על כל רגל.
- אם אתה צריך, לבש רפידות ברך לתרגיל זה. אתה יכול גם להשתמש במזרן יוגה או במגבת.
- כדי להקשות יותר, הזדקף את הרגל שלך כדי להרים אותה.
עלו ברגל ימין והרימו את רגל שמאל למעלה כאילו יש עוד מדרגה מעליה. - 4עבור לנקודות כוח בידיים ובברכיים. המהלך הזה דומה לבעיטות החזרה, אבל אתה מרים גם יד וגם רגל תוך כדי סחיטת שרירי הגלוט. הרם את זרועך הימנית ואת רגל שמאל בעת ובעונה אחת והצביע על שתיהן ישר. נסה לשמור אותם אפילו עם הגוף שלך. החזק את המיקום למשך כמה שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
- עבוד על 2 סטים של 10 חזרות ואז החלף צד.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת משקולות
- 1השתמש במשקולות כדי לבצע הדדליפט. התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים והמשקולת בכל יד. הפנו את כפות הידיים לכיוון גופכם וכופפו מעט את הברכיים. הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, התכופף בירכיים. שמור על זרועותיך ישר ומשקולות בקרבת גופך. כאשר פלג הגוף העליון שלך מקביל לרצפה, הרם את עצמך בחזרה.
- נסו לשמור על גב ישר. הורד את עצמך לאט כדי לעבוד נגד כוח הכבידה.
- בצע 2 סטים של 10 חזרות.
- 2הוסף משקולות תוך שימוש במדרגות מדרגות. החזיק משקולת בכל יד והנח את רגל ימין על המדרגה שלפניך. עלו ברגל ימין והרימו את רגל שמאל למעלה כאילו יש עוד מדרגה מעליה. צעד אחורה עם רגל שמאל על הרצפה והורד את רגל ימין למטה.
- בצע 2 סטים של 10 חזרות בכל צד.
- השתמש במשקולות של 5 עד 5 ק"ג (2,3 עד 4,5 ק"ג). אתה יכול גם להשתמש בקופסאות שימורים או בבקבוקי מים עבור משקולות מאולתרות.
- 3עבוד על נדנדה של קומקום. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ותפסו מולכם קומקום פעמון של 2,3 עד 4,5 ק"ג בשתי הידיים. כאשר הברכיים כפופות מעט, הזז את פלג הגוף העליון כאילו אתה לוקח קשת ואז תניף את המשקל בין הברכיים. דחף אותו לאוויר לפניך בזמן שאתה מיישר את גופך. ודא שזרועותיך ישרות בראש הנדנדה. המשך להניף את הקומקום מעלה ומטה למשך 15 חזרות.
- כוון לשתי קבוצות של 15 חזרות.
- במקום זאת תוכלו להשתמש במשקולת.
הדקו את שרירי הגלוט והרימו את הירכיים מהקרקע, ונסו ליישר קו ישר עם גופכם. - 4בצע קשתות עם מוט 4,1 ק"ג (4 £). מקם את הבר לאורך עמוד השדרה שלך בעזרת יד אחת כדי להחזיק אותו קרוב לתחתית הגב והשנייה כדי להחזיק אותו מאחורי היד שלך. התכופף לאט בירכייך, וודא שגבך נשאר ישר. בזמן שאתה מתכופף, התמקם בעקבים והזז את הירכיים לאחור. אתה לא צריך להתכופף כל הדרך כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם הגוף שלך; פשוט סע בערך באמצע הדרך. כדי לחזור, לחץ על שרירי הגלוט שלך כשאתה דוחף את הירכיים שלך לפנים.
- חזור על התרגיל 8 פעמים.
- תמיד להתחמם ולהצטנן לפני שעושים תרגילי אימון כוח; 5-10 דקות הליכה מספיקות לעתים קרובות.
- אם אתה מתחיל, דבר תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה. כמו כן, התחל לאט ופשוט עשה מה שאתה יכול. אתה יכול להגדיל את רמת הקושי ככל ששרירי הגלוט שלך מתחזקים.
- כדור התעמלות
- משקולות
- מזרן יוגה (אופציונלי)
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
