איך לצבור שרירים מהר?
כדי לצבור שרירים מהר, נסה להרים משקולות למשך 30-45 דקות כל יומיים. לא משנה כמה משקל אתה מרים בהתחלה, פשוט התמקד בשמירה על צורה טובה והרמת משקל רב ככל שתצליח. לאחר מכן, הוסף משקל בהדרגה לשגרה שלך מדי שבוע, כך שתמשיך לאתגר את גופך. עליכם לאכול גם תזונה ידידותית לשרירים, כולל מאכלים מלאים עתירי קלוריות כמו עוף, חזיר, שיבולת שועל ואגוזים. שאפו לאכול לפחות 5 ארוחות גדולות ביום, כך שאתם צורכים יותר קלוריות מכפי שגופכם מסוגל לשרוף, מה שיעזור לכם לשים שרירים. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד לעבד את קבוצות השרירים השונות שלך, המשך לקרוא!
באופן כללי, טווח 6-12 חזרות מגרה צמיחת שרירים מגושמת, בעוד שחזרות נמוכות מעדיפות עלייה בכוח על חשבון גודל השריר.
השגת שרירים מהירה ניתנת להשגה בעזרת התמדה ומחויבות. המפתח הוא לקבוע שגרת דיאטה ואימונים המותאמים להתגברות במהירות.
חלק 1 מתוך 3: אימון כדי להשיג שרירים
- 1התחל באימון כוח בסיסי. רוב האימונים בחלקי הגוף העיקריים שלך צריכים להתחיל בתרגילי אימון כוח בסיסיים ומרובי מפרקים המאפשרים לך להרים יותר משקל באופן כללי, כגון לחיצות הספסל לחזה, לחיצות תקורה לדלתא, שורות משקולת לגב וכריעה לרגליים. זה יאפשר לך להרים כבד יותר בתרגילים אלה, בזמן שאתה עדיין רענן ויש לך מספיק אנרגיה כדי לעורר טוב יותר את צמיחת השרירים.טיפ מומחה
זכרו להשתמש במגוון תרגילים. מישלה דולן, מאמנת אישית מוסמכת, מייעצת: "הרמת משקולות או אימוני התנגדות, כמו לעשות משיכות, לבנות שרירים. אפשר גם לבנות שרירים שעושים תרגילי פליומטריה, כמו שקעים וקפיצות.
- 2הכנס הכל. ביצוע אימונים בעצימות גבוהה הוא המפתח לבניית שרירים. אימונים קלים, גם אם הם ארוכים, אל תגיעו רחוק כדי לייצר את התנאים המתאימים לשרירים שלכם להתפרק ולהיבנות מחדש. תכנן לעשות מפגשים של 30-45 דקות 3-4 פעמים בשבוע (כל יומיים). זה אולי נשמע כמו תוכנית לניהול מפתיע, אך זכרו שבמהלך כל פגישה עליכם להפוך אותה לאינטנסיבית ככל האפשר. השרירים שלך בהחלט ייכאבו בהתחלה, אבל זה יקל לאחר שתתחיל עם שגרה.
- במהלך כל מפגש, הרם משקל רב ככל שתוכל באמצעות הטופס הנכון. בדוק את הגבולות שלך כדי לגלות כמה משקל עליך להרים על ידי ביצוע חזרות במשקלים שונים. אתה אמור להיות מסוגל לבצע 3-4 סטים של 8-12 חזרות מבלי שתצטרך להוריד את המשקולות. אם אינך יכול, הורד את משקלך. באופן כללי, טווח 6-12 חזרות מגרה צמיחת שרירים מגושמת, בעוד שחזרות נמוכות מעדיפות עלייה בכוח על חשבון גודל השריר.
- אם אתה יכול לעשות 10 חזרות או יותר מבלי לחוש כוויה, הוסף משקל נוסף. אתה פשוט לא נהיה גדול יותר אלא אם כן אתה מאתגר את עצמך להיכנס הכל.
- 3הרם בצורה נפוצה. הרימו את המשקל במהירות אך הורידו לאט.
- 4השתמש בצורה נכונה. כדי לפתח טכניקה מדויקת, עשה כל נציג בצורה טובה. למתחילים, השתדל לשמור על יעד הנציג בתוך יכולות הכוח שלך. מצא את החריץ המתאים לכל תרגיל. אל תתאמן לכישלון כשאתה רק מתחיל.
- אתה אמור להיות מסוגל להשלים את התנועה המלאה של תרגיל מבלי שתצטרך להישען או לשנות מיקום. אם אתה לא יכול, אתה צריך להרים פחות משקל.
- ברוב המקרים תתחיל עם הידיים או הרגליים המורחבות.
- עבוד עם מאמן כמה מפגשים כדי שתלמד את הטופס הנכון לתרגילים שונים לפני שתמשיך לבד.
- 5קבוצות שרירים חלופיות. אתה לא רוצה לעבוד על אותן קבוצות בכל אימון, או בסופו של דבר לפגוע בשרירים שלך. סובב קבוצות שרירים כך שבכל פעם שאתה מתאמן, אתה משקיע שעה אינטנסיבית בעבודה על קבוצה אחרת. אם אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע, נסה משהו כזה:
- אימון ראשון: בצע תרגילים לחזה, לכתפיים, לגב ולשרירי הבטן.
- אימון שני: התמקדו ברגליים, בתלת-ראשי ובשרירי הראש
- אימון שלישי: עשו שוב שרירי הבטן והחזה.
- 6הימנע ממישורים. אם אתה עושה את אותו הדבר שוב ושוב בכל פעם שאתה מתאמן, אתה לא מתכוון להתקדם. אתה צריך להוסיף משקל וכשאתה מישור עם המשקל החדש, מגדיל את התרגילים שלך. הישאר מודע להתקדמות שאתה עושה ושים לב כשנדמה שהשרירים שלך לא השתנו זמן מה; זה יכול להיות סימן שאתה צריך להחליף דברים בחדר המשקולות.
- 7לנוח בין האימונים. עבור מישהו עם חילוף חומרים מהיר, תקופת המנוחה חשובה כמעט כמו האימונים. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לבנות שרירים מבלי לשרוף הרבה קלוריות לעשות פעילויות אחרות. ריצה ותרגילי לב אחרים יכולים למעשה לעכב את צמיחת השרירים. קח את זה בקלות בין האימונים במקום. ישנו לישון טוב בלילה כדי שתהיו רעננים לאימון הבא.
- 8פתח את חיבור המוח-שריר. מחקרים מאשרים כי כוונון לחיבור מוח-שריר יכול לייעל את התוצאות שלך בחדר הכושר. במקום להתמקד ביום שלך, או בבלונדינית שלידך, השתדל להיכנס לחשיבה של בניית שרירים כדי להגדיל את הרווחים. כך תעשה זאת:
- דמיין את שריר היעד שלך גדל ככל שתשלים כל נציג.
- אם אתה עושה מעליות ביד אחת, הנח את ידך השנייה על השריר שאתה מקווה לשפר. פעולה זו יכולה לעזור לך להרגיש בדיוק היכן השריר מתאמץ, ולעזור לך למקד את מאמציך.
- זכור, לא כמות המשקל על הבר חשובה; ההשפעה של משקל זה על השריר היא שמובילה לעלייה בגודל ובכוח שאתה מחפש. זה קשור מאוד לאיך שאתה חושב ובמה אתה מרוכז.
איך אוכל לרדת במשקל וגם לעלות על שרירים במהירות?
חלק 2 מתוך 3: אכילה כדי לצבור שרירים
- 1אכלו מאכלים מלאים עתירי קלוריות. אתה אמור לקבל את הקלוריות ממזונות שלמים מזינים שיעניקו לגופך סוג הדלק הנכון לבנות את השרירים שלך במהירות. מזונות עשירים בסוכר, קמח לבן מולבן, שומני טרנס ותוספים עשירים בקלוריות אך דלים בתזונה והם הולכים לבנות שומן במקום שרירים. אם אתה רוצה שהשרירים שלך יגדלו ויראו מוגדרים, עליך לאכול מגוון של מאכלים מלאים מכל קבוצת אוכל.
- אכלו מנות חלבון עשירות בקלוריות כמו סטייק וצלי בקר, עוף צלוי (עם עור ובשר כהה), סלמון, ביצים ובשר חזיר. חלבון חשוב מאוד כשאתה בונה שרירים. הימנע מבייקון, נקניקים ובשרים מרפא אחרים המכילים תוספים שאינם טובים לך לאכול בכמויות גדולות.
- אכלו שפע של פירות וירקות מכל הסוגים. הם מספקים לך סיבים וחומרים מזינים חיוניים ועוזרים לשמור על לחותך.
- אכלו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, חיטה מלאה, כוסמת וקינואה במקום לחם לבן, ביסקוויטים, מאפינס, לביבות, וופלים ומזונות דומים.
- אכלו קטניות ואגוזים כמו שעועית שחורה, שעועית פינטו, שעועית לימה, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, בוטנים ושקדים.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אם התוכנית שלך היא לבנות יותר שרירים, אתה צריך שיהיה לך יותר בשר רזה כמו עוף, דגים וטונה, כמו גם חלב דל שומן, ביצים, פולי סויה, דגנים מלאים, שיבולת שועל ואורז חום. חלבון חשוב כי זה עוזר לגופך לבנות ולתקן שרירים, אך וודא שאתה אוכל הרבה פחמימות, מכיוון שאתה זקוק לאנרגיה מהם כדי להיות מסוגל לבנות שרירים.
- 2לאכול יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. האם אתה אוכל כשאתה רעב, ועוצר כשאתה שבע? זה נשמע מספיק נורמלי, אבל כאשר המטרה שלך היא לצבור שרירים מהר, אתה צריך לאכול הרבה יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל. אם המטרה שלך היא להשמין, הוסף מנה נוספת לכל ארוחה, ועוד אם אתה יכול להתמודד עם זה. הגוף שלך זקוק לדלק כדי לבנות שרירים: זה פשוט ככה.
- ארוחת בוקר טובה לבניית שרירים עשויה לכלול קערת דייסת שיבולת שועל, שתיים עד ארבע ביציות, וחתיכה עד שתיים של פרי, כמו תפוח, תפוז או בננה.
- לארוחת הצהריים, תוכלו לאכול כריך עוף על לחם מחיטה מלאה, כמה חופן אגוזים, אבוקדו, וסלט כרוב ועגבניות גדול עם רוטב שמן ענבים.
- לארוחת ערב, קחו חתיכת סטייק גדולה או חלבון אחר, תפוחי אדמה וירקות. יש מנה נוספת של כל אחד אם אתה זקוק לעוד דלק להרווחים שלך.
- 3אכלו לפחות חמש ארוחות ביום. אל תחכה עד שהבטן שלך נהמה לאכול שוב; אתה צריך לתדלק כל הזמן את גופך כשאתה נמצא בשלב בניית שרירים. זה לא יימשך לנצח, אז נסו ליהנות! אכלו שתי ארוחות נוספות בנוסף לארוחות הבוקר, הצהריים והערב.
- 4קח תוספי תזונה, אך אל תסמוך עליהם. אתה לא יכול להסתמך על שייק חלבונים בונה שרירים שיעשה את העבודה בשבילך. כדי לבנות שרירים, אתה צריך להשיג את הרוב המכריע של הקלוריות שלך ממזונות מלאים עשירים בקלוריות. עם זאת, תוכלו לעזור להאיץ את התהליך על ידי נטילת תוספים מסוימים שהוכח כי אינם פוגעים בגוף.
- קריאטין הוא תוסף שהוכח כמגדיל את מאגרי ה- ATP שלך, שהוא התרכובת הכימית שגופך משתמש בה כדי לירות בשרירים שלך. משמעות הדבר היא שאתה יכול לעשות יותר חזרות לפני שחנויות ה- ATP שלך מתרוקנות, מה שאומר נפח כולל גדול יותר. זה מגיע בצורה אבקתית, ואתה מערבב אותו עם מים ושותה 3 גרם ממנו פעם ביום.
- שייקים חלבונים כמו להבטיח הם תוספת מקובלת שיש לך כאשר אתה מתקשה לאכול מספיק קלוריות בין הארוחות.
- 5הישאר hydrated. עבודה קשה ככל שתצטרך בכדי להשיג שרירים יכולה לייבש אותך במהירות. נלחם בכך על ידי נשיאת בקבוק מים לכל מקום שאתה הולך, ושתייה בכל פעם שאתה מרגיש צמא. באופן אידיאלי, עליכם לצרוך כ -3 ליטר ליום. לשתות מים נוספים לפני ואימונים.
- לוותר על משקאות ממותקים או מוגזים. הם לא יעזרו לכושר הכללי שלך, והם עשויים למעשה לעכב אותך בכל הנוגע לאימוני כוח.
- גם אלכוהול אינו מועיל. זה מייבש אותך ומשאיר אותך מרגיש אנרגיה נמוכה.
- 6הכירו טוב יותר את גופכם. מה עובד ומה לא? כשאתה משנה את שלך, שים לב למה שקורה עם השרירים שלך. כולם שונים, ומזון שאולי לא עושה הרבה לאדם אחד עשוי להועיל למישהו אחר. אם אינך רואה שיפורים בשבוע אחד, הגבר אותו ונסה משהו אחר בשבוע הבא.
כדי לצבור שרירים מהר, נסה להרים משקולות למשך 30-45 דקות כל יומיים.
חלק 3 מתוך 3: התמקדות בבניית שרירים
- 1לישון די והותר. שינה חשובה מאוד כדי לתת לשרירים שלך הזדמנות לצמוח. לישון לפחות שבע שעות שינה בלילה זה המינימום, 8-9 זה אידיאלי.
- 2התמקדו אך ורק באימון משקולות. יתכן שתיהנה מפעילויות אירוביות אחרות (ספורט, ריצה וכו '), אך אלו מעמיסים גופך נוסף (שרירים, מפרקים) ומשתמשים באנרגיה שתוכל לשמש במקום זאת לבניית שרירים. בדרך כלל, בהחלט צריך לכלול פעילויות אירוביות לבריאות מסביב, אך אם אתה מתמקד באופן זמני בבניית שרירים במהירות, התמקדות באימון משקולות באופן בלעדי למשך מספר חודשים תעזור לך להגיע למטרה זו.
זה נשמע מספיק נורמלי, אבל כאשר המטרה שלך היא לצבור שרירים מהר, אתה צריך לאכול הרבה יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל.
- השתמש תמיד בחבר כדי להבחין בך במעליות הקשות יותר כמו לחיצת ספסל ומדפי הגוץ. מהלך זה הוא בסיכון גבוה, ובנוסף זה תמיד עוזר לקבל קצת תמיכה לפגוע בעוד כמה חזרות.
- השאר מדורבן. מצא חבר להצטרף לאימון שלך, להצטרף לפורום הרמת משקולות או לנהל יומן על ההתקדמות שלך. כל מה שנדרש כדי לשמור על השראה.
- אם אין לך משקולות כרגע ולא עשית שום אימון משקולות, התחל עם ריאות וכריעה או קפיצות. הם יהיו קשים מספיק כשאתה מתחיל לראשונה.
- בצע שכיבות סמיכה שליליות: התחל במיקום העליון של דחיפה כלפי מעלה והורד לאט לאט את עצמך. צא הכי נמוך שאתה יכול בלי לגעת ברצפה עם החזה והבטן. ואז קום והתחל מחדש. זוהי אפשרות טובה כאשר אינך חזק מספיק לבצע שכיבות סמיכה נאותות.
- דאגו להישאר מרוכזים! צאו להפסקות רק כשאתם צריכים אותם, לא כשאתם עייפים. זה יבנה את הסיבולת שלך.
- הימנע מלקחת יותר מדי תוסף קריאטין מכיוון שהוא מתפרק בכליה למולקולות רעילות. כל עוד לא תיקח יותר מדי זה לא יזיק.
- יותר מדי פעילות גופנית עלולה להזיק לבריאותך. היה מודע למצבך והגבל את מאמציך למנוע פציעה.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- כמה זמן לוקח להגדיל את מסת השריר?אתה יכול לבנות מסת שריר בערך 4 עד 8 שבועות, תלוי במערך הנסיבות הספציפי שלך.
- כמה אימונים עלי לעשות בשבוע והאם יש זמן יעיל יותר ביום לבצע אותם?שלושה ימים בשבוע צריכים להספיק. באשר לשעות היום לעשות את זה, זה באמת תלוי בך כי זה שונה עבור כל אדם. נסה פגישה של בוקר, אחר הצהריים וערב כדי לראות מה משאיר אותך מרגיש הכי מרץ ורענן.
- איך אישה יכולה לבנות שרירים מהר?הרמת משקולות וביצוע פליומטריה אינטנסיבית עם קפיצות והרמת משקל גוף יבנו שרירים ביעילות. יש האומרים שלנשים יש סיבי שריר איטי יותר, ולכן מרחקים ארוכים או תקופות ממושכות של פעילות אירובית עשויים להיות יעילים יותר עבור נשים המנסות לבנות שרירים.
- מהו מוצר חלבון טוב?ישנם הרבה תוספי חלבון טובים בשוק. חפש חלבון מי גבינה כדי להשיג את כל החלבונים המלאים שגופך דורש.
- מתי אוכל לצפות בתוצאות?רוב האנשים רואים תוצאות כבר בעוד חודש אחד כשהם מתחילים להתאמן באופן קבוע ולאכול טוב.
- איך עלי לאכול כדי לצבור שרירים?הקפידו לצרוך מספיק קלוריות ולכלול לפחות גרם חלבון לכל 1 ק"ג שאתם שוקלים.
- איך אוכל לרדת במשקל וגם לעלות על שרירים במהירות?להרים משקולות ולעשות אירובי. אם אינך יכול להרים משקולות, בצע תרגילי משקל גוף. הקפידו על תזונה מאוזנת.
- מתי עלי לאכול פירות ולשתות שייקים: בבוקר אחרי אימון או לפני אימון?ניתן לעשות צריכת פחמימות (מפירות) וחלבונים (מטלטולים) לפני אימוני הבוקר וגם אחריהם, במיוחד אם אתם מתקשים לעלות במשקל ושרירים.
- מדוע תצטרך להפסיק לרוץ?הכל תלוי כמה אתה רץ, כי בריצה למרחקים ארוכים, אתה עלול להתחיל לשרוף שרירים ברגע שעודף הקלוריות.
- האם אכילה מרובה תביא לשומן או לבטן?השגת שרירים תעזור לגופכם לשרוף יותר קלוריות, אך התמקדו בבחירת מזון שלם על פני מזון מעובד לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
תגובות (30)
- כל פיסת מידע הייתה שימושית, במיוחד חלקים 1 ו -2.
- מדהים. המשך עם העבודה הטובה. זה באמת עזר.
- עקבתי אחר המדריך הזה וברצינות, זה עבד בשבילי. אני שמח על המאמר הזה.
- התחלתי לתכנן את לוח הזמנים שלי ברגע שקראתי מאמר זה, זה מאוד מועיל.
- מאמר זה הוא לעניין, תמציתי, ומובן בקלות.
- אני באמת אסיר תודה למאמר זה על העזרה.
- להסתמך על אוכל עשיר בחלבון מלא ולא על תוסף חומצות אמינו.
- מאמר מצוין על צבור שרירים. הרבה טיפים מעולים.
- ניסיתי את זה וזה עבד בשבילי!
- פעילות גופנית היא המטרה שלי בחיים. הייתי רזה לפני 3 שנים, אבל אם היית מסתכל עלי עכשיו, לא היית מזהה אותי.
- עזר לי מאוד לרצות להרים משקולות, 15 קילו כל לילה.
- המאמר בכללותו אינפורמטיבי ומוטיבציה!
- מאמר טוב מאוד. זה שינה לחלוטין את נקודת המבט שלי בנושא פיתוח גוף ונתן לי כיוון חדש להתקדם. תודה.
- הם עצות מועילות מאוד להרמת שרירים.
- זה קל מאוד להבנה, עם הרבה מידע יחד עם תמונות. המדריך הוא הטוב ביותר.
- זה עזר לי מאוד. זה אכן ראוי.
- זה עזר לי מאוד. המדריך הוא נהדר.
- זה מאמר מועיל מאוד עבורי.
- אני רק בן 12 ומתכנן להתחזק בחטיבת הביניים וזה עזר לי כל כך!!
- כמות החזרות, כמות החלבון והזמן לבילוי בחדר הכושר עזרו.
- ההסבר הקצר מאוד שימושי.
- נראה שזה יעזור לי עם החלום שלי לבנות את השריר. לפעמים אין לי זמן ללכת לחדר הכושר, אבל יש לי משקולות משלי.
- התיאור הקצר, אך התמציתי, מועיל מאוד לאנשים בדרכים.
- אהבתי את המאמר הזה כי הוא סיקר הרבה והיה מהיר ולעניין. תודה!:)
- כל הדעות במאמר זה נכונות.
- מאמרים מדהימים. תודה, מדריך. אתה תותח!
- הכל מחזק את מה שכבר למדתי. זה נותן הוראות ברורות ותמציתיות שגם הן שלמות!
- מידע מועיל. זה אומר לך הכל בפירוט ותראה את ההבדל בתוך שבועות.
- זה כל כך שימושי. זה יעזור לך.
- זה כל כך נחמד. מדריך מדהים לבניית גוף. זה ביטל את כל הספקות שלי. היו לי מכשולים פיזיים ונפשיים בבניית הגוף. קיוויתי ליותר מכיוון שאני רק בן 16. תודה, מדריך.
