כיצד לבנות כוח פלג גוף עליון?

התמקדו בטכניקה בכל תרגיל. הטכניקה הנכונה עוזרת לך להיות גדולים יותר מהר ומונעת פציעות משתקות. בעוד שמאמן טוב, חבר מהימן או רופא יכולים לעזור בתיקון בעיות ספציפיות, כמה דברים שיש להתמקד בהם כוללים:

• שמור על הגב שלך ישר. התמקד בשמירה על חזה מנופח וכתפיות לאחור, כאילו אתה גיבור על. הגב התחתון שלך צריך להתכופף לעתים רחוקות.
• לעולם אל תאריכו את המפרקים באופן מלא. במקום זאת, דחף את המעלית עד שהמפרק שלך פשוט כפוף מעט לפני שאתה חוזר למצב מנוחה.
• עצור כשאתה מרגיש כאב. "אין כאב, אין רווח" הוא מיתוס. תרגיל צריך להיות קשה, אך כאב חד בשרירים או במפרקים פירושו שאתה עושה משהו לא בסדר.

בחר משקל שמאתגר אותך בנוחות. בחירת משקל עצום כדי להיראות מגניבה היא הדרך הטובה ביותר להיפגע. התחל במשקלים נמוכים יותר והתחל לעבוד כשנוח לך. אמת מידה טובה היא לירות למשקל שקשה לנוע בחזרות ה -8, ה -9 וה -10. זה אומר שאתה מאתגר את עצמך מבלי להסתכן בפציעה. אתה צריך להיאבק מעט בחזרות האחרונות, אבל אתה אמור להיות מסוגל לדחוף את זה כדי להרים את המשקל.

בצע 10-20 חזרות מכל תרגיל שאתה מבצע. נציג, או חזרה, הוא כאשר אתה עושה תרגיל פעם אחת. דחיפה אחת, למשל, היא נציג אחד. אתה צריך לעשות מספר חזרות ברציפות כדי לבנות שרירים, מכיוון שזה מה שמאמץ את השרירים שלך ומעודד צמיחה, כוון לפחות ל -10 חזרות מכל תרגיל.

• חזרות נוספות במשקל נמוך יותר נהדרות לבניית שריר רזה.
• פחות חזרות במשקלים גבוהים יותר נהדרות לבניית שרירים גדולים, אך יכולות להיות מסוכנות עבור מרימים מתחילים.
• תוכניות מסוימות מקדמות "שריפות" או "מקסימום חזרות", כאשר אתה ממשיך בתרגיל עד שלא תוכל יותר לעשות זאת פיזית.

כוון ל 3-5 סטים של כל תרגיל. סט הוא רק קבוצת חזרות. במקום לנסות לעשות 60 שכיבות סמיכה בבת אחת, שדורשות כמות גדולה של כוח וסיבולת, כוון ל -3 סטים ל -20 שכיבות סמיכה במקום. סטים מאפשרים לשרירים להתאושש במהירות, ומאפשרים לך להרים משקל רב יותר בסט השני והשלישי מאשר אם ניסית לעשות 30 חזרות בבת אחת. לוקח זמן רב מדי, עם זאת, מונע מהשרירים שלך להרגיש מאותגר וגדל באמת.

• אל תעבור יותר מ -30 שניות עד 3 דקות בין הסטים.
• יש אנשים שאוהבים להתאמן בקבוצת שרירים אחרת בזמן מנוחה, כפיפות בטן וכפיפות לסירוגין, למשל, כדי להפיק את המירב מהזמן בין סט לסט.

הוסף משקל נוסף לאט ככל שיהיה לך נוח. אם אתה כבר לא עייף אחרי 10 חזרות של לחיצת ספסל, הגיע הזמן להוסיף משקל. התחל במרווחים קטנים, הוסף 5-5 ק"ג לכל סט עד שתאתגר שוב. זכור שאתה רוצה ש 2-3 החזרות האחרונות יהיו הקשות ביותר, אך עדיין ניתנות לביצוע.

התחל כל אימון עם הרמות מורכבות לפני שתעבור לשרירים ספציפיים. הרמה מורכבת היא תרגיל המשתמש במספר שרירים בבת אחת, כמו לחיצות ספסל (חזה, שריר התלת ראשי, כתפיים) או משיכות (גב, שרירי זרוע, חתולים). תרגילים ספציפיים, כמו תלתלי שרירים, מכוונים לשריר אחד בכל פעם. התחל תמיד בתרגילים המורכבים, מכיוון שהתחלה בקבוצות שרירים ספציפיות תעייף אותך ותשמיד את הצורה שלך במהלך הרמות קשות יותר.

דעו כי תרגילי חזה וטריספ רבים קשורים זה לזה. תלת ראשי ראשי משמשים להארכת זרועותיך מהגוף בזמן ששרירי החזה שלך מרחיקים ממך דברים. החזה והתלת - ראשי שלך עובדים יחד על תרגילים רבים, ולכן הם לרוב מקובצים יחד לאימונים, כלומר חזה התרגיל והתלת-ראשי בו זמנית.

• שרירי חזה: שרירי החזה אתה נקראים "לשרירי החזה." הרחבה מהפטמות שלך עד עצם הצווארון שלך.
• תלת ראשי: קבוצה של שלושה שרירים על גב זרועך, הנמתחת מהכתף ועד לכפתור המרפק שלך.

עשו שכיבות סמיכה. הישאר עם הפנים כלפי מטה על הקרקע כשידיך ברוחב הכתפיים זה מזה ובבהונותיך על הקרקע. הורד את עצמך לאט לאט על ידי כיפוף המרפקים. ברגע שאתה נמצא בערך 15 סנטימטרים מהקרקע, דחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה שלך. תחזיר אותך ישר כל הזמן. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בכל מקום, ועליך לנסות לבצע 50-100 חזרות ביום.

• הרחיקו את הידיים זו מזו כדי להתמקד בשרירי החזה.
• קירב את הידיים זו לזו כדי להתמקד בתלת-ראשי.
• נסה להטות או לדחות שכיבות סמיכה, כאשר הידיים שלך גבוהות או נמוכות יותר מכפות הרגליים, כדי להתאמן על חלקים שונים בשרירים.

השתמש בספסל. בדומה לדחיקות שכיבה, לחיצה על הספסל היא אחד האימונים הנפוצים ביותר בחדרי כושר ברחבי העולם. הספסל מתמקד בחזה ובתלת-ראשי, אבל זה גם מפעיל את הכתפיים והגב, מה שהופך אותו לחיוני לכל תוכנית לבניית פלג גוף עליון. בכדי לספסל לחץ, שכב על הגב מתחת למשקולת (מוט ארוך ושתי ידיים עם משקולות משני קצותיו). שים את הידיים על הבר ברוחב הכתפיים זה מזה והורד לאט את המוט עד שהוא נוגע בחזה שלך. דחף את המוט חזרה כלפי מעלה, הושיט את זרועך ואז הורד אותו לאט לאט למטה. חזור על הפעולה במשך 3-5 סטים של 10-12 חזרות.

• אל תושיט את זרועך כל כך עד שהמרפקים שלך "ננעלים" במקום.
• שמור על פרקי הידיים איתנים וישרים, כאילו חבטת באוויר בשתי הידיים.
• בקש תמיד ממישהו "להבחין בך" על ידי עמידה ליד ראשך ותופס את המשקל אם אתה נתקל בקשיים.

השתמש במשקולות כדי לספסל בלי מכונה. אתה יכול לעשות לחיצות עם משקולות (משקולות ביד אחת). הניחו על הגב עם משקולת בכל יד ודחפו את המשקל כלפי מעלה, והושיטו את הידיים. הורידו את המשקולות עד שהמרפקים מכופפים בערך 90 מעלות, ואז חזרו.

• התמקד בשמירה על זרועותיך "מוצקות". הם לא צריכים לרעוד או להתנדנד, עליהם לדחוף בצורה חלקה ואז לחזור למרכז בצורה הטובה ביותר.
• שמור על מפרק כף היד שלך. המשקולות צריכות להיות בניצב לגוף שלך, אך אל תסובב אותן או תפיל את מפרקי כף היד שלך כשאתה מתעייף.

עשו זבובי חזה. הניחו על הגב על ספסל או כסא נוח. תפוס משקולת לכל יד ונח עם זרועותיך המושטות לכל צד כאילו אתה נפתח לחיבוק גדול. כופף את המרפקים מעט, סלסל את זרועותיך לכיוון גופך כך שהמשקולות ייפגשו באמצע, בערך רגל מעל החזה כאילו חיבקת חבר. חזור על הפעולה במשך 3-5 סטים של 10-12 חזרות.

• אל תסובב את גופך כדי להקל על כך. התמקדו בשימוש רק בזרועות ובחזה בכדי לקרב את המשקולות.

לעשות מטבלים. מטבלים לא רק עובדים על החזה והתלת-ראשי, אלא גם משתמשים בשרירי הכתף ובשרירי הזרוע לצורך איזון. הרם את עצמך בין שני ספסלים כך שהישבן שלך יהיה 1-2 מטר באוויר - כפות הרגליים שלך יהיו בקצה ספסל אחד והידיים שלך ליד המותניים על השנייה. בעזרת זרועותיך, הנמיך את ישבך לכיוון הרצפה עד שזרועותיך כפופות בזווית של 90 מעלות. לאט לאט דחף את עצמך כלפי מעלה כך שזרועותיך יהיו ישרות והמרפקים לא קשורים. חזור על הפעולה במשך 3-5 סטים של 10-15 חזרות.

• אתה יכול להקשות על אלה על ידי הוספת משקולות על הברכיים.

בצע דחיפות תלת-מימדי. זו בדרך כלל מכונה ספציפית בחדר הכושר, כבל תלוי המחובר למשקולות עם מוט קטן לתפוס. קח את המוט בשתי הידיים, הוא צריך להיות סביב גובה החזה. הזז את זרועך בלבד, משוך את המשקל כלפי מטה כך שזרועותיך מושטות לחלוטין לצדך. חזור על הפעולה במשך 3-5 סטים של 15-20 חזרות.

בצע הרחבות תקורה. אתה יכול להשתמש בכבל משוקלל או במשקולת. התחל עם המשקל מאחוריך, המוחזק בגובה הראש בערך. שמור על המשקל או הכבל מאחוריך, משוך כלפי מעלה כך שהידיים שלך יהיו מעל הראש שלך. אתה צריך להזיז את הידיים שלך בלבד - המרפקים שלך יישארו באותו גובה בערך. דמיין שאתה שולף צווארון החולצה שלך - אתה מושיט יד מאחורי הראש ומושך אותו ישר למעלה.

דע את השרירים החיוניים בזרועותיך. הזרועות הן לרוב שרירי פלג הגוף העליון הנחשק ביותר, מכיוון שבדרך כלל ידיים שנחשבות אטרקטיביות לזרועות חזקות. חשוב מכך, אתה זקוק לך לזרועות חזקות בכדי להתמודד כמעט עם כל הרמות פלג הגוף העליון.

• שרירי הידיים: השריר הקלאסי ה"מגמיש "הוא שריר הידיים שנמצאים בין המרפק והכתף בחלק הפנימי של הזרוע. הם משמשים לסלסל את זרועך לעבר עצמה.
• אמות: ממוקם בין פרק כף היד למרפק. לעתים קרובות מתעלמים מהיד, הזרוע שלך היא חלק עיקרי מכוח היד והפרק.

עשו תלתלים דו-כיווניים. הניחו את המרפק על הירך עם האמה בין הרגליים. היד שלך תימור בזווית של 90 מעלות. הרם משקולת נוחה, המשקולות ביד אחת, והחזק אותה כך שכף היד שלך פונה כלפי מעלה והזרוע שלך יכולה להתכופף בחופשיות במרפק. לאט לאט לכופף את המשקל לכיוון הכתף שלך. הורד אותו לאט עד שהיד שלך כפופה בזווית של 90 מעלות, ואז חזור על זה במשך 3 סטים של 10-15 חזרות.

• השתמש במשקולת שתי ידיים במקום במשקולות כדי לעבוד על שני השריריים בבת אחת. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והמרפקים בתשעים מעלות. סלסל לאט את המשקולת עד החזה בשתי הידיים ואז החזיר אותה למצב ההתחלה שלך. חזור על הפעולה במשך 10-15 חזרות.

בצע תלתלי זרוע. הניחו את האמה על ספסל על הברכיים כשפרק כף היד תלוי בחופשיות מעל הקצה וכף היד פונה כלפי מעלה. הרים משקל קטן, בדרך כלל בין 5 ל 10 ק"ג. השתמש רק בפרק כף היד שלך, סלסל את המשקל לכיוון גופך ואז הנח אותו לאט לאט, תוך 15-20 חזרות בכל זרוע.

• נסה את התרגיל הזה עם כף היד כלפי מטה כדי לעבוד על שרירי הזרוע מעט שונים.

דע כי תרגילים רבים אחרים עובדים על הידיים שלך. זרועך, השולטת בכוח המרתק שלך, תסייע ברוב המעליות מכיוון שאתה צריך להחזיק משקולות כבדות. שרירי הזרוע שלך נכנסים לפעולה בהרבה תרגילים, הבולטים ביותר במהלך משיכות או סנטרים.

דע את השרירים החיוניים בכתף ובגב. שרירי מפתח אלה מספקים בסיס חזק לגופך העליון ומסייעים להבטיח צורה טובה ויציבות בעת ההרמה. הם כוללים:

• דלטואידים: שרירים אלה ממשולש שמצביע מטה מהכתף שלך ועוזרים לסובב ולהרים את הידיים.
• טרפז: יורדים משני צידי צווארך ויוצרים נקודה באמצע עמוד השדרה, אלה חיוניים למשיכת כתפיים בתנועות, פיתולים ומשיכת משהו כלפיך.
• Lats: נמצא על הצלעות והגב שלך, lats שלך עוזר לשמור על הגוף שלך יציב ועמוד השדרה מיושר.

לעשות העלאות דלתא. כאשר היד שלך תלויה לצידך, תפס משקולת נוחה (משקל ביד אחת). שמור על זרוע ישרה ועל מרפק נעול ב -90 מעלות, הרם את המשקל כלפי מעלה כך שידך תהיה ישר לפניך. אל תמשיך לעלות - הזרוע שלך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות לגופך. אתה תראה קצת כמו רובוט מצויר ישן, עם זרועות כפופות וגב נוקשה. כוון ל 3-5 סטים של 10-15 חזרות.

• וריאציות: לערבב מעלה דלתאית לרוחב. כופף את המרפקים בזוויות של 90 מעלות כך שהמשקולות יהיו מול גופך, בערך בגובה הקיבה. הרימו את המרפקים כלפי מעלה לצדדים, כאילו היו כנפיים ואז החזירו לאט את זרועותיכם לצדדים.

עשו לחיצות צבאיות. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיק משקולת בגובה הצוואר כששתי הידיים באורך הכתפיים זה מזה על הבר. דחף את המשקל היישר מעל ראשך, מסתיים בזרועותיך המוארכות לחלוטין ואז החזיר אותו לאט מתחת לסנטר. בצע 3-4 סטים של 8 חזרות.

• שמור על גב ישר ועל כפות הרגליים יציבות כדי לשמור על שיווי המשקל.
• לעולם אל תכופף את הגב, תעוות את זרועותיך או תישען בשני הכיוונים כדי להעלות את המשקל - עליך להיות מסוגל להעלות את המוט בתנועה נוזלית אחת.
• אם אתה מרגיש עייף, עצור. תרגיל זה יכול להיות מסוכן אם אתה מוריד את המשקל מעל לראשך.
• העיתונות הצבאית היא גם תרגיל נהדר עבור הגב והתלת ראשי.

עשו כתפיים בכתף כדי לבנות שרירי כתף וגב בו זמנית. החזיק משקולת (משקל ארוך ושתי ידיים) ליד הירכיים וזרועותיך תלויות ישר למטה. הרם את המשקל 2-8 ס"מ על ידי הרמת כתפיים ואז הוריד אותם לאט לאחור בחזרה. חזור על הפעולה במשך 3-4 סטים של 20-30 חזרות, מכיוון שמשיכת כתפיים עובדת הכי טוב כתרגיל בנפח גבוה.

בצע שורות לבניית שרירי גב. שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל וזרועותיך תלויות בחופשיות לפניך. עם משקולת בכל יד, משוך את המשקולות למעלה עד שזרועותיך כפופות 90 מעלות, כאילו אתה חותר בסירה בשתי ידיים. במכוני כושר רבים יש גם מכונות חתירה המאפשרות לך לבצע את הישיבה הזו על ידי משיכה בכבל משוקלל.

• שמור על הגב ישר והתכופף מהמותניים לשורה, ולא מהעמוד השדרה התחתון.

בצע משיכות משיכה כדי לבנות את הגב יחד עם הידיים. משיכות משיכה הן אימונים פנטסטיים לגוף מלא, אך הם תלויים בגב חזק. ככל שאחיזתך רחבה יותר, התרגיל יהיה אינטנסיבי יותר לשרירי הגב שלך. תפס מוט עליון כך שכפות הרגליים שלך לא יוכלו לגעת ברצפה. משוך את הסנטר מעל הבר, ואז הורד את עצמך כך שזרועותיך יהיו ישרות. חזור על כך כמה שיותר חזרות שאתה יכול.

• מכוני כושר רבים סייעו למכונות משיכה שמסירות חלק ממשקלך, מה שמקל על שכיבות השיעור שלך.
• אתה עלול להיתקל במכונות משיכה הפוכות - כאשר אתה מושך מוט עד לגובה החזה במקום למשוך את עצמך למעלה. זו דרך נהדרת להתחזק, אך דעו שככל שמתקרבים את הידיים זה לזה הופך לתרגיל תלת ראשי.

שמור על הבטן כשאתה עושה תרגילים אחרים כדי לעבוד על שרירי הבטן שלך באופן פסיבי. התמקדו בשמירה על כפתור הבטן "פנימה" (לכיוון עמוד השדרה) והגמשת שרירי הבטן תוך כדי הרמת משקולות - תוכלו להאיץ את חוזק הבטן על ידי הפעלת הבטן במהלך כל תרגיל. בכל פעם שאתה עושה ואימון בחוץ, חשוב שיהיה לך ליבה חזקה - תנוע בצורה נוזלית ולא משנה מה אתה עושה.

• שרירי הבטן הם סדרת השרירים הנמצאת בקדמת הבטן, והם חשובים לאיזון, יציבות וכוח כללי.
• אלכסונים נמצאים בצידי הבטן, מתחת לצלעות, ומשמשים לאיזון הליבה.

עשו כפיפות בטן. שכב עם הרגליים על הרצפה, הברכיים כלפי מעלה והידיים שלובות על החזה. תביא את הכתפיים לברכיים תוך שמירה על גב ישר כשאתה מתיישב. הורד את עצמך לאט, והשאיר את ישבך על הרצפה. חזור על הפעולה במשך 3-5 סטים של 20-30 חזרות.

• אמנם פופולרי, אבל אל תהיה מישהו להחזיק את הרגליים כלפי מטה - זה עובד על הירכיים שלך יותר מאשר שרירי הבטן.

לעשות קראנצ'ים. התחל באותה תנוחה שאתה לוקח בכפיפות בטן, ברגליים ובכתפיים על הרצפה כשברכיים כפופות כלפי מעלה. שמור על גב על הרצפה ועל צווארך חזק כשאתה מרים את העיניים לכיוון התקרה. נשוף והחזק את כתפיך 6-20 ס"מ מעל הרצפה למשך שנייה אחת. הורידו לאט את הכתפיים לאחור, אך נסו לא לגעת בראשכם לרצפה. בצע 3-5 סטים של 15-20 חזרות.

• כפיפות באופניים: הרימו את הרגליים מעל האדמה וכופפו את הברכיים כך שהשוקיים שלכם מקבילות לקרקע. בזמן שאתה עושה את הכפיפות שלך, החלף שאיבת רגליים כאילו אתה רוכב על אופניים.

בצעו הרמת רגליים. הניחו על הגב על האדמה כשידיכם לצדכם. כשכפות הרגליים ביחד, הרם את הרגליים מהמותניים, ונסה ליצור גופית "L". הורד אותם לאט בחזרה לרצפה, תוך עצירה של 2-8 סנטימטרים מהקרקע לפני שחוזר 19 פעמים נוספות.

• שמור על הרגליים ישרות לאורך כל התרגיל.
• לאתגר, נסה "הרמת רגל תלויה". תלוי מהידיים עם הרגליים מהקרקע, הרם את הרגליים למעלה כדי ליצור "L" עם גופך. הוסף משקולות או תליית כדורי תרופות מחגורת משקולות כדי להקשות על התרגיל.

נסה פיתול בקאנו. עמדו כשכפות הרגליים צריכות להיות בנפרד, והגב זקוף. סובב את המותניים שלך לכיוון הכתפיים והידיים לצד, מתנהג כאילו אתה חותר בקאנו עם משוט אחד. בזמן שאתה מתפתל, הרם את הברך הנגדית לכיוון החזה. החלף בין כל צד למשך 3-5 סטים של 20 חזרות.

לעשות קרשים. התקינו במצב דחיפה, כשאצבעות הרגליים על הרצפה והפנים כלפי מטה. עם זאת, במקום לנוח על הידיים, קפל את הידיים לפניך ונח על המרפקים והידיים. החזק עמדה זו למשך דקה לפחות, לנוח וחזור על פעמיים נוספות. אתה צריך להתמקד בשמירה על עמוד השדרה ישר ועל התחת שלך באותו גובה כמו הכתפיים שלך כדי להשיג את העבודה הטובה ביותר.

• הוסף "ברזי אצבע" ברגע שנוח לך. הרם רגל אחת מהקרקע 15 סנטימטרים והחזיר אותה באיטיות לקרקע, וחזור על כך 20 פעמים בכל רגל.