איך לעבור מחנון לאיש שרירים?
הצעד הראשון לעבור מחנון לגבר שרירים הוא לעשות כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, וכריעה 2-3 פעמים בשבוע במשך 4-6 שבועות. השתמש במשקל גופך כעל עמידות או ציוד כושר כמו כדורי תרופות כדי להתחזק. לאחר השגת רמת כושר בסיסית, הכו את המשקולות, אך דברו קודם עם מאמן בכדי לקבל את שגרת האימונים הנכונה. דלק את השינוי שלך על ידי אכילת ארוחות תכופות ועקביות לבניית שרירים. למידע נוסף על שגרות האימון והמשקל, אכילה נכונה ושינוי המראה שלך כך שיתאים למבנה גבר השרירים החדש שלך, המשך לקרוא!
איך אוכל לעבור מחנון לגבר שרירים אם אני בן 11?
האם אתה מאותם אנשים המכונים "החנון" או "חנון" בבית הספר? האם אתה רוצה לשים קצת מסת שריר על המסגרת שלך? הכניסה לכושר היא דרך טובה לשנות את התדמית שלך ולהיות יותר מעוגלים בתהליך.
חלק 1 מתוך 4: אימון למתחילים
- 1התאמן לכוח לפני שתגיע למשקולות הגדולות. תרגילי אימוני כוח מתמקדים בצורה וטכניקה נכונים, ולא בכמות המשקל שתוכלו להרים בבת אחת. כוח מוגבר משפר את טונוס השרירים שלך, מה שיכול לעזור להפוך את השרירים שלך ליותר מוגדרים ובולטים הרבה לפני שהם גדלים!
- אימון משקולות כבד יותר עדיף להשאיר את גיל ההתבגרות, כאשר שינויים הורמונליים גורמים לצמיחת שרירים מיטבית. אם אתה פורח מאוחר, הקדם את המשחק על ידי חיזוק וחיטוב השרירים שלך עכשיו!
- התאמן לתקופות של 30-45 דקות. זה אמור להספיק לפחות לכמה תרגילים שונים.
- התאמן 2-3 פעמים בשבוע במשך 4-6 שבועות. תן לעצמך 1-2 ימי חופש בין האימונים כדי לאפשר לשרירים שלך לנוח, להתאושש ולצמוח.
- התרגילים הפשוטים ביותר משתמשים במשקל הגוף כהתנגדות לחיזוק השרירים. בדוק כמה דוגמאות למטה.
- 2לשאוב כמה שכיבות סמיכה. מתחו את גופכם כלפי מטה על הרצפה. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה קרוב לכתפיים. כשרגלייך ישרות ורגלי הרגליים נוגעות ברצפה, דחף את פלג גופך העליון והרחק מהידיים שלך עד שזרועותיך כמעט נמתחות. לאט לאט הורידו את עצמכם בחזרה למצב ההתחלה. זו חזרה אחת, או נציג.
- השלם סט של 6-10 חזרות. נוח למשך 1-2 דקות, ואז נסה להשלים קבוצה נוספת של 6-10 חזרות.
- נסה לשמור על גופך ישר ככל האפשר, כאשר הגב, הישבן והרגליים בשורה.
- שכיבות סמיכה הן תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי הכתפיים, הידיים והחזה. צורה נכונה מסייעת גם לייצוב שרירי הבטן.
- 3עשו כפיפות בטן. שכב שטוח על הרצפה עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הקרקע זו ליד זו. שלבי את זרועותיך על חזהך. שמור על הרגליים דוממות, התכופף מהבטן עד שתסתכל ישר על הברכיים. הורידו לאט את פלג הגוף העליון בחזרה למצב ההתחלה. זה נציג אחד.
- השלם סט של 8-12 חזרות. נוח למשך 1-2 דקות, ואז נסה להשלים קבוצה נוספת של 8-12 חזרות.
- לקבלת אתגר נוסף, החזיק את שתי הידיים מאחורי הראש כשאתה מתיישב.
- כפיפות בטן מתמקדות בחיזוק שרירי הבטן, הידועים גם בשם הליבה שלך.
- 4חיזקו את הרגליים בעזרת כפיפות בטן פשוטות. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיק את הידיים כמה סנטימטרים מול החזה כדי לאזן. שמור על גב ישר ואנכי ככל שתוכל תוך כדי כיפוף ברכיים באטיות. הורד את גופך עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה ואז דחף את עצמך חזרה למצב עמידה.
- השלם סט של 10-15 חזרות. נוח למשך 1-2 דקות, ואז נסה להשלים קבוצה נוספת של 10-15 חזרות.
- בזמן שאתה מתכופף ומיישר את הרגליים, נסה לשמור על משקלך מאוזן בעקבים במקום בהונותיך או בכדורי הרגליים.
- סקוואט עוזר לחיזוק שרירי הרגליים והישבן.
- תרגילי סקוואט הם חלק מהותי בהרמת משקולות, לכן מומלץ לשכלל את צורתך בשלב מוקדם עם תרגיל זה!
- 5השתמש בציוד כושר פשוט כדי להתחזק. משקולות אינן הסוג היחיד של ציוד אימון נייד. הכלים הנכונים יכולים להוסיף עמידות רבה יותר לאימונים במשקל הגוף ולהרחיב את מספר התרגילים ברפרטואר האימונים שלך! את הפריטים הבאים ניתן לקנות ברוב חנויות הכושר והם זולים בהרבה ממשקולות או מכונות.
- כדורי רפואה מגיעים במגוון גדלים ומשקלים. החזק אחד על החזה שלך כדי לקבל התנגדות נוספת בזמן שאתה עושה כפיפות בטן.
- מחזקי אחיזה הם בעצם קפיצים עם ידית בכל קצה. החזיקו אחד עם האגודל סביב ידית אחת וארבע האצבעות סביב הידית השנייה. לחץ לאט את שתי הידיות יחד כדי לבצע חזרות אחת. התחל עם סט של 10-15 חזרות ביד אחת, ואז עשה סט ביד השנייה שלך.
- קח את הכריעה שלך לשלב הבא עם רצועת התנגדות! עמדו כשברגליים רוחב הכתפיים זה מזה על פס התנגדות, והחזיקו את הקצוות לפניכם בגובה הכתפיים. השתמש באותה צורה וטווח תנועה כמו סקוואט במשקל גוף.
- 6שמור על החלפת בגדי אימון. כן, תרצו להציל את בגדי היומיום שלכם מלהפוך לבלאגן מיוזע ומסריח. אך כדי לפתח כראוי כראוי ולקדם גמישות, יש לבצע תרגילים תמיד באמצעות טווח תנועה מלא. לבש בגדים רופפים ונושמים שלא יגבילו את תנועותיך. מכנסיים קצרים קלים, מכנסי טרנינג וחולצות טי הם אידיאליים.
הצעד הראשון לעבור מחנון לגבר שרירים הוא לעשות כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, וכריעה 2-3 פעמים בשבוע במשך 4-6 שבועות.
חלק 2 מתוך 4: מכה במשקולות
- 1עבור לחדר הכושר המקומי או לחדר המשקולות של בית הספר. בקש מאמן או עוזר שם שייתן לך עצות. אין מרים משקולות מתחיל להתאמן ללא הדרכה או פיקוח כלשהו! כולם שונים, ומומחה יעזור לך להבין שגרה בהרמת משקולות המתאימה לגילך ולרמת הניסיון שלך.
- לחדרי כושר לבית הספר לעיתים קרובות יש מורים או צוותים אחרים שיספקו לך תשומות או אפילו אימונים אישיים ללא עלות עבורך! הם שם כדי לעזור לך, אז נצל את המומחיות שלהם!
- הפוך את הצוות למודע לכל מצב בריאותי שיש לך. פרטים כאלה מכוסים לעיתים קרובות על ויתורים וטופסי כניסה אחרים המשמשים את המתקן.
- אם כבר התאמנת בבית באמצעות משקל גוף או עמידות קלה, יידע אותם. מישהו עשוי לבקש ממך להדגים מספר תרגילים על מנת לבדוק את הטופס שלך ולהציע מצביעים.
- 2בחר תרגילים שיביאו לצמיחה מרבית. בגלל השינויים ההורמונליים המתרחשים במהלך גיל ההתבגרות, גופות בגיל העשרה נועדו לצמיחת שרירים פוטנציאלית רבה. נצלו את קפיצות הגדילה בעזרת תרגילים מורכבים הדורשים שימוש במספר שרירים ומפרקים בבת אחת. להלן שלושה מהתרגילים הבסיסיים ביותר במתחם בחדר המשקולות:
- לחץ על ספסל
- סקוואט
- דדליפט
- שלב אותם עם תרגילי אימוני כוח קלים יותר כמו שכיבות סמיכה, משיכות שכיבה וכפיפות בטן כדי לאתגר את גופך עם מגוון רחב יותר של תנועה.
- 3בנה את שגרת המשקל שלך באמצעות לוח זמנים מפוצל. מיקוד המאמץ שלך בקבוצות שרירים מסוימות במהלך אימון כושר אחד נותן לחלקים אחרים בגופך זמן לנוח ולהתאושש. ישנן דרכים שונות לפצל דברים:
- אימון המבוסס על חלקי גוף שונים. לדוגמא, שרירי החזה עובדים ביום שני, ביום רביעי ברגליים, ביום שישי בזרועות ובשרירי הגב ביום ראשון.
- אימונים שמשלבים קבוצות שרירים יחד. התאמן שרירי הבטן והרגליים ביום שלישי, הגב ושרירי השריר ביום חמישי, החזה והתלת ראשי בשבת.
- במהלך שבוע, אתה אמור להיות מסוגל לעבוד על כל קבוצת שרירים בגופך לפחות פעם אחת.
- 4פצל את האימון על פי פעולות שרירים, כמו דחיפה ומשיכה. תנועות דחיפה עובדות על שרירי החזה, הכתפיים ושרירי התלת ראשי. תנועות משיכה עובדות על שרירי הגב ושרירי הדו-ראשי בזרועותיך.
- תרגילי דחיפה כוללים לחיצות ספסל וכיווצים.
- תרגילי משיכה כוללים סוגים שונים של שורות.
- החלף ימי "דחיפה" ו"משוך "בחדר הכושר.
- ניתן לתת תרגילי ליבה ולב לב ביממה שלהם בחדר הכושר, או לזרוק אותם לכל אחד מימי קבוצת השרירים הספציפיים.
- 5בצע עליות קבועות. התקדמו דרך שגרת האימונים שלכם על ידי הגדלת משקל באופן קבוע, מספר הסטים או מספר התרגילים. סיבי שריר יכולים רק להיות גדולים יותר על ידי דחיפה מתמדת לגבולות חדשים. זה נקרא היפרטרופיה של השרירים.
- בארבעת השבועות הראשונים השקיעו כל אימון בביצוע 3 סטים של 4 תרגילים בסך הכל 12 סטים. ואז הוסף מערכה רביעית לכל תרגיל בקבוצת שרירים לקבלת רווחים מקסימליים.
- לקבלת רווחי השרירים הטובים ביותר, בצע 8-12 חזרות לכל סט. בצע פחות חזרות ממה שהיית עושה באימון כוח קל.
- התחל עם משקל נוח והעלה לאט את המשקל לכל סט. כאשר אתה יכול לבצע 8-12 חזרות ללא בעיות, השרירים שלך התרגלו למשקל זה. הגיע הזמן להוסיף עוד!
- שמור יומן של האימונים שלך כדי שתוכל להגדיל את המשקל בכל פעם במדויק.
- 6תערבב את זה. קבוצות שרירים מאותגרות משבוע לשבוע על ידי הגדלת משקל כל נציג, או מספר הסטים שאתה מבצע. אך גם אם תעלו במשקל, גופכם עדיין מתרגל לשגרה הכללית שעשיתם. היפרטרופיה אמורה להיות מטרה ארוכת טווח גם אם אתה רוצה להיות גדול יותר, לכן עדיף לשנות את שגרת האימונים כל 12 שבועות.
- זה בסדר לשמור כמה תרגילים מתוכנית האימון האחרונה שלך, אבל נסה לבחור כמה שיותר תרגילים חדשים.
- אתה יכול גם לנסות שגרת פיצול אחרת. אם עבדת כל חלק בגוף ביום נפרד, התאם אותם.
- לתרגילים רבים יש וריאציות שניתן לעשות באמצעות משקולות, מכונות או רצועות התנגדות. לחיצות כתף הן תרגיל טוב לשינוי באופן זה.
- כדי לתת לכל קבוצות השרירים זמן להתאושש, הוסף כמה ימי מנוחה נוספת בין שגרת האימון הישנה לחדשה.
למידע נוסף על שגרות האימון והמשקל, אכילה נכונה ושינוי המראה שלך כך שיתאים לגוף השרירים החדש שלך, המשך לקרוא!
חלק 3 מתוך 4: לאכול נכון לשריר
- 1אכלו ארוחות תכופות ועקביות. שמור על גופך מקור דלק קבוע, במיוחד כאשר אתה הולך לזעזע את השרירים על ידי בניית כוח ומסת שריר. אל תדלג על ארוחות!
- עם ארוחות עיקריות וחטיפים, נסו לאכול בממוצע 5-6 פעמים ביום לצמיחה מקסימלית של השרירים.
- הכן חטיפים וארוחות מהירות מבעוד מועד כדי לשמור על הדיאטה שלך על המסלול.
- כדי לתדלק מחדש את גופך ולתקן את שריריך מיד לאחר אימון מאומץ, שמור על סרגל חלבונים לאחר האימון או ננער.
- חטיפי חלבון רבים שונים זמינים בחנויות אם אתה זקוק לחטיף של הרגע האחרון. בדוק תוויות לקבלת פרטים על תכולת חלבון ומידע תזונתי אחר.
- 2צרכו אוכל ביחס הנכון. 55% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מפחמימות, 25% צריכות להגיע מחלבון ו -20% צריכות להגיע משומנים בריאים. זה אולי נראה כמו הרבה פחמימות, אבל הם מקור האנרגיה העיקרי בגופך. אתה זקוק לאנרגיות פחמימות רבות כדי להבטיח שגופך לא יצטרך לצרוך חלבון לבניית שרירים לדלק.
- פחמימות בריאות מגיעות מפירות, ירקות ודגנים מלאים, לחמים ושיבולת שועל.
- חלבון בארוחות מגיע מעוף, בשר אדום רזה ודגים.
- שומנים בריאים מגיעים מזרעים, אגוזים, אבוקדו, שמן זית וחמאת בוטנים.
- 3השתמש בתוספי תזונה בחוכמה. תוספי תזונה נועדו לחזק את כמות החלבון וחומרים מזינים אחרים בהם גופך משתמש לתיקון ובניית שרירים היפרטרופיים. השתמש בתוספים בנוסף לארוחה טובה, לא כתחליף לארוחה!
- דן תמיד בשימוש בתוספים עם מאמן, מאמן או הורה לפני שהופכים אותם לחלק ממשטר בניית השרירים שלך.
- שייק חלבונים הוא דרך טובה לבלוע חלבונים נוספים וחומרים מזינים אחרים בין הארוחות. ניתן לרכוש אבקות חלבון בכל חנות טבע או באינטרנט.
- ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חשובים לא פחות לבניית השרירים כמו חלבון. מולטי ויטמינים אורזים הרבה חומרים מזינים חיוניים לטבליה יומית. כדורי שמן דגים חסרי טעם הם מקור טוב לחומצות שומן בריאות.
- 4למד לספור קלוריות. ספירת קלוריות אינה דיאטה, אלא דרך לעקוב אחר כמות האנרגיה שמגיעה מהמזון וכמות האנרגיה שמשמשת את גופך.
- ישנן מספר דרכים לספור קלוריות. באתרי כושר רבים ובאפליקציות כושר יש מחשבונים מובנים שיעזרו לך.
- אם קלוריות יומיות מהמזון מסתכמות ביותר ממספר הקלוריות היומי שאתה שורף, תעלה במשקל.
- כדי לבנות מסת שריר ניכרת, נסה להגדיל את צריכת המזון היומית שלך ב300-500 קלוריות ליום.
- אם קלוריות יומיות מהמזון מסתכמות פחות ממספר הקלוריות היומי שאתה שורף, ככל הנראה תרד במשקל. לעולם אל תוריד את צריכת הקלוריות שלך אם המטרה שלך היא להוסיף מסת שריר!
- 5אל תדאג בעקבות דיאטה מושלמת / נטויה ללא רבב לבניית שרירים! מתבגרים גדלים כל הזמן ולכן חילוף החומרים שלהם יכול לקחת יותר עונש מזה של המבוגר הממוצע. כל עוד אתה נשאר נאמן לאימונים שלך ושומר על תזונה מאוזנת, לזרוק מעט ג'אנק פוד מפעם לפעם לא יפגע ביעדי איש השרירים שלך.
כוח מוגבר משפר את טונוס השרירים שלך, מה שיכול לעזור להפוך את השרירים שלך ליותר מוגדרים ובולטים הרבה לפני שהם גדלים!
חלק 4 מתוך 4: שינוי המראה שלך
- 1עדכן את שאר גופך יחד עם מבנה הגוף החדש שלך. אם לא, אתה יכול לבלות את כל זמנך הפנוי בחדר הכושר ופשוט להיראות כמו חנון מגושם. תאמינו או לא, באמת יש דרך אמצע בין קלארק קנט לסופרמן! שנה את סגנון הספר שלך כדי להשלים את הגוף שאתה רוצה.
- הגבר את רמת ההיגיינה שלך, במיוחד מכיוון שאתה מתכנן להתאמן על בסיס קבוע. להתקלח אחרי כל אימון.
- להתגלח בתדירות שצריך. כמה קשקשים זה בסדר, אבל שיער פנים לא מסודר הוא מראה חנון שיש להימנע ממנו.
- להסתפר. תסרוקות באות והולכות, אך שיער קצר או גזוז הוא בדרך כלל מראה המזוהה יותר עם בחורים אתלטיים. בקש עצה מסטייליסט או ספר.
- שימו לב לפרטי טיפוח קטנים כמו לשמור על ציפורניים מסודרות בקפידה.
- 2התלבש כך שיתאים לגוף שאתה בונה. בגדים עושים את האדם! השתמש בניסוי וטעייה כדי למצוא סגנונות שנוח לך ללבוש, אך גם יגרום לאנשים לעצור ולהסתכל פעמיים על מבנהך.
- קבל משקפי שמש חדשים. עדשות מגע או ניתוח עיניים של לאסיק הן אפשרויות אם נמאס לכם ממשקפיים. אחרת, נסה ללכת עם מסגרת משקפיים שהיא בסגנון.
- אל תעלו את חולצות הטי. טיז עם הדפסים של תרבות הפופ הם סגנון פופולרי מאוד. בנוסף זה יכול להיות כיף לראות כמה טוב יותר אתה ממלא חולצה שהייתה תלויה ממך!
- התאם צבעים כראוי. כלל קל הוא להתאים תמיד את צבע הנעליים והחגורה. אל תערבב נעליים שחורות עם חגורה חומה, או להיפך.
- יתכן שתזדקק לחוטים חדשים מכורח הצורך כמו בסגנון. אם המטרה שלך היא לארוז על השרירים ועל אתה עדיין מתבגר גדל, להיות מוכן לעבור לפחות כמה חולצה וגודל צפצף.
- 3לפתח אורח חיים מעוגל היטב. זה נהדר שאתה רוצה לעשות שינויים חיוביים בחיים שלך, אך היזהר שלא לעבור מקצה אחד לשני. אל תוותרו על מי שהייתם, הוסיפו למי שאתם!
- דאגו להישאר ממוקדים בעבודות הלימודים ולא להתרפות. היה גאה בציונים הטובים שלך ובכישרונות הלא אתלטיים שלך. הם חלק מכם שהם.
- חקור כיצד התעמלות ומדע חופפים זה לזה. אם אתה רוצה להתאמן, תחום הקינסיולוגיה יכול להיות אופציה נהדרת לקריירה עבורך!
- אימון הוא דרך נהדרת להתרועע ולהכיר אנשים חדשים. חברים טובים יכולים להתחיל כחברים לאימונים שפגשתם בחדר הכושר.
- הובילו לדוגמא. חבריכם החנונים אולי ירצו לשים שריר כלשהו או לנסות ספורט אבל הם מפחדים לעשות זאת. אולי איזה ג'וק בחדר הכושר מפחד לדבר על אהבתו לספרים. המסע שלך יכול להוות מקור השראה לאחרים שרוצים לצאת מהנישה שלהם.
- 4איזון שינויים קוסמטיים עם הערך הנפשי והגופני של פעילות גופנית. בטוח שזה נהדר להסתכל במראה ולראות שרירים במקום שלא היו לפני כן. אבל תחשוב איך השגרה החדשה שלך גורמת לך להרגיש. האם אתה בטוח יותר? האם יש לך יותר אנרגיה? חשוב כיצד האימון משנה את הדימוי העצמי שלך לטובה.
- אם אינך מרגיש מוכן להיכנס לחדר כושר, שגרת אימונים באמצעות משקל גוף ועמידות קלה היא דרך נהדרת להתחיל להתעצב בפרטיות ביתך.
- התחל כל אימון בחימום. פעילויות חימום עוזרות להגביר את חום הגוף ואת זרימת הדם לשרירים. רוץ במקום, בחוץ או על הליכון למשך 5 דקות.
- זכרו שרווחי כוח תמיד יבואו לפני עליות גודל. אתה תתחזק הרבה לפני שתגדל, אבל שניהם יגיעו עם מספיק זמן וסבלנות.
- אבקות חלבון מי גבינה וקזאין הן תוצרי לוואי מחלב. תוספי חלבון טבעוניים זמינים אם אינך סובלני ללקטוז.
- לעולם אל תאבד תקווה ותתעייף ככל שתוכל כדי להגדיל את הסיבולת שלך. לעבוד קשה ולחיות בסביבה חיובית.
חבריכם החנונים אולי ירצו לשים שריר כלשהו או לנסות ספורט אבל הם מפחדים לעשות זאת.
- תבין שמדובר בתהליך הדרגתי שתתחיל לראות תוצאות איפשהו בסביבות 3 - 4 חודשים. כן, זה נשמע כמו הרבה זמן אבל בסופו של דבר זה יהיה שווה את זה!
- קבוצות ספורט עשויות לבלות זמן רב בחדר הכושר של בית הספר שלך. זה יכול ליצור סביבה מאיימת למתחילים. גלה אם יש מקרים בהם חדר המשקולות אינו מלא בספורטאים.
- אל תוותרו גם אם אתה כואב בהתחלה. זה ישתלם בטווח הארוך!
- זה יכול להיות קשה להגדיר את עצמך מחדש כנער כאשר בני גילך רגילים שאתה מסתכל ומתנהג בצורה מסוימת. אך השינויים שאתה מנסה לבצע, בתקווה שיימשכו זמן רב לאחר סיום הלימודים!
- שוחח עם הרופא וההורים על הסכנות שבשימוש בסטרואידים אנבוליים ומשפרים ביצועים אחרים. לעמוד בפיתוי לגדול בכל מחיר - העלות תהיה הבריאות שלך ושלמותך!
- מתבגרים עם מחלות לב לא צריכים להתאמן או להתאמן באימונים אינטנסיביים מבלי להתייעץ תחילה עם רופא.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- כמה זמן זה יכול לקחת?בכל מקום בין 1-3 שנים אם אתה מתמקד בפעילות גופנית ודיאטה שלך.
- האם מעשן לשעבר יכול להפוך לאיש שרירים?כן, מעשן לשעבר יכול להפוך לכל דבר.
- האם זה חל על ילדים בני 13?כן. זה חל על בני נוער, ושריפת קלוריות חלה על כולם. רק וודאו שאתם עדיין אוכלים מספיק ומורידים מקסימום שני קילוגרמים בשבוע.
- אם אני הולך לחדר הכושר קשה בלי להשתמש בשייקים או בתרופות, האם זה משפיע על הפין שלי?לא. זה מיתוס שגברים מאבדים את גודל הפין ככל שהשרירים שלהם גדלים. הפין שלך הוא בגודל שהוא ויהיה ככה ולא משנה כמה גדולים השרירים שלך גדלים.
- כמה ימים בשבוע עלי להתאמן שיש לי שרירים גדולים?בכל יום אחר. קחו הפסקה כל יום בין לבין; אם לא, זה יפחית את צמיחת השרירים שלך.
- איך אוכל לעבור מחנון לגבר שרירים אם אני בן 11?קנה משקולות. הכין מתכנן אילו ימי עבודה, והתאמן לפחות 45 דקות ביום. שתו מים, הרבה מהם. בצע 30 שכיבות סמיכה בכל לילה. זה לא ממש הכרחי לילד בן 11.
- אני בן 17. האם אוכל לעשות זאת, והאם זה ישפיע על הגובה שלי?כן, אתה יכול לעשות את זה ולא, זה לא ישפיע על הגובה שלך.
- האם זה חל על ילדים בני 11?לא.
תגובות (2)
- טיפים מועילים מאוד לחיי.
- מאמר זה היה די מועיל.
