איך להתאמן בלי להצטרף לחדר כושר?
דרך קלה להתאמן מדי יום מבלי להצטרף לחדר כושר היא לרכוב על האופניים או ללכת לעבודה. אתה יכול גם לרוץ או להסתובב בשכונה שלך ולעקוב אחר סרטוני תרגיל שגרתיים בבית כדי להגיע לאימון טוב. לקבלת אפשרות הרמת משקולות זולה, קנו סט משקולות או רצועות התנגדות משתלמות. אתה יכול גם להשקיע בחבל קפיצה לתרגילי לב. לפתח שגרת אימונים ולעמוד בה לקבלת התוצאות הטובות ביותר. המשך לקרוא כדי ללמוד דרכים אחרות להתאמן מבלי להצטרף לחדר כושר, כמו לרקוד ולרוץ!
דרך קלה להתאמן מדי יום מבלי להצטרף לחדר כושר היא לרכוב על האופניים או ללכת לעבודה.
לעתים קרובות העצה המתאימה להשגת פעילות גופנית היא, "הצטרף לחדר כושר!" אבל לא כולם אוהבים מכוני כושר. הם יכולים להיות יקרים, לא נוחים או מקשים. רבים לא אוהבים להתאמן מול קהל. חלקם לא גרים במקום שיש בו חדר כושר בקרבת מקום. אבל מכון כושר הוא למעשה לא הכרחי בכדי להיכנס לכושר. לטייל, לרוץ, לרקוד או לעסוק בספורט בכדי להעלות את הדופק לדרכי לב, ולהשתמש בתרגילי משקל גוף לאימון כוח. אפילו מישהו עם לוח זמנים עמוס יכול למצוא מקום להתאמן בלי לפנות לחדר הכושר.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע אימון אירובי
- 1צאו לטייל או לרוץ. הליכה וריצה הם דרכים בעלות נמוכה להיכנס לאיזו אירובי מבלי לשלם דמי כושר. אם אתה רק מתחיל לבנות שגרת כושר, נסה לטייל בזריזות במשך 20-30 דקות ביום, 3-4 ימים בשבוע. אם אתה לא מוצא שאתה מזיע מהליכה מהירה, הגדל את הקצב ותרוץ במקום.
- הליכה וריצה ניתנים להתאמה אינסופית כדי להתאים ללוחות זמנים שונים, רמות כושר ויעדי כושר. לשנות את השטח ואת הקצב כדי להפוך את ההליכה שלך או ריצה מאתגרת יותר.
- צאו לטיול באזור טבעי כמו פארק או יער אם יש לכם זמן נוסף. טיולים מאתגרים פיזית יותר ופעילות נהדרת לעשות עם חברים או משפחה.
- 2רכיבה על אופניים במהלך הנסיעה שלך. רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי בעל השפעה נמוכה שתוכל לעבוד בשגרה היומיומית שלך. רכוב על אופניים לעבודה או לבית הספר אם זה קרוב מספיק. אם אינך יכול להוסיף נסיעה באופניים לנסיעה שלך, קח 30 דקות וצא לטיול בשכונה שלך, או השתמש באופניים שלך כדי לבצע שליחויות כמו קניות במכולת.
- אתה יכול להשתמש באופניים כדי להשלים את התרגילים האחרים שלך, או שאתה יכול להשתמש בו כתרגיל העיקרי שלך. אם ברצונך להשתמש באופניים שלך לפעילות גופנית יומית, נסה לעשות לפחות 30 דקות של רוכלות פעילה לפחות 3-4 פעמים בשבוע.
- מצא מקומות רבים להליכה או ריצה. לפעמים מזג האוויר גרוע, או אותו מסלול משעמם אותך, או אותו מסלול ביום לא כל כך בטוח בלילה. לנסות:
- מסלולים בחוץ או בפנים. בבתי ספר רבים ובעיריות מסוימות יש מסלולים פתוחים לציבור. אלה עשויים לשמש קבוצות או מועדונים בזמנים מסוימים, עם זאת. מקומות ישיבה באצטדיון הם גם הזדמנות לעלות על מדרגות לשרוף קלוריות.
- קניונים. מוקדם בבוקר או מאוחר יותר בערב הוא סיכוי טוב לעשות כמה הקפות בסביבה בטוחה ומבוקרת אקלים. הריצה נגמרה, עם זאת.
- שבילי אופניים. למרות שנקרא לעתים קרובות שביל אופניים, הוא משמש לעתים קרובות באותה מידה על ידי הולכי הרגל.
- גרם מדרגות. בבניינים גדולים וגבוהים יותר יש מדרגות המציעות הזדמנות מצוינת להליכה או לריצת מדרגות.
- 3הצטרף לקבוצת ספורט תוך-טבעית. אם אתה לא רוצה ללכת לחדר כושר, אך אתה עדיין רוצה פעילות גופנית קבוצתית או חברתית, חפש צוות ספורט מקומי מקומי. באזורים רבים יש קבוצות לכל ענף ספורט מכדורגל וכדורסל ועד כדור כדורגל ואפילו קווידיץ '. בדוק עם מרכזי הבילוי המקומיים שלך או חפש באינטרנט צוותים שמעניינים אותך.
- מדיה חברתית היא לעתים קרובות מקום נהדר לאתר קבוצות וספורט פנים-טבעיים או לחפש משחקי איסוף בלתי פורמליים באזורכם.
- 4הירשם לתוכניות אימון משתלמות במרכז הקהילתי שלך. אם אינך עוסק בספורט קבוצתי, בדוק במרכזי הבילוי והקהילה המקומיים שלך שיעורי התעמלות במחירים סבירים כמו ריקוד ויוגה. אלה לרוב עולים הרבה פחות מחברות בחדר כושר, אך בדרך כלל מציעים אותה רמת הדרכה וקפדנות.
- 5עקוב אחר סרטון התעמלות. תוכלו למצוא קטעי וידאו של תרגילים מרוב שירותי הזרמת המקוונים, כמו גם בצורת DVD ו- VHS. תוכלו למצוא סרטונים לסוגים רבים של אימונים אירוביים, מאימוני ריקוד כמו זומבה ועד אימוני אינטרוולים. סרטונים אלה מאפשרים לכם לבצע אימון קפדני ומובנה בביתכם.
- מפיקי וידיאו שונים יהיו בעלי סגנונות שונים. נסה כמה סרטונים שונים ממפיקים ויוצרים שונים כדי למצוא את ההתאמה הטובה ביותר עבורך.
- תוכל למצוא סרטוני התעמלות בחינם באתרים כמו YouTube אם אינך רוצה לשלם עבור שירות הווידיאו או הזרמת. אתה יכול גם לשאול סרטון תרגיל או DVD מהספרייה המקומית שלך.
- 6גן. אחד היתרונות הרבים הפוטנציאליים של גינון הוא פעילות גופנית. עשבים שוטים, שימוש במריצה, מעדר האדמה, חפירת מיטת גן וכדומה הם פוטנציאל לאימון נהדר באוויר הצח.
אפילו מישהו עם לוח זמנים עמוס יכול למצוא מקום להתאמן בלי לפנות לחדר הכושר.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול אימוני כוח בבית
- 1תרגלו שגרת אימונים במשקל גוף. אתה יכול למצוא מגוון רחב של תוכניות אימון מקוונות המשתמשות בתרגילי משקל גוף כדי למקד לקבוצות שרירים שונות או לאזורים בגוף. השתמש בתרגילים כמו שכיבות סמיכה, מטבלים בתלת ראשי, כפיפות בטן, כפיפות בטן, קרשים, ריאות וגשרים כדי לעזור לך לבנות את כוחך ללא שום ציוד מפואר. כדי להתחיל, נסו שגרה אחת ליום כמו:
- ללכת או לרוץ במשך 5 דקות להתחמם.
- 20 סקוואטים
- 10 שכיבות סמיכה
- 20 ריאות (10 בכל רגל)
- 10 מטבלים בתלת ראשי
- 10 קראנצ'ים
- קרש של 30 שניות
- גשרים של glute 30 שניות
- 2השתמש בחפצים ביתיים כדי להוסיף משקל לתרגילים. אם אינך מרגיש שאתה מקבל מספיק התנגדות מתרגילי משקל גוף רגילים, השתמש בחפצים ביתיים כדי להגביר את העוצמה. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בגלון חלב או בספר כבד כדי להוסיף משקל רב יותר לסקוואט שלך. החזק את הספר קרוב לחזה שלך בזמן שאתה מתכופף כדי להוסיף התנגדות לתרגיל משקל גוף זה.
- אתה יכול גם להשתמש בחפצים ביתיים כדי לנסות תרגילים שבדרך כלל דורשים משקולות, כמו שורות ותלתלים.
- 3השקיעו בסט משקולות או להקות התנגדות. הן משקולות והן להקות התנגדות ניתן למצוא במחיר סביר מרוב חנויות מוצרי הספורט. ניתן להשתמש ברצועות התנגדות לתרגילים כמו שורות, תלתלים דו-כיווניים, הרמת ידיים, בעיטות חמור ולחיצות. משקולות הן תכליתיות ומאפשרות להתמודד עם תרגילים רבים שתמצאו בחדר המשקולות של חדר הכושר שלכם.
- למשל, עבור תלתלים, לולאה את הלהקה מתחת לרגלך. תפסו את הלהקה באגרוף סגור. החזק את זרועך כך שהמרפק שלך יהיה כנגד הצד שלך, והזרוע שלך פונה כלפי מעלה אל התקרה. תביא את זרועך כלפי מעלה לכיוון הכתף שלך ואז הורד אותה לאט למצב ההתחלה שלך. הלהקה תספק התנגדות בזמן שאתה מרים.
- תזדקק לרמות שונות של התנגדות ומשקל שונה לתרגילים שונים. נסו להשקיע במערך משקולות או להקות התנגדות במקום להשיג אחת בלבד.
- אתה לא צריך גם משקולות וגם רצועות התנגדות. כל אחד מהם יועיל. עם זאת, הכלים השונים עובדים על חלקי גוף שונים בדרכים שונות, כך שאם יש לך את המשאבים, קבלת סט של כל אחד מהם עשוי להועיל.
- 4לעשות יוגה. יוגה יכולה להיות אופציה מצוינת למי שמעוניין לבנות כוח וגמישות, ועם מינימום ציוד. שגרות יוגה רבות זמינות לשידור מאתרים כגון YouTube או Amazon Prime, זמינות כתוכניות טלוויזיה וגם ב- DVD או כשירותי מנוי מקוונים. ייתכן שתרצה להשקיע במזרן יוגה, ובגוש יוגה, בגרבי מדרגות גבוהות ובכמה אביזרים אחרים עשויים להועיל.
המשך לקרוא כדי ללמוד דרכים אחרות להתאמן מבלי להצטרף לחדר כושר, כמו לרקוד ולרוץ!
שיטה 3 מתוך 3: התאמת פעילות גופנית לשגרה עמוסה
- 1תגביר את התרגילים שלך. אם אינך מצליח למצוא יותר זמן להתאמן, התמקד במקום זאת בהגברת האינטנסיביות. צאו במעלה גבעה במקום בדרך רמה, או התאמנו באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) במקום באימון היומי הרגיל שלכם כדי לקבל השפעה גדולה יותר מאותה פרק זמן.
- 2השתמש בהפסקות שלך כדי להיכנס לאי אירובי. קח 15-20 דקות במהלך הפסקת הצהריים שלך לטייל ברחבי הבלוק שלך או צא לטיול אופניים קצר למקום ארוחת צהריים חדשה. אפילו כמויות קטנות של פעילות גופנית יכולות להוסיף, אז השתמש בהפסקות שלך כדי לצאת ולהיות פעיל.
- פעילות גופנית בהפסקות כוללת גם את היתרון בכך שתרחק משולחן העבודה. זה יכול לעזור לך לנקות את הראש ולהוריד את דעתך מהעבודה שלך לכמה דקות.
- 3תכנן לילה תאריך פעיל. שלב את הכיף שלך ואת אירובי ולך לרקוד במועדון ריקודים מקומי. זה שאתה בחוץ נהנה לא אומר שאתה לא עושה פעילות גופנית. ככל שאתה זז יותר ורועד על הרצפה, כך אתה מקבל יותר פעילות גופנית. לחלופין, צאו לטיולים רגליים, טיילו ברחבי העיר, או אפילו היכנסו לחדר הכושר!
- אם מועדוני ריקוד אינם הסצנה שלך, ערוך לילה דייט או בילוי של חבר על ידי הולך לשיעור ריקוד או לשיעור. אתה יכול למצוא בקלות קבוצות לריקודי סווינג, ריקודים סלוניים, היפ הופ, ריקוד לירי וסגנונות רבים אחרים.
- טיולים ארוכים לאור ירח על החוף הם דרך נפלאה לבלות לילה דייט, וזה יכול להיות פעילות גופנית בדיוק כמו אימון על הליכון ומהנה יותר!
- 4בצע תרגילי משקל גוף בהפסקות פרסומות. הפק את המרב מזמן הטלוויזיה או הזרמתך על ידי ערכת תרגילי משקל גוף בכל פעם שפרסומת מופיעה. בצעו 10 שכיבות סמיכה, סקוואט או החזיקו קרש של 30 שניות בכל פעם שההופעה שלכם לוקחת הפסקה. אימון להתנגדות לא צריך להיעשות בו זמנית כדי להיות יעיל.
- לקבלת קרש, שכב על הבטן עם הרגליים יחד. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הקרקע לצד החזה והחזיקו את המרפקים לצדדים. תחב את בהונותיך ודחף את גופך כלפי מעלה עד שזרועותיך נמתחות לגמרי. לעסוק בליבה שלך ולהתמקד בשמירה על עמוד השדרה בקו ישר. החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
- כדי לעשות כפיפות בטן, קם ושב בכמה שיותר פעמים במהלך הפסקת הפרסומות.
- הימנע מציוד אימונים גימיקי שלא תשתמש בו באופן ריאלי.
- נסו למצוא חבר להתאמן איתו. אתם יכולים להניע אחד את השני. חברות או תחרות ידידותית יכולים להיות דבר טוב.
- אם אתם נוטים להתמהמה בפעילות גופנית, זכרו שאפילו ביצוע פעילות גופנית קטנה במהלך היום יועיל לכם. חפש חלונות כשתוכל להתאמן, כמו למשל בהפסקת פרסומות ולעשות משהו שקל לך, כמו לרקוד בסלון או ללכת במקום. אל תדאג בהתחלה בכמות או בעוצמה. פשוט התמקדו בעשיית משהו.
- אם אתה רוכב על אופניים, הקפד לא לעצור פתאום, אחרת התלת ראשי והשריר הברך שלך עלולים להתכווץ.
אם אתם נוטים להתמהמה בפעילות גופנית, זכרו שאפילו ביצוע פעילות גופנית קטנה במהלך היום יועיל לכם.
- הקפד לתרגל צורה נכונה למניעת פציעות או כאבים פיזיים.
- זכרו להגביר תמיד את הפעילות בהדרגה כדי לחמם את השרירים. בצע שלוש עד חמש דקות של סוג פחות אינטנסיבי של סוג התרגיל שתעשה, כמו הליכה אם אתה מתכנן לצאת לריצה. לאחר מכן, מתיחו את השרירים לאחר האימון. החזיקו כל אחת מהמתיחות שאתם מבצעים במשך 15 עד 30 שניות ונשמו עמוק כדי להירגע לכל מתיחה.
- פנה לרופא לפני שתתחיל תוכנית כושר חדשה.
שאלות ותשובות
- באיזו שעה הכי טוב להתאמן?זה תלוי בהעדפות שלך. כל זמן הוא אידיאלי, כל עוד אתה מפנה את הזמן.
- האם אוכל להשיג עקומות מאימון?כן, אם כי זה חייב להיות באמצעות שילוב של כוח וירידה במשקל. שרירים משוננים יראו מראה גמיש יותר. עם זאת, אם יש שכבת שומן גדולה, ההשפעה אינה כה דרמטית.
- האם עלי לקחת הפסקות בזמן פעילות גופנית?לקחת הפסקות בזמן פעילות גופנית יכול להועיל מאוד. הפסקות קטנות יכולות לעזור לבנות כוח וסיבולת לכל רמות הכושר. הפסקות מתוזמנות, המכונות לרוב מרווחים, עוזרות לנצל את הזמן והמאמץ שלך בצורה היעילה ביותר. מהצד השני, תמיד כדאי להקשיב לגופך ולעשות הפסקות לא מתוזמנות כאשר גופך זקוק לכזה.
- איזה תרגיל עדיף להשמין מבלי ללכת לחדר כושר?כפיפות בטן, משיכות משיכה ומעליות עם משקולות כבדים יעזרו לך לעלות במשקל שרירים. אכילה מרובה של חלבון תעזור גם כן.
- איך משיגים גוף שרירי?בניית שריר גוף היא מסע ארוך הדורש אימוני התנגדות וסיבולת עקביים. התחל בתרגילי משקל גוף כדי להתרגל לצורה ולתנועות של אימוני כוח. ואז, בנה כדי לשלב משקולות.
- כיצד אוכל להשיג שש חבילות?פעילות גופנית היא האופציה הטובה ביותר: הן אירובי והן הרמת משקולות. התחל עם חימום אירובי שמוביל לשגרת אימונים שמתמקדת בעיקר בהרמת משקולות. אל תתמקד רק בפלג גופך העליון! דיאטה חשובה גם כן, וודאו שאתם אוכלים לפי כמות הפעילות הגופנית בשבוע.
- איך אוכל לקבל מוטיבציה?למצוא את המוטיבציה להתאמן יכול להיות קשה. טריק מוטיבציה אחד טוב הוא להתאמן עם חבר. הם יכולים לתת לך דין וחשבון כך שתופיע אפילו בימים שלא מתחשק לך.
- איך אני מצמצם את השרירים ביד?אין דרך יעילה לבודד את השרירים בידיים שלך כדי לעודד אובדן שרירים. אם שרירי הידיים שלך מפריעים לחיי היומיום שלך, שקול להתייעץ עם הרופא שלך.
- האם זה עוזר לשתות הרבה מים?כן. שתייה של לפחות 8 כוסות (כ -2 ליטר) מים תשמור על לחותכם, תגרום לכם להרגיש שובע, ותעזור לכם להשיל את המשקל שגופכם נאחז בו.
- כמה הפסקות עלי לקחת במהלך האימון?זה תלוי בגופך ובעומס התרגילים. בדרך כלל, היית לוקח שתיים עד ארבע הפסקות במשך חמש דקות כל אחת, אם אתה עושה פעילות גופנית במשך שעה. אם אתה עושה יותר משעה, קח הפסקות כשאתה מתעייף.
תגובות (1)
- מאמר זה טוב לאלו כמוני שאין להם זמן לבלות בחדר כושר.
