כיצד לבצע סיבובי רגליים בגב 90/90 ניטרלי?
זכרו, עליכם לשמור על שאר הרגל בשקט תוך כדי סיבובי כף הרגל, אחרת התרגיל לא יהיה יעיל כל כך.
תרגיל בעל השפעה נמוכה זה יעזור לך לשפר את תחושת האיזון שלך, וכן לחזק את השרירים ולהוסיף לטווח התנועה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: להגיע למצב ההתחלה
- 1מקם את עצמך בגב 90/90 ניטרלי. ודא שהרגליים שלך בזווית ישרה מעל הכיסא והידיים מונחות לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל
- 1התחל לסובב את אחת מכפות הרגליים שלך במעגלים בכיוון השעון. נסה להגדיל את טווח התנועה שלך על ידי מתיחת הקרסול עד כמה שניתן וצייר עיגולים גדולים עם האצבעות.
- 2אחרי שהלכת לכיוון הזה לזמן מה, הפוך את כף הרגל והתחל ללכת נגד כיוון השעון. שוב, התמקדו בקרסול / בהונות כדי לוודא שאתם ממקסמים את המאמצים שלכם.
- 3לאחר שסובבת את כף הרגל לשני הכיוונים למשך זמן מספיק, כופף את בהונותיך, הפנה את אותה כף הרגל ממך. ואז הרחק אותו ממך במשך כמה חזרות שאתה אוהב.
- 4חזור על שלבים 2-4 ברגל השנייה שלך. זכרו, עליכם לשמור על שאר הרגל בשקט תוך כדי סיבובי כף הרגל, אחרת התרגיל לא יהיה יעיל כל כך.
אתה יכול גם להשתמש בכף רגל אחרת לכל תנועה כדי לתת לנוח את הקרסוליים.
שיטה 3 מתוך 3: תדר
- 1בצע 20 חזרות על התרגיל הזה.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 20 חזרות 5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר החזרות / פעמים בשבוע שאתה מבצע את התרגיל הזה.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הקרסול והרגל התחתונה.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות תוכלו להוריד את מספר החזרות אם אתם מרגישים שאתם צריכים להתחיל קצת יותר לאט.
- אתה יכול גם להשתמש בכף רגל אחרת לכל תנועה כדי לתת לנוח את הקרסוליים.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע בצורה לא נכונה הן מתיחות שרירים בקרסול וברגל התחתונה.
קרא גם: איך עושים 1000 שכיבות סמיכה?
