איך להתכונן למשחק כדורסל?
כדי להתכונן למשחק כדורסל, אכלו ארוחת ערב עשירה בפחמימות ודל שומן, כמו דגים, עוף או פסטה. ביום המשחק, שתו לפחות 2 ליטר מים ואכלו ארוחת צהריים קלה, הימנעו מכל מאכלים חדשים ולא מוכרים שעלולים להרגיז את הבטן. לאורך כל היום התכונן נפשית לתחרות על ידי נשימות עמוקות והרגעת נפש וגופך. דאג להגיע למשחק לפחות שעה מוקדמת כדי להתלבש, לבדוק עם המאמן שלך ולהתחמם עם הקבוצה. למתיחות שישמרו עליכם לשחק במיטבכם ביום המשחק, המשיכו לקרוא.
כדי להתכונן למשחק כדורסל, אכלו ארוחת ערב עשירה בפחמימות ודל שומן, כמו דגים, עוף או פסטה.
כדורסל הוא ספורט נהדר מכיוון שהוא מאפשר לך לעבוד על שני הכישורים שלך תוך שיפור כישורי הקבוצה. כשיום המשחק יגיע, וודא שאתה בריא וממוקד, כיוון שככל שאתה מוכן יותר למשחק, כך תוכל לבצע ביצועים טובים יותר.
חלק 1 מתוך 3: הכנה למשחק ערב קודם
- 1אכלו ארוחות עתירות פחמימות ודלות שומן בלילה וביום לפני המשחק. כדורסל הוא ספורט אינטנסיבי ותובעני שדורש הרבה אנרגיה וסיבולת. מקור האנרגיה העיקרי שלך מגיע בצורה של פחמימות. הארוחות שאתם צורכים כ 12 עד 15 שעות לפני משחק כדורסל צריכות להיות עשירות בפחמימות, אשר ימלאו את מאגר הפחמימות בגופכם ודל שומן, כך שהארוחה שלכם תתעכל בקלות.
- בלילה שלפני משחק, צרכו ארוחת ערב עתירת פחמימות ודלות שומן. אפשרויות הארוחה כוללות בשר רזה (דג או עוף), תפוחי אדמה, פסטה עם רוטב ו / או לחם.
- בבוקר המשחק שלך, אכל ארוחת בוקר בסיסית ומלאה. ארוחת הבוקר שלך יכולה להיות מורכבת מבייגל, דגני בוקר עם חלב דל שומן, פירות מלאים, לביבות, וופלים ו / או שיבולת שועל.
- אחר הצהריים לפני המשחק שלך, אכל ארוחת צהריים קלה. ארוחה זו יכולה להיות מורכבת מכריכים דלי שומן המורכבים מבשר רזה ולחם דגנים, פסטה עם רוטב, סלט ו / או פירות מלאים.
- אל תנסו אוכל חדש לפני משחק - זה עלול להרגיז את הבטן. במקום זאת, נסו לאכול את אותן ארוחות לפני כל משחק.
- 2לחות לגוף מחדש. במהלך אימון ומשחק כדורסל, הגוף שלך מזיע, מה שמקטין את מאגר המים שלו. על מנת להופיע בראש המשחק שלך, עליך לייבש מחדש את גופך. במקום לתפוס משקה רק כשאתה צמא, כדאי לנסות לשתות מים באופן עקבי לאורך כל היום.
- כספורטאי אתה צריך לשאוף לשתות 2 ליטר, או חצי ליטר, מים כל יום.
- כדאי גם לשתות 500 מ"ל נוספים, או 16,9 גרם מים, לכל שעת פעילות גופנית.
- 3ארזו את תיק הכדורסל שלכם. לפני שאתה הולך לישון, התכנס וארוז את כל מה שתצטרך למשחק הכדורסל. ארז את מדי הכדורסל שלך, חימום, נעליים וגרביים. כלול בתיק את כל הלבוש התחתון, הפלטה ורפידות הספורט שאתה זקוק להם למשחק. הוסף לבקבוק הספורט שלך בקבוק מים, משקה ספורט וחטיף לפני המשחק.
- 4ערכו סידורי נסיעה מראש. כשחקן, באחריותכם להגיע לאתר המשחק בזמן. בנוסף לדעת מתי והיכן משחק המשחק, עליכם גם להבין כיצד אתם מגיעים לאתר. כאשר אתה יודע את הפרטים האלה מראש, אתה יכול לעשות סידורי תחבורה מוקדם יותר. אם אינך יודע מתי והיכן משחק משחק הכדורסל שלך, שאל את המאמן או את חברך לקבלת פרטים אלה או חפש מידע זה.
- לא באחריות המאמן שלך לוודא שאתה יודע מתי והיכן המשחק משחק. אם אינך יודע, אל תחכה שמישהו יגיד לך-שאל מישהו. אם אינך מצליח להשיג אחראי על מאמן או חבר לקבוצה, עיין באתר בית הספר או המועדון שלך.
- כשאתה יודע את הפרטים האלה מראש, אתה מבקש את העבודה מראש או מודיע למורים שלך שתפספס את הכיתה שלהם.
- 5קבל שינה של 8 עד 9 שעות. על מנת להופיע ברמה הגבוהה ביותר האפשרית, עליך לישון לילה נהדר לפני משחק כדורסל (וכל אימון). בלילה שלפני המשחק הקציבו לפחות 8 עד 9 שעות לשינה. זה עשוי לדרוש ממך לתכנן מראש.
- אם יש לך מבחן גדול או מטלה לבית הספר, התחל ללמוד בשביל זה או לעבוד עליו מוקדם יותר בשבוע כדי שלא תהיה מאוחר לדחוס או להכין שיעורי בית בלילה שלפני משחק. כתוב את כל המטלות ותאריכי המבחן שלך למתכנן שלך. בדוק את המתכנן שלך כל יום כדי לוודא שאתה נשאר במסלול או קדימה בבית הספר.
- אם יש לך מטלות ואחריות אחרת בבית, השלם אותם מוקדם וביעילות כדי שתוכל לישון בזמן.
- ברגע שאתה במיטה למשך הלילה, שמור את הטלפון, המחשב והטאבלט שלך.
במהלך כל משחק הכדורסל, נסו לשתות בין 4 עד 8 גרם מים כל רבע שעה.
חלק 2 מתוך 3: להתלבש ומוכן למשחק
- 1צ'ק-אין עם המאמן שלכם. כשאתה מגיע לחדר הכושר, מצא את המאמן שלך והודיע לו שאתה נוכח. זה מונע מהמאמן שלך לתהות אם הוא יכול להוסיף אותך להרכב ההתחלה ו / או לכלול אותך באסטרטגיה שלו למשחק. אם אתה מופיע משום מקום, יתכן שהמאמן שלך הניח בצדק שאתה לא מגיע למשחק.
- שכחה לבצע צ'ק-אין עם המאמן עלולה לגרום לך לשבת על הספסל או לקבל פחות משחק מהרגיל.
- באחריותך למצוא את המאמן, ולא באחריות המאמן למצוא אותך.
- אם איחרת איחור, שלח טקסט או התקשר למאמן שלך.
- 2להתלבש למשחק. לאחר הצ'ק-אין עם המאמן שלך, פנה לחדר ההלבשה. הסר את בגדי הרחוב, הנעליים וכל התכשיטים האסורים והניח אותם בתיק הספורט שלך. לבש את התחתונים ואת רפידות הספורט, ואחריו את המדים, את החימום, את הגרביים, את הפלטה ואת הנעליים.
- אם יש לך פציעות הדורשות טיפול מיוחד, קבע זמן לבקר אצל המאמן הספורטיבי.
- הנח את כל חפצי הערך שלך ואת תיק הכושר בחדר ארונות נעול.
- 3מלא את בקבוק המים שלך. לאורך כל המשחק, גופך יזיע ויתייבש. על מנת לחדש את מאגרי המים בגופך, עליך לשתות מים לאורך כל המשחק. קחו בקבוק מים ריק ומלאו אותו במזרקת השתייה או הביאו בקבוק מים מהבית.
- במהלך כל משחק הכדורסל, נסו לשתות בין 4 עד 8 גרם מים כל רבע שעה.
- ניתן להחליף בין שתיית מים למשקה ספורט. משקאות ספורט מספקים לגופכם אלקטרוליטים נחוצים במיוחד.
- 4נפגש עם המאמן והצוות שלך בחדר ההלבשה. לפני הכניסה לתפקיד לחימום, רוב המאמנים יקיימו ישיבת צוות בחדר ההלבשה. מאמנים משתמשים בפגישה זו כדי לדון בתכנית המשחק. הם גם משתמשים בזמן הזה בכדי למקד את השחקנים ולהזכיר להם מה הופך את הקבוצה למוצלחת.
- במהלך פגישה זו, המאמן שלך עשוי לעבור על דפוסי הצגות, מערך ההתחלה ו / או החלפות.
- על מנת להניע ולמקד שחקנים, המאמן שלך עשוי להיזכר במה שהצליח את הקבוצה שלך בעבר.
במהלך אימון ומשחק כדורסל, הגוף שלך מזיע, מה שמקטין את מאגר המים שלו.
חלק 3 מתוך 3: חימום נפשי ופיזי למשחק
- 1הכן את עצמך נפשית למשחק. אמנם חיוני ששחקנים יהיו מוכנים פיזית לשחק משחקי כדורסל, אך חשוב גם ששחקנים יהיו מוכנים נפשית להתחרות. מכיוון שכולם נאבקים בדרכים שונות, אין דרך "נכונה" להתכונן נפשית למשחק כדורסל. אסטרטגיות כלליות, שתוכלו לאמץ ולהתאים בהתאם לצרכים שלכם, כוללות:
- הרפי את מוחך כדי להרגיע את גופך. כשנפשך נינוחה, גופך פחות מתוח. אתה יכול להשתמש במדיטציה כדי לנקות את דעתך ממחשבות שליליות ו / או מלחיצות. לפני משחק, מצא מקום שקט לשבת בו. ברגע שנוח, עצום את העיניים וקח את 10 עד 20 הדקות הבאות כדי להתמקד רק בנשימה פנימה והחוצה. כשמחשבות נכנסות לראשך, הכיר בהן ואז תן להן לעבור.
- תפסיק לחשוב יתר על המידה. אל תתמקד במכניקה של ירי כדורסל במהלך המשחק שלך, פשוט תירה בו! אתה יכול לעבוד כדי לשפר את הזריקה שלך במהלך האימון.
- תפסיק לפחד מכישלון. פחד מוביל לחרדה, שגורמת לגופנו להתמתח ולמוחנו לנחש שני כל החלטה. במקום להתמקד בכישלונות פוטנציאליים, תרגלו קבלה רדיקלית, הכירו בכך שכולם, אפילו שחקני כדורסל מקצועיים, מפספסים זריקות ומשחקים.
- היכנס ל"אזור "שלך. ה"אזור "שלך הוא הנקודה המתוקה שלך, שבה הכל פשוט מרגיש כמו שצריך. על מנת להיכנס לאזור שלך, עליך לנקות את הראש ולהתמקד במשימה העומדת על הפרק. קל יותר להשיג זאת אם אתה עומד בראש הלימודים שלך, המשימות בעבודה ואחריותך בבית. כשאתה מנהל את הזמן שלך טוב, אתה יכול פשוט להתמקד במשחק במקום לחשוב על כל מה שיש לך כדי לעשות כאשר הבאזר הסופי נשמע.
- 2רץ ומתח כדי לחמם את השרירים. ריצה קלה, ואחריה מתיחות מסוימת, תכין את גופכם למאמץ הגופני שיבוא. חלק זה של החימום עשוי להיעשות כצוות או באופן עצמאי. אתה יכול לרוץ ולמתוח בחדר כושר עזר או במסדרונות.
- רץ במשך 5 עד 10 דקות. במהלך הריצה כדאי לשבור מעט זיעה.
- ברגע שהשרירים שלך משוחררים מהריצה, תמתח אותם. מתיחות בסיסיות כוללות:
- מתיחת קיר על הקיר: עמדו 2 עד 3 מטרים מול קיר. הניחו את הידיים על הקיר ורכנו קדימה. הרחק את רגל ימין במרחק של מטר אחד מהקיר ושמט את ראשך בין הידיים. הביאו את רגל ימין קדימה והרימו ראש. חזור על הצד השמאלי.
- נדנדת המסטרינג. עמדו עם הרגליים בעמידה מפוצלת (רגל אחת מול השנייה). התכופף קדימה והניח יד אחת מכל צד של כף הרגל הקדמית. יישר את הרגל הקדמית שלך כשאתה מרים את הירכיים. כופף את הרגל הקדמית שלך כשאתה מסיע את הירכיים לכיוון האדמה. חזור על הפעולה 10 פעמים בכל רגל.
- 3בצע חימום דינמי לפני שתפנה לבית המשפט. רגע לפני שתפנה לבית המשפט, אתה וחבריך לקבוצה צריכים להשלים סדרת חימום דינמי. תרגילי חימום דינמיים נועדו להעלות את טמפרטורת גופך ולשמור על גופך רפוי. הם נעשים על פני רצפת הכושר או המסדרון עם מעט מנוחה בין כל תרגיל. דוגמאות לחימום דינמי כוללות:
- ברכיים גבוהות: בזמן שאתה הולך, רץ או מדלג על הרצפה, הרם את הברכיים כלפי מעלה וכיוון החזה. אין להתכופף או להישען קדימה בירכיים.
- בעיטות באט: בזמן שאתה הולך, רץ או מדלג על הרצפה, כופף במהירות את הברכיים ונסה למשוך את העקבים כלפי מעלה לכיוון החלק התחתון.
- שקופיות הגנה: נניח כי עמדות ההגנה שלך ברכיים כפופות, תחתונה החוצה, החזה קדימה והידיים כלפי מעלה והחלקה על הרצפה.
- 4בצע תרגילים, תרגילי טיפול בכדור וירה על המגרש. לאחר ריצה למגרש עם הצוות שלך, המאמן ועוזרי המאמן שלך יפקחו על סדרת תרגילי חימום ותרגילי קליעה. תרגילים ותרגילים אלה נבחרים על ידי המאמן ומושלמים כצוות. הם עשויים לכלול:
- תרגילי פגיעה או הגנה.
- תרגילי טיפול בכדור (לשומרים)
- תרגילי קליעה, כולל הפסקות, זריקות עונשין, שלשות ושערים.
- 5קבל את כל ההוראות הסופיות למשחק. לאחר השלמת החימום, אתה וחבריך לקבוצה עשויים לגשת לספסל או לחדרי ההלבשה. כשכולכם מכונסים בצפיפות, המאמן שלכם יספק לכם הוראות אחרונות ויודיע לכם על כל שינוי באסטרטגיית המשחק. המאמן שלך עשוי גם לספק לקבוצה שלך כמה מילים מעוררות השראה, שלאחריה כל השחקנים עשויים להניח את ידיהם במרכז הצפיפות ולצעוק ולעודד את הקבוצה.
- הקפד להקשיב לכל הוראות המאמן שלך.
- אל תתווכח עם המאמן שלך.
מכיוון שכולם נאבקים בדרכים שונות, אין דרך "נכונה" להתכונן נפשית למשחק כדורסל.
- שאל את המאמן שלך במה אתה צריך לשפר.
- האזן למוזיקה כדי להישאב.
- ערוך צילומים לפני המשחק כדי להרגיש זירה חדשה.
- שוחח עם חברים תומכים לפני משחק מכיוון שהוא עשוי לעזור להרגיע את העצבים שלך.
- וודא שאתה מיובש כך שיש לך מספיק אנרגיה למשחק.
- לחמם את כל היסודות שלך לפני שתיכנס למשחק כדי לוודא שיש לך את כל השרירים שלך מוכנים לפעולה!
שאלות ותשובות
- איך אוכל להקל על העצבים לפני משחק?עצבים מראים שאכפת לך מהמשחק, אבל הם יכולים להיות תחושה איומה. נסה לעשות משהו שמוריד את דעתך מהמשחק, כגון: להאזין למוזיקה, לדבר עם חברי הצוות שלך או לחלום בהקיץ.
- איך אוכל לגרום לקבוצה שלי להעביר לי את הכדור כשאני לא טוב בכדורסל?התבלט כמנהיג בפועל, תמיד היה המעבר הפתוח, ונסה לתת עצות לצוות שלך. והכי חשוב, תמיד להישאר פתוחים. תרגול טריקים ואסטרטגיות עם הצוות שלך על מנת להשיג זאת.
- מה אם אני משחק נגד קבוצה שתמיד ריסקה את הקבוצה שלי?שכנע את חברי הצוות שלך לא לפחד. שחקו בהגנה קשה, עברו בהתקפה, ופשוט שחקו כמה שיותר. גם אם אתה מפסיד, החיים נמשכים.
- אני גבוה כמעט מכולם במגרש, אבל אני מקבל רק כמה ריבאונדים למשחק. מה אני יכול לעשות כדי לשפר את הריבאונד שלי?קפיצה לכדור סביב קו הנקודה 1 הצהוב נותנת לך יתרון נוסף בהשגת הכדור בריבאונדים. זכור להפיל את הכדור לאיום משולש בכדי שאחרים לא יוכלו לגנוב אותו ממך.
- מה אתה עושה אם אתה רק משחק בליגה וזה מתחיל בשעה 11:00?וודאו שאתם ערים מספיק מוקדם, קבלו ארוחת בוקר טובה וקלה וזכרו לשתות מים בבוקר. אולי אפילו קח קצת ריצה לפני המשחק כדי להתחמם לגופך. לא משנה מה התוצאה ואיך הקבוצה שלך עשתה במשחקים הקודמים, זכור לשמור על הראש גבוה ולא לוותר.
- איך אוכל להיות קשוח יותר, חזק יותר ומגרד?תרגול עם מישהו שקורע את הכדור ומתאגרף החוצה. עשה אימונים עם מאמן, אם יש לך מאמן, ושאל אותם אם אתה יכול לעשות תרגילים בכדי לעזור לך להתחזק וקשוח יותר.
- מה עלי לעשות אם אני מאוד עצבני ומרגיש שאני אקיא במהלך משחק?נסה לא לחשוב על עצבנות - העמדת פנים של ביטחון יכולה להגיע דרך ארוכה בכדי לעזור לך להרגיש ככה באמת. כמו כן, אל תאכלו לפני המשחק כך שלא תהיה לכם בטן מלאה בזמן שאתם מתרוצצים.
- איך זורקים שלשה מצביע?עבוד על דחיפת הכדור חזק וקפיצה ישר למעלה, לא קדימה. לאחר שפע של אימונים, תוכלו לשלוט בשלושה המצביעים. ראה פרטים נוספים בסעיף כיצד לצלם שלוש נקודות.
- האם עלי ללבוש את הגופייה שלי?כן. הגופיה שלך תראה שחקנים וצופים אחרים באיזו קבוצה אתה משתייך.
- מהי הדרך הטובה ביותר להתרגז לפני משחק?כדאי להאזין למוזיקה שמפמפמת אותך! שוחח עם חברי הצוות שלך וירה סביב כדי להתכונן למשחק.
שאלות ללא מענה
- האם עלי לנוח ולחסוך את האנרגיה יום לפני משחק?
- זה המשחק הראשון שלי ואני עצבני שאם חברי לקבוצה יזרקו לי את הכדור אני אבלגן הכל, או אולי הם בכלל לא יזרקו לי את הכדור. מה עליי לעשות?
- יש לי טורניר כדורסל שיגיע בעוד שבוע. לכמה ימים עלי לנוח לפני הטורניר?
- כיצד אוכל לשפר את הכוונה שלי?
- אם אני קפטן אבל אני ביישן, איך אני מתגבר על ביישן?
תגובות (12)
- החזרתי את הביטחון העצמי שלי.
- אני שחקן כדורסל. המאמר הזה עזר לי מאוד.
- זה פשוט ואומר לך כל מה שאתה צריך לדעת. אגודלים ממני.
- עצה טובה כיצד להתכונן למשחק.
- רבים מהטיפים האלה עזרו מאוד, המשיכו כך ותזכרו תמיד לשחק כאילו זה האחרון שלכם!
- אני חושב שזה יעזור לי. זה אפילו הרגיע אותי ממש עכשיו.
- מכין את המוח שלי להיות מרוכז נפשית לפני משחק.
- אני צריך להתכונן ולהתחיל להתאמן לפני המשחקים הקרובים. מאמר זה הוא הטוב ביותר, אתם מקדישים את הזמן שלכם לכתיבת עצות עבורנו ועוזרים לנו.
- זה מדהים מאוד.
- עכשיו אני יודע איך להכין את עצמי יותר טוב פיזית לפני משחק הכדורסל שלי.
- אני לא שחקן כדורסל חיובי במיוחד כשמדובר בהתמקדות במשחק הבא אחרי טעות. יש לי אליפות לזכייה, ואני מאוד לחוצה! תודה, זה כבר עוזר!
- תודה. יש לי אליפות לזכייה היום ואני ממש עצבני.
