איך להרים את התחת?
כדי להרים את התחת, בצע תרגילים הממוקדים לגלוטים שלך, כמו סקוואט, ריאות, גשרים והארכות ירך עומדות. בצע תרגילים אלה כל יומיים כדי לראות תוצאות חיוביות. ברגע שהתרגילים האלה הופכים לקלים יותר, אתה יכול להוסיף עוד חזרות או להחזיק פעמון קל או משקולות בזמן שאתה עושה את הכריעה והריאות כדי להפוך את המהלכים למאתגרים יותר. אתה יכול גם לחתוך את התחת שלך על ידי ביצוע תרגילי לב, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, ואימון על מכונה אליפטית, שיעזרו לך לשרוף שומן באופן כללי וכן להרים את שרירי התחת. כדי ללמוד כיצד להרים את התחת באמצעות יוגה או פילאטיס, המשך לקרוא!
אתה יכול גם לחתוך את התחת שלך על ידי ביצוע תרגילי לב, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, ואימון על מכונה אליפטית, שיעזרו לך לשרוף שומן באופן כללי וכן להרים את שרירי התחת.
גוון הישבן שלך מחייב שימוש שריפת שומן ו אימוני כוח תרגילים. רבים מהמהלכים המשמשים בשיעורי barre ובשיעורי כוויות לב משתמשים במשקל הגוף שלך בכדי לשרוף שומן ולפסל את ישבניך. שימוש בתרגילים הפועלים יחד את הירכיים, הירכיים והישבן ישפר את הצורה הכללית של הישבן ואזור הירכיים, מה שגורם לגופך להיראות חזק ורזה יותר. בצע את התרגילים האלה כל יומיים כדי להרים את התחת.
חלק 1 מתוך 3: שימוש בתרגילי משקל גוף כדי לטון את התחת
- 1בצע סקוואט. ביצוע סקוואט הוא תרגיל נהדר לא רק לטון ולהרים את ישבניך, אלא גם לעזור לבנות את כוח הגוף התחתון הכללי. לעשות סקוואט:
- עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים. כפות הרגליים צריכות להיות מופנות קדימה, ולא מופנות לצד. הדק את שרירי הבטן שלך ליציבות.
- מקם את הידיים בתנוחת תפילה, כפות הידיים נוגעות. הם צריכים להיות מקבילים לחזה שלך, אך לא נוגעים ללב.
- כופף את הברכיים ומתכופף כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע.
- היזהר שאתה מתכופף כלפי מטה, ולא קדימה. בצע את הכפיפות הראשונות שלך הצידה מול המראה, כך שתוכל לבדוק את הברכיים ואת העקמומיות של הגב.
- השהה בתחתית. ואז, קם שוב ולחץ את הישבן כשאתה עומד. אתה צריך להרגיש את שרירי הגלוטה והירכיים העליונות שלך עובדים כדי להרים אותך למצב עמידה.
- חזור על תרגיל זה בחזרות של 10-20. יש לזכור כי סקוואט הם אימון כוח ותרגול אירובי ולכן הם צריכים להיות קשים. הפחת את החזרות ל -10 אם אינך יכול לשמור על הצורה המתאימה לאורך כל התרגיל.
- הגדל את עוצמת תרגיל הרמת התחת הזה על ידי הוספת משקולות יד. השתמש במשקולות יד של 2 עד 5 ק"ג והחזק אותם כלפי מטה לצדדים בזמן שאתה מתכופף.
- 2נסה תרגילי plie. הפליי הוא למעשה תרגיל שהתחיל באולפני בלט. תרגיל נפוץ לרקדנים, לעשות שכבות הוא תרגיל נהדר נוסף להרים את התחת.
- הזז את כפות הרגליים החוצה כך שהן יהיו מעט רחבות יותר מרוחב הירך. יש להפנות את בהונותיך כלפי חוץ הרחק מגופך בזווית של כ- 45 מעלות.
- בדוק אם אתה נמצא במצב תקין על ידי הקפדה על הברכיים שלך בקו האצבעות השנייה. אם לא, כבו את הרגליים פחות. על הברכיים לעקוב אחר הבוהן השנייה כדי למנוע מהלחץ ליפול למפרק הברך.
- הרימו את זרועותיכם לצדדים כך שיהיו מקבילים לרצפה, כמו רקדן בלט, כשאתם מתכופפים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. אם אינך יכול להתקדם למצב מקביל, בצע מהלך קטן יותר ועבד לעבר הסקוואט המלא.
- השהה בתחתית. ואז, הרם את עצמך לאט בחזרה למצב ישר ולחץ את הגלוטים שלך כשאתה חוזר למצב ההתחלה.
- חזור על התרגיל 10 עד 20 פעמים. ניתן להגביר את העוצמה על ידי החזקת פעמון קומקום בשתי ידיים. תהליך הכיבוי של הרגליים ירכז את המאמץ בחלק אחר של glutes.
- 3לעשות ריאות. תרגיל נפוץ לחיזוק וגוון פלג הגוף התחתון שלך, הזינוק הוא אחד המהלכים הטובים ביותר לטון את התחת שלך.
- עמדו שוב עם הרגליים ברוחב הירך. ודא שיש לך מקום רב לפניך ומאחורך לתרגיל הספציפי הזה.
- הושיט רגל אחת אחורה מספר מטרים. כופף את ברך רגלך האחורית עד שהיא כמעט נוגעת בקרקע. הברך הקדמית שלך צריכה להיות בקו ישר עם כף הרגל הקדמית שלך.
- השהה בתחתית הזינוק ואז חזור למצב המקורי על ידי דחיפה עם הרגל הקדמית לאחור לעמידה.
- חזור על הפעולה 10 פעמים בין כל רגל.
- כדאי לשקול להחזיק משקולות קלות בכל יד כדי להגביר את עוצמת התרגיל הזה.
איך אוכל להרים, לטון ולהפוך את ישבני לעגל יותר? - 4הוסף תוספות ירך עומדות. זהו מהלך קל שתוכלו לעשות בכל מקום ואינו דורש משקולות. זה נהדר לעזור לבודד את שרירי התחת שלך.
- עמדו עם רוחב הירך ברגליים והחזיקו בעדינות על גב הכיסא. הרם את רגל ימין ישר לאחור ברגל מכופפת. הרם עד שהרגל שלך כמעט בגובה הירך.
- כופף מעט את ברך שמאל כך שתוכל לייצב אותך.
- הורד את רגל ימין כלפי מטה עד שהבהונות כמעט נוגעות בקרקע ואז חזור על התרגיל.
- חזור על התרגיל 10 עד 20 פעמים ברגל ימין. לאחר מכן, עברו לרגל שמאל.
- 5לעשות חפירות צדפות. זהו תרגיל ייחודי שמבודד את השרירים החיצוניים של הישבן.
- הניחו על מזרן התעמלות. שכב תחילה בצד שמאל, עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ומעט לפניך.
- הניחו את הראש על זרוע שמאל. התמקדו בהגמשת הבטן ושמירה על הירכיים והגב באותה תנוחה במהלך כל התרגיל הזה.
- תוך כדי שמירה על כפות הרגליים, הרם את ברך ימין כלפי מעלה ואחורה לכיוון הירכיים עד כמה שאתה יכול תוך שמירה על הירכיים בערימה. אתה צריך להרגיש את זה בצד התחת שלך.
- עצרו בחלק העליון והורידו לאט. התנועה צריכה להיראות כמו סגירה ופתיחה של מעטפת צדפה. חזור על הפעולה 10 עד 20 פעמים בכל צד.
- 6שלבו את תנוחת הגשר. תרגיל מסוים זה עובד לא רק על שרירי התחת שלך, אלא גם על גב הרגליים והגב התחתון.
- כדי להתחיל, שכב על הגב על מזרן התעמלות. כופף את הברכיים על מלאך של 90 מעלות לפניך כשרגלייך שטוחות על הקרקע.
- הניחו את זרועותיכם במצב נינוח לצד גופכם. הדק את שרירי הליבה שלך לאורך כל התרגיל.
- הרם את התחת לעבר התקרה ולחץ דרך האגן. הרם עד שגופך נמצא בקו ישר.
- לחץ את הישבן כשאתה עוצר לרגע כשאתה אוחז בתנוחת הגשר, ואז מטה את הגב למטה לרצפה. בצע את התרגיל הזה בערך 10-20 פעמים.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בתרגילי לב כדי לעזור לטון את התחת
- 1לצאת לריצה. מחקרים הראו כי תרגילי לב מסוימים עובדים על שרירי הגלוטה שלך יותר מאחרים. ההליכון או הריצה דורגה כמספר 1.
- ריצה קלה היא תרגיל אירובי מעולה שלא רק מרים את שרירי התחת, אלא יכול לעזור לכם לשרוף שומן כדי לעזור לכם להראות יותר גוונים.
- כאשר אתה רץ, הקפד להתמקד בריצה בעקב עד הבוהן. זהו הטופס המתאים לריצה.
- כדי לקחת ריצה לשלב הבא, הגדל את השיפוע על ההליכון או מצא מסלול הררי לריצה.
תרגיל נפוץ לרקדנים, לעשות שכבות הוא תרגיל נהדר נוסף להרים את התחת. - 2אופניים. פעילות אירובית נוספת בועטת וחוזקת היא סיבוב או שימוש באופניים נייחים. תרגיל בעצימות גבוהה זה יהיה תרגיל אירובי מצוין אך גם עוזר לטון את התחת ואת הרגליים.
- השתמש באופניים נייחים (לא שכיבה) בחדר הכושר המקומי שלך. קח את זה לאט אם אתה מתחיל.
- כדי לעזור באמת לעבוד על התחת, לחץ כלפי מטה על הדוושות כשאתה באופניים.
- זה למעשה מיתוס שסיבוב הופך את הרגליים לגדולות או עבות יותר. בסך הכל, זה בדרך כלל עוזר להפחית את הרגליים.
- 3קפוץ על האליפטי. מכונת לב נוספת שדורגה כמפעילה את שרירי התחת שלך הייתה האליפטית. למרות שאינו טוב כמו ריצה, הסגלגל הוא מכונה בעלת השפעה נמוכה שיכולה לחתוך את ישבכם.
- כשאתה משתמש באליפטי, עזור לבודד את שרירי התחת שלך על ידי הוצאת הקטן מעט החוצה ודחוף חזק כלפי מטה עם עקבי כפות הרגליים.
- אתה יכול להגביר את ההתנגדות של האליפטי כדי להקשות עליו.
חלק 3 מתוך 3: השתתפות בשיעורים המסייעים להרים את התחת
- 1נסו יוגה או פילאטיס. יוגה ופילאטיס הם שיעורי חיזוק המשתמשים במשקל הגוף שלך בכדי לעזור לך לחזק, לטון ולהאריך את השרירים.
- ישנן מגוון תנוחות בפילאטיס וביוגה שמכוונות במיוחד לישבן ולפלג הגוף התחתון.
- השיעורים נעים בין 45-60 דקות באופן כללי. עברו קורס למתחילים או מבוא אם עוד לא ניסיתם זאת.
ובכן, אם עשית תרגילי קת כדי לטון ולהגביר את קתך, אתה יכול לעצור אותם ובכך לאבד את האפקט "התחת הגדול". - 2קח שיעור בארה. שיעורי Barre הם חדשים למדי בסצנת שיעורי הכושר. הוא מבוסס על מהלכי ריקוד בלט ומשלב גם יוגה, פילאטיס ומשקולות יד קלות.
- כמו ביוגה ובפילאטיס, שיעורי הבר יתמקד במגוון תרגילים. חלקם מתמקדים אך ורק במיקוד בישבן. לדוגמא, תרגיל הפליי נעשה לעתים קרובות בשיעורי barre.
- שיעורי Barre הם שיעור נהדר הן למתחילים והן לחובבי כושר מתקדמים, שכן התנוחות ניתנות להתאמה בקלות לכל רמת מיומנות.
- 3קח שיעור אגרוף בעיטות. מכוני כושר ומרכזי כושר רבים מציעים גם שיעורי קיקבוקס. אלה שיעורי אירובי בעצימות גבוהה שמהלכיהם נהדרים לחיטוב הירכיים והישבן.
- קיקבוקסינג כולל מגוון מהלכים המבוססים על אומנויות לחימה. רבות מהבעיטות דורשות כוח מהגלוטות, הארבע ראשי והשריר הברך.
- בנוסף לחיטוב התחת, קיקבוקסינג עשוי לשרוף עד 350 קלוריות בשעה.
- נעלי אתלט
- מראה
- מזרן התעמלות
- משקולות יד
שאלות ותשובות
- איך אוכל להרים, לטון ולהפוך את ישבני לעגל יותר?אתה יכול לעשות כפיפות בטן, ריאות ומתים למטרה זו. אתה יכול גם לשלב להקות שלל עם תרגילים אלה כדי לקבל את התוצאות מהר יותר.
- אני אזרח ותיק. איך אוכל להשאיר את ישבני שוב למעלה?אתה יכול לעשות את 12 הצעדים האלה כל יום לפחות שבוע-שבועיים.
- איך אני גורם לישבני להיראות גוון וסקסי בלי להתאמן?אם אתה רוצה שהישבן שלך ייראה גוון, אתה צריך להתאמן. לקבל "toned" פשוטו כמשמעו לחזק את השרירים שלך. האפשרות היחידה האחרת שלך היא ניתוחים פלסטיים.
- איך אוכל לקבל פער בירך?עבור סוגים מסוימים של גוף, פער הירכיים אינו בר השגה. עבור אנשים רבים זה טבעי. אם אתה רוצה פער בירך, אתה צריך לעשות תרגילים המכוונים לירך הפנימית. זה לא יכול לעבוד אם אין לך ירכיים רחבות.
- האם ישבתי ישתקע אם ארוץ כל הזמן?לא, זה לא יישאר שטוח, אבל כנראה שלא תרוויחו הרבה שרירים בעכבר מהריצה לבד.
- איך נער יכול לאבד את ישבנה הגדול תוך 6 ימים?ובכן, אם עשית תרגילי קת כדי לטון ולהגביר את קתך, אתה יכול לעצור אותם ובכך לאבד את האפקט "התחת הגדול". לפעמים ירידה במשקל תפחית את התחת שלך, אך תמשיך במסלול זה רק אם יש לך משקל נוסף לרדת. יש אנשים שיש להם רק תחתים גדולים יותר מבחינה גנטית.
- זה מרגיש כאילו התרגילים האלה מכוונים בעיקר לקדמת הירך. האם יש משהו בחלק האחורי של הירך שלי ומעלה?תרגיל הפליי טוב באמת רק מתחת ללחיים התחתונות ולחלק העליון של הירכיים.
- האם חלבון יעזור לישבני לגדול אם גם אני מסתדר?כן, חלבון הוא הדבר הטוב ביותר עבורכם לצרוך כשאתם מנסים לשים שרירים (בכל מקום בגוף).
- כמה זמן לוקח להראות תוצאות?אם אתה עקבי, עליך להתחיל לראות הבדל בין 3 - 4 שבועות.
- מתי אראה את ההבדל בישבני כשאני עושה 30 סקוואטים כל יום?זה תלוי בגוף האישי שלך ובאיזו אינטנסיביות אתה עושה את האימון הזה. אתה יכול לראות כמה תוצאות בעוד שבוע-שבועיים, או שזה יכול לקחת חודשים.
שאלות ללא מענה
- האם קפה גורם לצלוליט?
תגובות (5)
- כמדריך ריקוד וכושר, זה עזר לי לארגן את השיעור שלי.
- תהיתי איך אוכל להיפטר משומן התחת, אבל כשאני קורא מדריך, אני חושב שאני יכול להפחית את התחת שלי בקלות רבה.
- עצה מבריקה של מדריך אהבה!
- תמיד יש תשובות מעולות!
- תודה רבה על האפשרויות. זה יעזור לבנות אותי טוב יותר.
