כיצד להשיג שש חבילה ללא כל ציוד?
כדי להשיג שש חבילות ללא כל ציוד, ראשית בצע תרגילים המכוונים לשרירי הבטן התחתונה שלך, כמו הרמת רגליים ופיתולי פלג גוף עליון. לאחר מכן, עבדו את שרירי הבטן העליונים עם כפיפות בטן ומתיחות. ואז, חיזק את השרירים האלכסוניים בצידי הליבה שלך בעזרת תרגילים כמו כפיפות צד ופיתולים אלכסוניים. בנוסף לאימון, אכלו הרבה חלבונים רזים והפחיתו את צריכת הקלוריות הכוללת שלכם כדי להיפטר משומן בבטן. לקבלת טיפים ממבקר הכושר שלנו כיצד לעקוב אחר ההתקדמות שלך לקראת שש חבילות, המשך לקרוא!
כדי להשיג שש חבילות ללא כל ציוד, ראשית בצע תרגילים המכוונים לשרירי הבטן התחתונה שלך, כמו הרמת רגליים ופיתולי פלג גוף עליון.
אנשים רבים מוצאים את המראה המסותת של שרירי הבטן עם שש חבילות, אך לא כולם יכולים להרשות לעצמם ציוד אימון יקר או חברות בחדר כושר. למרבה המזל, ישנם מגוון תרגילי בטן ללא ציוד המשתמשים בגופך ובכוח המשיכה שלך כהתנגדות. בצע את הצעדים הבאים כדי לקבל את האמצע החטוב שתמיד רצית, מבלי לשבור את הבנק.
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית בשרירי הבטן
- 1כוון לכל שלושת אזורי הבטן. כדי להשיג שישה חבילות, עליך לממש את שרירי הבטן העליונה, שרירי הבטן התחתונה והאלכסונים (בטן הצדדית). אמנם אינך יכול למקד לכל אזור באופן בלעדי, אך כל תרגיל בטן שם דגש על אזור מסוים. התרגילים הבאים יעזרו לך להתחיל.
- 2תרגיל את שרירי הבטן התחתונה. לעתים קרובות אנשים קשה למצוא את האזור הזה בכושר, ולכן זה עשוי לדרוש את תשומת הלב הרבה ביותר. נסה את התרגילים האלה כדי למקד את השרירים האלה.
- מספריים: שכב על הגב עם הרגליים מורמות באוויר בזווית של 45 עד 90 מעלות, תלוי בגמישות. הניחו את הידיים לצדדים והורידו את רגל ימין לאט עד שהיא סנטימטרים ספורים מעל הקרקע. חזור למצב המקורי ואז חזור על התנועה עם רגל שמאל. המשך לסירוגין בין הרגליים. נסה לעשות לפחות 10 חזרות מבלי להשהות.
- הרמת רגליים: שכב על הגב כשרגלייך מורמות כמה סנטימטרים מעל הקרקע. שמור על ברכיים ישרות, הרם לאט את הרגליים עד שהן מאונכות לרצפה. חזור לאט למצב המקורי מבלי לתת לכפות הרגליים לגעת בקרקע. חזור על התרגיל.
- פיתולי טורסו: שב ברגליים משולבות ומותח את זרועותיך לפניך כשקצות האצבעות של כל יד נוגעות ביד השנייה. לשאוף. כששרירי הבטן שלך צמודים, סובב לאט את פלג גופך העליון כ 45 מעלות ימינה. לנשוף. חזור למרכז וחזור על צד שמאל. חזור על התרגיל.
- שים לב שכשאתה עושה הרמות או מספריים, הגב התחתון שלך צריך להישאר על הקרקע בכל עת. אחרת, אתה עלול לסבול מפציעה בגב.
- 3עבדו על שרירי הבטן העליונים. שרירי הבטן העליונה הם אלה שנמצאים ממש מתחת לעצם העצם. יש גם לחזק אותם כדי להשיג שש חבילה מוצקה. להלן מספר תרגילים הממוקדים לשרירים אלה.
- כפיפות בטן עם רגליים על הרצפה: שכב על הגב עם הברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות וכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה. שלבו את זרועותיכם על החזה או הניחו את הידיים מאחורי הראש מבלי לגעת בו. שאף תוך כדי שימוש בשרירי הליבה שלך כדי להרים את הראש והכתפיים מהקרקע ולעבר הברכיים. הגב התחתון שלך צריך להישאר שטוח על הקרקע. ואז, נשוף תוך כדי שאתה מוריד את עצמך לאט בחזרה לקרקע.
- כפיפות בטן עם רגליים מוגבהות: היכנס לתנוחת קראנץ ', אך במקום להניח את כפות הרגליים על הקרקע, הרם את הרגליים באוויר תוך שמירה על ברכיים כפופות. להחזיק את הרגליים בשקט ולהשאיר את הגב התחתון על הרצפה, הרם את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים בזמן הנשיפה. ואז, שאף תוך כדי שאתה מוריד לאט לאחור את הרצפה. חזור.
- הרמת מפרק הירך: שכב על הגב כשידיך משולבות על חזהך. אם אתה מתחיל, אתה יכול גם להניח את הידיים לצידך עם כפות הידיים כלפי מטה. לאחר מכן, הרם את הרגליים כך שכפות הרגליים פונות כלפי מעלה. הרם את הירכיים כלפי מעלה מהרצפה, הרם עם שרירי הבטן. חזור.
- 4עבד על האלכסונים שלך. אחרון חביב, תצטרכו לחזק את השרירים האלכסוניים שלכם. כישלון לעשות זאת יביא לליבה לא מאוזנת ולשישה חבילה שנראית מוזרה או מעוצבת. להלן מספר תרגילים שיעזרו לחזק את שרירי הבטן הצדדיים שלך.
- כפיפות צד: עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על המותניים ואז התכופפו לאט הצדה על המותניים והזיזו את פלג הגוף העליון ימינה. חזור למצב המקורי ואז חזור על התנועה בצד שמאל. לאימון קפדני יותר, עשו זאת עם הידיים בצדדים ואובייקט כבד כמו קנקן מים בידכם בזמן שאתם מתכופפים.
- כפיפות בטן אלכסוניות: שכבו על הגב עם הרגליים מורמות והברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות ורוחב הירך זו מזו. ייתכן שיהיה לך הכי קל לנוח אותם על משטח ישר כמו ספסל. לאחר מכן, הניח את ידיך מאחורי ראשך והשתמש בליבתך כדי להרים את ראשך וכתפיך מהרצפה, ונוגע במרפק ימין לברך שמאל. חזור למצב המקורי ואז חזור על התנועה כך שהמרפק השמאלי שלך ייגע בברך ימין. נשוף כשאתה עולה, ונשאף כשחזור למצב ההתחלה.
- פיתולים אלכסוניים (פיתולים רוסיים): שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים מתחת לאובייקט כבד. הרימי את פלג גופך העליון מהרצפה. הרחב את זרועותיך לחלוטין בניצב לגופך וסובב את פלג גופו לצד אחד בזמן הנשיפה. חזור למצב ההתחלה תוך כדי שאיפה. חזור על הפעולה, מתפתל לצד השני. לאימון קפדני יותר, עשו זאת תוך כדי אחיזה בחפץ כבד כמו קנקן מים, שק קמח או מילון גדול.
- 5לעשות קרשים. תרגילי קרש חשובים לכל אימון בשרירי הבטן מכיוון שהם עובדים על כל שרירי הבטן יחד, בתוספת קבוצות שרירים רבות אחרות. כדי לבצע תרגיל זה, היכנס לתנוחת דחיפה, והשתמש במרפקים לתמיכה ולא בידיים. שמור על גופך בקו ישר, וודא שהירכיים שלך לא נושרות. התכווצו ומשכו את כל השרירים סביב האמצע שלכם, ואל תתנו לבטן לרדת. החזק כל עוד אתה יכול.
- שמור על ראש רגוע ומסתכל על הרצפה.
- התחל להחזיק עמדה זו למשך 10 שניות בכל פעם, ופעל את דרכך במרווחים ארוכים יותר.
- כדי לוודא שגופך ישר, בצע תרגיל זה מול המראה.
כמה זמן יקח לי להשיג שש חבילות?
חלק 2 מתוך 3: איבוד שומן בבטן
- 1העריך את שומן הבטן שלך. לשומן עודף יש נטייה להצטבר סביב הבטן. מכיוון שרירי הבטן מונחים מתחת לשומן הבטן הזה, יהיה עליך להשיל עודפי שומן אם אתה רוצה ששרירי הבטן שלך יהיו גלויים. לכן, אלא אם כן אתה כבר מאוד חתוך, רוב הסיכויים שתצטרך לשרוף מעט שומן בבטן.
שים לב שתרגילי בטן כמו כפיפות בטן עוזרות לבנות שרירים ולעשות שריפת קלוריות, אך אינן מכוונות לשומן.
- 2הפחית את צריכת הקלוריות שלך. כדי להפחית שומן, עליך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. ישנן כמה דרכים פשוטות להפחתת קלוריות:
- הפחית את גודל המנה שלך, אך אל תדלג על ארוחות. אי אכילה לפרקי זמן ארוכים מסמנת לגופך לאגור שומן.
- התרחקו ממאכלים עתירי קלוריות ותזונה דלה.
- באופן ספציפי, חתכו תוספת סוכר. עודף סוכר נוטה להיות מאוחסן כשומן בחלק האמצעי. קרא תוויות מזון והיזהר מסוכרים נסתרים בלחם, רטבים, חבישה, סודה ואלכוהול.
- כדי לרסן את השן המתוקה שלך, בחר בבחירות בריאות כמו שוקולד מריר, דבש ופירות.
- עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך באמצעות מחשבון קלוריות מקוון, קריאת תוויות מזון ו / או ניהול יומן מזון. קיימות אפליקציות רבות לטאבלטים וסמארטפונים שיכולות לעזור לך לחשב את כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול ולעקוב אחר כמות שאתה אוכל.
- 3אכלו חלבונים רזים. חלבון הוא חומר מזין חיוני לבניית שרירים, מכיוון שהשרירים שלך מורכבים בעיקר מחלבון.
- ממשלת ארה"ב ממליצה, בהתאם למשקל גופך ורמת הפעילות שלך, כ- 0,25 מצריכת המזון שלך צריכה להיות חלבונים רזים.
- הגוף שלך שורף יותר קלוריות בעיכול חלבונים מאשר בפחמימות.
- אפשרויות בריאות כוללות עוף, דגים והודו. האפשרויות הצמחוניות כוללות טופו, טמפה וסייטן.
- 4אכול פירות וירקות. מזונות אלו ממלאים אותך במהירות ועשירים בויטמינים ובחומרים המזינים הדרושים לך בכדי לשמור על אורח חיים פעיל.
- ממשלת ארה"ב ממליצה לוודא שלפחות מחצית מצריכת המזון שלך צריכה להיות פירות וירקות. 0,25 הנותרים של צריכתך (לאחר חלבון, פירות וירקות) צריכים להיות דגנים. דגנים מלאים הם הטובים ביותר ועליהם להוות לפחות מחצית מצריכת התבואה שלך.
- מזונות עשירים בוויטמין C, כמו תפוזים, קיווי וקייל, עוזרים לגופכם להפוך שומן לדלק ולאזן את התשוקה הקשורה למתח.
- 5שתו הרבה מים. הישארות של לחות נכונה תשפר את רמות האנרגיה ומצב הרוח שלך ותסייע לך להיות מלאים בין הארוחות.
- מחקרים רפואיים הראו כי שתיית שתי כוסות מים לפני כל ארוחה מובילה אנשים לאכול פחות, ומפחיתה צריכת משקאות ממותקים.
- רופאים ממליצים לנשים לשתות כ- 9 כוסות מים ביום, וגברים כ- 13.
- 6עשו פעילות גופנית לב וכלי דם. כדי לשרוף הרבה קלוריות, כדאי לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם 30-60 דקות (פעילות גופנית ששומרת על הדופק) ביום. יחד עם תזונה משופרת, תרגילים אלה יכולים לעזור לך להשיל קילוגרמים.
- בחר בפעילות אירובית שאתה באמת נהנה ממנה. אם אתה נהנה מהאימון שלך, תהיה לך סיכוי גבוה יותר להישאר עם זה. ישנן אפשרויות רבות להתעמלות אירובית שאינן דורשות חברות בחדר כושר, כגון הליכה, ריצה, טיולים, רכיבה על אופניים, ריקודים ושחייה.
- אם אין לך זמן לעשות אימון של 30 דקות, ישנן דרכים פשוטות להפוך את שגרת היומיום שלך ליותר פעילה. אם אתה עובד בעבודת שולחן, נצל את זמן ההפסקה שלך לטיול מהיר בחוץ. עלו במדרגות במקום במעלית. בצע מטלות סביב הבית או החצר למשך 20-30 דקות, או ללכת ליעד שלך במקום לנסוע.
שים לב שתרגילי בטן כמו כפיפות בטן עוזרות לבנות שרירים ולעשות שריפת קלוריות, אך אינן מכוונות לשומן.
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר ההתקדמות שלך
- 1ערוך יומן אוכל ופעילות גופנית. לכל תוכנית אימונים, יומן הוא דרך טובה לעקוב אחר יעדיך והאם אתה עומד בהם או לא.
- רשום הערות מדוקדקות של כל מה שאתה אוכל וכל התרגילים שאתה עושה מדי יום.
- יומן תרגילים יכול לעזור לכם לראות אילו אזורים בתזונה ובמשטר הפעילות הגופנית שלכם זקוקים לשיפור.
- 2מדוד את היקף המותניים שלך. מכיוון ששריר שוקל יותר משומן, מדידות אלו יהיו אינדיקטורים חשובים יותר להתקדמותך מאשר קילוגרמים בסולם.
- מדידות שבועיות של המותניים ישאירו אתכם באחריות וידגישו את ההתקדמות שעשיתם.
- למדידה מדויקת באמצעות סרט מדידה רגיל, מדדו ממש מעל עצם הירך העליונה.
- אל תמדוד את בגדיך. הרפי את השרירים ואל תמצצי את המעיים.
- 3צלם תמונות לפני ואחרי. מכיוון שאנחנו מסתכלים על עצמנו במראה כל יום, זה יכול להיות קשה להבחין בהתקדמות הכוללת שלנו ללא תמונות.
- צלמו את עצמכם אחת לשבועיים והשוו אותה לצילומים הקודמים. השינויים שאתה רואה יעזרו לך לשמור על מוטיבציה.
- אתה צריך לעשות אירובי כדי לאבד את שכבת השומן המגנה על חבילת 6 (או 8) שלך, אז אל תתמקד רק בבניית השריר שלך אלא גם באיבוד שומן רב יותר.
- תרגילי לב וכלי דם וכמויות ארוחות נכונות יכולים לעזור לך להשיג גם שש חבילות.
- ערבב את האימונים שלך. זה ישמור על הגוף שלך מנחש, וימנע ממך להשתעמם ולוותר.
- אם אתה מנסה לאבד כמות משמעותית של שומן בבטן, התמקד תחילה במאמציך בדיאטה ובפעילות גופנית אירובית. לאחר שירדת במשקל התחל לעשות תרגילי בטן. זה יעזור למנוע את המאמץ המבוזבז של בניית שרירי בטן מתחת לשכבת שומן.
- האלכסונים שלך הם אחד השרירים הצומחים ביותר והכי קשה לשמור על גוון, כך גם קרשים צדדיים כדי לשמור עליהם גוונים.
אנשים רבים מוצאים את המראה המסותת של שרירי הבטן בשש חבילות, אך לא כולם יכולים להרשות לעצמם ציוד אימון יקר או חברות בחדר כושר.
- כדי למנוע פגיעה בגב, בצע את כל תרגילי הבטן על גבי מחצלת. אם אינך הבעלים של שטיח כושר, השתמש בשמיכה או שתיים.
- אל תתאמץ יתר על המידה. המטרה היא להרגיש כוויה בשרירים, ולא כאב.
- כאשר אתה עושה תרגילי בטן תחתונה, הקפד לשמור על הגב התחתון על הקרקע כדי למנוע פגיעה בגב.
- שוחח עם הרופא לפני שתתחיל במשטר דיאטה ופעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך מצב רפואי קיים.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- כמה זמן ייקח להשלים את כל הדברים האלהאם תעשה מספר רב של כפיפות בטן וכפיפות בטן בכל יום, תתחיל לראות תוצאות בעוד כמה שבועות.
- האם ילד יכול לפתח שש חבילה?לפי ילד, אתה מתכוון מתחת לגיל 12? כן, חלק מהילדים יכולים, למעשה, לקבל שש חבילה.
- כמה זמן ייקח להשיג שש חבילות על ידי ביצוע התרגילים האלה?זה משתנה. לעשות את זה טוב עם תזונה טובה, מנוחה ועקביות יכול לקחת רק שלושה חודשים. זה אולי נשמע ארוך אבל ברגע שתגיע לשם, הגוף שלך יראה את התקדמותו.
- כמה זמן יקח לי להשיג שש חבילות?זה תלוי בחילוף החומרים, בתזונה, בחזרות, בשומן הראשוני ובגנטיקה. אם אתה די נמוך בשומן בגוף ופשוט צריך לשריר, זה יכול לקחת 2 עד 3 חודשים של אימון כמה ימים בשבוע. אם יש לך כמה קילוגרמים עודפים של שומן, אתה צריך לעשות אירובי כדי לאבד את השומן לפני שאתה עושה שרירי הבטן. הסיבה לכך היא שהעלייה בשריר לא תשרוף את השומן, אלא תיצור שרירים מתחתיו, ובכך תדחוף את השומן ותגרום לו להיראות כאילו רק השגת יותר שומן.
- כמה זמן זה ייקח?משך הזמן שלוקח להגדרת שרירים באזור הבטן תלוי בהרכב הגוף ההתחלתי שלך. בהנחה שיש לך מעט שומן המכסה את פלג גוף עליון, ביצוע תרגילי ab 3 פעמים בשבוע, יציג תוצאות תוך 4-8 שבועות. כדי לראות את ההגדרה של הגידים שבין שרירי הבטן הטבעתית, עליך להיות מעט מאוד שומן המכסה את האזור. למעשה, יתכן שיש לך שרירים מוגדרים היטב במערכת הבטן, אך הם לא יראו אם יש שומן המכסה אותם.
- כיצד אוכל לעשות קראנצ'ים כראוי?כדי לבצע מחץ כראוי, על הרגליים להיות כפופות בזווית חדה בזמן שאתה שוכב על הרצפה. כשאתה עולה אתה צריך להתגלגל ולהרגיש כאילו פלג גוף עליון עושה צורה "c" ואז אתה מתגלגל חזרה למטה. אתה יכול לעשות כפיפות בטן, קרשים ו / או שכיבות סמיכה (לא מוגבלות לשלושת אלה) ולוודא שאתה צורך מספיק פחמימות כדי שיהיה לך אנרגיה לדחוף את עצמך ולוודא שאתה אוכל ככל שאתה מתאמן.
- האם אידיוט עוזר לבנות שרירי בטן?כן, זה באמת. אם אתה מטלטל במצב של קראנץ 'מרומם, הוא ישרוף שומן מהר פי 10 מאשר כפיפות בטן רגילה.
- האם זה צריך להיות כואב?כן, אתה אמור להרגיש תחושת צריבה בשרירים בזמן האימון. אם השרירים שלך כואבים, תן לעצמך יום או יומיים לנוח.
- כיצד אוכל להשיג 8 מארזים?כפיפות בטן וגב הרגליים ממצב תלייה יעילים מאוד לבניית בליטות השרירים בין הגידים של פי הטבעת, המגדירים חבילה של שמונה.
- מה אם אני עושה הרבה עבודה אבל לא רואה תוצאות?זה יכול לקחת חודשים. פשוט תמשיך ולא משנה כמה זמן זה לוקח. בסופו של דבר תוכלו לראות תוצאות ואתם תהיו סופר מרוצים מגופכם.
תגובות (24)
- מועיל מאוד, אני הולך להתחיל.
- מפרט סוגי התרגילים בלט, וחשוב מכך - העלות החינמית.
- קל להבנה.
- זה עוזר לי ללמוד מה לאכול ולא, כמה זמן זה ייקח ואיך אוכל להשיג גוף טוב יותר.
- עקבתי אחר המאמר, שעובד כל כך טוב. הבטן שלי נראית עכשיו מדהימה. המפתח לגרום לזה לעבוד הוא להיות עקבי.
- אני חושב שכל מה שקראתי כאן מועיל. אני תמיד לומד לעשות דברים מאתר זה.
- זה באמת עבד, נחמד מאוד.
- ניסיתי את ההצעות וזה הרקיע שחקים לתוצאות התפוקה. התוצאות עשויות להשתנות בהתאם לגיל, מין, מדד מסת הגוף וכו ', אך אם מקפידים על פי כל הנקודות (תזונה, צריכת מים ותרגילים) באופן דתי, הייתי מניח ש3 עד 8 חודשים צריכים להספיק. תודה.
- מאמר זה עזר לי להכניס את גופי. התוצאות מרשימות מאוד!
- עצה נהדרת. באמת עוזר מאוד.
- זה עובד כל כך טוב! תודה רבה!
- נאבק למצוא את התרגיל המתאים ביותר. זה עוזר מאוד.
- עוזר מאוד. אני מעריץ שש חבילות, ולכן אשמח לאבד את המעיים. כבר הבחנתי בתוצאות.
- אני מתרשם מהשיטה שלך.
- מצאתי שכל זה מועיל. תודה שסיפרת לי על הליבה הלא מאוזנת.
- זה היה מועיל.
- יש הילה של חיוביות במשטר האימונים המוצע. תודה, ההשראה על!
- עצות באמת עזרו.
- הכל עזר. המאמר הזה היה פשוט מדהים!
- האימון הזה באמת עובד. יש לי שש חבילה בשלושה חודשים!
- ברור, תמציתי, ומוכן היטב. שימושי מאוד!
- אומר לי צעד אחר צעד לדעת בדיוק מה לעשות ולדעת את כל מה שאני צריך לדעת!
- מועיל ביותר.
- זה הפך אותי לחזק ביותר במשפחתי. אני אוהב את זה!
