איך לחזק את הליבה שלך?
הדרך הטובה ביותר לחזק את הליבה שלך היא על ידי ביצוע תרגילים ממוקדי ליבה. במצב שכיבה, התחל במתיחה בסיבובים מפולחים כאשר הברכיים נמשכות עד לבטן, וסובב רק את שרירי הבטן. לאחר מכן, שכב על הבטן ועשה כיפוף "סופרמן", הרם את הידיים והרגליים תוך השארת שאר גופך על הקרקע. בעמידה, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים מופנות קדימה. בצע סדרה של כפיפות בטן וריאות בכדי לאמן את הבטן והרגליים. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כמו איזה ציוד אתה יכול להשתמש בכדי לחזק את הליבה שלך, המשך לקרוא את המאמר!
תרגילי ליבה של צדפה עובדים על הירכיים, אך הם יכולים גם לשפר את כוח הליבה שלך.
שרירי הליבה כוללים את כל שרירי כריתת הבטן שלך, כולל שרירי הבטן הקדמיים והצדיים, שרירי הגב ושרירי הירך. חיזוק הליבה שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתאים. זה יכול גם לעזור לך לשפר את יכולת הטיול שלך ולהגביר את הביצועים שלך בענפי ספורט רבים אחרים. בין אם אתה בונה את הכוח שלך לאחר פציעה או מנסה להעלות את הביצועים הספורטיביים שלך לשלב הבא, שיפור שיווי המשקל וכוח הליבה יעזור לך לשמור על גלים וחזקים.
שיטה 1 מתוך 4: לעבוד את הליבה שלך במצב שכיבה
- 1הקשר את הבטן הרוחבית שלך במהלך כל אימון. על מנת להפיק את המיטב ממשטר חיזוק הליבה שלך, הקדש רגע לאיתור transversus abdominis (שריר הליבה העמוק ביותר שלך). לאחר שמצאת אותו, תרצה לשמור על שריר זה מכווץ ומהודק במהלך כל האימון שלך.
- הכריח את עצמך לקחת שיעול עמוק. אתה צריך להרגיש שריר בכיווץ שרירי הבטן שלך, שהוא transversus abdominis.
- Abdominis transversus פועל עמוק בתוך הליבה שלך ומרחיב מהטבור שלך החזה שלך.
- עכשיו כשמצאת את הבטן הרוחבית, התאמן בהגמשה והידוק השריר.
- לעסוק בבטן הרוחבית שלך בכל פעם שאתה עובד על הליבה שלך, לא משנה באיזו שגרה או קבוצת שרירים אתה מתמקד.
- 2מתיחה עם סיבובים פלחיים. סיבובים פלחיים (סיבוב הליבה לאורך עמוד השדרה) יכולים לסייע בעבודה במגוון קבוצות שרירי ליבה עם עומס מועט יחסית. התחל בשכיבה שטוחה על הגב, ואז כופף את הברכיים ומשוך את כפות הרגליים קרוב לישבן ככל שתוכל להשיג אותם בנוחות. שמור על כתפיים מוצמדות לרצפה, והתמקד רק בהנעת פלג גופך התחתון.
- הדק את שרירי הבטן שלך ושחרר לאט את שתי הברכיים לכיוון הרצפה מצד אחד. רק רחוק ככל שתוכל בנוחות - אתה צריך להרגיש תחושת מתיחה חזקה, אבל זה לא אמור להזיק.
- החזק את המיקום למשך 3 נשימות ואז חזור למצב ההתחלה. העבר את הברכיים לצד השני, החזק למשך 3 נשימות וחזור.
- 3תעשו סופרמן פלקס. סופרמן מתמקד בעבודה על שרירי הליבה של הגב התחתון. התחל על ידי שכיבה שטוחה על הבטן. החלק מגבת מגולגלת או כרית זריקה קטנה מתחת לירכיים כדי לעזור לתמוך בגב. אם תרצה, תוכל גם לשים מגבת מקופלת מתחת לפניך כדי לעזור לתמוך בראשך.
- הדק את שרירי הבטן והרם זרוע אחת בכל פעם, והחזק כל זרוע מורמת באוויר למשך 3 נשימות. ואז עברו לזרוע השנייה וחזרו על הפעולה.
- הדק את שרירי הבטן והרם רגל אחת בכל פעם, והחזק כל רגל למשך 3 נשימות. לאחר מכן עברו לרגל השנייה וחזרו עליה.
- אם אתה מעדיף, אתה יכול למתוח את שתי הידיים והרגליים בו זמנית; עם זאת, אם אתה רק מתחיל אולי כדאי לך להתמקד באיבר אחד בכל פעם כדי לפתח שגרה נכונה.
- 4הרם למצב גשר. הגשר עובד בכמה קבוצות שרירים בליבתך, מה שהופך אותו לתרגיל יעיל ביותר. התחל בשכיבה על הגב וכיפוף הברכיים. שתל את הרגליים שלך ממש מול הישבן כאילו עמדת לשבת ולשמור על הגב כמה שיותר ניטראלי (לא מקושת, אבל גם לא לחוץ).
- הדק את שרירי הבטן והרם את הירכיים מהרצפה. עכשיו הם צריכים להיות מיושרים עם הברכיים והכתפיים בקו ישר כלפי מטה המכוון לכיוון הרצפה.
- החזק את המיקום למשך 3 נשימות, ואז חזור למצב ההתחלה וחזור עליו.
- 5נסה תרגילי קרש. קרשים הם תרגיל נהדר לבניית כוח בליבה שלך. התחל בשכיבה על הבטן והרם אל אמות הידיים וקצות האצבעות. אם אינך מצליח לעלות על בהונותיך, תוכל לאזן את המשקל שלך על הברכיים ועל אמות הידיים.
- שמור על אמות הידיים והברכיים או בהונותיך על הרצפה ונסה ללחוץ את המרפקים והברכיים זה לזה.
- שמור על שרירי הבטן שלך הדוקים והכתפיים שלך מסודרות ישר מעל המרפקים.
- וודא שצווארך ועמוד השדרה נמצאים במצב ניטרלי. אתה צריך להסתכל מטה אל הרצפה והגב שלך לא צריך להיות מקושת או כפוף בכלל.
- בזמן שאתה במצב, הדק את שרירי הבטן. החזק את המיקום למשך 3 נשימות ואז חזור למצב ההתחלה וחזור.
- 6עברו לקרש צדדי. קרש הצד דומה לקרש רגיל, אלא שהוא עובד על שרירי הליבה שמצפים את הצדדים במקום על שרירי הבטן. התחל לשכב על הצד שלך ואזן את עצמך על האמה או על היד בצד זה של גופך (לפי מה שנוח לך יותר).
- וודא שהכתף שלך נמצאת מעל המרפק ומיישרת את הירכיים והברכיים.
- הדק את שרירי הבטן בזמן שאתה במצב והחזק אותו למשך 3 נשימות עמוקות. ואז עברו לצד השני, נחו וחזרו על הפעולה.
איך אני מחזק את הליבה והגב?
שיטה 2 מתוך 4: חיזוק הליבה שלך ממצב עמידה
- 1תרגול כיפופי צד. כפיפות צד יכולות לעבוד על בטני הבטן שלך, כמו גם על שרירי הליבה בגב ובצד כאשר הם מבוצעים כראוי. אם אתה מרגיש מסוגל, אתה יכול לעשות כיפוף צדדי עם משקולת (אבל לא להוסיף משקולות). אחרת, אתה יכול פשוט להשתמש במטאטא או במקל ארוך וישר אחר.
- הדק את שרירי הבטן ועמוד ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. שמור על בהונותיך מופנות קדימה והשלך את המטאטא (או המשקולת) על כתפיך.
- בזמן שאתה מחזיק את המטאטא / המשקולת עם שתי הידיים קצת מעבר לכתפיים, רכון לצד אחד עד כמה שאתה יכול ללכת בנוחות. שמור על הרגליים נטועות על הקרקע לאורך כל האימון.
- החזק את העיקול הצדדי למשך 3 נשימות ואז חזור למצב ההתחלה שלך. התכופף לצד השני, החזק למשך 3 נשימות וחזור.
- נסה להשלים 2 או 3 סטים של 15 עד 20 חזרות כל אחד.
- 2בצע סקוואט. כפיפות בטן הם דרך נהדרת לחזק את שרירי הליבה בבטן ובגב. התחל את דרכם בעמידה ברגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מופנות קדימה. וודאו שגם הברכיים מופנות קדימה, וכופפו את הברכיים באטיות תוך כדי כיפוף קדימה במותניים.
- הדק את שרירי הבטן בזמן שאתה טובל לתוך סקוואט. הושיט את זרועותיך מעט קדימה, אך אל תאריך אותן יתר על המידה (כוון שהידיים שלך יהיו כ -1 עד 1,5 מטר (0,30 עד 0,46 מ ') מול הפנים שלך).
- אל תכופף את הגב. חשוב שתשאיר את הגב במצב ניטרלי (לא נוקשה, אבל גם לא מקושת).
- שמור על חזה מורם וכתפיים כלפי מטה ונמשך לאחור בזמן שאתה מתכופף. וודא שברכייך אינן משתרעות על פני בהונותיך.
- החזק כל סקוואט למשך 3 נשימות ואז חזור למצב ההתחלה שלך.
- כוון ל -2 עד 3 סטים של 15 עד 20 חזרות.
- 3בצע הריאות. ריאות יעזרו לך לבנות כוח ליבה תוך כדי עבודה גם על שרירי הרגליים. התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מופנות קדימה. שמור על זרועותיך לצדדים וודא שיש לך מספיק מקום לפניך ומאחוריך, כך שתוכל לעשות צעד ענק קדימה או אחורה מבלי להיתקל בשום דבר.
- הדק את שרירי הבטן בזמן שאתה מכופף ברך אחת ומאריך את הרגל השנייה מאחוריך. תנו לרגל האחורית והקרסול להתכופף כאילו אתם הולכים לכרוע ברכיים ישירות על הרצפה עם בהונות נטועות מאחוריכם.
- הברך הקדמית שלך צריכה להיות מיושרת עם הקרסול. על הברך האחורית להיות כפופה מספיק כדי שייווצר קו ישר מהכתף ועד הירך ועד הברך האחורית.
- לא להישען קדימה. נסה לשמור על פלג הגוף העליון ישר ככל האפשר.
- החזק את הזינוק למשך שלוש נשימות ואז עמד בחזרה. עברו לצד השני וחזרו על הפעולה.
- נסה לעשות 2 עד 3 סטים של 15 עד 20 חזרות כל אחד. אם יש לך בעיות במפרקים, בעיות בירך, בברך, ברגל הקרסולית או בעמוד השדרה, צמצם את מספר החזרות. במקום זאת, החזק את המיקום עוד קצת כאשר אתה רוצה להגביר את העוצמה.
אותו כדור כושר בו השתמשת לעבודת שרירי הבטן יכול לשמש גם לחיזוק שרירי הצד של הליבה.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור שיווי המשקל שלך לחיזוק הליבה שלך
- 1בצע משמרות. עמדו ברגליים ברוחב הירך. נסה לחלק את משקלך באופן שווה על שתי הרגליים, ואז העבר את כל משקלך למטר אחד והרם את כף הרגל השנייה מהקרקע. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, או כל עוד אתה יכול לשמור על שיווי המשקל בנוחות. חזור לעמוד עם שתי הרגליים על הרצפה, ואז החלף צד.
- 2נסה איזון רגל אחת. מאזניים חד-רגליים נוצרים משמרות במשקל ועוזרים לפתח את שיווי המשקל ואת חוזק הליבה שלך. התחל בעמידה ברגליים ברוחב הירך, וחלק את משקלך באופן שווה על שתי כפות הרגליים.
- שים את הידיים על הירכיים והרים רגל אחת למעלה, ואז כופף את הברך ומשוך את הרגל חזרה מאחוריך.
- החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, או כל עוד אתה יכול לשמור על שיווי משקל בנוחות. ואז חזור לעמוד עם שתי הרגליים על הרצפה והחלף צד.
- 3קח שיעור איזון וחיזוק ליבה. ישנם שיעורים רבים שיכולים לסייע בשיפור שיווי המשקל וחוזק הליבה. טאי צ'י מתמקד באיזון ובתנועה מבוקרת. יוגה משלבת נשימה, איזון, מדיטציה ומתיחות לעבודה במגוון רחב של קבוצות שרירים, כולל הליבה שלך.
- תוכלו למצוא שיעורים בחדר הכושר המקומי, בסטודיו ליוגה, במרכז הקהילתי או במכללה הקהילתית.
- נסה כמה סוגים שונים של שיעורים ובדוק מאילו מהם אתה הכי נהנה.
- 4השתמש בלוח איזון. ישנם כמה סוגים שונים של לוחות שיווי משקל (הנקראים גם לוחות כישלון) שיכולים לעזור לך לעבוד על שרירי הבטן. לוחות האיזון הנפוצים ביותר הם לוחות נדנדה, הנעים קדימה ואחורה, ולוחות מבוססי כדור, הנעים באופן שווה לכל הכיוונים. אתה יכול להשתמש בלוח איזון בזמן ישיבה, כריעה או עמידה. כמה פעילויות לוח מאזן נפוצות כוללות:
- סלע מצד לצד - שמור על הרגליים היטב על הלוח והזז את גופך מצד לצד תוך שמירה על שיווי המשקל.
- סלע קדימה ואחורה - שב, כורע, או עמד על הלוח ונדנד לאט מקדימה לאחור תוך שמירה על שיווי המשקל שלך.
- תנועות מעגליות - שבו, כרעו, או עמדו על הלוח וסובבו לאט בתבניות מעגליות מבוקרות.
סיבובים פלחיים (סיבוב הליבה לאורך עמוד השדרה) יכולים לסייע בעבודה במגוון קבוצות שרירי ליבה עם עומס מועט יחסית.
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בציוד לחיזוק הליבה
- 1עבדו על שרירי הבטן בעזרת כדור כושר. כדורי כושר יכולים לעזור לך לעסוק בעמדות מחזקות ליבה שעלולות להיות לא נוחות או קשות. בחר כדור מספיק גדול בכדי שתוכל לשבת על הכדור ועדיין לשמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. הדק את שרירי הבטן שלך לכל תרגיל וכוון לעשות 5 חזרות כל אחד, והגדיל בהדרגה את מספר החזרות ככל שאתה בונה כוח. כמה תרגילי כדור כושר נפוצים עבור שרירי הבטן כוללים:
- כפיפות בטן - שמרו על הרגליים ברוחב הירך ועל הגב ישר כשאתם יושבים על הכדור. חצו את זרועותיכם, הישען לאחור עד כמה שאתה יכול בנוחות עד שאתה מרגיש את שרירי הבטן שלך מתהדקים, ואז החזיק את המיקום למשך 3 נשימות.
- הרמת כדור בטן - שכב על הגב עם הרגליים משני צידי הכדור. הרם את הכדור על ידי לחיצתו בין הרגליים התחתונות, משוך את כפתור הבטן כלפי מטה לכיוון עמוד השדרה והחזק את הכדור מעליך למשך 3 נשימות.
- 2תן לבטן שלך אימון עם כדור תרופות. בדרך כלל משתמשים בכדורי רפואה לחיזוק שרירי הליבה. זכור להדק את שרירי הבטן בזמן שאתה עוסק בתרגילים אלה. אם אתה רק מתחיל ולא בניית הרבה כוח ליבה, עדיף להתחיל איטי וקל: התחל לעשות 1 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד, ואז הגדל את מספר החזרות ו / או מספר הסטים ככל שאתה מתחזק.
- כורע על שתי הברכיים כשגופך במצב זקוף וכדור התרופות מוחזק בחזהך.
- בצעו נפילת מבוקרת קדימה ואת החזה העיתונות את הכדור מהידיים שלך וכלפי קיר מולך כפי שאתה טיפה.
- ברגע שצנחת לידיים, דחוף את הברך כלפי מעלה. ואז חזור למצב ההתחלה שלך וחזור על התהליך כולו.
- 3השתמש בכושר כושר כדי לעבוד על הצדדים שלך. אותו כדור כושר בו השתמשת לעבודת שרירי הבטן יכול לשמש גם לחיזוק שרירי הצד של הליבה. כמו תמיד, הדק את שרירי הבטן בכל פעם שאתה מתאמן, והתחל עם לפחות 5 חזרות בכל צד.
- שכב על צד אחד עם הכדור בין הרגליים והרם את פלג גופך העליון מהרצפה, והניח את משקלך על זרועך.
- הרם את הרגליים מהרצפה, שמור את הכדור ביניהן והחזק למשך 3 נשימות.
- חזור למצב ההתחלה שלך והחלף צד.
- אם אתה מתחיל, התחל עם הראש למטה ונח בתוך נוכל המרפק. בדרך זו, יש פחות סיכוי לפציעת גב או פריצת דיסק.
- 4תרגיל את הצדדים שלך בעזרת כדור תרופות. אתה יכול גם להשתמש בכדור תרופות כדי לעבוד על שרירי הצד בליבתך. זכור לעסוק בליבה שלך בעת ביצוע התרגילים האלה, והתחל ב -1 עד 3 סטים המורכבים מ 8 עד 10 חזרות עד לבניית כוחך.
- צלעות חד רגליים - עמדו על רגל אחת והושיטו את הידיים כלפי מעלה ולצד שעליו אתם עומדים. תוריד את כדור התרופות לרוחב חזיתך בתנועת חיתוך (לכיוון כף הרגל הנגדית שלך) והחלף איזו רגל באוויר ואיזה נמצאת על הקרקע בזמן שאתה מתנדנד, ואז החלף צד.
- איור 8's - החזיקו את כדור התרופות מעל כתף אחת והביאו את הכדור למטה בתנועת חיתוך לכיוון כף הרגל השנייה שלכם (כמו בצלעות החד רגליים). עמדו לאחור ישר והרימו את הכדור מעל כתפכם השנייה, ואז קצצו לכיוון הרגל הנגדית, ויצרו צורה של דמות 8 עם התנועה השלמה.
- פיתולים - עמדו ברגליים ברוחב מפרק הירך ונטועים היטב, אוחזים בכדור התרופות כשידיכם כפופות מעט. תניף את הכדור מעל ירך אחת תוך כדי סיבוב פלג גופך העליון כל הדרך לצד השני ואז החלף בכיוון ההפוך.
קרא גם: איך עושים סקוואט בכדור תרגיל?
שאלות ותשובות
- האם תרגילים אלה עובדים עבור בני נוער?כן. אמנם בני נוער וילדים הם חלשים יותר מבחינה ביולוגית ממבוגרים, אך עדיין תוכלו לבצע את התרגילים הללו, אך להקטין את המספרים ולעבוד לקראת כל המטרה.
- למה אתה צריך לחזק את הליבה שלך?גרעין חזק ישפר את שיווי המשקל והכושר הכללי שלך, יספק לך יותר כוח ושליטה בכל תנועות גופך ויעזור במניעת פציעות.
- כיצד אוכל לחזק את שרירי הבטן לאחר הניתוח?רוב התרגילים לחיזוק הליבה יעזרו לבנות מחדש את השרירים שלך, תלוי בכוח ובטווח התנועה שלך. עם זאת, ניסיון לעבוד על שרירי הליבה (או כל קבוצת שרירים אחרת) מוקדם מדי לאחר הניתוח עלול להוביל לפציעות חמורות. שוחח עם הרופא שלך על ציר זמן שתתחיל בתרגילי שיקום וחיזוק שרירים ללא כל סיכון לפציעה.
- האם אחד מהתרגילים עוזר בשריפת בטן / שומן בקיבה?תרגילי ליבה יחזקו וישרמו את שרירי הבטן. כדי לשרוף שומן בבטן עליכם לעשות פעילות גופנית נמרצת יותר ולהתאים את התזונה. נסה את ההצעות במאמר זה:
- מהו תרגיל ליבת צדפה?תרגילי ליבה של צדפה עובדים על הירכיים, אך הם יכולים גם לשפר את כוח הליבה שלך. שגרה זו כוללת שכיבה על הצד עם ברכיים כפופות והרמת הברך העליונה גבוה ככל האפשר מבלי להזיז את הרגל התחתונה, הירכיים או האגן.
- איך אני מחזק את הליבה והגב?תרגילים נהדרים שעובדים הן בליבה והן בגב כוללים משיכות, סנטרים, שכיבות סמיכה, הרמת רגליים תלויות והקרש.
- כיצד אוכל לקבל 8 שרירי בטן?ישנם שני גורמים עיקריים בקבלת שרירי בטן 8 חבילות. הראשון הוא הפחתת אחוזי השומן בגוף. כל שומן באזור הבטן יסתיר את חבילה 8. הגורם השני הוא פעילות גופנית. עיין במאמר זה:
- איזה תרגיל הכי מתאים לליבה?אין תרגיל אחד הכי טוב, אבל הקרש והסופרמן הם שניים שהם משלימים נהדרים.
- מה אתה מציע לילד שלי בן 11 לעשות?עליו / היא לעשות את התרגילים הדומים לאלה שבמאמר, אך בעוצמה פחותה. השרירים לא התפתחו כראוי כדי לבצע תרגילים אינטנסיביים, אז הפוך אותם לתרגילים קלים יותר.
- מהם תרגילי ליבה טובים?הקרש והסופרמן הם שני תרגילי ליבה נהדרים. תרגילי ליבה נהדרים אחרים כוללים את כל תרגילי שיווי המשקל.
תגובות (7)
- אני מקווה שאלה יעבדו. אני זקוק לתרגילים המסייעים בבניית שרירים, במיוחד בשרירי הליבה.
- מאז שהשתמשתי בטיפים האלה יש לי שרירי בטן יציבים.
- אני חושב שהתעמלות עם הכדור הגדול הייתה מאוד מועילה.
- זה עזר שסיפקת הסבר מפורט ואחריו סדרת תרגילים עם תמונות. אפילו נתן מוטיבציה בכך שהציע דרך להפוך את התרגילים להרגל באמצעות לוח זמנים! אהבתי את זה! תודה! לא יכול לחכות להתחיל!
- מאמר נהדר, תרגילים מפורטים שאומרים לכם בדיוק מה לעשות! וזה יעיל! זה נהדר להיות מסוגל לקבל גישה למאמר כזה!
- שיפורים בגוף ובנפש. יותר בטחון עצמי.
- זה עזר לי מאוד. מכאן, אני יודע מה עלי לעשות למען עתיד בריאותי.
