כיצד לשמור על שרירי הבטן צמודים בזמן אימון?

תרגל תנוחת קרש בכדי לעסוק בכל ליבך. קרשים הם דרך נהדרת לחזק את שרירי הבטן, והם עובדים גם על שרירי הירך והגב. כדי לעשות קרש מלא קלאסי, רד על הידיים והברכיים על הרצפה או על מחצלת. רד למרפקים וזרועותיך, כאשר המרפקים שלך ממוקמים מתחת לכתפיים ותומכים במשקל פלג הגוף העליון שלך. ואז, הזז את הרגליים אחורה מאחוריך אחת אחת והרם את הברכיים מעט כך שאתה נח על בהונותיך עם החזה, הבטן והרגליים מהרצפה. צייר בעדינות או סד את שרירי הבטן שלך ושמור על הגב ישר. החזק את הקרש לפחות 10 שניות לפני שתחזור לרצפה.

• כדי לעשות קרש קל יותר לעמוד, השאר את הידיים על גב הכיסא או על השיש. צייר את שרירי הבטן שלך והישען קדימה על זרועותיך תוך שמירה על הרגליים מאחוריך כך שגופך יוצר קו אלכסוני מהרצפה.
• אתה יכול גם לנסות לעבוד מעלה מחצי קרש, שם אתה מאפשר לברכיים ולשוקיים לנוח על הרצפה תוך תמיכה בפלג גופך העליון בידיים.

עשו גשרים לעבודה על שרירי הבטן והגב התחתון. גשרים הם תרגיל נהדר לחיזוק הליבה המסייע גם לטון את העכוזים והשרירים. כדי לעשות גשר, שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליך שטוחות על הרצפה. השא את זרועותיך לצדדים, במקביל לגופך. צייר פנימה או הידוק את שרירי הבטן בעדינות, ואז דחף את הירכיים מעל הרצפה כך שתיצור קו ישר דרך הכתפיים, הגב, הירכיים והברכיים. החזק את הגשר למשך שלוש נשימות ואז חזור לאט למצב ההתחלה שלך.

• כשתתחיל, כוון לשלוש קבוצות של 10 חזרות. אתה יכול להגדיל את מספר הסטים והחזרות ככל שהתרגיל נעשה לך קל יותר.

נסה כפיפות בטן הפוכה כדי לטון את שרירי הבטן התחתונה. שכב על הגב כשידיך בצידיך והברכיים כפופות ואז הרם את הרגליים מהרצפה כשהקרסוליים שלובים. הברכיים צריכות לעשות זווית של 90 מעלות. סד או צייר את שרירי הבטן ומשוך את הברכיים כלפי מעלה אל צלעות הצלעות שלך, מסלסל את עצם הזנב שלך כך שהוא מורם מהרצפה. החזק את המיקום שלך למשך 1-2 שניות, ואז הנמיך את הירכיים לאט לאחור לרצפה.

• כפיפות בטן הפוכה קלה יותר על הגב ויעילה יותר מכפיפות מסורתית. הם גם מעסיקים את כל שרירי הבטן שלך בו זמנית!
• התכוון לעשות 2 או 3 סטים של 12-16 חזרות.
• ככל שאתה משתפר בכפיפות הפוכה, נסה למזער כמה אתה משתמש בזרועות ובידיים במהלך התרגיל.

חיזק את שרירי הבטן והגב עם הרמות ידיים ורגליים נוטות. שכב על בטנך ומתח את הידיים לפניך ואת הרגליים מאחוריך. שמור על הגב שטוח וישר, וסד את שרירי הבטן. הורידו לאט והרימו כל זרוע ורגל, ובצעו 5 חזרות על כל איבר.

• ברגע שאתה מתרגל להרים איבר אחד בכל פעם, נסה להרים זרוע ורגל בצדדים מנוגדים של גופך בו זמנית. עשה זאת 5 פעמים, ואז עבר לצדדים ההפוכים.
• לאתגר נוסף, נסה לבצע הרמות ידיים ורגליים בזמן שאתה על הידיים והברכיים. זה יעזור לך לבנות איזון ויציבות.

מקד את האלכסונים שלך ואת רקטוס בטן עם כפיפות באופניים. שכב שטוח על הגב על הרצפה והניח את הידיים מאחורי הראש. חבר את שרירי הבטן וכופף את הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה שלך בזווית של 45 מעלות. סובב את גופך מעט כך שמרפקך השמאלי פוגש את ברך ימין, תוך מתיחת רגל שמאל באותו זמן. ואז, סובב את גופך שוב כך הברך והמרפק הנגדי ייפגשו. בצע 12-16 חזרות, ואז נח למשך 1-2 דקות לפני שאתה עושה סט נוסף.

• היזהר לא למשוך אותך בצוואר בזמן שאתה עושה את "הדוושה" שלך.

שלבו את בנדה האודידיאנה (נעילת הבטן) לשגרת היוגה שלכם. תרגול של Uddiyana Bandha הוא דרך נהדרת להתרגל לעסוק במערכת הבטן בזמן שאתה עושה יוגה. עמדו כשכפות הרגליים מעט בנפרד וברכיים כפופות, ואז סובבו את הגב והניחו את הידיים על הברכיים. שאפו דרך האף ואז נשמו בכוח דרך שפתיכם הקפוצות כדי להוציא את כל האוויר מריאותיכם. השתמש במערכת הבטן כדי לכפות עוד יותר אוויר ואז הרפי אותם. הרחב את צלעות הצלעות שלך כאילו אתה שואף בזמן שאתה מושך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך באותו זמן, אך אל תשאף בפועל.

• זרוק את הסנטר לחזה ושמור על צוואר ישר בזמן ביצוע תרגיל זה.
• החזיקו את המנעול למשך 5-15 שניות ואז הרפו לאט לאט את שרירי הבטן ושאפו. בצע 3-10 חזרות של נעילת הבטן וקח כמה נשימות רגילות בין כל חזרה.
• אם אתה מתחיל, נסה לדחוף את צמרות הירכיים שלך בידיים שלך, מה שיעזור ליצור חלול טבעי יותר של הבטן התחתונה.
• שוחח עם הרופא שלך או עם מדריך יוגה לפני שתנסה לנעול את הבטן אם הינך בהריון או אם יש לך מצבים רפואיים כלשהם, כגון כיבים, בקע, מחלת לב או לחץ דם גבוה.