איך אוכלים כדי להשיג שש חבילות?
אם יש לכם אחוזי שומן גבוהים בגוף, תצטרכו לרדת במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית בכדי לקבל שישה חבילות.
חשוב לבצע תרגילי ab, כשאתה מנסה להשיג שש חבילות, אך גם דיאטה משחקת תפקיד מרכזי. אם אתה לא אוכל את הסוגים והכמויות הנכונים של אוכל, לא תראה תוצאות מהאימונים שלך. למרבה המזל, לאכול עבור שש חבילות לא צריך להיות מסובך. ברגע שתדע אילו מאכלים אתה צריך לאכול וכיצד לתזמן את הארוחות שלך, תהיה בדרך להשיג שש חבילה.
חלק 1 מתוך 3: יצירת תכנית ארוחות
- 1חשב את אחוזי השומן בגופך. אחוז השומן בגופך מציין כמה שומן בגופך. כדי לקבל שישה חבילות הנראות לעין, יהיה עליכם להיות אחוזי שומן נמוכים בגוף. אם יש לכם אחוזי שומן גבוהים בגוף, תצטרכו לרדת במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית בכדי לקבל שישה חבילות.
- הדרך הטובה ביותר לחשב את אחוזי השומן בגופך היא לבצע בדיקות מחוגה. זו בדיקה פשוטה ללא כאבים שתוכלו לעשות בחדרי כושר רבים.
- אם אינך מוצא מישהו שיעשה בדיקות מחוגה, תוכל לאמוד את אחוזי השומן בגוף בכתובת http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html. עם זאת, יש לזכור כי מחשבונים דיגיטליים המסתמכים על BMI אינם מבחינים בין שריר לשומן. למישהו עם הרבה שרירים יהיה BMI גבוה, אך לא יהיה לו הרבה שומן עודף.
- אם יש לך אחוז שומן גבוה בגוף, עבוד על הורדתו על ידי ירידה במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. גברים זקוקים לאחוזי שומן בגוף בסביבות 6-13% בכדי שיהיה להם אריזת שש. נשים זקוקות לאחוזי שומן בגוף בסביבות 12-20% בכדי לקבל אריזת שש. לדוגמא, אם אתה גבר עם אחוז שומן בגוף של 18%, תצטרך לאבד לפחות 5% שומן בגוף כדי לקבל שש חבילות.
- 2חישבו כמה קלוריות עליכם לאכול מדי יום. בין אם אתה מנסה לרדת, לעלות או לשמור על משקל, חשוב שתבין את צריכת הקלוריות היומית האידיאלית שלך. מכיוון שקבלת אריזת שש זקוקה לאחוזי שומן נמוכים בגוף, תרצה להקדיש תשומת לב נוספת לכמות שאתה אוכל כל יום כדי שלא תעבור או תחת יעד הקלוריות היומי שלך.
- תוכלו לחשב את צריכת הקלוריות היומית האידיאלית שלכם בכתובת https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html.
- ברגע שאתה יודע את צריכת הקלוריות היומית האידיאלית שלך, הפוך אותה למטרה לאכול כל כך הרבה קלוריות (ולא יותר) מדי יום.
- 3רשום את מה שאתה אוכל כל יום ביומן מזון. מעקב אחר מה שאתם אוכלים מדי יום יעזור לכם לקבוע אם אתם מקבלים את כמות הקלוריות הנכונה. אם אינך רואה תוצאות מתכנית הארוחות שלך בשש חבילות, תוכל לבדוק את יומן המזון שלך כדי לראות היכן אתה צריך להתאים את הדיאטה שלך.
- קנו מחברת או יומן לרשום בו את הארוחות.
- אתה יכול גם להשתמש באפליקציית כושר, כמו MyFitnessPal או Calorific, כדי לעקוב אחר הרגלי האכילה היומיומיים שלך.
- כשאתה רושם את מה שהיית צריך לאכול, כלול את מספר הקלוריות. ואז, בסוף היום, תוכלו להוסיף את כל הקלוריות שהיו לכם.
גברים זקוקים לאחוזי שומן בגוף בסביבות 6-13% בכדי שיהיה להם אריזת שש. - 4אכלו 5-6 ארוחות קטנות לאורך היום. אכילת ארוחות קטנות לאורך כל היום תעזור לשמור על רמת הסוכר בדם ברמה יציבה, מה שאומר שתהיה לך מספיק אנרגיה לאימונים שלך. זה גם מועיל לשמירה על רעב וכל תשוקה למזון לא בריא תחת שליטה. לוח הזמנים שלך לארוחות יכול להראות בערך כך:
- שיבולת שועל עם בננה לארוחת הבוקר.
- 2 ביצים עם לחם דגנים בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים.
- עוף בגריל עם תרד ובטטה לארוחת הצהריים.
- שייק חלבון בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב.
- דג עם ברוקולי, קינואה וגזר לארוחת הערב.
- בר חלבונים ותפוח לנשנוש אחרי ארוחת הערב.
- 5הימנע מללכת יותר משלוש שעות במהלך היום בלי לאכול. כאשר אתם אוכלים באופן קבוע לאורך היום, גופכם עובד באופן פעיל לשריפת קלוריות. עם זאת, אם אתה מפסיק לאכול יותר משלוש שעות, הגוף שלך מתחיל לשרוף פחות קלוריות. וודאו שאתם אוכלים כל 3 שעות כך שגופכם פועל ביעילות.
- אם אתם אוכלים 6 ארוחות קטנות המפוזרות לאורך היום, לא אמורה להיות לכם בעיה לאכול כל 3 שעות.
- זה עשוי לעזור אם תגדיר טיימר של 3 שעות בטלפון או במחשב שלך כדי שתדע כמה זמן עבר מאז שאכלת בפעם האחרונה.
- 6קח שייק חלבון שעה לפני שאתה מתאמן ואז מיד לאחר מכן. שייק חלבונים הוא דרך קלה להשיג את כמות החלבון שגופך זקוק כדי לבנות שרירים. שתיית שייק חלבון שעה לפני האימון ומיד לאחר מכן תעזור לשרירי הבטן שלך לגדול יותר ויותר.
- הימנע משימוש באבקות חלבון שמכילות הרבה סוכרים.
חלק 2 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
- 1אכלו 0,6-1 גרם חלבון לכל 0 ק"ג (0,45 ק"ג) ממשקל גופכם. חלבון הוא מרכיב חיוני ואבן בניין לצמיחת שרירים. כדי להשיג שש חבילות, תרצה לוודא שאתה אוכל מספיק חלבון כל יום. כמה מזונות עשירים בחלבון שתוכלו לכלול בתזונה הם:
- ביצים
- דג
- בשרים כמו עוף והודו
- קינואה
- שעועית
- קטניות
- ברוקולי
- חמאת בוטנים
- גבינת קוטג
- חלב
- זרעים כמו צ'יה והמפ
- 2האם פחמימות מורכבות מהוות 50% מסך צריכת הקלוריות היומית שלך. פחמימות עוזרות לתדלק את גופך, וזה חשוב במיוחד כשאתה מנסה להשיג שש חבילה. פחמימות יעניקו לגופך את האנרגיה שהוא זקוק לה כדי שתוכל להתאמן יותר. היצמדו לפחמימות מורכבות כמו סיבים ועמילן, והימנעו מפחמימות פשוטות וסוכריות. פחמימות מורכבות ניתן למצוא ב:
- ירקות כמו אספרגוס, תרד, עגבניות, פלפלים וכרובית.
- פירות כמו תפוחים, בננות ותותים.
- דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, שעורה, אורז חום ולחם מלא.
אם אתה צריך להוריד את אחוזי השומן בגוף כדי להשיג שש חבילות, תה ירוק עשוי לעזור לך לעשות זאת מהר יותר. - 3כלול שומנים בריאים כ- 10-20% מסך הקלוריות היומיות שלך. בעוד שאתה רוצה להימנע מדי שומן רווי מדי, אתה רוצה לכלול שומנים בריאים רבים בתזונה שלך. שומנים בריאים מסייעים לגופך לספוג חומרים מזינים והם שומרים על חילוף החומרים שלך בתפקוד תקין. כמה מזונות המכילים שומנים בריאים הם:
- אבוקדואים
- שמן זית
- אגוזי מלך
- סלמון
- זרעי פשתן
- זרעי צ'יה
- שוקולד מריר
- טונה
- אדמאם
- 4הוסף פלפלי צ'ילי לארוחות שלך כדי להפחית את התשוקה לג'אנק פוד. כדי להשיג שש חבילות, תרצה להימנע ממאכלים עתירי סוכר ומלח מכיוון שהם עלולים לגרום לעלייה במשקל. פלפלי צ'ילי יכולים למעשה למנוע מגופכם לחשוק במאכלים מלוחים וסוכריים, לכן הוסיפו כמה מהם לארוחותיכם מדי יום אם אתם זקוקים לעזרה נוספת בהקפדה על התזונה הבריאה שלכם.
- לארוחת הבוקר, נסו להוסיף פלפלי צ'ילי לחביתה.
- אפשר להוסיף גם פלפלי צ'ילי לסלטים ומוקפצים.
- 5אכלו כמה מנות יוגורט מדי יום כדי למנוע נפיחות. נפיחות בבטן עלולה לגרום לשישה חבילות להיות פחות גלויות. יוגורט מלא בפרוביוטיקה, המפחיתה נפיחות, לכן נסה לכלול כמה מנות יוגורט בתוכנית הדיאטה היומית שלך.
- אתה יכול להוסיף יוגורט לשייקים, לאכול אותו עם קצת גרנולה, או להשתמש בו כדי לטבול.
- 6שתו תה ירוק לפני האימונים שלכם כדי לשרוף יותר שומן. מנת תה ירוק לפני שאתם מתאמנים יכולה להאיץ את קצב שריפת השומן בגופכם במהלך האימון. אם אתה צריך להוריד את אחוזי השומן בגוף כדי לקבל שש חבילות, תה ירוק עשוי לעזור לך לעשות את זה מהר יותר.
- הכינו את התה הירוק שלכם באמצעות שקיות תה ירוק טהור ומים חמים. הימנע ממשקאות תה ירוק ממותק שנמכרים בחנויות.
- 7שתו 3-4 ליטר (0,79-1,06 ארה"ב) מים בכל יום. חשוב שתישאר hydrated על ידי שתיית מים מרובה כשאתה מנסה להשיג שש חבילות. הישארות של לחות מונעת נפיחות, מה שיכול להשפיע על מידת הגלוי של ששת החבילות שלך. כמו כן, מכיוון שתעבוד יותר, תצטרך לפצות על המים שאתה מאבד בזיעה על ידי שתייה מרובה מדי יום.
- ודא שאתה שותה 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) מים כל 15 דקות במהלך האימון שלך.
לדוגמא, אם אתה גבר עם אחוז שומן בגוף של 18%, תצטרך לאבד לפחות 5% שומן בגוף כדי לקבל שש חבילות.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממאכלים לא בריאים
- 1הימנע מאכילת מזון מעובד לא בריא. מזונות מעובדים ממולאים לעיתים קרובות ביותר מדי נתרן, סוכר ושומנים לא בריאים, כלומר הם יכולים לגרום לכם לעלות במשקל. מכיוון שאתה צריך להיות רזה כדי להשיג שש חבילות, אתה רוצה לחתוך מזון מעובד מהתזונה שלך. דוגמאות למזונות מעובדים שכדאי להימנע מהם הם:
- בשרים מעובדים כמו בייקון ונקניק
- צ'יפס
- צ'יפס
- עוגיות
- גלידה
- 2גזרו סודה מוגזת ומשקאות אנרגיה. סודה ומשקאות אנרגיה מלאים בתוספת סוכרים שיכולים לגרום לכם לעלות במשקל. הם יכולים בסופו של דבר להשפיע על כמות המים שאתה שותה מדי יום אם אתה שותה אותם יותר מדי.
- היצמד למים כך שתישאר מיובש לאורך כל היום.
- 3הגבל כמה אלכוהול אתה שותה. אלכוהול, במיוחד יין ובירה, עתיר קלוריות. זה גם מגביר את התיאבון וגורם לך יותר לאכול אוכלים לא בריאים. בזמן שאתה מנסה להשיג שש חבילות, הגבל את צריכת האלכוהול שלך ל -1 או 2 משקאות בשבוע, כך שאתה לא לוקח יותר מדי קלוריות מיותרות.
- אם אתם הולכים לשתות, לכו עם וודקה וסודה במקום יין או בירה.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- האם ארוחות חשובות כדי לקבל שרירי בטן?כן הם כן. הגוף שלך זקוק להרבה קלוריות טובות בזמן שאתה עובד על קבלת שרירי בטן לארוז.
- איך ילד בן שלוש עשרה יכול להשיג שש חבילות?באותו אופן שמבוגר עושה, על ידי אימון ואכילה בריאה. בדוק כיצד להשיג מאמר בן 6 מארזים למידע נוסף!
- האם אכילת בננות יכולה לעזור לי?כן. בננות הן מקור טוב לאנרגיה, אשלגן ומעט חלבונים. בננות יעניקו לך אנרגיה, אשלגן עוזר למערכת העצבים שלך וחלבון מסייע בתיקון ובניית שרירים.
- איזה אוכל אני צריך לאכול בכדי לשים מסה?צרכו הרבה אגוזים, חלב מלא, יוגורט יווני, שיבולת שועל ופחמימות. אם אתה רוצה לשים מסה אתה בטח תרצה להימנע מלהיות מלא כל הזמן, אז כיוון למאכלים עתירי קלוריות!
- מה הדבר הכי טוב לאכול בארוחת הבוקר?לדיאטה רזה אני אוהב ביצים מכיוון שהם דלים בקלוריות.
- אני אוכל את כל זה, אבל שום דבר לא קורה, למה?אתה צריך לעשות הרבה תרגילי ab כדי להשיג חבילת 6, בנוסף לדרישות התזונה. היה סבלני ותישאר עם זה, לוקח זמן לבנות שרירים.
- איך אוכל להשיג שרירים עם שש חבילות וחזקות בו זמנית?אלה שתי מטרות נפרדות. עבוד לקראת קבלת שש חבילות על ידי אכילה טובה ואיבוד שומן. זה יגרום לשרירי הבטן שלך להיראות מוגדרים יותר. כדי להתחזק, עשה תרגילי ab כל יום.
- כיצד אוכל להיפטר מכאבי ברכיים?חיזקו את הברכיים עם פעילות גופנית ועשו מתיחות באופן קבוע. אם לדעתך הכאב הוא תוצאה של מצב רפואי, התייעץ עם רופא.
- מה אם אין לי את האוכל שאני צריך בבית הספר?תצטרך לקנות אותו ולקחת אותו איתך.
- האם ילד בן אחת עשרה יכול להשיג שש חבילות?כן, כל אחד יכול להשיג שש חבילות עם פעילות גופנית ותזונה / דיאטה מתאימים.
תגובות (1)
- זה מדריך מדהים.
