איך אוכלים יותר טונה?
טונה זו מהווה כ -30% מכל הטונה המשומרת, ולעתים קרובות מכונה טונה "בשר לבן".
הטונה עשירה בחלבון, כמו גם בחומרים מזינים נוגדי חמצון כמו ויטמין C, מנגן ואבץ. יתרה מכך, הוא מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3 שעשויות להפחית את הסיכון לשבץ מוחי, דיכאון ומחלת אלצהיימר. בין אם אתם משתמשים בטונה טרייה או טונה משומרת, קל לשלב דג זה בארוחת הבוקר, הצהריים או הערב.
אזהרה: בגלל רמות כספית גבוהות בחלק מהדגים והרכיכות, אמהות בהריון או מיניקות וילדים צעירים צריכות להגביל את עצמן ל -12 גרם (340 גרם) פירות ים בכל שבוע. שימורי טונה קלה (Skipjack) בטוחה בכמות זו, אך מינים אחרים של טונה עשויים לדרוש רמות צריכה נמוכות עוד יותר עבור אנשים בסיכון.
חלק 1 מתוך 2: הוספת טונה נוספת לתזונה
- 1נסה להוסיף טונה לטרוף ארוחת הבוקר. הגדל את תכולת החלבון של ארוחת הבוקר שלך על ידי שילוב מעט טונה משומרת עם כמה ביצים מקושקשות כדי לתדלק אותך לאורך כל היום. מערבבים יחד כמה כפות טונה משומרת עם כמה ביצים ומבשלים במחבת רוטב על אש בינונית. הוסיפי זילוף של הגבינה האהובה עליך וכמה עגבניות חתוכות לקוביות. מערבבים את החומרים יחד, ומגישים מיד לארוחת בוקר מלוחה ועשירה בחלבון.
- 2צלו סטייק טונה לארוחת הערב. סטייק טונה הוא דרך פשוטה וטעימה ליהנות מטעמים של דג זה ולצרוך חומצות שומן אומגה 3, אשר יכולות לעזור להפחית דלקת ולהוריד את הסיכון למחלות לב, סרטן ודלקת פרקים. מתבלים סטייק טונה בעובי 2,50 ס"מ עם שמן זית ומלח ופלפל משני הצדדים. הניחו את הסטייק על גריל פחמים או מחבת כיריים, וצלו כל צד במשך 2 עד 2,5 דקות כך שהמרכז יהיה גלם. אפשר לסטייק לנוח 5 עד 10 דקות לפני ההגשה.
הכינו סלט טונה מקופסת טונה. - 3הכינו סלט טונה מקופסת טונה. סלט טונה הוא מילוי מלא בטעמים, ארוז חלבונים, אותו ניתן להגיש על כריך מחיטה מלאה או על גבי קרקרים כמתאבן. שימורי טונה זולים ויש להם חיי מדף ארוכים, מה שהופך אותה למצרך מצוין למזווה המטבח שלכם.
- להכנת סלט טונה טעים, מרוקנים שתי קופסאות טונה ומערבבים עם מיונז 0,33 (80 מ"ל), כף (15 מ"ל) דגנים מלאים או חרדל דיז'ון, 2 כפות (30 מ"ל) בצל קצוץ, 2 כפות (30 מ"ל) סלרי קצוץ, ו 1 כף (15 מ"ל) פלפלים מתוקים. הוציאו את הטעמים על ידי הוספת לחיצה של מיץ לימון, מלח ופלפל לתערובת.
- לקבלת בעיטת טעם נוספת, קוצצים כמה פרוסות חמוצים ומוסיפים אותה לתערובת סלט הטונה שלכם.
- להכנת סלט טונה בריא יותר, דלגו על המאיו וערבבו את הטונה שלכם עם 0,5 אבוקדו קצוץ טרי.
- 4מוסיפים סלט טונה צלויה או משומרת. הוסף מעט חלבונים ואומגה 3 לסלט צפוף בחומרים מזינים על ידי ערבוב חלק מהטונה שהוכנת כבר עם הירקות האהובים עליך. לאחר צליית סטייק טונה או ערבוב המתכון לסלט הטונה המועדף עליכם, נסו להוסיף כמה ירקות עם אחד החלבונים הטעמים האלה.
- זורקים כמה ירקות מעורבים טריים עם מעט מיץ לימון וכף סלט טונה. סלט הטונה יצפה את הירוקים, כך שאין צורך להוסיף רוטב. מוסיפים מעט ברוקולי גולמי קצוץ לתוספת קראנץ '.
- קובצים סטייק טונה ומוסיפים אותו למצע תרד ומערבבים עם רוטב ג'ינג'ר מתוק וחריף, עגבניות חתוכות לקוביות וחופן בצל ירוק לסלט מלא ומלא טעם בהשראת אסיה.
- 5הכינו קציצת טונה במקום המבורגר בקר. בפעם הבאה שאתה משתוקק להמבורגר, החלף את הבשר הטחון בקציצת טונה ביתית. הוסיפו קציצת טונה עם פרוסת עגבנייה, בצל, גבינה או תוספות ההמבורגר האהובות עליכם כדי ליהנות מהמבורגר טעים ללא בשר אדום.
- מקציפים שתי ביצים עם קורטוב של מיץ לימון, מלח, פלפל, גבינת פרמזן ופירורי לחם איטלקיים. מערבבים פנימה שתי קופסאות טונה מנוקזות, ומקפלים פנימה מעט בצל קצוץ. כאשר החומרים משולבים ביסודיות, יוצרים קציצות ומבשלים בשמן צמחי על אש בינונית גבוהה במשך 5 דקות מכל צד.
- לחלופה בריאה יותר, אפו את הקציצות בתנור בחום של 204 מעלות צלזיוס במשך כ -10 דקות.
- 6נסו לערבב טונה עם הפסטה האהובה עליכם. ערבוב בקופסת טונה יכול להכניס אלמנט חדש וטעים למנת הפסטה האהובה עליכם. בנוסף, הוא יכול ומשפר את תכולת החלבון, האומגה 3 ונוגדי החמצון בארוחת הערב שלך.
- על כיריים מבשלים 4 שיני שום בשמן זית עד לריכוך. הוסף קורטוב פתיתי פלפל אדום ואורגנו לפני ערבוב פחית טונה, שעועית כהה משומרת ומצנצנת של רוטב העגבניות האהוב עליך. לאחר רתיחה של 10 דקות, זורקים פנינה או ספגטי מבושלים. הוסף מעט ארוגולה כדי להאיר את המנה הזו.
להכנת סלט טונה בריא יותר, דלגו על המאיו וערבבו את הטונה שלכם עם 0,5 אבוקדו קצוץ טרי.
חלק 2 מתוך 2: למידה על מיני טונה שונים
- 1תיהנו מפחית טונה. Skipjack הוא זן קטן של טונה ונמצא יחסית בשפע בטבע. הוא מהווה כ- 70% מכלל שימורי הטונה בשוק האירופי. מכיוון שלדג זה יש אורך חיים קצר יותר ממין הטונה הגדול יותר, הוא מכיל פחות כספית מאשר סוגים אחרים של טונה. לעתים קרובות תוכלו לראות סוג זה של טונה המשווק כ"נתח קל "בפחית במכולת המקומית שלכם. במסעדת סושי אפשר לכנות אותה "בוניטו" או "קצואו".
- 2שלבו טונה אלבקור בתזונה. טונה של אלבקור היא אחד מסוגי הטונה הפופולאריים והנפוצים ביותר. יש לו טעם קליל ובעל מרקם יציב. סוג זה של טונה ניתן למצוא על פני גופי המים הגדולים בעולם, כולל האוקיאנוס האטלנטי, האוקיאנוס השקט, האוקיאנוס ההודי והים התיכון. טונה זו מהווה כ -30% מכל הטונה המשומרת, ולעתים קרובות מכונה טונה "בשר לבן".
- אלבקור מכיל כמעט פי שלושה כספית של סקיג'ק. ילדים צעירים, נשים בהריון ואמהות מיניקות לא צריכים לאכול יותר ממנת אלבקור אחת בשבוע.
- 3חפש טונה גדולה או אהי. לעיתים נמכרת טונה של בייג'י או מופיעה תחת שמם ההוואי "אהי" בתפריט המסעדה. דגים אלה יכולים לגדול באורך של 8 מטר ולעתים קרובות משתמשים בהם בסושי ובסשימי.
- Byeye יכול להכיל אפילו יותר כספית מאשר albacore, במיוחד באוקיאנוס האטלנטי. נשים בהריון וקבוצות אחרות בסיכון צריכות להימנע מכך כחלק קבוע מהתזונה. כל השאר עשויים לרצות להגביל את צריכת הביג'י למנה אחת בשבוע.
- 4גריל סטייקים של טונה צהובה. לטונה צהובה יש טעם בינוני עד עדין ומרקם יציב מאוד. זו טונה מצוינת לצלייה ולצרוב. כמו טונה בזית, טונה צהובה מכונה לעתים קרובות "אהי" בתפריטי המסעדות. טונה זו יכולה לשקול עד 300 ק"ג בטבע, אך צהוב מסחרי בדרך כלל שוקל בין 8 ל 20 ק"ג.
- רמות הכספית בצהובין משתנות אך עולות בצורה חדה באזורים מסוימים. קבוצות בסיכון צריכות להתייחס לזה כאל דג כספתי עתיר.
לאחר צליית סטייק טונה או ערבוב המתכון לסלט הטונה המועדף עליכם, נסו להוסיף כמה ירקות עם אחד החלבונים הטעמים האלה. - 5שימו לב לצריכת טונה כחולה. טונה כחולה נחשבת למעדן ברחבי העולם ולתפוס אחד יכול להרוויח דייג או מפיץ עשרות אלפי דולרים. דג בודד נמכר פעם תמורת 1,75 מיליון דולר. מכיוון שטונה זו יקרה מאוד ומבוקשת, האוכלוסייה בטבע התדלדלה מאוד. טונה כחולה אינה מסוגלת להתרבות מספיק מהר כדי לענות על הביקוש והיא נחשבת למין בסכנת הכחדה.
- למרות שלא סביר שתיתקל בטונה בלו-פינית בסופר המקומי שלך, ייתכן שתיתקל בה בתפריט מסעדה. אם קיימות חשובה לך, הימנע מצריכת טונה כחולה.
- אם הינך בהריון, שוחח עם הרופא לפני שתשלב טונה בתזונה. טונה מכילה עקבות כספית, וצריכת רמות גבוהות של יסוד זה עלולה להזיק לך ולתינוקך. שוחח עם הרופא על ההנחיות המומלצות לצריכת טונה במהלך ההריון.
קרא גם: איך מכינים תפוחים מסולסלים?
