איך לטון את הירכיים?
כדי לטון את הירכיים, בצע תרגילי התנגדות כמו סקוואט או ריאות. לחלופין, חברו רצועות התנגדות לכיסא ועשו הרמות רגליים בכדי לתת אימון לירכיים. שלבו זאת עם תרגילי לב וכלי דם, כמו ריצה או שחייה, שיעזרו לכם לאבד שומן ולגוון את שרירי הרגליים. אם יש לך גישה לחדר כושר, נסה להשתמש במכונות הקש האליפטיות או ברגליים, מכיוון שהן מתמקדות במיוחד בירכיים. לקבלת טיפים על מה לאכול בזמן שאתה עובד על חיטוב הירכיים, המשך לקרוא!
אם אתה הולך לחדר הכושר, בילוי של כ- 60 עד 90 דקות על האליפטי יעזור לטון את הירכיים.
מרגיש שאתה רוצה לעשות שינוי חיובי בגופך? בצע את הצעדים הבאים כדי לקבל ירכיים דקות ושריריות. גם אם אתה במצב טוב מאוד לפעמים זה יכול להיות קשה להיות בעל גוף שרירי. הירכיים קשות במיוחד מכיוון שהן שריר כה גדול ולא נראות לעתים קרובות מלוטשות וגווניות. עם זאת, עם קצת מאמץ וחריצות, אתה יכול לקבל ירכיים מלוטשות - כל מה שנדרש זה קצת זמן.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש באימון התנגדות
- 1בצע סקוואט. כפיפות בטן הם דרך נהדרת לבנות שרירים רזים ולגוון את הירכיים הפנימיות. שמירה על כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד מכופפת את הברכיים לזווית של 90 מעלות. אתה יכול לעשות זאת על קיר או לא, ולשמור על השכמות והגב התחתון שלך על הקיר. הישאר במצב זה למשך דקה, קח הפסקה של 30 שניות וחזור על כך. עשו כעשר חזרות ביום.
- 2נסה קפיצות סקוואט. התכווץ למטה, שמור על הגב ישר ככל האפשר ועיניך ישר. גע בקרקע בעזרת האצבעות. ככל שתשתפר נמוך יותר, אבל אל תתנו לברכיים לבוא מול הרגליים. עכשיו קפוץ ישר למעלה, תוך שמירת הליבה שלך במרכזך. עשו כמה שרק תוכלו, ואז קחו הפסקה של דקה, ואז עשו שלושה רבעים מכל המספר שעשיתם. בצע תרגילים כאלה שלוש או ארבע פעמים בשבוע אם אתה יכול.
- 3נסה את הזינוק הארוך. ריאות נהדרות עבור הירכיים שלך ומכוונות ישירות לשרירים. הגב רגל אחת אחורה ומאחור, וכופף את הרגל הקדמית 90 מעלות כדי להוריד את עצמך קרוב יותר לרצפה. שמור על משקל רב ככל האפשר על הרגל הקדמית. חזור למצב זקוף כשרגלייך זו לצד זו. חזור. בצע את התרגיל הזה משני הצדדים.
- 4לעשות הריאות משקולות. ריאות הן דרך נהדרת לבנות שרירים ולשרוף שומן. התחל בעמידה ברגליים ברוחב הכתפיים, עם משקולת של 5-5 ק"ג בכל יד. צעד קדימה ברגל אחת וודא שהירך הקדמית מקבילה לקרקע. החזק מיקום זה למשך 10 שניות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. בצע כ -20 ריאות ביום. זהו תרגיל שתוכלו לעשות בבית אם יש לכם משקולות זמינות, או לנסות אותו ללא משקולות, וזה עדיין תרגיל ממש טוב במשקל הגוף.
- אם הקפדה על משקולות היא קשה מדי, נסה לעשות אותם ללא משקולות.
- 5השתמש ברצועות התנגדות. אתה יכול להשתמש בפסי התנגדות גם כדי לטון את הירכיים. נסה להשתמש ברצועות התנגדות כדי להקשות על תרגילים מסוימים, כגון על ידי הארכת רגליים בישיבה על כיסא. אתה יכול לולאה את רצועת ההתנגדות סביב רגלי הכיסא, ואז לולאה את קצוות הלהקות סביב הקרסוליים שלך ולחלוף להחליף את הרגליים.
- נסה לעשות סקוואט עם רצועת התנגדות.
טיפ מומחהטריק מומחה: אם אין לך רצועת התנגדות, שב על הרצפה כשרגליך נמתחות לפניך. הרם רגל אחת תוך שמירה על נעילת הברך גבוה ככל שתוכל ואז הורד אותה לסנטימטר מעל הרצפה. חזור על כך 15 פעמים עבור כל רגל.
- 6השתמש במכונת הקש לרגליים בחדר הכושר. כנראה שאין לך מכונת הקש לרגליים בבית, אך בדרך כלל תוכל למצוא אותן בחדר כושר. מכונה זו מעולה לעבודה על הירכיים והישבן. שב בכיסא ובחר משקל נוח. החל ממחצית משקל גופך אינו שאפתני מדי, ואתה יכול להעלות את המשקל אם הוא מרגיש קל מדי. הניחו את הרגליים על המתלה והתחילו עם הברכיים בזווית של 90 מעלות, והקרסוליים מסודרים עם הברכיים. עכשיו לדחוף! תרגיל זה יוביל לתוצאות נהדרות.
איך אתה משמיע את הירכיים הפנימיות שלך?
שיטה 2 מתוך 3: שימוש באימון לב וכלי דם
- 1צאו לריצה. ריצה טובה לגופך ועוזרת לך להישאר בכושר. לרוץ בחוץ, כמו על שביל או סביב השכונה, זה אירובי אירובי ויכול לעזור לך להשיג ירכיים מוצקות ושריריות יותר. זה גם יעזור לך להשיל שומן מה שיגרום לירכיים שלך להיראות עוד יותר גווניות. ריצה טובה ללב שלך, לריאות שלך ואפילו למוח שלך. זה הרגל נהדר להיכנס אליו.
- זכרו כי ריצה יכולה להיות מלחיצה על גופכם, במיוחד על הברכיים והרגליים. התחל לאט ונסה לרוץ על משטחים רכים יותר במידת האפשר. אם לא רצת במשך שנים נסה לצאת לריצה של עשר דקות בקצב נוח. אל תדחוף את עצמך עד שתרגיש שתתמוטט, אחרת לעולם לא תרצה לרוץ שוב. שימו לב לגופכם.
- 2השתתף בשיעור זומבה או קיקבוקס באולם הכושר המקומי שלך. הדבר הנהדר בלקיחת שיעור הוא שיש לך הרבה אנשים אחרים לתמוך ולדחוף אותך. הרבה יותר קל להישאר חרוץ אם אתה עובד עם הרבה אנשים אחרים. קיקבוקס הוא דרך נהדרת למקד את הירכיים, ואתה יכול אפילו לגשת אל המדריך ולספר לו או לה על מטרתך.
- גם זומבה וגם קיקבוקס הם צורות אירוביות שיעזרו לשרוף שומן ולגוון את הירכיים.
- 3לך לשחות. אם יש לך גישה לבריכה, אז שחייה היא אופציה נהדרת. חיתוך באופן כללי הוא דרך נהדרת לגרום לשרירים שלך להיראות יותר שרירים. לפעמים זה יכול לעבוד אפילו טוב יותר מאשר להתמקד רק בקבוצת שרירים ספציפית. הדבר הנהדר בשחייה הוא שתאמן את הירכיים ותעבור את אימון הקרדיו באותו זמן. אם אתה חושב שאתה יכול להשיל כמה קילוגרמים זו אפשרות נהדרת.
- 4התאמן על הסגלגל. אם אתה הולך לחדר הכושר, בילוי של כ- 60 עד 90 דקות על האליפטי יעזור לטון את הירכיים. מכונה אליפטית מכוונת ספציפית הירכיים שלך אפילו יותר מאשר לרוץ עושה בגלל התנועה של המכונה.
- מטפס המדרגות הוא גם אופציה נהדרת.
כפיפות בטן הם דרך נהדרת לבנות שרירים רזים ולגוון את הירכיים הפנימיות.
שיטה 3 מתוך 3: אכילת מזון בריא
- 1עקוב אחר הקלוריות שלך. השתמש באפליקציה או ביומן מזון כדי לעקוב אחר כל המזון שאתה אוכל ולוודא שאתה בגבול הקלוריות שלך למשך היום. זה יעזור לך להיות מודע יותר למה שאתה אוכל וכמה קלוריות יש במזונות שאתה אוכל.
- 2אכלו מאכלים דלים בשומן. חלק גדול מהירכיים של הירכיים הוא שומן נמוך בגוף. זה אמצעי פעילות גופנית באופן סדיר ואכילה בריאה. טען ירקות וירקות. בחר דגני בוקר מלאים מול דגני בוקר מתוקים. לשינויים תזונתיים קלים יכולה להיות השפעה עצומה על גופך.
- 3תעל את הממתקים. ממתקים לא יעזרו לכם לתדלק לאימון טוב והם בסופו של דבר רק קלוריות ריקות. נסה להחליף את הממתק בפירות אם יש לך שן מתוקה.
- 4שתו הרבה מים. שתיית מים תסייע לשמור על לחות גופכם ולנקות את המערכת. אם אתה מגלה שאתה מרגיש רעב כל הזמן יכול להיות שאתה מיובש. שתייה מרובה של מים תשמור על תפקוד תקין של גופכם ותמנע מכם לאכול יתר.
- 5אכלו מזון עתיר חלבונים. צריכת חלבון, כגון עוף בגריל, גבינה ולחם דגנים, מסייעת לבניית שרירים. נסו לאכול בשרים רזים בריאים כמו דגים ועוף ולא סטייקים והמבורגרים. אתה יכול לחשוב שהמבורגר הוא עתיר חלבון, אבל זה גם קלורי מאוד.
- 6נסו לשלב בתזונה יותר פחמימות בריאות. אורז חום, קינואה ושעורה הם אפשרויות טובות בהרבה מאשר צ'יפס וסלסה. הימנע מאוכל מזוקק והיצמד לדגנים מלאים.
- 7הכן את הארוחות שלך. זה הרבה יותר קל לאכול בריא אם אתה מכין את הארוחות שלך. קנו מרכיבים בריאים בחנות ותוכלו לאכול רק ארוחות בריאות. מלאי ירקות יחד עם כל השאר שהוזכר.
גם זומבה וגם קיקבוקס הם צורות אירוביות שיעזרו לשרוף שומן ולגוון את הירכיים.
- התוצאות שוות את זה, אז אל תתייאש אם לא ראית התקדמות עצומה אחרי שבוע. זה לוקח זמן.
- הקפידו על שגרה. אל תעשו ריאות יום אחד ואז שוב כעבור שבועיים. אם אתה לא מתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע לא תראה תוצאות.
- תמצא שותף. זה עוזר שיהיה מישהו שמנסה להשיג את אותן מטרות.
שאלות ותשובות
- האם סקוואטים יגדילו את הירכייםהם יחזקו את הירכיים. עם זאת, הם יוסיפו מסה רק אם תבצע קבוצות חוזרות של חזרות קצרות יותר עם משקל כבד יותר.
- כמה זמן לוקח לתרגילים להציג תוצאות?על ידי שינוי הדיאטה שלך, אולי הפחתת צריכת הקלוריות בכ -500-750 קלוריות ליום בתוספת פעילות גופנית, אתה אמור להרגיש תוצאות תוך חודש ולראות תוצאות בעוד חודשיים. התמדה היא המפתח.
- האם עלייה וירידה במדרגות עוזרת לטון את רגלי?זה בהחלט כן!
- האם סקוואט משדרג את הירכיים?כפיפות בטן, במיוחד משקולות משקולת או משקולת, בונות שריר בארבע ראשי (קדמת הירך).
- איך אוכל לקבל ירכיים ממש רזות?זה תלוי לחלוטין בגנטיקה שלך, אבל אתה חייב גם לאבד את כל השומנים בגוף כדי שיהיו לך ירכיים רזות באמת.
- מה אתה עושה אם אתה לא יכול לבשל את הארוחות שלך בעצמך?אתה עדיין שולט במה שאתה מכניס לפה שלך. בחר בחירות בריאות לגבי מה שאתה בוחר לצרוך. אם אתם אוכלים בחוץ, בחרו בסלטים ללא רוטב וקרוטונים, או במרקים על בסיס זריחה. בחרו בגריל על פני מטוגן, והגבילו לחמים, פסטה, אורז לבן, ממתקים ומשקאות שאינם מים.
- איך אתה משמיע את הירכיים הפנימיות שלך?מכונת המפזר לרגליים בחדר הכושר או כדור הנלחץ בין הרגליים יצלמו את הירך הפנימית.
- האם גשרים של התחת גם מגדילים את הרגליים, או שזה רק מגדיל את התחת?לא. גשרים תחתיים פשוט מחזקים את התחת שלך. הם לא יגדילו את הרגליים, אבל הם גם לא יעזרו לך לרדת במשקל הרגל.
- האם זה בסדר לעשות פעילות גופנית כל יום?כן, אך עליכם לשנות את חלק גופכם עליו אתם מתמקדים.
- איך תוכלו להדק את הירכיים?עבדו על שרירי הירך לפיתוח צורה וגוון ואכלו תזונה מאוזנת בריאה להפחתת שומן.
תגובות (10)
- זה מידע טוב. זה ממש עזר לי. תודה רבה לך.
- זה היה מאוד מועיל.
- מצאתי שמאמר זה מועיל מאוד! זו הייתה קריאה פשוטה והיו לה תמונות שיעזרו לקוראים לראות מה לעשות בפועל! תודה רבה!
- חיפשתי דרכים לאימון הירכיים בבית ומצאתי אותם!
- מדהים. נקודת התחלה נהדרת עבורי.
- תמונות וסרטונים המסבירים מה נקרא עזרו.
- למד עוד מה לעשות בגילי, כמה זמן ומה מתאים לאזור שאני מודאג ממנו. תודה!
- זו צריכת הקלוריות שלא הבנתי אבל עכשיו אני כן... תודה רבה!
- רצתי למען Girls on the Run וזה עזר לגב שלי להיפגע.
- זה עזר לי להיות פעיל ולנסות להשיג את המטרה שלי.
