איך לעשות סיבוב קדמי רץ?
התחל בריצה, קפוץ לגובה ותקע (אבל אל תתהפך!).
מאמר זה יסביר כיצד לבצע מתיחה קדמית רצה (המכונה גם "פליפ קדמי", "אגרוף קדמי" או "סלטה קדמית"), מיומנות בסיסית בהתעמלות. אנשים רבים מתקשים לעשות זאת מכיוון שאינך יכול לראות את נקודת הנחיתה; ניתן להשלים את ההעיף רק אם אתה מתחייב אליו באופן מלא. ברגע שלומדים את הצורה המתאימה ומתכוננים בהתאם, עם זאת, זהו למעשה צעד שאפשר לשלוט בו בקלות.
חלק 1 מתוך 2: הכנה להעיף
- 1היעזרו באיתור מנוסה, אחרת אתם עלולים להיפגע. אם אינך מכיר מישהו המכיר משטח רך להתאמן עליו. מומלצות מאוד רפידות התעמלות או מחצלות. אם אין לך גישה אליהם, השתמש במזרן יציב.
- 2הכן עם תרגילים לחיזוק הצורה שלך.
- קפצו ישר למעלה כמה שיותר. כופף את הברכיים ודחף בעוצמה את גופך לכיוון השמים. השתמש בזרועותיך כדי לעזור לך להגיע גבוה יותר, ונחת על כדורי הרגליים. עשו זאת מספר פעמים. הרעיון הוא להגדיל את הקפיצה האנכית שלך, כך שתקבל מספיק גובה בעת ביצוע ההטיפה.
- חזור על כך עם התחלה ריצה. רץ כמה צעדים, קפץ, שתל את הרגליים והכה בכדורי הרגליים גבוה ככל האפשר.
- תרגל גלילים קדימה ממצב עמידה. לעמוד, להתגלגל ולעמוד. זה יאפשר לך להרגיש איך אתה תחוב את האוויר.
- שלב את האמור לעיל. התחל בריצה, קפוץ לגובה ותקע (אבל אל תתהפך!). תביא את הברכיים לחזה שלך בנקודה הגבוהה ביותר. אתה לא צריך להחזיק את הברכיים, אבל אתה יכול אם אתה רוצה.
- צלילה צוללת כדי להתגבר על הפחד לסובב מעל הראש. זה גם יעזור לך לתלות את הובלת הסיבוב עם הכתפיים, ולא עם הרגליים. קפצו מעט למעלה וקדימה בצלילה ותחבו מעט את הראש פנימה לכיוון החזה. אתה צריך להרגיש את גופך מתחיל להסתובב בלי הרבה טוב... מאמץ.
מדוע שלא אעשה סיבוב קדמי תוך כדי ריצה?
חלק 2 מתוך 2: ביצוע ההעיף
- 1רוץ קדימה במהירות בינונית. אל תרוץ כל כך מהר שאתה מוציא את עצמך מאיזון כשאתה שותל, ואל תרוץ כל כך לאט שאתה לא יכול להשלים את ההתהפכות. לאנשים רבים יש נטייה לרוץ מהר, כשהם חושבים שהדבר יביא לתהליכה חזקה, אך לעתים קרובות הם בסופו של דבר לא קופצים מספיק גבוה, מה שמביא לנחיתה על הגב. די בריצה מהירה.
- 2לאחר שהשגתם מהירות מתאימה, קפצו קפיצה קפיצה קטנה ונחתו עם שתי רגליכם נטועות בחוזקה. על הרגליים שלך להיות נטועות בערך ברוחב הכתפיים שלך, אך רחוק יותר קדימה מאשר בכתפיים כדי לעזור לך להשיג את הגובה הנפיץ שאתה זקוק לו. הרם את הידיים בזמן שאתה קופץ, כך שזרועותיך יהיו מעל לראשך כשרגלייך פוגעות בקרקע. קצה מהיר אל תדרוך על האדמה. זה מוריד את הגובה שלך מהקפיצה שלך עם כדורי הרגליים ולא כל כף הרגל. בשלב הבא זרועותיך יושלכו כלפי מעלה וקדימה כדי ליצור יותר סיבוב להעיף שלך.
- קפוץ לפני שאתה מתהפך. אל תחבוב את ראשך רק לאחר שכפות הרגליים שלך עוזבות את האדמה, או שלא תקבל את הסיבוב המלא.
- 3קפצו לאוויר מהמצב הנטוע שלכם, דחפו את זרועותיכם קדימה ואז הורידו את זרועותיכם בכדי לפגוש את רגליכם, מושכים את הברכיים אל החזה שלכם במצב צמוד ומחובר ליצירה רבה יותר. זה בהחלט אפשרי לעשות סיבוב קדמי טוב בלי שזרועותיך מתנדנדות, אבל זה עושה את הדברים הרבה יותר קלים. זכור "להכות" את הקרקע בכפות הרגליים כדי להשיג גובה מקסימלי. כדי לעזור לגופך לעלות ולא קדימה, הסתכל למעלה בתקרה כשאתה קופץ. אתה לא צריך להפנות את הפנים כל הדרך למעלה - מספיק כדי שתוכל לראות את התקרה שמעליך.
- 4משוך את הברכיים לחזה ותחב את גופך לכדור כך שתסובב את כל 360 מעלות. נסו לפזר מעט את הרגליים כשאתם תוחבים במקום שהברכיים נוגעות זו בזו. זה נותן לך פרופיל קטן יותר ולכן סיבוב מהיר יותר. זה יכול גם לעזור למנוע פגיעה בפנים. ברך חזקה בהרבה מאף ותשבור אותה.
- שמור על מתיחה הדוקה שלך, לא רפויה. אם אתה לא תוחב מספיק חזק בכתפיים, הנחיתה שלך תהיה לא מאוזנת ועילגת.
- 5התיר את הכדור ברגע שאתה מרגיש שאתה הופך לצד ימין באוויר. יש אנשים שמציעים "לחפש" את הנחיתה שלך, אבל זה לא קל כמו שזה נשמע להתבונן בקרקע בזמן שאתה מסתחרר במעגל. "תרגיש" את דרכך בכפוף.
- אל תיפטר מוקדם מדי. תוכלו לנחות נשענים אחורה ונופל על האחורי שלך. החזק את המתיחה מעט לפני הפתיחה.
- 6נחת עם כפות הרגליים הפרושות באותו מרחק כמו בעבר, בערך כמו הכתפיים שלך. כופף את הברכיים בזמן שאתה נוחת כדי לספוג חלק מהכוח, והשתמש בזרועותיך כדי לאזן את עצמך כדי שלא תיפול קדימה או אחורה. תמיד נוחתים על כדורי הרגליים.
איך אוכל להפוך טרמפולינה עם חזית כפולה?
- סביר להניח שלא תקבלו את זה בפעם הראשונה, או בפעם השנייה, או בשלישית. נסה להרגיש את גופך דרך ההעיף כדי שתוכל להתמודד עם מה שעשית לא בסדר ולתקן אותו בפעם הבאה. אם חבר שלך מבקר אותך או מקליט את עצמך בווידיאו יכול להועיל מאוד.
- כשאתה מתרגל, הדבר החשוב ביותר הוא להתחייב להעיף. כל היסוס יהפוך את ההיפוך ללא הצלחה.
- זה עוזר ללמוד את כל ההתעמלות על טרמפולינה לפני שאתה מנסה אותם על הקרקע, אלא אם כן אתה בטוח ביכולות שלך (ובמחצלות שלך ו / או בזויות).
- אתה יכול גם לנסות את החלק הקדמי מעל קרש צלילה למים כדי להרגיש את זה.
- נסה למצוא מקום שקט כדי שלא תסיח את דעתך. להסחות דעת עלולות להיות השלכות מסוכנות, כמו לשבור את הצוואר.
- קח בערך 8-10 צעדים אחורה, ספור עד 3 ואז לך על זה. לחכות יותר מדי זמן יגרום לך להיות עצבני או לפחד ויגרום לך להתעסק.
- נסה לעשות את החלק הקדמי על הטרמפולינה כמה פעמים עד שתתרגל!
- לפני שתנסה לעשות הפוך, נסה לעשות סלטה במים.
מאמר זה יסביר כיצד לבצע מתיחה קדמית רצה (המכונה גם "פליפ קדמי", "אגרוף קדמי" או "סלטה קדמית"), מיומנות בסיסית בהתעמלות.
- כשאתה מנסה לראשונה את המיומנות הזו, הקפד לנסות אותה על טרמפולינה או משטח רך, כי אם לא, אתה עלול להיפצע קשה. פציעות יפחיתו את הסיכויים שלך לעשות סיבוב קדמי נוסף.
- וודא שבפעמים הראשונות שאתה מנסה את זה על הרצפה, יש לך מאמן או כוסה מנוסה שיזהה אותך.
- ודא שאתה קופץ גבוה לפני שאתה מדפדף קדימה, או קרוב לוודאי שתדפדף לקרקע במקום לנחות את המיומנות.
- יש לתרגל זאת על שטיחי ריסוק או על משטחים רכים עד שניתן להנחית את הכיפוף הקדמי בעמידה נכונה; זה מונע נזק לברכיים ושוקיים.
- מחצלות התעמלות
- ספוטר
- שטיח היאבקות
שאלות ותשובות
- כשאני מבצע החלקה קדמית אני תמיד נופל על גבי. איך אני נוחת על הרגליים?קפצו גבוה יותר וסובבו את גופכם יותר באוויר. דאגו לתרגל על משטח רך כמו טרמפולינה.
- מה אם אין לי מזרן התעמלות?השתמש במזרן או בחבורת שמיכות כדי לרפד את הנחיתה ולמנוע פציעות אפשריות.
- הנחתי פליפ קדמי על רצפת מעיין. כיצד אוכל לעבור לקומה רגילה?נסה לעבור למשטח מרופד או לדשא כלשהו. אם הנחת את הכיפוף על רצפת קפיץ, אתה חייב שהטכניקה תהיה די טובה. התאמן על משטח המעבר עד שתרגיש בנוח לעבור למשהו קשה עוד יותר.
- מה עלי לעשות אם אדע שאני לא אגיע?התאמן על טרמפולינה עד שאתה בטוח שאתה יכול לעשות את זה. אם אתה נוחת במבוכה על טרמפולינה, זה מרפד את הנחיתה שלך.
- איך אוכל להפוך טרמפולינה עם חזית כפולה?קפוץ ממש גבוה ואז תחב את ראשך לחזה והתהפ באוויר. זכרו, לאן שהראש הולך, גופכם עוקב.
- מה אוכל לעשות כדי לתרגל אם אין לי טרמפולינה?הטרמפולינה היא רק הצעה שתעזור לכם לבצע הפעלה קדמית, אך אם אין לכם גישה אליה, פשוט נסו אותה על הרצפה. הקפד להיות עם מחצלות וכריות שלמות.
- כיצד אוכל לשמור על צווארי?הכניס אותו פנימה. אם יש לך מכון כושר מקומי, השתמש במזרן התרסקות כדי להתאמן בכניסה.
- מה אם אכה בראש?להכות בראש היא תופעה נדירה מאוד כשמתרגלים לראשונה את הכיפוף הקדמי. אם אתה עושה את זה על מזרן התעמלות, מזרן או משטח רך, יהיה לך בסדר.
- מדוע שלא אעשה סיבוב קדמי תוך כדי ריצה?אתה יכול לרוץ אבל לא להיכנס אליו ישר כשאתה רץ. רוץ ואז קפץ קטן קדימה כדי לקבל תאוצה. ואז, דחוף את הקרקע ככל האפשר ותדחוף את גופך מהר מאוד.
- אני מפחדת לנחות על הראש או על הצוואר כשעושים סיבובים! מה עליי לעשות?זה כמעט בלתי אפשרי לנחות על הצוואר או הראש בזמן שאתה עושה סיבוב קדמי, אבל אם אתה מודאג, התאמן במקום רך כמו חול או מזרן.
