איך לעשות טיסות משקולות?
ביצוע מעופפים עם משקולות על ספסל עובד על שרירי החזה ושרירי השריר, אך לא עושה הרבה עבור הגב או הליבה.
זבובי משקולות הם תרגיל פשוט המחזק את החזה, הכתפיים והזרועות שלך, והם אימון מצוין לאנשים חדשים בהרמה שכן הם קלים לביצוע. הם מהווים תוספת מצוינת ללחיצת משקולת מסורתית שכן זבובים עובדים על השרירים האישיים שהעיתונות משאירה אחריהם. לביצוע זבוב משקולות, התחל בבחירת משקולת בגודל 2,3-9,1 ק"ג (5-20 ליברות) בהתבסס על גודל ורמת הניסיון שלך באימון משקולות. הניחי על ספסל והרימי את המשקולות מעל לראשך. ואז, הורידו לאט והרימו את המשקולות תוך כדי שליטה בנשימה ושמרו על מרפקים מעט כפופות.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת משקולות והגדרה
- 1השג זוג משקולות בגודל 2,3-9,1 ק"ג על בסיס המשקל והניסיון שלך. זבובי משקולות יכולים להפעיל עומס רב על שרירי הידיים שלך, אז התחל עם קבוצה קלה יותר של משקולות אם לא היית מרים משקולות זמן רב מאוד. סט של משקולות במשקל של 5-10 פאונד (2,3-4,5 ק"ג) הם נקודת התחלה נהדרת, ותמיד תוכלו להגדיל את המשקל לאחר שתשלחו בטופס.
- אתה לא רוצה לפגוע בעצמך. אם אינך בטוח באיזה משקל משקולות אתה יכול להתמודד, התחל במשקולות של 2,3 ק"ג ועובד משם.
טיפ: אם אתה מעל 82 ק"ג ומשקל פעיל פעיל בקביעות מסוימת, אתה יכול להתחיל עם קבוצה של משקולות במשקל 15-20 ליברות (6,8-9,1 ק"ג).
- 2התיישב על ספסל הרמה והניח את המשקולות על הירכיים. תן למשקולות להיתלות לצדדים ולעמוד בקצה ספסל ההרמה שלך. כשאתה מתחיל לשבת, הזז את המשקולות לפניך כך שהן מונחות על הירכיים שלך עד שאתה יושב במלואו. זה ימנע ממך לאמץ את הידיים לפני האימון בפועל.
- אם זה לא נוח להניח את המשקולות על הירכיים, אתה יכול לנוח על הספסל עצמו, בין הרגליים. היזהר כשאתה מושך אותם למעלה כדי שלא תפצע במפשעה ולא תפגע בבטן.
זבובי משקולות נועדו לעבוד על שרירי החזה שלך ולא על הידיים שלך. - 3שכב תוך כדי משיכת המשקולות עד לחזהך. נשכב לאט על הספסל שלך תוך משיכת רגליך לאוויר כדי להניף את המשקולות עד לחזהך. ברגע שאתה על הגב והמשקולות באוויר, החזיר את הרגליים לרצפה ויישר את הגב.
- אם אתה עובד עם משקולות קלות יותר, ייתכן שלא תצטרך להתנדנד על הגב עם הרגליים המונפות באוויר.
- 4הרם את המשקולות מעל החזה כאילו אתה עושה לחץ. ברגע שיש לך יציב את מרכז האיזון שלך, הרם את שתי המשקולות באוויר. החזיק אותם במקביל לגופך וייצב אותם ישירות מעל החזה שלך. אם אתה מתקשה לשמור על המשקולות יציבות במצב זה, עבור לסט קל יותר של משקולות.
- שמור על הרגליים שטוחות על הקרקע, מרוחקות 1-2 מטר (0,30-0,61 מ ') זו מזו, כששני העקבים נטועים על הרצפה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע זבובי משקולות
- 1הדק את שרירי החזה ותשאף. זבובי משקולות נועדו לעבוד על שרירי החזה שלך ולא על הידיים שלך. כופף את שרירי החזה שלך כדי להפעיל אותם ולנשום עמוק. כופף את המרפקים מעט כדי ששרירי החזה שלך ישמרו על המשקולות ולא יסמכו על המרפקים הנעולים שלך.
- תרגיל זה עשוי לגרום לשרירי הידיים שלך מעט כואבים, אך אתה לא צריך להרגיש דבר במרפקים. אם אתה מרפק כואב בזמן שאתה עושה את זה, הם כפופים מדי. אם אתה לא מרגיש מתיחות בשרירי החזה שלך, הם אינם כפופים מספיק.
הם מהווים תוספת מצוינת ללחיצת משקולת מסורתית שכן זבובים עובדים על השרירים האישיים שהעיתונות משאירה אחריהם. - 2הורד את הידיים לצדדים תוך כדי נשיפה במרפקים כפופים. הורד לאט את שתי המשקולות כלפי מטה והרחק מגופך מבלי לכופף את זרועותיך. הורד את הידיים באותו קצב ונשף לאט כשהמשקולות צונחות.
- זה אמור להיראות כאילו זרועותיך יוצרות חצי מעגל כשהן מונמכות.
- הגב שלך צריך להישאר דומם לחלוטין בזמן שאתה עושה את זה. אם אתה צריך להרים מעט את הגב התחתון מהספסל כדי לאזן את עצמך, זה בסדר.
- 3תוריד את המרפקים עד שהם טובלים קצת מעבר לגב שלך. המשך להוריד את הידיים עד שהמשקולות יושרו בערך עם הכתפיים. כשהמרפקים כפופים, הם צריכים לטבול מעט מעבר לגב שלך. החזק את התנוחה הזו למשך 1-2 שניות כשאתה מסיים לנשוף.
אזהרה: הקפד להימנע ממתיחות יתר של המרפקים בזמן שאתה במצב זה. אתה יכול לסנן או לפגוע בכתפיים או במרפקים תוך כדי פעולה זו. אם אתה מרגיש מתיחה בזרועותיך, הפסק לבצע את התרגיל הזה.
- 4הרם את המשקולות בחזרה וחזור על התהליך. העלה את זרועותיך בחזרה על ידי אותו מסלול בדיוק שזרועותיך עברו כשהן יורדות. שמור על מרפקים כפוף בזמן שאתה עושה זאת. שאפו כשאתה מעלה את המשקולות חזרה מעל החזה שלך. המשך לחזור על תהליך זה כדי לבצע חזרות נוספות.
- עבור מתחילים, סט של 5-10 הוא התחלה טובה.
- כאשר אתה מבצע אימון זה באופן קבוע, עבוד בדרך למעלה למשקולות כבדות יותר אם אתה מנסה לבנות שרירים, או יותר חזרות אם אתה מנסה לרדת במשקל או להישאר בכושר.
לביצוע זבוב משקולות, התחל בבחירת משקולת בגודל 2,3-9,1 ק"ג (5-20 ליברות) בהתבסס על גודל ורמת הניסיון שלך באימון משקולות.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת האימון
- 1בצע זבובים על כדור אימון כדי לעבוד על הגב והליבה שלך. ביצוע מעופפים עם משקולות על ספסל עובד על שרירי החזה ושרירי השריר, אך לא עושה הרבה עבור הגב או הליבה. כדי לעבוד על השרירים הללו במקביל, שבו על כדור התעמלות במקום על ספסל. פרש את כפות הרגליים עוד יותר כדי לשמור על שיווי המשקל ולעשות את הזבובים שלך כרגיל.
אזהרה: זה יכול להיות די מסוכן אם אתה עובד עם משקולות כבדות מדי עבורך. הקפד להתחיל במשקולות קלים יותר, גם אם אתה בטוח שתוכל להתמודד עם משקולות גדולות יותר.
- 2בצע את הזבובים שלך על ספסל שיפוע כדי לכוון לראש שרירי החזה שלך. לקבלת וריאציה של זבוב המשקולת המכוון לשרירי החזה העליונים והכתפיים שלך, תפס את אותה סט משקולות המשמשת את הזבובים הרגילים על הספסל. הניחו על ספסל שיפוע בזווית של 30 מעלות. בצע את הזבובים שלך באותו אופן שאתה עושה על ספסל שטוח, הרם והנמיך את הידיים היישר באוויר כאילו אתה נמצא על משטח ישר.
- הקפד במיוחד להימנע ממתיחות יתר בזמן שאתה עושה זאת, מכיוון שהמרפקים והזרועות שלך יתנגדו להורדה ישר לצדדים שלך כשאתה מונח בשיפוע.
- 3כבל עומד שלם עף ברגל אחת קדימה כדי לעבוד על כל גופך. השתמש במכונת כבלים והתחל בהתנגדות של 10-30 ליברות (4,5-13,6 ק"ג) מכל צד. אחז בשני הכבלים עם הידיים שלך ישירות בצד שלך והניח רגל אחת מול השנייה. משוך את הכבלים קדימה עם מרפקים כפופים ועצר לאחר שתביא את הידיים 2-3 מטר (0,61-0,91 מ ') לפני החזה שלך. בצעו 5-10 חזרות ואז החליפו את כפות הרגליים והניחו את כף הרגל הקדמית.
- זבוב כבל עומד יחזק את שרירי הגב, הזרועות, החזה ואת הליבה.
- תלוי בגובה המכונה, יתכן שתצטרך למשוך את הידיים בזווית כלפי מטה. זה בסדר.
- שמור על הגב ישר בזמן שאתה עושה את זה.
