איך להוסיף חומוס לתזונה?
בכוס גרגרי חומוס מבושלים יש 14,5 גרם חלבון, 45 גרם פחמימות ו -12,5 גרם סיבים תזונתיים.
קטניות כמו חומוס, עדשים, אפונה מפוצלת, שעועית כליה ושעועית שחורה מלאים בסיבים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. לחומוס פרופיל תזונתי מדהים במיוחד. בכוס גרגרי חומוס מבושלים יש 14,5 גרם חלבון, 45 גרם פחמימות ו- 12,5 גרם סיבים תזונתיים. הוא מספק 70% מהצריכה היומית המומלצת שלך של חומצה פולית, 26% מצריכת הברזל שלך, 50% מצריכת הסיבים שלך ו -29% מצרכי החלבון שלך ליום. גרגרי חומוס הם גם מקור טוב לוויטמינים מנגן, מגנזיום, אבץ, נחושת ו- B כמו תיאמין ופירידוקסין. חומוס גם טעים, ולא קשה למצוא דרכים להוסיף אותם למתכוני ארוחת הבוקר, הצהריים, הערב והאפייה.
שיטה 1 מתוך 3: הוספת חומוס לארוחת הבוקר שלך
- 1הכן כמה חטיפי חלבון חומוס. חטיפי חלבון טבעוניים אלה יתנו לכם בעיטה של חלבון בבוקר, כולל ארבעה גרם חלבון, שש עשרה גרם פחמימות וארבעה גרם שומן לכל חלבון. תוכלו גם ליהנות מהם כחטיף לאחר האימון. להכנת 10 חטיפי חלבון לשבוע, תזדקק למרכיבים הבאים: 1,25 כוסות גרגרי חומוס מבושלים (כלומר, 260 גרם או פחית 15 גרם); 0,5 כוס (100 גרם) תמרים; 0,25 כוס (40 גרם) בוטנים קלויים; 0,25 כוס (30 גרם) זרעי קנבוס; 2 כפות (30 גרם) צימוקים; זרעים מחצי פולי וניל. בעזרת מרכיבים אלה הכינו את חטיפי החלבון:
- מכניסים את גרגירי החומוס המרוקנים והתמרים המגולענים למעבד מזון ומערבבים אותם לעיסה.
- מוסיפים את הבוטנים ומערבבים עד שהם הופכים לנתחים קטנים.
- מכניסים את הצימוקים, זרעי המפ והווניל וממשיכים לעבד.
- מורחים את הדבק האגוזי על מיכל שטוח מכוסה בנייר אפייה.
- לחץ את הדבק כלפי מטה למיכל וכסה אותו בנייר אפייה.
- הקפיאו את משחת הבר לשעתיים.
- מוציאים את משחת הבר מהמקפיא וחותכים אותו.
- 2הוסף חומוס לכריך ארוחת הבוקר שלך. כשאתם מכינים את כריך ארוחת הבוקר בבוקר, פשוט מוסיפים חומוס. אם אתם אוהבים כריך של ביצה מטוגנת על מחמצת, תזדקקו לביצה אחת או שתיים, מיכל חומוס בחנות, לחם מחמצת פרוס, עגבניות, מלפפונים, מלח ופלפל. הכינו את הכריך בעזרת מרכיבים אלה:
- מטגנים ביצה במחבת טפלון.
- זרוק כמה חתיכות לחם מחמצת לטוסטר. כשהטוסט צץ מורחים חומוס על כל נתח.
- הוסף את הביצה המטוגנת שלך לטוסט החומוס.
- הוסף ירקות שאתה נהנה מהם כמו מלפפונים או עגבניות, וכן מלח ופלפל לפי הטעם.
כדי לבשל 1 כוס גרגרי חומוס, מה שמכין 4 כוסות גרגרי חומוס מבושלים, יהיה עליכם להשרות מראש. - 3אכלו פיתה של ארוחת בוקר ים תיכונית. פיתה של ארוחת בוקר ים תיכונית יכולה להיות דרך להתחיל את היום בתזונה הים תיכונית, שהיא דיאטה המפחיתה את הסיכון למחלות לב וכן לסרטן, פרקינסון ואלצהיימר. להכנת מנה לארבעה אנשים תזדקקו למרכיבים הבאים: ארבע ביצים גדולות; מלח; שני לחמי פיתה מחיטה מלאה עם כיסים; 0,5 כוס (4 גרם) חומוס; מלפפון בינוני אחד, פרוס לסיבובים; שתי עגבניות פרוסות; חופן פטרוזיליה קצוצה גס; פלפל טחון טרי ורוטב חריף לפי הטעם. הכינו את הפיתות בעזרת מרכיבים אלה:
- מבשלים את הביצים שבע דקות ואז מקלפים אותן.
- חותכים את הביצים לפרוסות רבע סנטימטר ומפזרים עליהן מלח מלח.
- חותכים את הפיתות לשניים.
- מורחים 2 כפות חומוס לכל חצי פיתה.
- מורחים פרוסות מלפפון ועגבניות לכל חצי פיתה לפי טעמכם.
- מניחים ביצה פרוסה אחת לכל חצי פיתה.
- מפזרים כל פיתה עם פטרוזיליה, מלח, פלפל ורוטב חם.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת ארוחת צהריים או ערב עם חומוס
- 1קנו חומוס בטעמים. ניתן לרכוש חומוס מוכן מראש במגוון רחב של טעמים כמו אבוקדו, שום, ג'לפניו, ליים צ'ילי ירוק וקארי קוקוס. אם תרימי שקית גזר, תוכלי לטבול גזר בחומוס לארוחת צהריים בריאה או חטיף. זו ארוחת צהריים בריאה מלאה בחלבון, סיבים וויטמינים, שלוקח מעט מאוד זמן להכין אותה.
- 2מגישים סלט חומוס ובצק אדמה. סלט זה מיועד לאוהבי נענע ומכין תוספת נהדרת לארוחת ערב או מנת צהריים עיקרית. זה טבעוני וגם ללא חלב וגלוטן. להכנת ארבע ארוחות צהריים או שש תוספות, תזדקק למרכיבים הבאים: חומוס אחד יכול (15,5 עוז); 1,5 כוסות של edamame מוקפא ומבושל מראש; 0,5 כוס בצל ירוק חתוך דק; 1 כוס נענע טרייה קצוצה דק. לצורך ההלבשה תצטרכו: מיץ מלימון אחד גדול; 0,5 כפית שום טחון; 2 כפות שמן זית; מלח ופלפל שחור גרוס טרי. הכינו את הסלט באמצעות מרכיבים אלה:
- מסננים את פחית החומוס במסננת ושוטפים במים קרים.
- מכניסים למיקרוגל את הבצק האדום הקפוא למשך חמש דקות.
- מסננים את edamame.
- גרידה ומיץ את הלימון הגדול.
- מערבבים את מרכיבי הרוטב בקערה גדולה ומוסיפים את גרגרי החומוס. מערבבים לציפוי החומוס ברוטב.
- פורסים את הבצל הירוק וקוצצים את הנענע.
- הוסף אדממה, בצל ירוק ונענע קצוצה לקערה הגדולה עם גרגרי החומוס והלבישה.
- מגישים את הסלט.
0,5 כוס קמח חומוס מכילה 178 קלוריות, שלושה גרם שומן, 10 גרם חלבון וחמישה גרם סיבים. - 3הוסף חומוס לסלט היווני שלך. אם אתה מכין באופן סדיר סלט יווני עם פטה, זיתים, עגבניות וחסה, נסה להוסיף חומוס. על ידי הוספת חומוס לסלט היווני שלך, תגדיל את תכולת החלבון והסיבים.
- אם אתם משתמשים בחומוס משומר, זכרו לנקז ולשטוף אותם.
- אם אתה מכין את המתכון הזה מאפס, תצטרך לבשל את גרגרי החומוס שלך. כדי לבשל 1 כוס גרגרי חומוס, מה שמכין 4 כוסות גרגרי חומוס מבושלים, יהיה עליכם להשרות מראש. לפני השינה, יש לכסות את כוס החומוס בלפחות 5 סנטימטרים של מים. למחרת מרוקנים את גרגרי החומוס ואז מכסים אותם ב -5 סנטימטרים של מים מתוקים. לסיום, הביאו את המים לרתיחה ואז צמצמו לרתיחה. זה צריך לקחת כשעה וחצי לבשל את גרגרי החומוס.
- 4הכינו עטיפות של קינואה וחומוס. עטיפות אלו עשויות עלי חסה ומראה חגיגי, המושלם לאירוח אורחים בשעות אחר הצהריים הקיציות החמות. להכנת ארבע מנות תזדקקו למרכיבים הבאים: 2 כוסות קינואה מבושלת; 1,5 כוסות גרגרי חומוס מבושלים; 1 כוס פלפלים חתוכים לקוביות; 1 כוס כרוב גרוס; 1 כוס קוביות גזר; 1 כוס סלרי חתוך לקוביות; 2 כפות עירית קצוצה; 2 כפות מיץ לימון; 2 כפות שמן קנבוס, זית או אבוקדו; כפית חרדל דיז'ון; 16 עלים של חסה רומנית; מלח ים ופלפל שחור לפי הטעם. בעזרת מרכיבים אלה הכינו את העטיפות שלכם:
- מערבבים את הקינואה והחומוס עם כל הירקות הקצוצים שלכם.
- הקציפו את השמן, הלימון, המלח, הפלפל וחרדל דיז'ון יחד.
- בקערה גדולה יוצקים את הרוטב על הקינואה, החומוס והירקות הקצוצים.
- הניחו תלולית סלט על כל נתח חסה רומנית.
- צלח את העטיפות על ידי הנחת ארבע עטיפות על כל צלחת. לסיום, הגישו את העטיפות שלכם!
שיטה 3 מתוך 3: אפייה עם חומוס
- 1משלימים חיטה בקמח חומוס. כאשר אתה מכין את אחד העוגיות, העוגות או המתכונים האחרים האהובים עליך, נסה להחליף 25% מקמח החיטה בקמח חומוס. קמח חומוס הוא תכליתי להפליא והוא מזין הרבה יותר מקמח קונבנציונלי. בנוסף, קמח חומוס ללא גלוטן. 0,5 כוס קמח חומוס מכילה 178 קלוריות, שלושה גרם שומן, 10 גרם חלבון וחמישה גרם סיבים.
- אתה יכול לקבל 16 גרם של קמח חומוס תמורת כ 5,20 €
- יתכן שתתפתה להחליף לחלוטין את קמח החיטה בקמח חומוס, אך זה ישנה מאוד את אחוז ההשתתפות בעוגה או במוצר אפוי אחר. קמח חיטה הולך לאפות למוצר חזק וחזק יותר בגלל תכולת הגלוטן שלו.
קטניות כמו חומוס, עדשים, אפונה מפוצלת, שעועית כליה ושעועית שחורה מלאים בסיבים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. - 2הכינו עוגיות שוקולד צ'יפס עם קמח חומוס. אלה עוגיות שוקולד צ'יפס הן טבעוניות, תבואה, שמן חינם. זה צריך לקחת בערך 20 דקות להכין. להכנת שמונה עוגיות תצטרכו את הדברים הבאים: 0,75 כוס וכף אחת של קמח חומוס קר; 0,25 כפית מלח ים; 0,5 כפית סודה לשתיה; 2 כפות סוכר מגורען; 0,13 מכפית תמצית סטיביה; 3 כפות שמן קוקוס; 3 כפות סירופ מייפל; 0,5 כפית וניל; 0,25 כוס שוקולד צ'יפס; 1 עד 2 כפיות מים. בעזרת מרכיבים אלה הכינו את העוגיות שלכם:
- חממו את התנור ל -177 מעלות צלזיוס.
- מערבבים את כל החומרים היבשים.
- מערבבים את השמן, סירופ המייפל, הווניל והשוקולד.
- מוסיפים את הרטוב לחומרים היבשים ליצירת בצק סמיך.
- מרדדים את הבצק ויוצרים לשמונה כדורים.
- הניחו את העוגיות על תבנית עם נייר אפייה ואפו במשך 12 - 14 דקות.
- מגישים ונהנים.
- 3אופים בלונדיניות חומוס משוקולד צ'יפס. הבלונדיניות הטעימות האלה טבעוניות, ללא גלוטן, ויכולות להיות על הצלחת שלך בעוד עשרים וחמש דקות. בבר יש 3,5 גרם חלבון, 1,8 גרם שומן, 13,5 גרם פחמימות ושישה גרם שומן. להכנת 16 מנות תצטרך את המרכיבים הבאים: תרסיס בישול או שמן; קופסת שימורים (15 גר ') של חומוס, מנוקזת ושטופה; 0,5 כוס חמאת שקדים או בוטנים; 0,33 כוס סירופ מייפל או צוף אגבה; 2 כפיות וניל; 0,5 כפית מלח; 0,25 כפית אבקת אפייה; 0,25 כפית סודה לשתיה; 0,33 כוס שוקולד צ'יפס טבעוני; מלח ים לפיזור. בעזרת מרכיבים אלה הכינו את הבלונדיניות הטבעוניות ללא גלוטן:
- חממו את התנור ל 177 מעלות צלזיוס (176 מעלות צלזיוס)
- מרססים תבנית בינונית בספריי נון סטיק.
- בעזרת מעבד מזון מעבדים את כל החומרים למעט שבבי השוקולד.
- מקפלים את השוקולד צ'יפס לתערובת.
- מורחים את התערובת באופן שווה בתבנית שלכם.
- מוסיפים מעל שתי כפות שוקולד צ'יפס.
- אופים 20 - 25 דקות.
- מצננים 20 דקות, ואז חותכים לריבועים ומגישים.
קרא גם: איך מכינים שעועית חריפה ואורז?
