איך לארוז ארוחת צהריים בריאה?
לארוז ארוחת צהריים בריאה, נסו לארוז בעיקר פירות, ירקות, חלבונים ודגנים מלאים. לדוגמה, אתה יכול לארוז סלט, כמה אוכמניות וכריך על לחם דגנים מלאים. כדאי להימנע גם מאריזת חטיפים מעובדים כמו צ'יפס או מאפה. במקום זאת, הישארו עם חטיפים בריאים כמו אגוזים גולמיים וקרקרים מלאים. כדי לעזור לכם להניע ארוחות צהריים בריאות, השקיעו בשקית אוכל מבודדת כך שהאוכל הטרי שלכם יישאר קר ופריך זמן רב יותר. כדי לראות דוגמאות לארוחות צהריים מבוגרים וילדים בריאים, גלול מטה!
לארוז ארוחת צהריים בריאה, נסו לארוז בעיקר פירות, ירקות, חלבונים ודגנים מלאים.
ארוחת צהריים לארוז יכולה לחסוך לכם כסף ולהפחית את הקלוריות היומיות בכמות מדהימה. ישנן אפשרויות רבות לארוחות צהריים קלות ובריאות שתוכלו להביא לעבודה או להכין עבור ילדיכם. אם אתם מחפשים לפשט לארוז ארוחת צהריים בריאה לעבודה או לבית הספר מדי יום, תוכלו לעשות זאת בכמה צעדים קלים וחוסכים זמן.
שיטה 1 מתוך 4: אריזת מנות עיקריות בריאות
- 1כלול בעיקר פירות, ירקות, חלבונים ודגנים מלאים. כשאתה מנסה לאכול בריא יותר, הדבר העיקרי שאתה רוצה להתמקד בו הוא הגדלת מספר הפירות והירקות שאתה אוכל. הוסף מנת חלבון ומנה דגנים מלאים לארוחת צהריים על בסיס פירות וירקות, וקיבלת לעצמך ארוחת צהריים בריאה שתשמור אותך מלא שעות.
- סלטים, מרקים וכריכים על לחם דגנים מלאים הם רעיונות מושלמים למתכונים בריאים לאריזת צהריים, וזו כנראה הסיבה שהם לעתים קרובות כל כך בתפריטי הצהריים!
- 2הכן כמה מנות צהריים ביום ראשון כדי לחסוך זמן בבקרים. הכן כמה מנות גדולות של סלט, מרק או מתכון בריא אחר בימי ראשון לארוז במיכלים לשבוע שלך. מקררים את המכולות, ובבקרים תוכלו פשוט לתפוס מכולה בדרך החוצה מהדלת.
- טכניקת חיסכון בזמן זו פופולרית למדי; כל מה שאתה צריך זה 2-5 מיכלי צהריים ומצרכים למתכונים שלך.
- 3תביא שאריות אם אתה מבשל ארוחת ערב במהלך השבוע. אם אתה מכין ארוחת ערב בריאה גדולה, כמו פסטה מלאה עם ירקות, ארז אותה בכלי ומקרר למחרת. אז כבר יש לך ארוחת צהריים מוכנה לצאת כשעוזבים בבוקר.
- אתה יכול גם להיות יצירתי עם שאריותיך על ידי הפיכתם למשהו חדש לארוחת הצהריים. למשל, אם הכנתם בוריטוס לארוחת ערב תוכלו להכניס מעט מילוי בוריטו למיכל חסה ועגבניות קצוצות, לזרוק מעל צ'דר מגורר ואבוקדו פרוס, ויש לכם לעצמכם סלט טאקו לארוחת הצהריים.
- 4נסה כריכים עם עוף מבושל איטי לארוחת צהריים של שבוע. מבשלים 3 ירכי עוף ללא עצם עם מיץ אננס 4 פלוס עוז (120 מ"ל), פפריקה 0,25 כפית (0,57 גרם) ומלח ופלפל לפי הטעם בסיר איטי שהוגדר לגובה שעתיים. בסיום, גרסו את העוף המבושל בעזרת מזלג ונקזו ממנו את עודפי הנוזלים. שלב את העוף בקערה גדולה עם 8 גרם (230 גרם) תירס ו -2 גרם (57 גרם) בזיליקום קרוע טרי.
- הרכיבו 4 כריכים תוך שימוש ב- 0,25 מתערובת העוף עם אבוקדו פרוס 0,25 ו- 0,25 בצל אדום חתוך בין 2 פרוסות לחם מלא.
- כדי להכין מתכון זה 4 ימים, הכינו כריך אחד והכניסו למקרר לשאר תערובת העוף, האבוקדו והבצל. השתמש במרכיבים להכנת כריך חדש ערב לפני או בבוקר יום העבודה שלך.
- 5הכינו סלט דגנים עם הודו מעושן שיארך כמה ימים. מניחים כוס אחת של פארו, שעורה או קינואה בסיר בינוני, מכסים אותה במים ב- 5,1 ס"מ ומבשלים אותה ללא כיסוי עד שהיא רכה במשך 15-25 דקות. שטפו אותו במים קרים במסננת, וזרקו אותו לקערה עם 3 כפות אמריקניות (44 מ"ל) חומץ יין אדום, 6 גרם (170 גרם) הודו מעושן קוביות, צ'דר מעושן בקוביות 4 גרם (110 גרם), 1 צהוב קצוץ פלפל אנגלי, 1 גבעול סלרי קצוץ, 1 אבוקדו חתוך לקוביות ו -170 גרם עגבניות מיובשות.
- העבירו מחצית מהסלט למיכל ארוחת הצהריים שלכם ואת שאריתו למיכל אחר לשימוש למחרת. שומרים את הסלט בקירור עד שאוכלים אותו.
האם זה לא נכון מבחינתי לארוז שתי גומי ממתקים בארוחת צהריים בריאה?
שיטה 2 מתוך 4: לנסות תוספות בריאות
- 1השתמש בשקית אוכל מבודדת איכותית שמחזיקה פריטים קרים. כל כך חשוב שהסלטים שלך יהיו טעימים ופריכים כשאתה אוכל אותם; אחרת, לא תהיה מוטיבציה לארוז. חפשו באינטרנט או בחנויות כלבו שמוכרות ציוד לאריזת מזון כדי למצוא שקית שמתאימה למכולות שלכם, ואולי חבילת קרח אם אין לכם גישה למקרר בעבודה או שמזג האוויר חם במיוחד כשנוסעים.
- 2נסו סלט קוב עם שרימפס כאופציה ללא בישול. קוצצים 3 לבבות של חסה רומאנית ו -5 פרוסות מלפפון ומוסיפים אותם למיכל הצהריים הרב פעמי האהוב עליכם. פורסים 1 ביצה קשה, ומוסיפים אותה למיכל יחד עם 5 עגבניות שרי ו -5 שרימפס מבושלים וקולפים. מזלפים את הסלט עם 2 כפות אמריקאיות (30 מ"ל) של רוטב הסלט הקל האהוב עליכם.
- הכינו את הסלט הקל הזה ערב לפני העבודה והשאירו אותו במקרר למשך הלילה. ארזו אותו בשקית מבודדת שתביא אתכם בבוקר.
- 3נסה סלט בוטנים-קייל-עוף עם בטטה למשהו אחר. קוצצים 1 חזה עוף מבושל קטן ומשלבים אותו בקערה עם 2 בטטות קצוצות, מבושלות ובינוניות. בקערה קטנה ונפרדת, הקציפו 1,5 כף (22 גרם) חמאת בוטנים עם מיץ מלימון 1 ו -2 כפות ארה"ב (30 מ"ל) שמן זית. לעסות את החבישה לעצי כרוב קצוצים 32 עוז (910 גרם) בקערה גדולה.
- שלבו את עלי הקייל, העוף והבטטות עם תפוח אחד חתוך בקערה הגדולה שלכם. הכניסו מחצית מהסלט למיכל הצהריים שלכם ואת השאר לכלי אחר ליום המחרת. שמור על הסלט קר עד שאוכלים אותו.
- 4הכינו סלט קינואה, תרד, אגס וגבינת עזים כאופציה צמחונית. הקציפו 2 כפית (9,9 מ"ל) חומץ בלסמי עם 1,5 כפית (7,4 מ"ל) שמן זית ומעט מלח ופלפל לפי הטעם בקערה קטנה. ליבה וחותכים אגס בינוני לפרוסות דקות; שלב את האגס ואת הרוטב עם תרד 16 גרם (450 גרם) וקינואה מבושלת 4 עוז (110 גרם).
- הוסיפו גבינת עיזים 2 גרם (57 גרם) ותארזו אותה במיכל ארוחת הצהריים שלכם. שמור אותו בקירור עד שאתה אוכל אותו.
- 5הכינו טאבולה קינואה חומוס כאופציה טבעונית. מבשלים קינואה לא מבושלת 4 גרם (110 גרם) על ידי כיסוי מים בסיר והנחת המים רותחים; מכבים את האש, מכסים את הסיר ונותנים לקינואה להתבשל במשך 13 דקות. שלב 16 גרם (450 גרם) עגבניות שרי חתוכות, 230 גרם פטרוזיליה קצוצה, 2 גרם (57 גרם) נענע טרייה קצוצה, 230 גרם תרד קצוץ, 0,5 בצל אדום קצוץ, 12 עוז (340 גר ') מלפפון קצוץ, 1 15 עוז (430 גרם) גרגירי חומוס שטופים, 2 כפות ארה"ב (30 מ"ל) שמן זית ומיץ משלושה לימונים בקערה גדולה.
- מוסיפים את הקינואה המבושלת, מערבבים את הסלט ומתבלים באבקת שום, מלח ופלפל לפי הטעם. כף 0,25 מהסלט למיכל ארוחת צהריים ושמור את השאר לארוחות צהריים במהלך השבוע. שומרים את הסלט בקירור עד שאוכלים אותו.
הוסיפו גבינת עיזים 2 גרם (57 גרם) ותארזו אותה במיכל ארוחת הצהריים שלכם.
שיטה 3 מתוך 4: בחירת חטיפים ומשקאות בריאים
- 1הפחיתו מזונות עתירי שומן ודגנים וחטיפים מעובדים. לקמחים לבנים וחטיפים מעובדים יש אחוז סוכר גבוה שמוסיף טונות של קלוריות ריקות לארוחות שלך. כנ"ל לגבי השמנים במאכלים מטוגנים, חבישה וחמאה. אתה רוצה לשמור על פריטים אלה למינימום או להסיר אותם לחלוטין מהתזונה שלך אם אתה מנסה לאכול בריא.
- בעת הוספת חטיפים לארוחות הצהריים שלך, שקול פרי טרי, ירקות גולמיים, אגוזים או פריכיות דגנים מלאים במקום צ'יפס או ממתק.
- 2השקיע בכמה מיכלי צהריים עם חלקים נפרדים. טריק אחד לאכול יותר פירות וירקות גולמיים הוא שיש מיכלים שמאפשרים להם מקום. אתה יכול לשים פריט מנה עיקרית בחלק אחד, ואז למלא את האחרים בקלות במקלות גזר, פרוסות פלפל, גרגרי יער, קטעי תפוז קלופים או כל פרי או ירקות גלם שנשנושים.
- שיטת ארוחות החתך פופולארית במיוחד בקרב ילדים, אך אנשים בכל גיל יכולים לאכול בריא יותר באמצעותה.
- 3ארזו בקבוק מים רב פעמי. השקיעו בבקבוק מים רב פעמי איכותי שאתם אוהבים. שתו מים בזמן ארוחת הצהריים, כמו גם לאורך כל היום, כדי להישאר לחים. הימנע מקניית סודה, תה או מיצים ממכונות אוטומטיות ממותקות. פריטים אלה אורזים על הקלוריות ואינם מוסיפים ערך תזונתי לארוחה שלך.
- אם אתה רוצה משהו אחר מאשר מים בזמן ארוחת הצהריים שלך, שקול לארוז חלב ללא שומן, חלופה חלב כמו חלב סויה או שקדים, או מים מוגזים לא ממותקים. ודא שיש לך גישה למקרר לארוחת הצהריים שלך אם אתה אורז חלב.
כדי לעזור לכם להניע ארוחות צהריים בריאות, השקיעו בשקית אוכל מבודדת כדי שהאוכל הטרי שלכם יישאר קר ופריך זמן רב יותר.
שיטה 4 מתוך 4: לנסות ארוחות בריאות ידידותיות לילדים
- 1לכו על נושא דגים. הכינו כריך טונה על ידי שילוב של קופסת טונה אחת עם 1,5 כפות (21 גר ') מיונז קליל ומרחו אותה וחסה מסוימת בין 2 פרוסות לחם מלא. במיכל ארוחת צהריים עם 4 חלקים, הניחו את הכריך בחלק אחד, 10 גזר לתינוק עם 2 כפות אמריקאיות (30 מ"ל) חווה קלה טבילה בחלק אחר, שזיף או חתיכת פרי גולמי אחר בחלק השלישי, ו -2 עוז (57 גרם) פריכיות דג זהב בחלק האחרון.
- נסו לחתוך את הכריך לצורת דג כאופציה חמודה במיוחד. כל שעליך לעשות הוא לחתוך 2 טריזים קטנים מלמעלה ולמטה בצד שמאל כדי להפוך את הזנב ואז לחתוך 2 רסיסים מהחלק העליון והתחתון של הצד הימני כדי להפוך את האף לדג.
- 2נסה נושא ארוחת בוקר לארוחת צהריים. מבשלים ביצה קשה על ידי הנחת ביצה בסיר מים רותחים, כיבוי האש וכיסוי הסיר למשך 13 דקות. מוציאים את הביצה מהמים ונותנים לה להתקרר לחלוטין ואז מקלפים אותה ופורסים אותה. במיכל ארוחת צהריים עם 4 חלקים, הוסיפו את הביצה הפרוסה ו -2 מיני וופלים לחלק אחד, קיווי פרוס וכמה אוכמניות בחלק השני, פלפל גרגרי גרגר וחתוך לרצועות בחלק השלישי, ומיני מאפין תירס בתוך החלק האחרון.
- בחרו את הצבע המועדף על ילדכם - אדום, כתום, צהוב או ירוק, כשקנו פלפל לארוחת הצהריים.
- 3צור נושא אוכל פינגר. בכלי לארוחת צהריים בת 4 חלקים, הניחו פרחי ברוקולי וכרובית 8 גרם (30 גרם) עם רוטב פטל בהיר בארה"ב (30 מ"ל) בקטע אחד, אוכמניות 4 גרם (110 גרם) בחלק השני, חתיכת לא עטוף גבינת מחרוזת וחופן פצפוצי דגנים מלאים בקטע השלישי, ופרוסת לחם בננה בחלק האחרון.
- החלף תותים או פטל אם ילדך מעדיף.
- 4נסה נושא מקסיקני ללא גלוטן. כל כך קל להכין מתכונים מקסיקניים ללא גלוטן! הכינו סלט שעועית על ידי שילוב של 1 קופית שעועית שחורה, 1 קופסית כליה, ו 1 קופסת שעועית פינטו ותירס 8 גרם (230 גרם) למסננת ושטיפה. מעבירים את השעועית והתירס לקערה ומערבבים אותם עם 2 כפות ארה"ב (30 מ"ל), 2 כפות ארה"ב (30 מ"ל) חומץ יין אדום, מיץ משתי לימונים, כף אחת (12,5 גרם) סוכר, ו מלח ופלפל לפי הטעם. הוסף סלט שעועית 8 גרם (230 גרם) לחלק של מיכל ארוחת צהריים עם 4 חלקים.
- עבור שלושת החלקים הנותרים של המכולה, הוסיפו חופן שבבי טורטיה של תירס ו -2 כפות אמריקאיות (30 מ"ל) סלסה לחלק אחד, 8 קוביות קטנות של גבינת צ'דר לחלק אחר, וטריזות מלון של 4 עוז (110 גרם) אל החלק האחרון.
- השתמש בתרמוס כדי לשמור על מרק או תבשיל חם עד שהגיע הזמן לארוחת הצהריים.
- התחל להביא פירות כאופציה לתפוס וללכת. שמור תפוח, תפוז או אגס נוסף שיהיה לך במהלך הארוחה או כחטיף.
קרא גם: איך ממליחים חזיר טרי?
שאלות ותשובות
- ארוחת הצהריים שלי אורכת רק 15 דקות מה הם מאכלים מהירים שלא צריך לחמםסלטים וכריכים על לחם מלא הם אפשרויות בריאות ללא חום! בחר חלבונים רזים כמו הודו, חזה עוף, דג או שעועית לכריכים או תוספות סלט.
- מה כל כך טוב בארוחת צהריים ארוזה בארוחת צהריים בריאה שנקנתה?ארוחת צהריים ארוזה עשויה להיות זולה יותר. במקרים רבים זה יכול להיות גם בריא יותר, אבל זה תלוי מאוד מהיכן אתה קונה את זה, שכן מקומות רבים מתמחים כעת בארוחות צהריים בריאות. באמת, מדובר בהעדפה אישית, רצון לחסוך הרבה כסף ולקיחת ארוחת צהריים ארוזה משחרר אתכם מהצורך להמתין בתורים לארוחת הצהריים.
- האם זה לא נכון מבחינתי לארוז שתי גומי ממתקים בארוחת צהריים בריאה?בעולם שבו הסוכר הופך לאויב ציבורי מספר 1, רובם יגידו שהוא לא "בריא". אם אתם אורזים ארוחת צהריים בריאה ומאוזנת, כמה חתיכות ממתקים קטנות לא אמורות להרוס את כל העניין. אתה יכול לקבל את המאכלים "הלא בריאים" האלה במתינות.
