איך לטבול?
כדי ללמוד כיצד להטביע כדורסל, בצע תרגילי רגליים, כמו הריאות, כפיפות בטן והרמת עגל, מה שיחזק את הרגליים ויגביר את הקפיצה האנכית שלך. אתה יכול גם להתאמן על ידי קפיצה על פני מגרש כדורסל וחזרה, וזינוק גבוה ככל האפשר בכל פעם. כמו כן, שפר את הגמישות שלך על ידי מתיחות וביצוע יוגה באופן קבוע מכיוון שהשרירים שלך צריכים להיות רפויים וגמישים כדי לטבול. כדי ללמוד כיצד לעשות סוגים שונים של דונקים, גלול מטה!
איך אוכל להתקרב ליכולת להטביע כדור אם אני לא גבוה?
מירדן ועד לברון, אפילו יאו מינג, שום דבר לא מעורר יותר יראה ומחיאות כפיים מאשר דאנק. כאחד משערי השטח הגבוהים ביותר שאפשר לנסות בכדורסל, זהו צעד שכדאי לשלוט בו. אמנם לא כואב להיות גבוה יותר, אבל אתה יכול לבנות את השרירים והמיומנויות הנדרשים כדי לבצע את ההישג המפורסם הזה על המגרש, ללא קשר לגובהך וניסיונך. ראה שלב 1 למידע נוסף.
חלק 1 מתוך 3: תרגול טבילה
- 1לכדרר לעבר הסל. קח את שני הצעדים המותרים בזמן שאתה מכוון את הכדור ביד הצולבת שלך ושולט בגישה שלך. קפיצה ממטר אחד החוצה מהשוליים. קפיצה מרגל הצמח שלך, מול ידך היורה, הושיט את זרועך לשפה, והניע את הכדור ברשת. אתה יכול לבנות את זה. אם אתה ממשיך להיאבק קפץ ותופס את השפה, ותעבוד על השימוש בכדור. השגת התנועה נכונה היא החלק הקשה ביותר.
- Dunk ביד אחת ראשונה. הסלאם בעל שתי הידיים הוא אולי המהלך הבולט ביותר בכדורסל, אבל צריך הרבה יותר קפיצה כדי לגעת בשפה בשתי ידיים.
- 2השתמש בכדור קטן יותר. הרבה יותר קל, כשאתה מתחיל לראשונה, לנסות לצלול בכדור קטן יותר. תוכל לדקל אותו ביתר קלות ולשלוט בגישה שלך, מה שהופך את התמרון לסיפוק יותר ואת התרגול שלך קרוב יותר לדבר האמיתי. המשך בתרגילי כדרור וירי עם הכדור בגודל המתאים, כך שלא תתרגל יותר מדי לגודל "הלא נכון", אך שמור כדור קטן סביב לדאנקים החולים שלך.
- 3עבוד על הטיפול בכדור שלך. קבל תחושה כיצד להשתמש באינרציה כדי לשלוט בכדור כאשר זרועך מושטת. אפילו אנשים שיכולים לדקל כדורסל לפעמים מאבדים את האחיזה שלהם בזמן טבילה, אז אתה צריך לקבל תחושה של תמרון הכדור ושליטה עליו באוויר.
- התאמן בריצה על השפה והטרקת הכדור נגדו. גם אם אינך "צונח", אתה עדיין מתרגל את גישתך ומחזיק את הכדור נכון כשאתה מזנק לעבר החישוק.
- אתה יכול לנסות כדור טניס או כדור גולף תחילה, אחר כך כדורעף, ולעבוד את דרכך עד כדורסל.
- 4נחת נכון. מקובל למקד את כל האנרגיה שלך בכניסה לסלע לחור ובסופו של דבר ליפול על ישבך, מה שכואב. הרבה. זה קורה, אפילו למקצוענים, אבל הקדישו זמן להשלים את המעקב ולהתמקד בהשלמת כל רצף המהלכים, נחיתה בבטחה, ותטביעו בצורה מדויקת ועקבית יותר.
- דמיינו את הדאנק המצליח והתמקדו מיד בנחיתה שלכם. נסו לנחות על שתי הרגליים, מרפדים את הרגליים ומתכופפים לנחיתה. היזהר משחקנים אחרים.
- אל תתלה על השפה. ברוב המשחקים, אסור לתלות על השפה אלא אם כן אתה בסכנה לנחות על מישהו שמתחתיך. תלייה על החישוק עלולה לפגוע בחישוק וגם להוציא אותך מאיזון על ידי משיכת הרגליים מתחתך כך שתיפול לאחור. לכן, אל תנסו לתפוס את השפה לאחר שטרקתם את הכדור. פשוט טבל אותו ושחרר.
- 5תרגול טבילה על שפה קצרה יותר. התחל עם סל גובה מתכוונן, אם יש לך גישה לכזה. הנמיך את הגובה כך שתוכל להרגיש תחושה של טבילה, ואז הרם אותו בהדרגה לגובה הסטנדרטי ככל שאתה משתפר.
- 6השקיעו בזוג נעליים טובות. רוב השחקנים מגלים שנעליים איכותיות משפרות את יכולתם לטבול, וחשוב מכך, מונעות מכם להיפגע כשאתם מנסים לטבול.
- 7להיות עקבי. סביר להניח שתביכו את עצמכם במהלך מספר הניסיונות הראשונים שלכם לטבול, אך קמו מהרצפה ונסו שוב. תוכלו להתרשם מאוד מהשיפור שלכם אם תמשיכו לתרגל את הקפיצות ולבנות את הכוח ברגליים.
איך אוכל לגדול יותר לטבול טוב יותר?
חלק 2 מתוך 3: בניית הקפיצה שלך
- 1הגדל את הקפיצה האנכית שלך. תזדקק לכוח ההרמה של הרגליים כדי להעלות אותך באוויר ועד לסל. בניית משטר של אימוני רגליים שתגביר את חוזק העווית המהיר ואת הגמישות של שרירי הרגליים שלך יכולה לעזור לך להוסיף סנטימטרים לקפיצה האנכית שלך, ולקרב אותך הרבה יותר לשפה. משטר טוב להתחיל איתו עשוי לכלול:
- גידול 50-100 עגלים
- 2 או 3 סטים של סקוואט וריאות
- 3-5 סטים של ישיבה בקיר שני
- 2למד על פליומטריה. פליאומטרי הם תרגילים המשתמשים בהתנגדות גופך לבניית כוח וחיוניים לבניית סוג הכוח הדרוש לבניית הקפיצה שלך. לוקח זמן לאמן את גופך לקפוץ גבוה יותר, אך עבודה בקבוצות שרירים נכונות יכולה לשפר את התפוצצות והגובה שלך מבלי להתמקס באופן קבוע בחדר המשקולות.
- קבוצות שרירים שצריכות להיות חזקות יותר: Quadriceps, hamstrings, gluteals, עגלים. שריר הארבע ראשי מאריך את הברך, בעוד שריר הברך והגלוטלים מאריכים את הירך. השוקיים מכופפות את הקרסול, ומעניקות לך את ההופ הראשוני הזה.
- 3עבוד על הגמישות שלך. רק בניית כוח ברגליים לא תעשה זאת. השרירים צריכים גם להיות רפויים וגמישים, ולתת לך את התנועה ואת התגובה שתצטרך לטבול מעל ההגנה. פיתחו את הגמישות שלכם על ידי מתיחות קבועות, תרגילי התנגדות אלסטיים והענקת יוגה.
- קבוצות שרירים הזקוקות לגמישות: המסטרינג וכופפי הירך. שרירי הברך הדוקים יעכבו את הארכת הברך במהלך הקפיצה. כופפי הירך מתנגדים לחלק הארכת הירך בקפיצה.
- 4התחל לרוץ מדרגות. מאמנים גורמים לך לרוץ מדרגות מסיבה כלשהי. מדרגות ריצה יפתחו את כל הארבע ראשי, הירכיים והשוקיים, ויסייעו לבנות חוזק וגמישות ברגליים מסביב. זה גם זול. אתה יכול לרוץ מדרגות בבית שלך, בבית הספר אחרי שעות הצהריים, או אפילו ביציע בחוץ.
- 5תרגול קפיצה במגרש. קפצו על פני כל המגרש ובחזרה. נסה שלוש הקפות או יותר, קפץ גבוה ככל שתוכל בכל פעם. קפצו לגעת ברשת בקפיצה ריצה עד שתצליחו לעשות זאת עשר פעמים ברציפות. ככל הנראה לא תוכלו לעשות זאת ביום אחד. תמשיך לעבוד בזה. תמשיכו לקפוץ. שים את המראות על השפה.
איך אוכל ללמוד לטבול אם אני נמוך?
חלק 3 מתוך 3: לימוד דונקים של גלגלים
- 1למדו את הסלאם הדו-ידני. שאקיל אוניל היה ידוע כמסר פעמיים את הכדור לשער כל כך בעוצמה, שהקרש האחורי יתנפץ. למרות שטכנולוגיית החישוק הופכת את זה לבלתי אפשרי במיוחד, זה עדיין טבילה חזקה ומורידה.
- אתה צריך אנכי ממש גבוה כדי למשוך דאנק דו ידיים. התאמן בעמידה מתחת לשפה וקפיצה ישר עד שתוכל לגעת בפרקי כף היד שלך לשפה.
- 2הוסף קצת כשרון עם משאבה כפולה. מציע לך שאתה כל כך גבוה שאתה יכול לטבול אותו פעמיים, בדאנק הכפול משאבה אתה מחזיר את הכדור למפלס החזה בקודקוד הזינוק שלך, ואז מכריח אותו בחזרה לטרוק אותו בסמכות. כמה שחקנים בולטים, טרייסי מקגרדי ביניהם, היו עושים זאת באופן קבוע תוך סיבוב באוויר ועושים וריאציה של דאנק 360.
- 3הפעל את טחנת הרוח. כשאתה מתקרב, הביא את הכדור לבטן וגב, הרחב את זרועך מאחורי גופך ומעלה בצורה מעגלית, כמו טחנת רוח מסתובבת. בקודקוד הקפיצה שלך, הביא את זרועך מסביב כדי לזרוק אותה כמו בוס. דומיניק ווילקינס, הגנרל הדאנקסטר של שנות ה -90, נהג להעיף קהל עם הדאנק המרהיב הזה.
- 4קוצצים את הטומהוק. שתי הידיים או היד אחת, הדאנק טומאהוק כרוך בהחזרת הכדור מעל הראש על ידי כיפוף המרפקים והטרקתו בכוח אל החישוק, כאילו קוצצים טומהוק. "ד"ר ג'יי" יוליוס ארווינג פופולרי את דאנק הפוסטר הזה, כמו גם את דאריל דוקינס, ששבר כמה לוחות אחורי טומאהוק.
- 5עברו בין הרגליים. הוא אמנם לא היה השחקן הראשון שהשלים את זה, אך וינס קרטר הלהיב את קהלם בתחרות דאנק ב- NBA בשנת 2000 והעביר את הכדור מתחת לרגל אחת כשהוא באוויר והטיח אותו בסמכות. לא כאב לו שמצחו כמעט נגע בשפה. אם עיבדת את העליות שלך עד לגובה זה, נסה להעביר אותו מתחת לרגל אחת ולשטוף אותו.
רוב השחקנים מגלים כי נעליים איכותיות משפרות את יכולתם לטבול, וחשוב מכך, מונעות מכם להיפגע כשאתם מנסים לטבול.
- עבור רוב האנשים שאינם 6'6" כמו כוכבי ה- NBA שאנו מקנאים בהם, בצע חיפוש וידאו של אנשים נמוכים שצוללים. זה מוכיח שאנשים מתחת לגיל 6 מטר (1,8 מ ') עדיין יכולים לשלוף דאנק חזק. הצעה טובה הוא ספוד ווב, או נייט רובינסון, אלוף התחרויות בסלאם דאנק 2006 ו 2009. אם אתה מרגיש צורך להזיל ריר בקנאה, זה נורמלי.
- אם אתה באותו הגובה / משקל כמו שאק תיזהר כשאתה עושה דונקים מורידים על היריבים שלך; יתכן שתנפץ את הלוח האחורי, ותמטיר רסיסים של זכוכית חדה כתער על פני יריבייך המובסים.
- לאנשים שמתקשים לקפוץ מרגל אחת, נסה זאת: כשאתה מתקרב לסל, הנמיך את גופך וזרועותיך כך שמרכז הכובד שלך יהיה נמוך. ואז, התפוצצו לכיוון הסל והניפו את זרועותיכם למעלה. זה יכול לשפר את יכולת הקפיצה שלך ברגל אחת בכמה סנטימטרים.
- וודא שהשוליים מחוברים היטב ללוח האחורי או שהוא עלול להשתחרר. זה עלול לגרום לפציעה קשה.
- צרכו כמויות גבוהות של סידן וחלבון, אך שמרו על תזונה מאוזנת. זה עוזר לצמיחת שרירים ומעודד גם עצם בריאה.
- אם אתה סובל מעודף משקל, שיפור הקפיצה האנכית שלך יכול לעשות רק כל כך הרבה. יתכן שתצטרך לרדת במשקל בזמן שאתה עולה שרירים.
- אם אתה יודע שאתה יכול לקפוץ מספיק גבוה כדי לטבול, נסה כדור קטן יותר שתוכל לדקל ולקפוץ מהר יותר בריצה ממה שאתה חושב שאתה צריך. על ידי גיבוי, אתה יכול להגדיל את הגלישה שלך בצורה אנכית. ברגע שקפצת למטה, החלף לכדור רגולציה. למתחילים, להטביע כדור טניס ביד אחת הוא אימון טוב אם נעשה שוב ושוב.
- כדי לקפוץ גבוה יותר אתה צריך לדעת שזה לא רק הנעליים. כדי לבטל את הפריבילגיה של טבילה, ראשית עליך להתאמן. כפיפות בטן רגילות עם משקולות, קפיצות כפיפות בטן וישיבה בקיר יבנו בקרוב רגליים שריריות.
- צפו בכמה מהדאנקרים הדומיננטיים בעבר או בהווה, כמו נייט רובינסון, מייקל ג'ורדן, דריק רוז, קובי בראיינט, דווייט הווארד, וינס קרטר, לברון ג'יימס, דוויין ווייד, בלייק גריפין ושאקיל אוניל.
- ודא שיש לך מישהו אחר בקרבתך בזמן שאתה לומד. אם אתה נופל ונפגע בלי שאף אחד בסביבה, אתה תהיה במצב קשה מאוד.
- אל תאמן יתר על המידה: אל תפעיל את אותן קבוצות שרירים במשך יומיים רצופים, מכיוון שפציעות אפשריות באותה תקופה.
קרא גם: כיצד להגדיל את מהירות הצליל?
שאלות ותשובות
- איך אוכל ללמוד לטבול אם אני נמוך?השתמש במשקולות בקרסוליים כדי לחזק את הרגליים ולשמור על גוף קל אשר יקל על הקפיצה. ואז המשך לתרגל את השלבים כדי ללמוד כיצד לטבול.
- איך אוכל לקפוץ גבוה יותר ממה שקורה עכשיו?תרגילים כמו גידולי עגלים פשוטים (200 - 300) יעזרו, במיוחד אם תוסיפו משקל להגברת הקושי. קפיצות סקוואט עם משקל יגדילו גם את חוזק הרגליים.
- האם כשאני מפזר את הידיים לאחור לפני שאני קופץ, האם זה עוזר לי לקפוץ גבוה יותר, או שזה מאט אותי והורס את הקפיצה?זה נקרא אחורנית שלך. זה יכול להיות אחד החלקים החיוניים ביותר לקפיצה יעילה. אם יש לך אחורנית חלשה, לא תקפוץ גבוה מאוד. ככל שהתנודדות חזקה יותר, כך הקפיצה טובה יותר.
- מדוע עלי לרוץ מדרגות?מדרגות ריצה עוזרות לך לבנות כוח וסיבולת כדי לעזור לך לקפוץ גבוה יותר.
- איך אוכל להתקרב ליכולת להטביע כדור אם אני לא גבוה?אתה יכול לעשות תרגילי חיזוק רגליים כגון הרמת עגל או סקוואט כדי לעזור בשיפור הקפיצה האנכית שלך.
- הגובה שלי הוא 5'9', איך אוכל לטבול?התחל על חישוק תחתון ותרגל על זה, רק כדי להרגיש את הצביעה. גובה קפיצה הוא דבר אחד, אך תתפלאו מכמות האנשים שמתקשים רק לטרוק את הכדור לסל, גם אם הם מספיק גבוהים. וודא שהחישוק מספיק גבוה כדי שתגע רק בחישוק. סגנונות קפיצה ומרחקים שונים מהסל יכולים לשנות את האנכי שלך בצורה דרסטית ויכולים להיות ההבדל בין חסימת שפה לטריקה. המשיכו להתקדם ובסופו של דבר תוכלו לראות תוצאות. בהצלחה!
- איך אוכל לגדול יותר לטבול טוב יותר?יתכן שלא תוכל לגרום לעצמך לגדול יותר, אם כי זה לא אמור למנוע ממך לטבול. נייט רובינסון הוא 5'9" והוא זכה ב -3 תחרויות דאנק. עם זאת, תוכלו לבדוק מאמר זה: איך לגדול יותר.
- הו עוזר לי לרוץ במדרגות ובמורדות?ריצה מעלה ומטה במדרגות מפעילה את שריר הרגליים ואת הגמישות. זה יעזור להפוך את הדאנקים שלכם ליעילים יותר. זה גם יעזור לשפר את הסיבולת שלך.
- מהם כמה תרגילים שאני יכול לעשות בכדי לעזור לי להשתפר בהטלת הכדור מעל השפה?נסו 200 עד 300 גידולי עגלים, והוסיפו משקל לקושי. כמו כן, קפיצות כפיפות בטן, 50 עד 100, והוסיפו משקל לקושי גם כאן.
- האם יש לך עצות למישהו עם ידיים קטנות?שחקנים רבים עם ידיים קטנות יותר יכולים לדקל את הכדור. תרגילים בסיסיים כגון קפיצות אצבעות או שימוש בחיזוק ידיים מגדילים את יכולתו של השחקן לאחוז בכדור.
תגובות (24)
- תודה שלימדת אותי.
- זה היה טוב מאוד, זה עזר לי מאוד.
- זה מראה כמה אנשים קצרים יותר יכולים לטבול.
- זה עזר לי לטבול.
- כל הטיפים עוזרים לי ביותר.
- אני אוהב את ההסבר וההצגה.
- אתם ממש מועילים, תודה.
- זה נתן לי פרטים נוספים על איזה דברים אני צריך לעשות טוב יותר.
- זה יעזור לי להשתפר עם להטביע כדורסל.
- זה אכן עובד. אני 5'8 אינץ 'ואני יכול לעשות דאנק ביד אחת.
- זה עזר לי פשוט בכך שסיפרתי על הצעדים הבסיסיים לטבול וזה ממש עזר לי.
- הייתי סטודנט משני בהונג קונג. הייתי בערך 165 ס"מ ולא יכולתי לטבול. אחרי שקראתי מאמר זה ומתאמן 3 שעות ביום, אני כבר יכול לטבול בכדורעף ביד כפולה ובכדורסל ביד אחת. אני בהחלט אוהב את האתר הזה. תודה!
- לפני שקראתי מאמר זה יכולתי להגיע רק לחלק התחתון של השפה. זה היה די מביך עבור בחור בגודל 6'4" (כלומר אני). מאמר זה עזר לי לקבל את הסיכוי להיות כל יכולת הקבוצה! תודה, מדריך!
- מידע טוב על בריאות ופעילות גופנית!
- תודה שעזרת לי לדעת לעשות סלאם דאנק.
- ניסיתי את זה וזה עבד!
- זה עזר לי לקפוץ ועכשיו אני כמעט יכול לטבול.
- אני עדיין מתאמן ואני יודע שאטביע. תודה, מדריך, אתה הכי טוב.
- זה עזר לי בכך שאני צריך להשקיע מאמצים רבים בתרגול כדורסל כך שאוכל להיות אחד השחקנים הטובים ביותר.
- זה היה ממש מועיל. אני אעקוב אחר ההוראות שניתנו, ואשיג את מה שהתכוונתי.
- זה עזר לי להיות מסוגל לטבול.
- עצות טובות וטיפים ישירים.
- גישה נהדרת והגיונית.
- זה נתן לי עצות אילו תכשירים לעשות. אני מרגיש קצת יותר בטוח. הוא מספק מידע רב לתלמיד בית ספר תיכון כ- 1 מ '70 ס"מ (5' 5") לטבול.
