איך לעבוד על שרירי הבטן בזמן ההריון?
כדי להתאמן על שרירי הבטן בזמן ההריון, שכב על מזרן התעמלות והשתמש בכרית לתמיכה בגב ובפלג הגוף העליון. עליכם לעשות זאת בכדי לשמור על ליבכם מעל הטבור, כך שלא תעלו לחץ נוסף על האיברים שלכם. לאחר מכן, תוכלו להקל על שגרת אימונים עדינה עם שקופיות בעקב. כדי לבצע החלקות בעקב, החלק את כף הרגל לאחור כדי להזיז לאט רגל אחת בכל פעם עד שהיא כפופה וכף הרגל שלך שטוחה על המזרן. חזור על מהלך זה עם הרגל השנייה שלך והמשיך להחליף עד שתבצע כ -20 חזרות. בזמן שאתה מזיז את הרגליים, כיווץ את שרירי הבטן על ידי לחיצה עליהם. לקבלת עצות נוספות ממחברנו התזונתי, כולל כיצד לבצע הרמת ברכיים והרמת רגליים בכדי לעבוד על שרירי הבטן, המשך לקרוא!
כדי להתאמן על שרירי הבטן בזמן ההריון, שכב על מזרן התעמלות והשתמש בכרית לתמיכה בגב ובפלג הגוף העליון.
כאישה בהריון, את עשויה להתנגש מהרעיון לכווץ את הבטן ולעבוד על שרירי הבטן שלך מחשש שתרגילים אלה עלולים לפגוע בתינוק שלך. אך לשרירי הבטן שלך תפקיד מפתח בשמירת הליבה שלך יציבה וחזקה כאשר אתה תומך במשקל הנוסף של ההריון שלך. שרירי בטן חלשים פירושם שמשקל ההריון שלך אינו נתמך כראוי על ידי גופך ויכול להוביל לבעיות בעמוד השדרה ובגב התחתון. למרבה המזל, ישנם מספר תרגילים שתוכלו לעשות בכדי לאמן את שרירי הבטן בבטחה וביעילות בהריון. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתנסה תרגילים כלשהם בהריון כדי לוודא שהם בטוחים עבורך.
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע החלקות עקב וירידות עקב
- 1השתמש בכריות כדי לתמוך בעצמך. התכונן לאימון הבטן שלך על ידי הנחת מזרן התעמלות והשתמש בכרית או בכמה כריות כדי להעלות את עצמך כך שאתה שוכב על הגב ופלג גופך העליון נתמך על ידי הכריות והמרפקים.
- הרעיון הוא להשאיר את ליבך מעל טבורך, כך שלא תפעיל לחץ מופרז על האיברים שלך, במיוחד כאשר אתה סובל משקל נוסף בגלל הריון.
- 2היכונו לעשות אימון עדין של הפלה פעמיים-שלוש בשבוע. מכיוון שאתה הולך לעשות תנועות פשוטות ופשוטות כדי לחזק את שרירי הבטן, התכנן לעשות את שגרת האימון שלך כמה פעמים בשבוע. הקדישו זמן ביום שלכם כדי להתמקד בבניית הליבה שלכם כך שגופכם יוכל לתמוך טוב יותר בתינוקכם.
- עם זאת, אל תתאמץ יתר על המידה, שכן זה עלול לגרום לפציעה או עייפות של שרירי הליבה החשובים מאוד במהלך ההריון.
למרבה המזל, ישנם מספר תרגילים שתוכלו לעשות בכדי לאמן את שרירי הבטן בבטחה וביעילות בהריון. - 3עשו שקופיות בעקב. הקל בשגרת הפעילות הגופנית שלך בעזרת מגלשות העקב, שהן תנועות פשוטות העובדות על שרירי הבטן שלך מבלי לשים יותר מדי לחץ על גופך.
- התחל בשכיבה על הגב, כאשר פלג גופך העליון מונח בכריות ובמרפקים. כופף את הברכיים כך שהרגליים יהיו שטוחות על המזרן.
- כיווץ את שרירי הבטן שלך על ידי משיכת סנטר וסחיטת אזור הבטן. החלק את העקב הימני קדימה כך שרגלך תשכב ישר על המחצלת. ואז, הזז אותו לאט לאט כך שהוא מכופף שוב. חזור על זה עם העקב השמאלי, נשם בזמן שאתה מיישר את הרגל ונושם פנימה בזמן שאתה מכופף את הרגל.
- בצע 15-20 חזרות על כל רגל, בשאיפה ונשיפה לכל תנועה. עליכם לעשות קיגל בכל תנועה וללחוץ את אזור האגן כשאתם מחליקים כל עקב.
- 4נסו טיפות עקב לסירוגין. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם החלקות עקב, עבור לטיפות עקב מתחלפות. הקם את עצמך על ידי שכיבה על הגב, מונח על ידי כריות ומרפקים. כופף את הרגליים והניח את כפות הרגליים שטוחות על מזרן התרגיל.
- כיווץ את שרירי הבטן שלך ועשה קיגל כשאתה מרים את שתי הרגליים הכפופות מהמחצלת.
- הורידו לאט את רגל ימין כך שהעקב שלכם נוגע במזרן. ואז, הרם אותו מעל השטיח. הקפד לסחוט את שרירי הבטן בזמן שאתה מוריד ומרים את העקב. נשום החוצה כשאתה מוריד את הרגל ונשום פנימה כשאתה מרים את הרגל חזרה.
- חזור על תנועה זו ברגל שמאל, סחט את שרירי הבטן בזמן שאתה מוריד את העקב למזרן ואז הרם את העקב בחזרה.
- נסו לעשות 15-20 חזרות על כל רגל, נשמו והחוצה לכל תנועה. קח את הזמן בתרגיל זה, מכיוון שהוא מאתגר יותר מתרגיל שקופיות העקב.
לקבלת עצות נוספות ממחברנו התזונתי, כולל כיצד לבצע הרמת ברכיים והרמת רגליים בכדי לעבוד על שרירי הבטן, המשך לקרוא! - 5תרגל טיפות עקב כפולות. התחל על הגב, מונח על ידי המרפקים והכריות, עם רגליים כפופות ורגליך שטוחות על המזרן. לוחצים את שרירי הבטן ועושים קיגל.
- הרם לאט את שתי הרגליים מהמזרן כך שייווצרו זווית של 90 מעלות. נשום החוצה כשאתה מוריד את שתי הרגליים בחזרה למזרן כך שהעקבים שלך נוגעים במזרן.
- שאפו כשאתם מרימים שוב את שתי הרגליים מהמזרון ונשפו כששני העקבים נוגעים במזרן. המשך לעשות תנועות אלה, הקפד להפעיל את שרירי הבטן שלך ולנשום לאט ובאופן שווה.
- בצע 10-12 חזרות על התרגילים האלה, מכיוון שאלה מאתגרים יותר מהתרגילים הקודמים.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע הרמת ברכיים, הרמת צד, והרמת רגליים
- 1נסו לשבת במרימות ברכיים. תרגיל זה נהדר להפעלת שרירי הבטן וכופפי הירך במצב בטוח ותומך. השתמש בכיסא חסון בעל קצה רחב.
- שב קרוב לקצה הכיסא כשרגלייך שטוחות על הרצפה. כפות הרגליים צריכות להיות ישירות מתחת לברכיים. החלק את כף היד שלך כלפי מטה כך שהם יהיו מתחת לקת שלך.
- סחטו את שרירי הבטן על ידי מתיחת הסנטר והטיית האגן כך שהוא יגלש מטה ומתחת. החזק את המיקום הזה כשאתה מרים את הברך השמאלית הכפופה שלך כך שהיא נעה לכיוון החזה שלך. שאפו תוך כדי הרמת הברך.
- נשוף כשאתה מוריד את כף הרגל לרצפה. נסה להשתמש במערכת הבטן כדי לשמור על השליטה בגופך בזמן שאתה מרים ומוריד את כף הרגל.
- חזור על תנועות אלה ברגל ימין, הרם את הברך לחזה, החזק אותה ואז הוריד אותה חזרה לקרקע.
- בצע תרגיל זה פעמיים, 8-12 פעמים על כל רגל במהלך השליש הראשון שלך, ועשה קבוצה אחת עד שתיים של 8-12 חזרות בשליש השני והשלישי.
חזור על תנועה זו ברגל שמאל, סחט את שרירי הבטן בזמן שאתה מוריד את העקב למזרן ואז הרם את העקב בחזרה. - 2נסה הרמות רגליים. הרמת רגליים נהדרות לחיזוק שרירי הגב והבטן, מבלי להפעיל יותר מדי לחץ על השרירים. הניחו מזרן אימונים בשטח פתוח.
- התחל על הידיים והברכיים. וודא שזרועותיך ישרות וידיך תואמות את כתפיך. האריכו את הצוואר והסתכלו מטה אל המחצלת.
- לנשום פנימה, להרים את ברך ימין ואז ליישר את הרגל מאחוריך. הרגל שלך צריכה להיות מקבילה לרצפה. נשמו החוצה תוך כדי שאתם מכופפים את הרגל באטיות ומורידים אותה בחזרה אל המחצלת.
- חזור על תנועה זו עם רגל שמאל, נשם פנימה בזמן שאתה מרים ומיישר את הרגל ונושם החוצה בזמן שאתה מכופף את הרגל לאט למטה.
- בצעו 10 חזרות על כל רגל, וודאו כי הידיים והרגליים ישרות, כך שגופכם נתמך היטב.
- 3לעשות מעליות צד. הוסף תרגיל ab מאתגר יותר לשגרה שלך עם מעליות צד, או קרשי צד נתמכים. קרש הצד יבנה את היציבות שלך ויחזק את השרירים בצד גופך, כולל שרירי הבטן שלך.
- התחל על ידי שכיבה על צד שמאל ושמירה על היד השמאלית והמרפק על המחצלת. הרם את עצמך כך שאתה נתמך באמה השמאלית והברכיים והרגליים עדיין על המזרן. אתה יכול לסחוט את היד שלך לאגרוף אם אתה רוצה להימנע מנפילה למפרק הכתף שלך.
- הכתף השמאלית שלך צריכה להיות ישירות מעל המרפק השמאלי והירכיים שלך צריכות להיות מורמות, כאשר הברכיים והרגליים עדיין על המחצלת. אתה יכול לשמור על זרועך הימנית לאורך גופך.
- לחץ על שרירי הבטן כשאתה מחזיק את קרש הצד במשך חמש עד שמונה נשימות. ואז, הורידו לאט אל השטיח.
- חזור על תנועות אלה בצד ימין שלך, תמוך בפלג גופך העליון באמה הימנית. החזיקו את קרש הצד בצד ימין למשך חמש עד שמונה נשימות.
- בצע 10 חזרות בכל צד.
קרא גם: איך להעריך את הוואי חמש 0?
שאלות ותשובות
- האם אוכל לעשות תרגילי בטן בהריון?כן אתה יכול. חשוב שיש בטן חזקה במהלך ההריון. נסה למשל שקופיות עקב או טיפות עקב.
- האם בטוחים לעשות קרשים בהריון?כן, בדרך כלל קל יותר לעשות קרשי צד בהריון ועדיין יכולים לעזור בחיזוק שרירי הבטן.
- האם אתה יכול לסגור את הליבה בעודך טרוםאולי לחכות לאחר ההריון. לאחר ההריון, הבטן שלך נוטה להישאר טיפה גדולה יותר מאשר לפני ההריון. אז יהיה זמן טוב להתחיל לעשות את זה.
- האם בטוח לעשות סקוואט בהריון?כן, סקוואט בדרך כלל בטוח. אם אינך רגיל להתאמן, דבר תחילה עם הרופא שלך.
