כיצד לבצע מתיחת כופף הירך על שולחן?
כדי לבצע מתיחת כופף הירך על השולחן, ודא שהשולחן שאתה מתכנן להשתמש בו הוא חסון מספיק כדי להחזיק אותך. ואז, שכב שטוח על הגב כשרגליים תלויות על הצד. לאחר מכן משוך את אחת הברכיים לכיוון החזה תוך שמירה על רגלך השנייה ישרה. עליך להחזיק את המתיחה במשך כדקה. לאחר ששחררת את המתיחה, החלף רגליים וחזור על התרגיל. אם אתה רוצה להפוך את התרגיל למאתגר יותר, החלק הלאה במורד השולחן כך שפחות מהרגל שלך נתמכת בכך כשאתה מבצע את המתיחה. לקבלת טיפים מאת מחברנו במכון הכושר כיצד למתוח את מכופפי הירכיים על הרצפה, המשך לקרוא!
כדי לבצע מתיחת כופף הירך על השולחן, ודא שהשולחן שאתה מתכנן להשתמש בו הוא חסון מספיק כדי להחזיק אותך.
כופף הירך עובר מעמוד השדרה המותני ועד עצם הירך. כשאתה מאריך ומגמיש את הרגליים, אתה מפעיל את השריר הזה. מכופפי ירך קצרים או צמודים יכולים להגביל את טווח התנועה שלך ועלולים לגרום לכאבי ברכיים או גב. ביצוע מתיחות מכופף הירך על השולחן היא אחת הדרכים להפוך את מכופפי הירך שלך לארוכים יותר, חזקים ומשוחררים יותר. אם אתה מקבל תועלת מתרגיל זה, כדאי לך לנסות תרגילים אחרים כדי לעבוד על מכופפי הירך שלך.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע התרגיל
- 1מצא שולחן חסון. השולחן שתבחר צריך להיות מוצק ומסוגל להחזיק את משקל גופך בזמן שאתה מניח עליו. ודא שהרגליים יהיו אחידות כדי שהשולחן לא יתנדנד, ושהוא לא יגלוש אם תעבור עליו. אתה יכול גם להשתמש בספסל משקל.
- בבחירת הגובה הנכון, זכור כי התרגיל יהיה קל יותר אם אתה יכול להניח את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה מאשר אם הרגליים שלך משתלשלות מעל הקצה. ככל שהשולחן גבוה יותר, כך המתיחה תהיה מאתגרת יותר.
- 2שכב שטוח על הגב. שב בקצה אחד של החלק העליון של השולחן ונשכב לאחור. וודאו שהשולחן או הספסל בו אתם משתמשים ארוכים מספיק, והחליקו מטה עד שקצה השולחן נמצא מאחורי הברכיים וכפות הרגליים תלויות מהצד.
- אתה יכול להפוך את התרגיל למאתגר יותר על ידי התקרבות לקצה השולחן, כך שפחות מהרגליים שלך נתמכות. לא משנה כמה קרוב לקצה אתה, שמור על הירכיים במקביל לרצפה ועל הברכיים בזווית ישרה.
- 3משוך ברך אחת לכיוון החזה שלך. אחזו באחת הברכיים ומשכו אותה אליכם, כופפו את הרגל כמוכם. התמקדו בשמירת הרגל השנייה על השולחן. משוך רק את הרגל קרוב ככל האפשר לחזה שלך ללא כאב או אי נוחות.
ביצוע מתיחות מכופף הירך על השולחן היא אחת הדרכים להפוך את מכופפי הירך שלך לארוכים יותר, חזקים ומשוחררים יותר. - 4החזק את המתיחה. אתה צריך להרגיש מתיחה בירך העליונה ובירך הרגל מונחת על השולחן. החזיקו את המתיחה הזו כדקה עד דקה וחצי. נשום עמוק ושמור על אחיזתך יציבה ולא פועמת.
- 5החלף רגליים וחזור. הורד את הרגל בתנועה איטית ומבוקרת. אחרי שנשמתם כמה נשימות עמוקות, אתם מוכנים לעשות את אותה המתיחה עם הרגל השנייה. שימו לב להבדלים בין תחושת המתיחה על רגל אחת לעומת השנייה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מתיחות מכופפות ירך אחרות
- 1נסה את מתיחת ספיידרמן. מתיחת ספיידרמן נעשית על הרצפה ומכוונת באמת לכופפי הירך שלך. היכנס לתנוחת לחץ, ואז צעד את רגל שמאל קדימה והניח אותה ממש מחוץ לשמאלך. דחף את הירכיים קדימה עד שתרגיש מתיחה.
- החזק את המתיחה כמה שניות, ואז צעד אחורה וחזור על הצד הימני. בצע חמש חזרות בכל צד. אתה יכול להחזיק את המתיחה במשך דקה או יותר ולעשות פחות חזרות.
- 2מתחו את מכופפי הירכיים בשכיבה. שכב על צדיך על הרצפה ותמך בראשך ביד התחתונה. כופף את הרגל העליונה והשתמש ביד העליונה שלך כדי לתפוס את כף הרגל או את הקרסול. משוך את כף הרגל לכיוון הישבן עד שאתה מרגיש מתיחה.
- החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות ואז שחרר את כף הרגל. מגלגלים וחוזרים על המתיחה בצד השני.
- 3פתח את הירכיים עם תנוחת היונה. תנוחת יונה היא אחת התנוחות העיקריות שמתרגלים ביוגה מצביעים עליהם אם ברצונכם למתוח את מכופפי הירכיים. כדי להיכנס לתנוחה זו, התחל על הרצפה על ארבע. התגלגל חזרה על בהונות הרם את הירכיים לתקרה כך שאתה נמצא במצב של כלב כלפי מטה.
- צעד או קפץ רגל אחת קדימה לתוך הזינוק, ואז כופף את הברך והביא את כף הרגל שלך כך שהשוק שלך יהיה מקביל בערך לפלג הגוף העליון. הורד את הירכיים לכיוון הקרקע עד שתרגיש מתיחה בירך העליונה של הרגל המורחבת מאחוריך.
- אתה יכול להישאר זקוף, או לקפל את הרגל הקדמית שלך. החזק את המתיחה במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה עמוקים, ואז הרם את הירכיים לכיוון התקרה והלך ברגל חזרה לכלב הפונה כלפי מטה. חזור על התנוחה בצד השני.
אחיזת תנוחת ריאה היא מתיחת ירכית נהדרת, ותנוחות יוגה כמו פרפר וכלב כלפי מטה גם מותחות את הירכיים. - 4השתמש בתנוחת כלב הפונה כלפי מעלה כדי למתוח את שני מכופפי הירך. שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן כשידיך מונחות מתחת לכתפיים. הרחב את זרועותיך ודחף את פלג גופך העליון מהרצפה, הרם עם שרירי הגב תוך כדי דחיפה בידיים.
- גלגל את כתפיך לאחור, תוחב את השכמות לאורך עמוד השדרה. זה יפתח לך את החזה. החזיקו את התנוחה למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות, ואז תוכלו להוריד את פלג גוף עליון או לדחוף את הירכיים לאחור כלפי מעלה לכלב הפונה כלפי מטה.
- 5עברו מכלב הפונה כלפי מעלה לתנוחת קשת. מאת כלב הפונה כלפי מעלה, זה די קל לעבור תנוחה קשת ובאמת לתת הירך שלך מכופפי מתיחה. הורד את פלג הגוף העליון אל המחצלת והזז את הידיים מתחת לכתפיים כדי להגיע למטה לצדדים שלך. תפסו בקרסוליים והזיזו את הידיים לראשי הרגליים. כופף את רגליך בברכיים כשאתה לוחץ את כפות הרגליים לידיים שלך.
- לערב את הליבה שלך ואת האיזון על נקודות הירך שלך. החזיקו את המתיחה למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות, ואז הורידו לאט את גופכם לרצפה.
- אם הליבה שלך לא חזקה מאוד או מכופפי הירך שלך צמודים, אתה יכול לעשות חצי קשת. פשוט כופף רגל אחת בכל פעם כדי להגיע למתיחה, והשאיר את הזרוע והרגל השנייה על הרצפה ליציבות. אם אתה עושה חצי קשת, ודא שאתה עושה את שני הצדדים.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת שרירים מסביב
- 1החזק פעמון קומקום בזמן שאתה מתכופף. גביע גוץ אחיזה מחזק ומותח הירכיים שלך, hamstrings, ו glutes. מכיוון שלא מדובר במתיחה דינמית בה אתה מסתובב הרבה עם המשקל, אתה יכול להשתמש בפעמון קומקום כבד למדי.
- הפוך את פעמון הקומקום במהופך והחזק אותו לפני החזה ליד הפעמון ולא בידית. הורד לסקוואט עמוק כשהמרפקים שלך לחוצים ממש בתוך הברכיים.
- אתה יכול להשתמש במרפקים כדי ללחוץ על הברכיים כלפי חוץ, ולתת לך קצת יותר מתיחה.
- החזק את המיקום למשך דקה בערך תוך נשימה עמוקה.
- 2השתמש באיור ארבע למתוח כדי לפתוח את הירכיים. המתיחה של דמות 4 משתנה מיוגה ומסובבת חיצונית את הירך כדי למתוח ולחזק את מפרקי הירך ואת השרירים. מצא תיבה או שולחן שנמצאים בערך בגובה הירך למתיחה זו.
- הניחו רגל אחת על גבי הקופסה או השולחן, כופפו את הברך ב 90 מעלות. קם ישר (לא נשען על הרגל) והתחבר לליבתך. נסו לשמור על הרגל כמה שיותר על הקופסה או השולחן.
- החזק למשך דקה בערך, נושם עמוק, ואז החלף ועשה את הרגל השנייה.
- 3שפר את הניידות עם מעמדי סקוואט עמוקים. מעמדי סקוואט עמוקים הם גרסה דינמית של אותו סקוואט עמוק בו השתמשת למחזיקות גביע הגביע. בנוסף לשיפור הניידות שלך ברגליים ובירכיים, תרגיל זה גם מספק למותניים ולגיד הברך מתיחה טובה.
- חבר את הליבה שלך כשאתה נכנס לכריעה עמוקה, תוך שמירה על חזה זקוף ופתוח. אחזו בהונות, וודאו כי הברכיים יישארו מעל הקרסוליים.
- הרחב את הירכיים לאחור לעמידה, והשאיר את הידיים על בהונותיך. ואז הורד שוב לסקוואט עמוק. בצע 10 חזרות על התרגיל הזה.
המתיחה של דמות 4 משתנה מיוגה ומסובבת חיצונית את הירך כדי למתוח ולחזק את מפרקי הירך ואת השרירים. - 4ברך כדי למתוח את חזיתות הירכיים שלך. מתיחה הקדמית של הירכיים מאריכה את מכופפי הירך כמו גם את השרירים שמסביב. השתמש בשמיכה או מגבת מקופלות מתחת לברכיים כדי להקל על הלחץ.
- צעד רגל אחת קדימה לפניך כך שכף הרגל שלך תהיה שטוחה על הרצפה והברך תהיה בזווית ישרה. הירך שלך צריכה להיות מקבילה לרצפה עם הברך ישירות מעל הקרסול.
- שים את הידיים על המותניים ודחף את הירכיים קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה ברגל האחורית. שמור על גב ישר, והתמקד בדחיפה קדימה עם הירכיים, ולא במשיכה קדימה מהברך. החזיקו את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות, נשמו עמוק, ואז חזרו על הצד השני.
- 5חיזקו את הליבה והירכיים בעזרת תנוחת סירה. כדי להיכנס לתנוחת סירה, שב על הרצפה ויישר את הרגליים לפניך. שלח את הידיים מעט מאחוריך, והניח את כפות הידיים על הרצפה מאחורי הירכיים שלך באצבעות מופנות קדימה.
- כופף את הברכיים והרם את הרגליים לפניך. יישר את הברכיים אם אתה יכול, אם כי אתה יכול גם לשמור אותן כפופות עם שוקיו במקביל לרצפה.
- הרם את זרועותיך והאריך אותן משני צידי גופך. היזהר לא לכופף את כתפיך. חבר את הליבה שלך וודא שמשקלך מחולק באופן שווה על עצמות הישיבה ועצם הזנב.
- החזק את התנוחה למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות ואז שחרר את גופך לרצפה.
קרא גם: איך לדעת מתי הילד שלך משקר?
שאלות ותשובות
- איך משחררים את מכופפי הירך?ביצוע עיגולי ירך, גם בכיוון השעון וגם נגד כיוון השעון, יסייע בשחרור מכופפי הירך.
- איך מרפאים פציעה בכופף הירך?שמור על הירכיים בתנועה אך עשה זאת בעדינות, והיזהר במתיחות. תרגילי חיזוק ליבה כמו הקרש יעזרו לשמור על יישור נכון בזמן הריפוי.
- איך מותחים את הירכיים?אחיזת תנוחת ריאה היא מתיחת ירכית נהדרת, ותנוחות יוגה כמו פרפר וכלב כלפי מטה גם מותחות את הירכיים.
- איך אני מחזק את מכופפי הירך?ישנם מספר תרגילים שתוכלו לנסות, אך אם אתם רוצים משהו ידוע למדי, גם כפיפות בטן וגם הרמות רגליים יחזקו את מכופפי הירך.
תגובות (2)
- מכופף ירך שונה נמתח בכדי לעזור לכאבי גב ורגליים.
- זה היה שריר מעט מוכר בעיניי. הייתי במסע הרזיה, ותרגיל זה הוסיף לו מאוד.
