איך לשחרר כתפיים צמודות עם יוגה?
תנוחה זו תמתח ותחזק את מסתובבי הכתפיים כדי לשחרר כתפיים צמודות ולעזור להגדיל את טווח התנועה שלך.
במיוחד אם אתה עובד בסביבה משרדית ויש לך יציבה ירודה, כתפיים צמודות עשויות להוות בעיה עבורך. כתפיים צמודות עשויות להוביל לצוואר נוקשה וכן לבעיות גב. עם זאת, אתה יכול לשחרר כתפיים צמודות עם יוגה. תנוחות יוגה רבות פועלות לשחרור המתח בצוואר ובכתפיים, כמו גם הגדלת טווח התנועה שלך. אתה יכול להשתמש בתנוחות המחזקות את פלג הגוף העליון גם כדי לספק יציבות לכתפיים ולשפר את היציבה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: שחרור מתח כתפיים וצוואר
- 1תירגע בתנוחת הילד. תנוחת הילד יכולה לעזור בשחרור המתח בכתפיים, בצוואר ובגב. זו תנוחת מנוחה המשמשת לעיתים קרובות במהלך תרגול יוגה כשאתה צריך לקחת הפסקה ולהתחבר מחדש לנשימה.
- התחל בכריעה על מזרן יוגה או על משטח רך אחר, כגון שטיח או שמיכה. הברכיים צריכות להתפשט לרווחה, כאשר בהונותיך הגדולות נוגעות תחתיך. אתה יכול לגלגל שמיכה או מגבת מתחת לברכיים או מאחוריך כדי להקל על הלחץ אם הם מפריעים לך במצב זה - העיקר בתנוחה זו הוא להיות נוח.
- לחץ את הירכיים כלפי מטה לכיוון העקבים שלך והתקפל מהירכיים, והנח את פלג גוף עליון מעל או בין הירכיים. הניחו את המצח על המזרן, החזיקו את זרועותיכם לצדדיכם כפות הידיים כלפי מעלה. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, נסה להשתמש בחיזוק או בכיסא.
- אתה יכול גם להיכנס לתנוחה של ילד מורחב על ידי הושטת ידיים ישר וקדימה מעבר לראשך. היזהר אם תעשי זאת כדי לא לרסק את הכתפיים.
- עליכם להישאר בתנוחה זו למשך 5 עד 10 נשימות עמוקות, אך התנוחה עדינה מספיק בכדי שתוכלו להישאר כאן כל עוד תרצו, ולהתמקד בנשימה.
- 2פתח את המפרקים שלך בתנוחת נשר. תנוחת נשר מותחת את הכתפיים והגב, כמו גם עוזרת לבנות כוח בחזה, בגב ובכתפיים. באמצעות פתיחת המפרקים תוכלו לשחרר מתח וכן לשפר את הניידות בכתפיים.
- כדי למתוח את הכתפיים, אתה יכול להשתמש בזרועות הנשר במצב ישיבה נוח. תנוחת נשר מלאה עשויה להיות קשה לאלה החדשים ביוגה, ולכן זה עשוי להועיל להתחיל בישיבה במצב נוח ותרגול הזרועות.
- הושיט יד לפניך וחצה את זרועך הימנית מתחת לזרוע שמאל, ואז כופף את המרפקים כך שזרועותיך יהיו מול הפנים שלך. הביא את ידך הימנית סביב החלק הפנימי של פרק כף היד השמאלי שלך, כך שתוכל ללחוץ את כפות הידיים זו לזו. אם זה יותר מדי, עטוף את זרועך הימנית מתחת לשמאלך כדי לחבק את עצמך. נסו להביא את הידיים לשכמות הנגדיות.
- בזמן שאתה לוחץ את הידיים, התמקד בהנמכת כתפיים בגב. הישאר בתנוחה בין 15 ל -30 שניות ונשום עמוק. בכל נשימה, נסה לשקוע קצת יותר עמוק בתנוחה, וכופף את הברכיים עוד קצת.
- כדי לאתגר את עצמך בתנוחת נשר מלאה, התחל ממצב עמידה. כופף מעט את הברכיים והרם את רגל ימין כך שתאזן ברגל שמאל. אם אתה מרגיש שאתה זקוק לתמיכה נוספת, אתה יכול להשתמש בקיר או בכיסא.
- קח רגע לקרקע את עצמך ולמצוא את האיזון שלך. ואז, הזז את רגל ימין קדימה, חצה אותה שמאלה, ואם אתה יכול, תחב את רגל ימין מאחורי רגל שמאל. שקעי את הירכיים כך שייראה כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה. סחטו את הירכיים ביחד וריבועו את הירכיים לקדמת המחצלת. בשלב זה, המשך להביא את זרועותיך למצב זרועות הנשר.
אם הכתפיים שלך צמודות, סביר להניח שגם השרירים סביב עמוד השדרה הדוקים. - 3פתח את סיבובי הכתפיים בתנוחת פרה. תנוחה זו תמתח ותחזק את מסתובבי הכתפיים כדי לשחרר כתפיים צמודות ולעזור להגדיל את טווח התנועה שלך. אתה יכול גם לעשות תנוחה זו בישיבה ליד שולחן העבודה שלך.
- התחל בישיבה נוחה.
- שאפו והגיעו מעלה עם זרוע ימין. בזמן הנשיפה, כופף את המרפק כדי להפיל את ידך ואמה על הגב. וודא שהסנטר שלך מורם ודרכי הנשימה שלך פתוחות לחלוטין. נסו לא לגעת בראשכם ביד ימין.
- בשאיפה, הושיט את זרועך השמאלית מאחור ומעלה כדי לתפוס את אצבעותיך הימניות ולשלב את ידיך. אם אינך מצליח להגיע, אתה יכול להשתמש במגבת או ברצועה.
- האריכו את פלג גוף עליון, משוך את כתפיך לאורך הגב והרחק מהאוזניים. הישאר בתנוחה חמש נשימות, ואז החלף ועשה את הצד השני.
- אתה יכול לשנות תנוחות אחרות על ידי זרועות פרה.
- 4שנה את לוחם 2 בזרועות פרה כדי לשחרר את כתפיך. לוחם 2 מותח ומחזק את הרגליים, הקרסוליים, החזה והכתפיים. שינוי זרוע פשוט יכול להמשיך להעמיק את מתיחת הכתפיים כדי לעזור לשחרר אותם אם הם הדוקים.
- כדי להתמקד בכתפיים, במקום לוחם 2 אתה יכול לבצע את מתיחת כתף הפנים פרה בזמן שאתה יושב על המזרן שלך במצב נוח.
- התחל בישיבה נוחה. ואז, הרם את זרועך הימנית כלפי מעלה לאורך האוזן וכופף את המרפק, והפיל את ידך מאחורי הגב. הושיט יד ותפס את מרפק ימין ביד שמאל, ומשוך את מרפקך ישר.
- הישאר במצב זה שלוש עד חמש נשימות עמוקות, ואז החלף ועשה את הצד השני.
- כדי להוסיף את הרגליים לתנוחה זו, התחל במצב של עמידה, ואז במדרגת נשיפה או קפיצה ברגליים עד להפרש של כארבעה מטרים. פנה רגל ימין החוצה ימינה, רגל שמאל קדימה, כך שעקב ימין שלך יחצה את קשת רגל שמאל.
- כופף את ברך ימין כך שזו תהיה בזווית של 90 מעלות, שוקה בניצב לרצפה ולירך במקביל. וודא שהברך שלך נמצאת ממש מעל הקרסול, ולא לוחצת קדימה, ושהם עוקבים אחר אותו כיוון כמו בהונות ימין.
- הרחב את זרועותיך לצד והביא אותן לגובה הכתפיים בערך. זרועותיך צריכות להיות מקבילות לרצפה כפות הידיים פונות כלפי מטה. לאחר מכן, תוכל להתאים את זרועותיך למתיחת כתף בפני פרה.
- 5מתחו את החזה, הצוואר והכתפיים בתנוחת קשת. תנוחה זו תעזור לך לפתוח את החזה, הצוואר והכתפיים כדי לשחרר מתח. זה גם מותח את הידיים, הרגליים והפלג גוף עליכם לחווית מתיחה של גוף מלא.
- התחל לשכב שטוח על הבטן על מחצלת היוגה שלך. הסתכל קדימה כדי שהסנטר שלך יהיה על המזרן. הידיים שלך צריכות להיות מטה לצדדים שלך. קח רגע להבחין בבטן שלך נלחצת לתוך המזרן בזמן שאתה שואף ומשחרר תוך כדי הנשיפה.
- כופף את הברכיים תוך כדי הנשיפה, ומנסה לקרב את העקבים כמה שיותר קרוב לישבן. הברכיים צריכות להיות במרחק של הירך. הושיט את ידך ותפס את הקרסוליים. אם אינך מצליח להגיע לקרסוליים, אתה יכול לעטוף רצועה סביב כפות הרגליים במקום זאת.
- בזמן שאתה שואף, הרם את הרגליים למעלה ואחורה, והרחיק את הירכיים ואת פלג גוף עליון מהמחצלת. אתה עכשיו בתנוחת קשת.
- החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות, נשמו לאט ורך. לא תוכל לנשום עמוק כל כך בגלל הלחץ על פלג הגוף העליון, אך הימנע מהנטייה לעצור את נשימתך.
- בזמן שאתה נושם, התמקד במשיכת כתפיך לגב, מיצוק הגב. חשוב על משיכת עצם הזנב לכיוון הרצפה תוך הרמת עקבים וירכיים גבוה יותר.
שינוי פשוט בזרוע יכול להעמיק עוד יותר את המתיחה בכתפיים כדי לעזור לשחרר אותם אם הם צמודים.
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת טווח התנועה שלך
- 1חזק את חגורת הכתפיים שלך עם תנוחת זווית צד מורחבת. כדי לשחרר כתפיים צמודות, זה יכול לעזור למתוח ולחזק את השרירים התומכים בהם. תנוחה זו נמתחת ומחזקת את השרירים בגב העליון, בצוואר ובחזה כדי לשפר את טווח התנועה שיש לך בכתפיים.
- כדי להתחיל בתנוחה זו, עמדו לצדדים על המזרן כשכפות הרגליים זה מזה ארבע מטרים. יש לפנות את רגל ימין 90 מעלות ימינה כשרגל שמאל מכוונת קדימה, כאילו העקב השמאלי חוצה את רגל ימין.
- הרם את הידיים לגובה הכתפיים, במקביל לרצפה. כפות הידיים צריכות להיות פונות לרצפה. אתה יכול לקחת רגע כאן להתחבר לנשימה שלך.
- היכנס לעמדת הלוחם. ואז, שלח קדימה מעל הברך הימנית שלך עם היד הימנית. כאשר אינך יכול להגיע קדימה יותר, הנח את מרפק ימין על ברך ימין, או הביא את יד ימין לבלוק על הרצפה, והרחיב את זרועך השמאלית מעל הראש.
- היזהר פשוט להניח את זרועך על הברך שלך - אל תישען על הרגל שלך או השתמש בה בכדי להתאפק. האגן שלך לא אמור להטות קדימה בתנוחה זו. כופף את הברך הקדמית שלך קצת יותר ותן לירך האחורית שלך לרדת מעט כדי להישאר במצב ניטרלי.
- החזיקו את התנוחה במשך חמש נשימות לפחות, מתיחו והאריכו את הצדדים. ערמו את הירכיים והפעילו את הליבה, תוך שמירה על הירכיים פתוחות.
- 2מתחו וחזקו את הכתפיים בעזרת תנוחת קרש כלפי מעלה. אתה בטח מכיר קרשים, אבל קרש כלפי מעלה ימתח את החזה, הצוואר והכתפיים שלך, תוך שהוא גם מחזק את השרירים התומכים בכתפיים שלך ועוזר לשחרר אותם.
- כדי להיכנס לקרש כלפי מעלה, שב על המחצלת שלך עם הרגליים בחוץ לפניך והרגליים יחד. הרחב את זרועותיך החוצה מאחורי הירכיים והניח את כפות הידיים על הרצפה כשאצבעותיך פונות לכיוון גופך.
- שאפו ולחצו לידיים ולרגליים כדי להרים את גופכם למעלה. לחץ את הירכיים הפנימיות שלך יחד ולחץ כלפי מטה לרצפה דרך בהונותיך הגדולות.
- תעסיק את שרירי הבטן שלך, אך שמור על החלקה הרגועה שלך. הרם עם החזה והירכיים, ונשלף מפרקי כף היד שלך. הרם את הסנטר כדי להאריך את צווארך. אם אתם חשים כיווץ בגב התחתון, הורידו את הגב בעדינות כלפי מטה. ואז, במקום להרים את כל גופך, פשוט הרם את החזה כלפי מעלה ואחורה כשכתפיך מתגלגלות.
- הישאר בתנוחה זו חמש נשימות, ואז לאט לאט את הגב לקרקע.
- 3הרחב את זרועך בתנוחת ספינקס. תנוחת הספינקס תחזק את עמוד השדרה שלך, כמו גם מתיחה של החזה, הכתפיים והבטן. הארכת הידיים מוסיפה מתיחות נוספות לכתפיים שיכולות לעזור להגביר את הניידות.
- התחל בשכיבה על הבטן על הרצפה עם הרגליים ביחד. אם אתה מגלגל את הירכיים החיצוניות שלך לכיוון הרצפה כדי לסובב את הירכיים פנימה, זה יעזור להגן על הגב התחתון במהלך העיקול האחורי.
- הניחו את המרפקים מתחת לכתפיים, שתלו את אמות הידיים על הרצפה כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
- בשאיפה, הרם את פלג גוף עליון וראש הרחק מהרצפה, וכופף את הגב. שמור על מרפקים דחוסים לגופך, כתפיים מתגלגלות מטה וגב, וקדש רגע להתחבר לנשימה. ואז, החליטו אם ברצונכם להמשיך את התנוחה או להישאר במצב זה.
- אם אתה רוצה לקחת את התנוחה הלאה, הרם את ידך הימנית מהאדמה בקו אחד עם האוזן ויישר אותה לפניך. שמור על כתפיך על הגב ומבטך נמוך כדי לא לרסק את צווארך. החזיקו את זרועכם כחמש שניות, ואז שחררו והרימו את זרוע שמאל.
תנוחת נשר מותחת את הכתפיים והגב, כמו גם עוזרת לבנות כוח בחזה, בגב ובכתפיים.
שיטה 3 מתוך 3: חיזוק פלג גוף עליון
- 1תרגלו קרשים. קרשים הם תרגיל בסיסי שאינו ייחודי ליוגה. תנוחה זו תעזור לחזק את הליבה שלך, שהיא גורם מפתח לשיפור היציבה שלך. יציבה טובה יותר יכולה לסייע במניעת כתפיים צמודות.
- לעלות על הידיים והברכיים, וודא שהידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך עם האצבעות פרושות לרווחה. יישר רגל אחת לאחור עם בהונות תחובות מתחת. לאחר מכן, השתמש ברגל המאורכת שלך בתמיכה וחזור על זה עם הרגל השנייה.
- התמקדו בלהיות שורה ארוכה של אנרגיה מהעקבים ועד כתר הראש. כנס את הליבה שלך ונשום עמוק ככל שתוכל, לחץ באמצעות העקבים שלך והרם את פלג גוף עליון כלפי מעלה. יש לתחוב את האגן כדי להגן על הגב התחתון, ולהרים את השכמות כך שלא יהיו עמקים ביניהם.
- האריכו את הצוואר והורידו את הכתפיים בגב. וודא שהם לא כפופים סביב האוזניים שלך ושהצוואר שלך לא מכווץ.
- הישאר חמש נשימות ואז שחרר. אתה יכול לעשות כמה קרשים, או שאתה יכול לנסות להחזיק כל אחד מהקרשים שלך לתקופה ארוכה יותר. אם אתה מתקשה להאריך את שתי הרגליים, נסה להחזיק את התנוחה כשרגל אחת בלבד מאורכת מאחור, והחזק את השנייה עם ברך כפופה. החלף בין רגליים מאורכות.
- 2עברו לתנוחת הדולפינים. תנוחת דולפין יכולה לפתוח ולחזק את הכתפיים ואת שאר פלג גופך העליון, כמו גם להאריך את שריר הברך. אתה יכול ליצור זרימה על ידי מעבר בין תנוחת הדולפין לקרש האמה, עם נשימה לכל תנועה.
- ממצב קרש, הנמיך את פלג גופך העליון למנוחה על אמות הידיים ולא על הידיים, ערימת כתף מעל המרפקים. בנשיפה, צעדו ברגליים לעבר המרפקים והרימו את הירכיים לגובה. אתה צריך בסופו של דבר "V." הפוך.
- וודא שזרועותיך מקבילות ומקורקעות, ולחץ אותן בחוזקה לתוך המחצלת. אתה יכול להשתמש בבלוק או ברצועה כתמיכה אם אתה צריך. יתכן שתצטרך לעסוק בזרועותיך החיצוניות כדי למנוע ממרפקים להתפזר בזמן שאתה הולך קדימה.
- אל תיתן לכתפיים שלך להתכופף לכיוון האוזניים שלך - השאר אותם במורד הגב, לחץ בכיוון הירכיים. זה גם ימנע ממך לעגל את הגב.
- אתה יכול להחזיק את התנוחה הזו במשך כ -5 נשימות, או שאתה יכול לעבור מיד אחורה לקרש הזרוע ולהשאיר את הזרימה לנוע קדימה ואחורה בין קרש הזרוע לדולפין למשך 5 עד 10 חזרות.
- 3צור מקום בעמוד השדרה שלך עם תנוחת הארנב. תנוחה זו מסייעת לחיזוק שרירי הבטן שלך וכן לעורר את כל עמוד השדרה שלך ליצירת יישור נכון ולשפר את היציבה לאורך זמן.
- שב על העקבים על המזרן שלך, וקח רגע להתחבר לנשימה שלך. בנשיפה, שלחו אחורה ותפסו את העקבים. תקע את הסנטר בחזה ואז סובב את הגב כלפי מטה וקדימה, והביא את מצחך על הברכיים. ודא שהתנועה מגיעה מהליבה שלך.
- בסופו של דבר, אתה רוצה להניח את כתר ראשך על הרצפה כך שמצחך ייגע בברכיים. אל תדאג אם אתה לא יכול להעמיק בזה בהתחלה. פשוט עגול עד כמה שאתה יכול בנוחות והחזק שם.
- הרם את הירכיים וגלגל את משקל גופך קדימה עד שאתה מרגיש את המרפקים ננעלים, תוך שמירה על המצח שלך על הברכיים. החזיקו את התנוחה למשך חמש נשימות לפחות, ואז התהפכו לאט לאט בשאיפה, והולכים חוליות אחת בכל פעם עד שחזרתם בישיבה.
- בכל שאיפה, משוך בעקבים. בכל נשיפה, נסו להיכנס קצת יותר לעומק.
עם זאת, אתה יכול לשחרר כתפיים צמודות עם יוגה. - 4פתח את החזה בתנוחת דגים. תנוחת דגים עוזרת לפתוח את החלק הקדמי של פלג הגוף העליון עם מתיחה של גוף מלא שמחזק את הגב ומשפר את היציבה.
- שכב על הגב עם הרגליים המורחבות, הידיים שטוחות משני צידי גופך כפות הידיים על הרצפה. לחץ על אמות הידיים והמרפקים לרצפה בזמן שאתה מרים את החזה, ויוצר קשת בגב.
- הרם את השכמות ואת החזה, והטה את ראשך לאחור כך שכתר הראש שלך נוגע ברצפה. המשך ללחוץ דרך הידיים והזרועות.
- לחץ החוצה דרך העקבים שלך, והשאיר את הירכיים פעילות. החזק את התנוחה למשך חמש נשימות, ואז לחץ באמצעות זרועותיך כדי להרים את הראש. נשוף והורד את הראש והגוף לרצפה.
- אם אתה מתחיל, כדאי לך להניח גוש יוגה לאורך עמוד השדרה העליון שלך כדי לתמוך בגב שלך, או אחד מתחת לראש שלך, או שניהם. אתה יכול גם להשתמש במגבת או בשמיכה מגולגלת כדי לתמוך בצווארך.
- 5שחרר את עמוד השדרה עם ריאות סובבות. אם הכתפיים שלך צמודות, סביר להניח שגם השרירים סביב עמוד השדרה הדוקים. תנוחות פיתול כגון תנוחת זווית צד סובבת עוזרות לשחרר את השרירים האלה כדי לשפר את היציבה שלך.
- ממצב עמידה, שמט את רגל שמאל לאחור וכופף את ברך ימין כך שירך ימין מקבילה לרצפה. בזמן שאתה מזנק, ודא שאתה לא זורק יותר מדי קדימה - הברך צריכה להיות ישירות מעל הקרסול ותעקוב אחר אותו כיוון כמו בהונותיך, כך שהשוק שלך יהיה מקביל לרצפה. ריבוע את הירכיים לכיוון קדמת המזרן. קח רגע להתחבר לנשימה ולמצוא את שיווי המשקל שלך אם אתה קצת מתנדנד.
- בנשיפה סובב את פלג גוף עליון על רגלך הימנית והביא את מרפק שמאל למנוחה בחלקו החיצוני של הירך הימנית. אתה יכול ללחוץ את הידיים יחד בתפילה כדי לעזור לייצב את עצמך במהלך תנוחה זו. ואז, נשום.
- החזיקו את התנוחה הזו למשך 5 עד 10 נשימות, והתמקדו במשיכת הבטן הרחק מהרגל והעמקת הטוויסט בכל נשיפה.
- אם הכתפיים שלך צמודות כתוצאה מפציעה בכתף, בצוואר או בגב, אל תעשה כל אחד מתנוחות היוגה האלה בלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. תנוחות אלה עלולות לגרום לפציעה נוספת אם חוו מתיחת צוואר, גב או כתף.
קרא גם: איך לדעת מתי הילד שלך משקר?
