כיצד להכין ארוחת בוקר בריאה מהירה?
רעיון נהדר נוסף לארוחת בוקר הוא להכין ולהקפיא בוריטוס לארוחת בוקר משלכם.
אנשי מקצוע בתחום הבריאות רבים מעודדים מאוד את כולם, צעירים ומבוגרים, לאכול ארוחת בוקר צפופה בחומרים מזינים מדי בוקר. הארוחה הראשונה הזו ביום חשובה מכיוון שהיא מביאה את חילוף החומרים שלך, נותנת לך אנרגיה להתחיל את היום שלך, ועשויה לעזור בבקרת משקל. אבל אם אתה סופר עסוק בבקרים (או פשוט לא רוצה לקום מספיק מוקדם), למצוא את הזמן לבשל ארוחת בוקר מזינה יכול להיות קשה. עם כמה טיפים, טריקים ומתכונים טעימים, תוכלו לאכול ארוחת בוקר בריאה ומזינה מדי בוקר ללא קשר למידת העסוקה.
חלק 1 מתוך 3: שילוב מזונות מזינים בארוחת הבוקר
- 1כלול תמיד מקור חלבון. מרכיב חשוב אחד בארוחת הבוקר שלך צריך להיות חלבון. מחקרים הראו כי אותם אנשים שהיו להם כמות ראויה של חלבון בארוחת הבוקר שלהם נשארו מרוצים יותר והצליחו לשמור על משקל תקין.
- כדי להבטיח שאתה אוכל מספיק חלבון בארוחת הבוקר, כוון למנה אחת של מזון עשיר בחלבון. זה בערך 3 - 4 עוז או כ 0,5 כוס.
- נסה מזונות עשירים בחלבון בארוחת הבוקר: בשר ארוחת בוקר רזה (כמו בייקון הודו, נקניקיית הודו או חזיר), מוצרי חלב דלי שומן, סלמון מעושן או ביצים.
- 2בחר דגנים עתירי סיבים. דגנים הם קבוצת אוכל נפוצה הנמצאת בארוחות הבוקר. הם מציעים מקור אנרגיה נהדר וניתן להכין אותם במהירות כדי לעזור לך לצאת מהבית מהר יותר בבוקר.
- דגנים, במיוחד דגנים מלאים, נהדרים לארוחת הבוקר. הם יכולים להציע מעט חלבון וסיבים.
- הגוף משתמש בפחמימות, בשומן, ולבסוף בחלבון לדלק. חומרים מזינים אלה עוקבים אחר מסלולים מטבוליים שונים בכדי לספק אנרגיה (או דלק). פחמימות מהוות מקור דלק נהדר ומתפרקות לשימוש לשימוש, לכן הקפידו לכלול אותן בארוחת הבוקר שלכם.
- נסו לבחור דגנים מלאים בארוחת הבוקר. אלה מעובדים פחות ובעלי תכולת תזונה גבוהה (במיוחד סיבים) בהשוואה לדגנים מעודנים יותר.
- מאכלים נהדרים על בסיס דגנים לארוחות בוקר מהירות כוללים: וופלים מלאים, לחם דגנים, שיבולת שועל, מאפינס אנגלית מחיטה מלאה, מיני בייגלס מחיטה מלאה או דגני בוקר.
- 3נסו לכלול מנת פירות. מרכיב חשוב נוסף בארוחת הבוקר הוא פרי עשיר בסיבים. פירות הם דרך קלה להיכנס למקור של סיבים וויטמינים מוקדם בבוקר.
- פרי הוא תוספת ארוחת בוקר נפוצה וטעימה. הכללתם עוזרת לאזן את ארוחת הבוקר ומספקת מקור נאות של סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון לארוחה שלכם.
- אם בחרתם לכלול פירות בארוחת הבוקר, דאגו למדוד את המנה המתאימה. זו חתיכת פרי קטנה אחת או כ- 0,5 כוס פירות חתוכים לקוביות.
- אתה יכול לקבל כל פרי כצד לארוחה שלך, אבל אתה יכול גם להוסיף פירות לארוחות שלך כדי שיהיה מאוזן. לדוגמא, יוגורט עליון, שיבולת שועל או גבינת קוטג 'עם 0,5 כוס פרי.
אם אתם זקוקים לחפצי ארוחת בוקר מהירים ומזינים, תוכלו תמיד לקבל מעט עזרה מהחנות. - 4הוסף מנת ירקות אם אתה יכול. ירקות הם לא תמיד קבוצת אוכל נפוצה שנמצאת בארוחת הבוקר; עם זאת, אם אתה כולל מנה של ירקות מוקדם בבוקר, זה יכול לעזור לך לאזן את הארוחה ולעמוד ביעד היומי שלך של חמש מנות ביום.
- כמו פירות, גם ירקות הם מקור נהדר לסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון. נוסף לחלבון רזה, הם יכולים להיות תוספת נהדרת לארוחה צפופה בחומרים מזינים.
- אתה יכול להקפיץ ירקות ולהוסיף אותם לביצים או להוסיף ירקות מגורדים למאפים בבוקר כמו מאפינס קישואים.
- מנת ירקות אחת היא בערך כוס אחת. זו מנה גדולה, אבל גם אם אתה מכניס 0,5 כוס ירקות, זו התחלה נהדרת ליום שלך.
חלק 2 מתוך 3: הכנת ארוחת בוקר במהירות
- 1הכינו אוכל בסופי שבוע. הכנת ארוחות מראש היא טריק נהדר להכין את ארוחת הבוקר (וארוחות אחרות) הרבה יותר מהר. נסו להכין מעט ארוחות בזמן ההפוך כדי לעזור לכם להתחיל את ארוחות הבוקר של השבוע.
- תכנן זמן במהלך השבוע שבו תוכל להקדיש מעט זמן להכנת ארוחות. זה יכול להיות נכון כשאתה חוזר הביתה מהמכולת או ביום ראשון אחר הצהריים.
- כתוב רשימה קטנה של ארוחות הבוקר שאתה מתכנן לקיים במהלך השבוע. זה יעזור לך להדריך את המאכלים שאתה צריך כדי להתכונן.
- אתה יכול להכין ארוחה להכין את כל הארוחה שלך אם תרצה שכל מה שאתה צריך לעשות זה לאכול אותה או לחמם אותה. לחלופין, אתה יכול לעשות כמות מתונה של עבודות הכנה, מה שיחייב אותך לבצע הרכבה מינימלית או בישול בבוקר.
- לדוגמה, אתה יכול להכין שיבולת שועל למשך הלילה בסיר החרוט ופשוט לגרוף מנה בבוקר, או פשוט לחתוך פרי כדי להתכונן לשייק.
- 2שקול להכין ארוחת בוקר מראש. אם חסר לכם זמן לגמרי, כדאי לכם לשקול להכין ארוחת בוקר ערב קודם ולוודא שאתם יכולים לאכול אותה במנוסה או כשאתם מגיעים לעבודה.
- מיד לאחר ארוחת הערב או כשיש לכם זמן בערב, הכינו את ארוחת הבוקר למחרת בבוקר. ניתן לבשל או להכין ארוחות רבות לחלוטין כך שתוכלו לתפוס אותו וללכת.
- שמרו פריטים עטופים או בכלי אטום במקרר אם אתם מאחסנים אותם בלילה.
- פריטים שאתה יכול לעשות בלילה שלפני כוללים: ביצה מקושקשת ו כריך גבינה על עוגת מאפין אנגלי, יוגורט או גבינת קוטג 'עם פירות על גבי או שיבולת שועל לילה.
טיפ מומחהטריק מומחה: אם אתם קצרים בזמן בבקרים, תוכלו לטגן פריטטה של ארוחת בוקר בריאה. הכניסו 2 ביצים, גרם הודו טחון או חזיר חתוך לקוביות, וכמה תוספות כמו פלפלים או בצל למחבת, חממו אותה למשך 5 עד 7 דקות ואז תהנו!
- 3השתמש במיקרוגל שלך לעתים קרובות יותר. בנוסף להכנת ארוחת הבוקר שלך ערב קודם, כדאי לך לשקול להשתמש במיקרוגל שלך כדי להאיץ את הבוקר שלך. אתה יכול להכין מגוון של פריטי ארוחת בוקר תוך דקה-שתיים בלבד אם אתה משתמש במיקרוגל שלך.
- ביצים מקושקשות מבושלות בקלות במיקרוגל. ריססו ספל בתרסיס בישול וטרפו את הביצים. מיקרוגל במשך כ 60 שניות והביצה שלך מבושלת לחלוטין. אין מחבת מלוכלכת!
- מאפינס ספל הם פריט ארוחת בוקר פופולרי. אתה מערבב יחד קמח, ביצים, חמאה, תבלינים ופריטי תוספת נוספים כמו אגוזים או פירות. עוצב במיקרו במשך 1-2 דקות ויש לכם את המאפין המושלם.
- שיבולת שועל היא ארוחה קלה במיקרוגל. החבילות המיידיות הקטנות האלה הופכות את ארוחת הבוקר המלאה למהירה וקלה.
הכללתם עוזרת לאזן את ארוחת הבוקר ומספקת מקור נאות של סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון לארוחה שלכם. - 4השתמש ב- crockpot שלך לעזרה. כמו המיקרוגל, הסיר שלך יכול לחסוך לך המון זמן בארוחת הבוקר שלך. תכננו לארוחת בוקר טעימה וחמה שתחכה לכם כשתתעוררו.
- שיבולת שועל היא לא משהו רק למיקרוגל. שיבולת שועל מגולגלת או פלדה לוקח זמן רב לבשל. נוסף לקרספוט בן לילה ותוכלו לקבל את הדגן הבריא הזה מוכן וחם ללכת בבוקר.
- תבשיל טוסט צרפתי הוא עוד ארוחה קלילה. באמצעות לחם דגנים מלאים, תתעוררו לארוחת בוקר מלאה בסיבים.
- תבשילי ביצים הם עוד מנה נהדרת עבור החרס. אתה יכול לערבב ביצים, גבינה, נקניק או בייקון וירקות יחד בסיר שלך. יהיו לך ביצים רכות וטעמים למחרת בבוקר.
- 5קבל קצת עזרה מהחנות. אם אתם זקוקים לחפצי ארוחת בוקר מהירים ומזינים, תוכלו תמיד לקבל מעט עזרה מהחנות. זה מושלם בשבוע או שבועות עמוסים מדי שלא הצלחתם להתאים בזמן להכנת אוכל.
- שקול לרכוש כריכי ארוחת בוקר קפואים או בוריטו קפואים. ישנם סוגים רבים זמינים בסעיף המקפיא. אתה יכול להכניס אחד כזה למיקרוגל לארוחה דלת קלוריות אך עשירה בחלבון.
- שקול גם לרכוש קציצות נקניקיות או קישורים. אתה יכול למיקרוגל ולשלוח אותם במאפין אנגלי מלא מלא עם חתיכת גבינה.
- שקול גם לרכוש יוגורטים בודדים, מקלות יוגורט או מיכלי גבינת קוטג 'בודדים. אתה יכול לתפוס במהירות או לזרוק לתיק שלך כדי להביא איתך לעבודה.
חלק 3 מתוך 3: התנסות במתכונים לארוחת בוקר מהירה
- 1הכינו שיבולת שועל למשך הלילה. מתכון ארוחת בוקר אחד סופר קל וטעים הוא שיבולת שועל בין לילה. זוהי דרך חדשה ופופולארית מאוד להגיש מנת פירות ודגנים מלאים בארוחת הבוקר. בנוסף זה לוקח רק כמה דקות להכין ואפס הכנה בבוקר.
- הישאר על ידי הוספת 0,5 כוס שיבולת שועל מגולגלת לצנצנת בנייה או למיכל הטופר.
- הוסיפו 0,5 כוס חלב (או חלב שקדים או סויה), 0,5 כוס היוגורט האהוב עליכם, ו -2 כפיות זרעי צ'יה. מערבבים היטב.
- כדי להוסיף מעט תזונה וסיבים נוספים, מערבבים פנימה 0,5 כוס מהפירות האהובים עליכם. תוכלו לנסות שילוב של פטל, אוכמניות ושחמניות לקבלת שיבולת שועל מעורבת.
- אוטמים את המיכל ומכניסים למקרר למשך הלילה. אפשר לצנן לפחות 8 שעות אם אתה יכול. למחרת בבוקר, כל שעליך לעשות הוא לתפוס כף וליהנות.
- 2הקפיאו בוריטוס ארוחת בוקר משלכם. רעיון נהדר נוסף לארוחת בוקר הוא להכין ולהקפיא בוריטוס לארוחת בוקר משלכם. אתה יכול להכין זאת בעצמך פלוס כל שאר בני המשפחה שלך.
- כדי להתחיל, החליטו כמה בוריטוס אתם רוצים להכין. תזדקק לטורטייה בגודל 8 אינץ 'וביצה אחת לבוריטו.
- מקושקשים את הביצים במחבת על אש בינונית גבוהה. מוציאים ומניחים בצד בקערה.
- אם תרצו תוכלו לבשל גם נקניקיות לארוחת בוקר, בייקון או חזיר. מבשלים 1 - 2 עוז מכל זה לבוריטו.
- בנוסף, הוסיפו מעט ירקות על ידי הקפצת בצל, פלפלים או תרד יחד. שוב, אתה רוצה בערך 1 גרם ירקות לבוריטו.
- מערבבים את הביצים, הירקות והבשר יחד בקערה. הוסיפו פנימה את הגבינה האהובה עליכם (כ -2 כפות לבוריטו). מערבבים לשילוב.
- ממלאים כל טורטיה בחלק מהמילוי. גלגלו את הבוריטו בחוזקה ועטפו בניילון והדביקו את המקפיא. בוקר של, להפשיר במיקרוגל למספר דקות או עד לחימום.
- נסו להכין את בוריטו לארוחת הבוקר שלכם אם יש לכם קצת יותר זמן לעבוד איתם.
נסה מזונות עשירים בחלבון בארוחת הבוקר: בשר ארוחת בוקר רזה (כמו בייקון הודו, נקניקיית הודו או חזיר), מוצרי חלב דלי שומן, סלמון מעושן או ביצים. - 3קלו וופל מלא. קחו קצת עזרה מהחנות ושקלו לרכוש וופלים מלאים. הם מקור נהדר לסיבים וניתן לבשל אותם במהירות בטוסטר.
- בבוקר שלפו וופל אחד או שניים (תלוי עד כמה אתם רעבים או אם אתם עוקבים אחר דיאטה ספציפית). צלויים על פי הוראות החבילה בטוסטר שלכם.
- מעמידים על כל וופל 1 - 2 כפות מחמאת האגוזים האהובה עליכם (כמו חמאת בוטנים או שקדים).
- לאחר מכן, פורסים תפוח או בננה (או פרי אחר) ומניחים על גבי חמאת האגוזים. אם תרצו, תוסיפו גם פזר קינמון לתוספת טעם.
- 4הכינו שייק לארוחת בוקר. שייקים לארוחת בוקר הם כבר ארוחה קצת מהירה. עם זאת, ישנם מספר שלבי הכנה שתוכלו לעשות מראש בכדי להפוך את זה למהיר עוד יותר בבקרים.
- התחל על ידי מדידה וחלוקה של הפירות שלך. לשייק, אתה רוצה כ- 0,5 כוס פירות קפואים. מדדו זאת בלילה שלפני או בסופי שבוע. מניחים בשקית פלסטיק בטוחה להקפאה.
- אתה יכול גם להכין את שאר מרכיבי השייק בלילה הקודם. הניחו 0,5 כוס חלב ו -25 כוס יוגורט אהוב עליכם בגליל הבלנדר. אתה יכול גם לטפטף כף דבש אם תרצה. שמור את זה מכוסה ובמקרר.
- בבוקר, מוציאים את גליל הבלנדר, מוסיפים פנימה שקית פרי אחת ומערבלים לתערובת אחידה. מוזגים לכוס או לכוס ממשיכה ושותים אותה בדרך לעבודה או לבית הספר.
- 5גמור.
- וודאו כי בארוחת הבוקר שלכם תמיד יש מקור לחלבון רזה.
- נסו לנצל את ארוחת הבוקר כדי להכניס מנת פירות או ירקות.
- אם באמת אין לך הרבה זמן, חתיכת פרי מהירה או שייק חלבון היא ארוחת בוקר בסדר מדי פעם.
שאלות ותשובות
- איזה סוג של ארוחת בוקר יכול לעזור להיפטר מאקנה?כדאי לארוחת בוקר טוסט אבוקדו או שיבולת שועל עם בננה. אבוקדו מסייע לניקוי העור, ובננה עוזרת לשלוט בהתפרצויות.
- איזה סוג אוכל לארוחת בוקר אוכל לאכול בכדי לעזור לעור זוהר?לעור בריא, צעיר וזוהר יותר, נסה להוסיף דגים לתזונה שלך: סלמון, סרדינים ואנשובי. דגים אלה מכילים כמויות גבוהות של דימתילמינו אתנול (DMAE), המגן על עורכם על ידי חיזוק קרומי התא ושמירה מפני התדרדרות הגורמת להזדקנות מוקדמת.
תגובות (1)
- אכלו ארוחת בוקר בריאה בכל פעם!
