איך לדעת אם האימון שלך קל מדי?
אם אינכם משקיעים שעתיים וחצי לפחות, שגרת האימונים שלכם עשויה להיות קלה מדי.
זה יכול להיות קשה לדעת אם שגרת האימונים שלך קלה מדי. אם יש לך שגרה קבועה בחדר הכושר שהיית עקבית למדי, עליך לוודא שזה לא נעשה קל מדי. הדבר הראשון שיש לעשות הוא להבין האם אתה מגיע לפחות לשישים אחוז מהדופק המרבי שלך במהלך כל אימון. ייתכן שתרצה גם להתבונן ברמת ההתמקדות שלך בפעילות גופנית לעומת חברתית ולשים לב לסימנים גופניים כמו זיעה, נשימה כבדה ורעב לאחר האימון.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש ביעדים, זמן ודופק
- 1בדוק האם השגרה שלך מאפשרת לך להגיע ליעדים שלך. עליכם לבחון היטב האם שגרת האימונים הנוכחית שלכם מאפשרת לכם להגיע ליעדים שלכם. יתכן שהגעת לרמה עם שגרת האימונים הנוכחית שלך אם אינך רואה תוצאות במסגרת זמן צפויה וגורמים אחרים כמו דיאטה נותרו עקביים.
- אם הגעת לרמה עם יעדי ההרזיה שלך, אתה יכול לנסות לחלק את האימון לשני אימונים ביום. זה יאפשר לך להכפיל את היתרונות של שריפת קלוריות בפעילות גופנית, מכיוון שקצב הלב שלך יוגדל פעמיים ביום.
- 2ספרו את השעות הכוללות בשגרת האימונים השבועית שלכם. בהתחשב בכל האימונים שאתה מבצע במהלך השבוע, ספר את מספר השעות שהשקעת. הנחיות המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליצות על לפחות שעתיים וחצי של פעילות בשבוע. אם אינכם משקיעים שעתיים וחצי לפחות, שגרת האימונים שלכם עשויה להיות קלה מדי.
- 3בדוק את הדופק שלך. אתה יכול לבדוק ידנית את הדופק באמצעות האינדקס והאצבע האמצעית. עם יד אחת כלפי מעלה, הנח את המורה ואת האצבע האמצעית סנטימטר אחד מתחת לפרק כף היד. כוונו את האצבעות עד שתחושו את הדופק. ספר את מספר הפעימות שאתה מרגיש במשך שישים שניות כדי לקבל את הפעימות בדקה.
- אם אתה מעדיף, אתה יכול להשתמש בדופק. הנח את רצועת מד הדופק סביב חזהך והסתכל בשעון היד / קריאה כדי לראות את הדופק הנוכחי שלך.
זה יכול להיות קשה לדעת אם שגרת האימונים שלך קלה מדי. - 4גלה את הדופק המרבי שלך. אתה יכול להבין אם האימון שלך קל מדי על ידי התבוננות אם הדופק שלך נמוך מדי. כדי להבין זאת, התחל בקביעת הדופק המרבי שלך. דרך פשוטה לעשות זאת היא מינוס גילך בשנים 220.
- אם אתה בן שלושים, הדופק המרבי שלך יהיה כ -190.
- אם אתה בן ארבעים, הדופק המרבי שלך יהיה 180.
- 5הגיע לפחות לשישים אחוז מהדופק המרבי שלך. תדע שאתה לא עובד מספיק קשה אם לא תגיע לפחות לשישים אחוז מהדופק המרבי שלך. יש מאמנים גופניים שממליצים לכוון לאחוז גבוה יותר מהדופק המרבי במהלך האימונים, כמו 70 עד 85 אחוז. אחוז הדופק המקסימלי אליו אתה שואף יהיה תלוי ביעדי הכושר הספציפיים שלך, אך עליך להתבונן בדופק שלך כדי לוודא שאתה מגיע לפחות לשישים אחוז.
- אם אתה בן שלושים, יש לך דופק מקסימלי של 190 ואתה רוצה לשמור על שישים אחוז לפחות מהדופק המרבי שלך, עליך לכוון לדופק של 114 פעימות בדקה. אם זה יורד מתחת למספר הזה, כדאי שתעבוד קצת יותר קשה.
- אם אינך מגיע לשישים אחוזים, תוכל לעבוד קשה יותר על ידי הגדלת המהירות או השיפוע על ההליכון. רוץ מהר יותר עד שתגיע לפחות לשישים אחוז מהדופק המרבי ואז המשך להמשך האימון.
- אם אתה רץ בחוץ, אתה יכול לנסות לרוץ מהר מאוד במשך דקה ואז לחזור לקצב הרגיל שלך. חזור על תהליך זה עד שתגיע לשישים אחוז לפחות מהדופק המרבי שלך. אתה יכול גם לנסות צורות אחרות של אימוני אינטרוולים בחדר הכושר.
- 6שנה את השגרה שלך אם הדופק שלך נשאר נמוך. אם אתה עושה את אותה שגרה במשך זמן מה ואתה שם לב לדופק שלך לא מגיע לאותה רמה כרגיל, זה יכול להיות אינדיקציה שאתה צריך לשנות את שגרת האימון שלך. שקול לעבוד קצת יותר קשה או לעשות תרגיל חדש כדי לאתגר את גופך בדרך חדשה. עם השגרה החדשה שלך, נסה לשמור על שישים אחוז לפחות מהדופק המרבי שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שימו לב אם שגרת הלב שלכם קלה מדי
- 1שימו לב אם אתם מזיעים. אם אינך צריך לנגב זיעה מהמצח בזמן שאתה על ההליכון או מכונת אירובי אחרת, האימון שלך עשוי להיות קל מדי. הגדל את עוצמת האימון הקרדיווסקולרי שלך עד שתתחיל להזיע.
- 2בדוק אם אתה מאבד את הנשימה בשלב כלשהו במהלך האימון. קח דקה לאחר אימון הלב וכלי הדם והתבונן בנשימה שלך. אם הוא עמוק וכבד למדי, זה סימן טוב. אם זה לא מרגיש אחרת מאשר אם היית יושב ליד שולחן המשרד שלך, ייתכן שיהיה עליך לרוץ או לרכוב קשה יותר.
אתה יכול להבין אם האימון שלך קל מדי על ידי התבוננות אם הדופק שלך נמוך מדי. - 3קבע אם אתה מקדיש זמן רב יותר לחיברות מאשר להתאמן. חדר הכושר הוא מקום חברתי, שהוא נהדר, אך יכול גם להסיח את דעתך מאימון הלב וכלי הדם שלך. את אותו הדבר ניתן לומר על צורות אחרות של פעילות גופנית לב וכלי דם כגון הליכה או ריצה עם חברים. אם אתה מבלה יותר זמן בצ'ט עם חברים במהלך האימון שלך, יתכן שזה נהיה קל מדי עבורך.
- כדי להבין אם זה המקרה, בדוק אם אתה יכול לדבר בקלות עם חבר בזמן האימון. אם אתה יכול להרכיב משפט בקלות תוך כדי אימון, ייתכן שלא תדחוף את עצמך מספיק חזק.
- 4התבונן אם אתה מתמקד יותר מדי בבידור. אם אתה מוצא את עצמך מתמקד בספר שלך, במגזין או בתכנית הטלוויזיה שלך יותר מאשר באימון הלב וכלי הדם שלך, האימון שלך עשוי להיות קל מדי. הסתכל הרגע מהטלוויזיה או המגזין ובדוק את הדופק שלך. אם זה נמוך משישים אחוז מהדופק המקסימלי שלך, יתכן שאתה לא דוחף את עצמך מספיק.
- 5בצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. אם אימון הלב שלך מתחיל להיות קל מדי, יתכן שתפיק תועלת מצורת פעילות גופנית חדשה ומשעממת פחות הנקראת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה או HIIT. בין אם אתם על ההליכון, אופניים או שוחים, דחפו את עצמכם חזק מאוד בין שלושים לתשעים שניות. ואז, איטי למשך זמן כפול זה. ואז, החזירו את העוצמה שוב לעוד שלושים עד תשעים שניות. חזור על התהליך במשך עשרים או שלושים דקות לאימון אירובי טוב.
- אם אתה עושה אימוני HIIT וזה נהיה קל, התחל להפחית את תקופת המנוחה בין תקופות אינטנסיביות. המשך להפחית את תקופת המנוחה עד שמחצית האימון שלך בעוצמה גבוהה מאוד והחצי השני נמצא בעוצמה נמוכה.
שיטה 3 מתוך 3: להבין אם אימון המשקולות שלך קל מדי
- 1שימו לב אם החזרות האחרונות הן קשות. אם אתה מאמן כוח והחזרות האחרונות של הסט שלך אינן קשות, האימון שלך עשוי להיות קל מדי. לדוגמא, אם אתה עושה שלוש קבוצות של 6-8 חזרות על לחיצה על הספסל, זה יהיה קשה מאוד להשלים את החזרות האחרונות בערכה השנייה והשלישית שלך. אם זה קל, זה סימן לכך שגופך התייעל בשגרת האימונים ושורף פחות קלוריות כדי להשלים את אותה התנועה. כדי להגדיל את כוחך, עליך להגדיל את המשקל על מכונת הספסל או פעילות גופנית משוקללת אחרת. נסה להוסיף 2,5, 5 או אפילו 10 ק"ג, תלוי איך אתה מרגיש.
- אם אתה מוסיף משקל רב, השג מישהו שיזהה אותך.
- 2רשמו הערות על שגרת אימוני הכוח שלכם. לאחר כל תרגיל, רשום הערות לגבי הקושי בהשלמת המעליות, כמו גם האם הצלחת להשלים אותן בצורה טובה. בפעם הבאה שאתה מבצע אימון, בדוק את ההערות שלך אם תרגיל אימון כוח מסוים הושלם בעבר בצורה טובה וכדי לקבוע משקל מתאים.
- אם עשיתם את התרגיל בצורה חלקה בפעם האחרונה, עליכם להוסיף משקל נוסף. הוסף 2,5, 5 או 10 ק"ג, תלוי בהרגשתך. אם אתה מוסיף משקל רב, השג מישהו שיזהה אותך.
- אם לא הצלחת להשלים את התרגיל בצורה טובה בעבר, עשה זאת שוב במשקל דומה או נמוך יותר עד שיהיה לך צורה מושלמת.
אם אתה מוצא את עצמך מתמקד בספר, במגזין או בתכנית הטלוויזיה שלך יותר מאשר באימון הלב וכלי הדם שלך, האימון שלך עשוי להיות קל מדי. - 3שימו לב אם אתם מרגישים רעבים אחרי אימון. גופך זקוק לחלבון וחומרים מזינים אחרים לתיקון רקמת השריר. עם זאת, אם אינך דוחף את עצמך מספיק חזק בשגרת המשקל שלך, ייתכן שלא תקבל את ייסורי הרעב הרגילים שלך לאחר אימון.
- 4לראות אם אתה מרגיש כואב. אם אינך דוחף את עצמך מספיק חזק כדי לחוות עייפות שרירים לאחר הרמת משקולות, יתכן שגופך הסתגל יותר מדי לשגרת האימונים שלך. נסה לשלב תנועות ותרגילים שונים בשגרה היומיומית והשבועית שלך. לדוגמה, נסה שיעור חדש לאימוני כוח קבוצתי או קבל טיפים ממאמן אישי כיצד לערבב את השגרה שלך.
- אם בדרך כלל אתה עושה לחץ על ספסל שטוח, נסה לעשות לחץ על ספסל שיפוע.
- אם אתה משתמש בדרך כלל במכונות לאימוני כוח, נסה להשתמש במשקולות חופשיות יותר.
- 5שקול אם אתה עושה את אותה השגרה זמן רב מדי. למרות ששגרת אימוני כוח עקבית חשובה מאוד למעקב אחר ההתקדמות שלך, עליך לשנות את הדברים מדי פעם. הסיבה היא שבסופו של דבר הגוף שלך מסתגל כל כך טוב לשגרה שהוא כבר לא מאתגר ויתרונות הכושר פוחתים. אם עשית את אותה שגרת אימוני כוח במשך חודשיים, אתה בהחלט צריך לנסות להחליף דברים או לנסות תרגיל חדש.
- מאמני כושר ממליצים להחליף את השגרה כל שישה עד שמונה שבועות.
- אם אתה לא רוצה לשנות את כל השגרה שלך, אתה יכול לשנות חלק ממנה. לדוגמה, תוכל להוסיף תרגיל חדש באמצע השגרה שלך ולשמור על סיום השגרה שלך.
קרא גם: איך לגרום לפעוט לעסוק בספורט?
