איך לעשות קרשים של ספיידרמן?
בצע שתיים עד שלוש קבוצות של 8-16 קרשים של ספיידרמן, וודא שאתה עושה מספר שווה של קרשים של ספיידרמן בכל צד, או עם כל רגל.
קרשים של ספיידרמן הם תוספת נהדרת לאימון שלך. תרגיל זה מחייב אותך להפעיל קבוצות שרירים קטנות שיעזרו לך לשמור על שיווי המשקל באמות. זה נחשב לאימון גוף מלא, חיטוב שרירי הבטן, חיזוק הידיים, הגב והליבה ובניית גמישות בירכיים ובירכיים. כדי לעשות קרשים של ספיידרמן, התחל מלהיכנס למצב קרש מוצק. ואז, בצע את תנועת ספיידרמן במצב קרש כדי לעבוד על גופך.
חלק 1 מתוך 3: החל במצב קרש
- 1התחל על הידיים והברכיים. היכנס למצב קרש מוצק על ידי פריסת הידיים ברוחב הכתפיים על מזרן התעמלות. הניחו את הברכיים על המזרן, היישר מתחת לירכיים. גלגל את כתפיך לאורך הגב והכניס משקל שווה לשתי כפות הידיים.
- החל על הידיים והברכיים יכול לאפשר לך להגדיר את תנוחת הקרש בצורה נכונה. זה גם יאפשר לך להפעיל את שרירי הזרוע כך שמצב הקרש שלך יהיה חזק.
- 2השתמש באמות היד שלך ליציבות רבה יותר. אם לא נוח לכם לאזן על הידיים או לא רוצים לשים יותר מדי משקל על הכתפיים, התחילו על הידיים. הניחו את אמות הידיים על מרחק הכתפיים של מזרן התעמלות. תנו לכפות הידיים שלכם לשבת על המזרן, הכניסו משקל שווה לכפות הידיים ולאמות הידיים.
- אתה יכול גם לשלב את האצבעות כשאתה על הידיים שלך אם זה מרגיש יציב ונוח יותר עבורך.
- התחלה באמות הידיים יכולה להעניק לך יותר יציבות ושליטה במצב הקרש ובעת ביצוע קרשי ספיידרמן. זו עשויה להיות אפשרות טובה אם אתה חדש בתנוחת קרש או שיש לך פציעה בכתף שאתה לא רוצה לעצבן.
כדי לעשות קרשים של ספיידרמן, התחל מלהיכנס למצב קרש מוצק. - 3הרם את גופך למצב הקרש. שאפו כשאתה מרים את הברכיים כלפי מעלה ומאריך את הרגליים מאחוריך. הניחו את בהונותיכם על המזרן וודאו שיש לכם משקל שווה בידיים או באמות וברגליים. הפעל את הליבה על ידי הידוק שרירי הבטן והגלוטה, כמו גם את הגב התחתון.
- שמור על גופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש, וודא שהירכיים שלך בגובה הכתפיים והראש שלך פונה קדימה. נסו לא לתת לירכיים שלכם לרדת לכיוון המחצלת, מכיוון שהדבר עלול לפגוע בגב התחתון.
- זה עשוי לעזור במיקום קרש ליד המראה, כך שתוכל לוודא שהיישור שלך נכון. בדוק שיש קו ישר מכף רגל ועד ראש כאשר אתה נמצא במשטח הקרש.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תנועת ספיידרמן בקרש
- 1לחץ על שרירי הבטן והרם רגל אחת. שאפו תוך כדי הרמת רגל אחת וסחטו את שרירי הבטן. הרם את הרגל שלך שלושה סנטימטרים מעל האדמה. שמור על משקל שווה בזרועותיך או באמותך וברגלך השנייה כך שתהיה יציב ומאוזן.
- 2תניף את הירך החוצה ותביא את הברך למרפק. נשוף כשאת מניפה את הירך לצד גופך. ואז, שאפו תוך כדי כיפוף הברך והביאו את הברך למרפק מאותו צד כמו הרגל המורמת. נסו לגעת בברך במרפק. שמור על הליבה שלך מעורבת בזמן שאתה עושה זאת.
- בזמן שאתה עושה את התנועה הזו, הימנע מסיבוב או מפנייה של הגב. עמוד השדרה שלך צריך להישאר ישר לאורך כל התנועה.
- זה בסדר אם הברך שלך לא מצליחה להגיע למרפק שלך בהתחלה. כאשר אתה מתרגל תרגיל זה לאורך זמן, תוכל להגדיל את טווח התנועה שלך.
אתה יכול גם לכלול קרשי ספיידרמן כחלק משגרת התרגיל הליבה שלך. - 3החזק את המיקום במשך 3-5 שניות. החזק את עמדת ספיידרמן למשך 3-5 שניות או שניים עד ארבע נשימות עמוקות. שמור על הליבה שלך מעורבת והירכיים שלך מורמות. הכניס משקל שווה לזרועותיך או לזרועותיך ולרגל על המחצלת כך שתהיה יציב וחזק.
- לאחר שסיימת להחזיק את המיקום, נשוף כשאתה מחזיר את הרגל למצב ההתחלה.
- הביטו מטה, שמרו על עמוד השדרה והצוואר בקו ישר לאורך כל התרגיל. אל תרים את הראש.
- 4בצע שתיים-שלוש סטים של התרגיל. חזור על אותן תנועות עם הרגל השנייה והחזק את המיקום במשך 3-5 שניות. בצע שתיים עד שלוש קבוצות של 8-16 קרשים של ספיידרמן, וודא שאתה עושה מספר שווה של קרשים של ספיידרמן בכל צד, או עם כל רגל.
- אל תגרור את הרגל על המחצלת בזמן שאתה מרים אותה והניח אותה חזרה למטה. זזו לאט ובכוונה כדי שתפיקו את המרב מהתרגיל.
חלק 3 מתוך 3: הוספת קרשי ספיידרמן לאימון שלך
- 1להתחמם עם קרשי ספיידרמן לפני תרגילי לב. אחת הדרכים בהן תוכלו לכלול קרשי ספיידרמן באימון היא לעשות שתיים-שלוש סטים של 10 כחימום. זהו תרגיל גוף מלא ולכן זו דרך טובה לחמם את קבוצות השרירים ולהניע את גופך, במיוחד אם אתה מתכנן לעשות תרגילי לב כמו אירובי, סיבוב או ריצה.
התחלה באמות הידיים יכולה להעניק לך יותר יציבות ושליטה במצב הקרש ובעת ביצוע קרשי ספיידרמן. - 2הוסף קרשי ספיידרמן לשגרת הפעילות הגופנית שלך. אתה יכול גם לכלול קרשי ספיידרמן כחלק משגרת האימונים הליבה שלך. נסה לעשות כמה חזרות של קרש רגיל שבו אתה מחזיק את הקרש במשך כמה נשימות. לאחר מכן, עברו לקרשי ספיידרמן כדי להוסיף לאימון הבטן.
- קח הפסקה של חמש שניות בין כל תרגיל ליבה כדי שלא תעייף את השרירים. ביצוע קרשים של ספיידרמן על בסיס קבוע כחלק מהאימון שלך יכול לעזור לך לחזק את השרירים שלך, ובמיוחד שרירי הבטן שלך.
- 3עשו קרשים של ספיידרמן כחלק מאימון מהיר. קרשי ספיידרמן יכולים להיות אופציה טובה אם אין לכם זמן רב להתאמן במהלך היום ומחפשים תרגיל מהיר וקל. שלב קרשים של ספיידרמן באימונים קצרים וחמש דקות בכל כמה שעות או כשיש לך הפסקה בעבודה.
- בצע שתיים עד שלוש קבוצות של 10 קרשים של ספיידרמן בבוקר או בלילה כדי להוסיף תרגיל קל לבניית שרירים לשגרת יומך.
