איך עולים במשקל על ידי אוכלים מתאימים?
אבקת חלבון יכולה לעזור לכם לעלות במשקל, מכיוון שהיא יכולה להוסיף קלוריות לתזונה.
כדי להשמין בצורה בריאה, אתה צריך לצפות באמת במה שאתה אוכל. הגדלת מאוד את צריכת הסוכר שלך, למשל, אינה הדרך הבריאה ביותר לעלות במשקל. במקום זאת, הגדל את מידות המנות שלך על דברים כמו שומנים בריאים, דגנים מלאים ובשרים רזים כדי לעזור לך לעלות במשקל. הקפד לפנות תחילה לרופא או לדיאטנית כדי לברר כמה משקל אתה צריך לעלות, ולהעלות במשקל לאט בקצב של 1 עד 1 ק"ג בשבוע.
חלק 1 מתוך 3: אכילת מזון בריא עם צפיפות תזונה
- 1תיהנו מדגנים נוספים. דגנים, במיוחד דגנים מלאים, מספקים אנרגיה מהירה ויכולים להיות חלק גדול מהתזונה אם אתה מנסה להשמין. דגנים טובים במיוחד אם אתה ספורטאי וזקוק לכמות טובה של אנרגיה הפועלת במהירות; דגנים, יחד עם פחמימות אחרות כמו פירות, צריכים להוות מחצית מהתזונה.
- בבחירת דגנים יש להישאר עם דגנים מלאים בריאים, כגון שיבולת שועל, פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, קינואה, שעורה, תירס, בורגול, דוחן, כוסמת, אורז חום ואורז בר.
- ניתן גם לאכול דגנים גרגירים ובעלי צפיפות קלוריות במיוחד, כמו גרנולה או סובין צימוקים.
- 2הפוך חלבון לשליש מהתזונה שלך. חלבון הוא גם חלק חשוב בהעלאת המשקל שלך. עם זאת, אתה עדיין צריך לבחור חלבונים רזים גם אם אתה מנסה להשמין, מכיוון שהשומן הרווי בנתחי בשר שמנים יותר (חושב סטייק) עלול להיות לא בריא, במיוחד אם אתה אוכל אותם בכמויות גבוהות.
- תיהנו מחלבונים רזים כמו חלב דל שומן, חלבונים, דגים, עופות, אגוזים, שעועית וטופו. כמובן, אתה יכול לפעמים להתפזר בנתחי בשר שמנים יותר, אך השתדל לא לאכול אותם בתדירות גבוהה.
- אם אתה מנסה לעלות במשקל מסיבות רפואיות ולא מסיבות אתלטיות, אתה יכול לבחור בחתכים שמנים לעיתים קרובות יותר מכיוון שהם קלוריים גבוהים בהרבה. אתה יכול גם לאכול ביצים שלמות וחלב מלא במקום הגרסאות דלות השומן.
- 3הוסף עוד שומן לתזונה שלך. שומנים הם דרך קלה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, מכיוון שהם צפופים יותר מזינים מאשר חלבונים או פחמימות. עם זאת, עדיף להישאר עם שומנים בריאים יותר, כגון שומנים בלתי רוויים. למשל, הוסף לתזונה שלך עוד שמן זית, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים ואבוקדו.
- נסו לבשל עם שמנים בריאים, הוסיפו אותם לחבישה לסלט, או אפילו הוסיפו אותם למנות אקראיות שלא תבחינו בהם, כמו פירה.
- שומנים אחרים, כמו חמאה, שומן חזיר, שומן מן החי וחלב חלב מלא בשומן עשירים בקלוריות, והם יכולים לעזור לך לעלות במשקל. עם זאת, הם עלולים לגרום נזק לבריאותכם כאשר אתם אוכלים יותר מדי. שומנים בלתי רוויים עשירים בקלוריות באותה מידה ופחות גורמים לפגיעה בבריאותך. שמור על שומנים רוויים לא יותר מ -10% מסך הקלוריות שלך (200 קלוריות ליום לדיאטה של 2000 קלוריות).
הגדלת קלוריות באמצעות מזונות עתירי שומן תעזור לכם לעלות במשקל. - 4אל תשכח את הפירות והירקות. אמנם ירקות אינם צפופים מזינים כמו מזונות אחרים, כולל פירות, אך עדיין עליך להפוך אותם לחלק מהתזונה שלך. הם מספקים ויטמינים ומינרלים חשובים, כמו גם סיבים לתזונה.
- 5שתו את הקלוריות שלכם. דרך נוספת להכניס קלוריות בריאות יותר היא לשתות אותם במקום לאכול אותם. זה לא אומר שאתה צריך פשוט להגיע לסודה או למיץ, אם כי אם אתה רק רוצה להוסיף קלוריות לתזונה שלך. במקום זאת, נסה להכין שייקים ירוקים שצפופים בפירות, ירקות, חמאת אגוזים ויוגורט. חלב דל שומן כגון רזה או חלב 1% הם אפשרויות משקה טובות. כדי להוסיף קלוריות נוספות לשייק, השתמשו בחלב מלא או 2%.
- הפרופורציות הבסיסיות לשייק ירוק הן 1 כוס ירקות עלים כהים (תרד, קייל, רומיין, ירקות קולארד וכו '), כוס נוזל אחת (חלב, חלב שקדים, מים, חלב קוקוס וכו'), ו- 1, 5 כוסות פרי (כמעט כל שילוב שרוצים).
- לקבלת קלוריות נוספות, הוסף חמאות אגוזים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה או יוגורט. ניתן להוסיף גם אבקת חלבון או אבקת חלב.
- אתה יכול גם לנסות להוסיף את ה- Ensure או Boost לתזונה היומית שלך כדי לעזור להוסיף מעט קלוריות ותזונה.
- 6שוחח על אפשרויות עם דיאטנית. עדיף תמיד לדון באפשרויות שלך עם דיאטנית, שכן הצרכים התזונתיים של כולם שונים זה מזה. דיאטנית יכולה לעזור לך להחליט מהי התוכנית הטובה ביותר עבורך כשאתה מנסה להשמין. לפעמים דיאטנים מכוסים בתוכנית הביטוח שלך אם אתה צריך לעלות במשקל מסיבה רפואית.
חלק 2 מתוך 3: הוספת קלוריות נוספות
- 1הכן את הארוחה שלך. בכל פעם שאתה יכול, נסה להוסיף תוספות לארוחה שלך כדי להכביד על קלוריות. לדוגמה, נסה להוסיף מזון על ביצים, גבינה, שמנת חמוצה או אבוקדו. אתה יכול גם להשתמש בחלב מיובש כדי להגדיל מזון כמו יוגורט או מרק.
- דברים כמו זרעי פשתן ונבט חיטה הם גם תוספות כבדות משקל. שני התוספים הללו בריאים ועשירים בקלוריות. הוסיפו אותם ליוגורט, דגני בוקר או ממש לכל סוג אוכל שרק תרצו.
- אגוזים הם גם אפשרות טובה לפזר על גבי מאכלים כמו דגנים ויוגורטים.
- 2הכינו חטיפים צפופים לחומרים מזינים. כשנשנשים, בחרו דברים עתירי קלוריות (בריאים), כמו חמאת בוטנים, אגוזים או גבינה. אתה יכול גם לנסות לערבב שבילים, במיוחד כאלה שיש בהם גרנולה, אגוזים והרבה פירות יבשים. חומוס יכול להכין גם חטיף בריא וטעים.
- למשל, נסו חומוס עם שבבי טורטייה או תפוח עם חמאת בוטנים וכוס חלב. ניתן להוסיף פרוסת גבינה גם לחטיף.
כמה קלוריות אתה צריך כדי לעלות במשקל תלוי במין, בגיל, במשקל ובגובה שלך. - 3כבה את החלב במתכונים. דרך נוספת להגדיל את הקלוריות היא להחליף רזה או אפילו חלב מלא במתכונים במשהו יותר צפוף בקלוריות. לדוגמה, אתה יכול להחליף שמנה וחצי, שמנת כבדה, או אפילו גבינת שמנת במקרים מסוימים, אם כי זה תלוי במתכון. אתה יכול להוסיף קלוריות אפילו בלי לשים לב.
- אפשרות זו עובדת טוב מאוד במאכלים כמו מרקים שמנת, קדירות ופירה. עם זאת, שים לב ששמנת וחצי וחצי יכולים להסמיך מתכון לא מעט. נסה להשתמש ב 0,5 ממה שמתכון מתבקש וב- 0,5 של מוצר כבד יותר.
- 4אל תמלא מזון פחות צפוף. אם אתה מנסה לגדול, אתה צריך לדלג על מזונות שממלאים אותך בפחות קלוריות, מכיוון שאתה צריך יותר קלוריות לעלייה במשקל. זה אומר לא לאכול דברים כמו פופקורן מוקפץ, מרק על בסיס מרק לארוחת ערב, ואפילו כמויות גדולות של ירקות צפופים פחות מזינים, כמו תרד גולמי.
- עם זאת, ניתן למזג תרד לשייקים או להקפיץ אותו בכדי להפוך אותו לקומפקטי יותר.
- 5כלול כמה קינוחים בריאים יותר. דרך נוספת להוסיף עוד קלוריות היא לכלול כמה פינוקים. כמובן, אתה לא רוצה לאכול רק עוגת שוקולד וגלידה, אך הוספת פינוקים מסוימים עוזרת להוסיף מעט קלוריות. לדוגמא, נסו לחם קישואים, דלעת או בננה. יוגורט קפוא הוא גם אפשרות טובה. אתה יכול אפילו לזרוק כמה עוגיות צימוק שיבולת שועל.
- אחת הדרכים להפוך את האפשרויות הבריאותות הללו היא לאפות את הלחמים עם קמח חיטה מלא ולקצץ מעט בסוכר.
- קינוח נוסף שתוכלו לנסות הוא מילקשייק עם חמאת בוטנים, מכיוון שהוא עשיר בחלבון.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות אחרות לעלייה במשקל
- 1דלג על נוזלים לפני הארוחות. אם אתם שותים מים או אפילו אוכלים מרק מרק לפני הארוחה, הוא יכול למלא אתכם ולהשאיר פחות מקום לקלוריות שאתם מנסים לצרוך. המתן לשתות מים עד שתתחיל לאכול. אתה יכול אפילו לשתות את המים שלך לאחר הארוחה כדי לעזור לצמצם את הבעיה הזו.
- 2הגדל את גדלי המנות שלך. כמובן שניתן לומר שקל יותר ממה לעשות את הצעד הזה, אך רק להגדיל את כמות האכילה בכל פעם שאתה מתיישב לאכול יכול לעזור לך לעלות במשקל. ייתכן שיהיה לך בעיה להרגיש שובב מדי בהתחלה, אבל הבטן תמתח לאורך זמן ותאפשר לך לאכול יותר.
- אחת הדרכים לעזור בהגדלת מידות המנות שלך היא לרכוש צלחות גדולות יותר. תהיה לך נטייה לשים עליהם יותר אפילו בלי לחשוב על זה.
עם זאת, אתה זקוק גם למזונות אחרים שיעזרו לך להשמין, כגון שומנים בריאים ודגנים מלאים. - 3לאכול בתדירות גבוהה יותר. יתכן ותתקשה לאכול יותר בכל ארוחה, אך אפשרות אחרת היא פשוט לאכול בתדירות גבוהה יותר מאשר בדרך כלל. אכלו שש ארוחות ביום כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם במשך היום. רק להיות בטוח שאתה לוקח יותר אוכל, ולא רק לאכול את אותה הכמות שנפרסה על פני היום.
- 4צרכו חטיף לאחר האימון. אם אתה רוצה להתאמן, ודא שאתה אוכל משהו אחר כך בכל פעם מחדש. גופך זקוק לקלוריות בכדי לעזור בתהליך ההחלמה, והוא יתחיל למצוץ אותם ממקומות אחרים בגופך אם לא תתן לו אוכל. כל חטיף בריא יעשה, רק הקפידו לכלול מעט חלבונים.
- אם אתה עולה במשקל כתוצאה מירידה לא מכוונת במשקל, פנה לרופא שלך. אם אתה מתקשה בלעיסה / בליעה, קוצר נשימה או מעל גיל 65 עם ירידה במשקל, פנה לרופא בהקדם האפשרי.
קרא גם: כיצד להשתמש בספארי באייפון?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל למדוד את כמות הקלוריות במזון?במזון ארוז, תווית התזונה תהיה בגב האריזה ותראה לכם כמה קלוריות יש בכל מנה. אם אין תווית תזונה למזון, אתה יכול לחפש באינטרנט ולחפש מאכלים ומנות דומות.
- מה האוכל הכי טוב לעלות במשקל?הגדלת קלוריות באמצעות מזונות עתירי שומן תעזור לכם לעלות במשקל. אפשרויות בריאות כוללות אבוקדו, אגוזים או הקפצה עם שמן זית.
- מהם הסיכונים בשימוש בתוספים?ל- (FDA) אין הסמכות לבחון את מוצרי תוספי התזונה ליתר ביטחון ויעילות לפני שהם משווקים כך שעלולות להיווצר בעיות. תוספי מזון רבים מכילים חומרים פעילים בעלי השפעות ביולוגיות חזקות בגוף. זה עלול לגרום להם להיות לא בטוחים במצבים מסוימים ולפגוע או לסבך את בריאותך. לדוגמא, הפעולות הבאות עלולות לגרום לתוצאות מזיקות: שילוב של תוספי תזונה, שימוש בתוספים עם תרופות או נטילת כמות גדולה מדי של חלק מהתוספים, כגון ויטמין A, ויטמין D וברזל. כמו כן, לתוספי תזונה יכולים להיות השפעות לא רצויות לפני, במהלך ואחרי הניתוח. אז הודיעו לרופא על כל התוספים שאתם נוטלים.
- כמה קלוריות אני צריך כדי לעלות במשקל מדי יום?כמה קלוריות אתה צריך כדי לעלות במשקל תלוי במין, בגיל, במשקל ובגובה שלך. למשל, גבר בן 30, שוקל 68 ק"ג וגובהו 5 מטר, 23 ס"מ, זקוק לכ -2,500 קלוריות ביום כדי לשמור על הדרך הזו. כדי להרוויח המתנה, הוסף עוד קלוריות ליום. לדוגמא, תוסיף כ -500 קלוריות נוספות ביום (3000 בסך הכל) כדי להרוויח כחצי קילו בשבוע. נסה מחשבון משקל כזה כדי להבין את הצרכים שלך: https: //healthstatus.com/perl/calculator.cgi
- איך אוכל לעלות במשקל תוך שבוע?לא מומלץ לעלות במשקל מהר מדי. עלייה איטית והדרגתית במשקל טובה יותר לבריאותכם.
- האם אני יכול לעלות במשקל עם אבקת חלבון? בכמה עלי להשתמש?אבקת חלבון יכולה לעזור לכם לעלות במשקל, מכיוון שהיא יכולה להוסיף קלוריות לתזונה. עם זאת, אתה זקוק גם למזונות אחרים שיעזרו לך להשמין, כגון שומנים בריאים ודגנים מלאים. נסה להוסיף מנה או שתיים של אבקת חלבון לשגרת יומך.
- כמה כסף אני צריך בשבוע כדי שאוכל לקנות את כל המאכלים האלה?העלויות תלויות היכן אתה גר, היכן אתה קונה ואילו מ"המאכלים הנכונים "אתה מתכוון לבחור לאכול. העלויות ישתנו גם עונתיות עבור תוצרת טרייה, כך שיש להתחשב בכך. אם אתם בתקציב צפוף, קנו בחנויות בתפזורת ובשווקי האיכרים לקבלת מבצעים טובים. יציאה לשווקים בסוף היום יכולה להניב לך כמה מבצעים נהדרים על תוצרת טרייה שהקמעונאים לא רוצים לקחת הביתה שוב.
