איך לשפר את מצב הרוח שלך באמצעות דיאטה?
אכילה של תזונה בריאה יכולה לעזור לכם לשפר את מצב הרוח.
אכילה של תזונה בריאה יכולה לעזור לכם לשפר את מצב הרוח. קבלת השומנים הבריאים הנכונים (כגון חומצות שומן אומגה 3) בבוקר, בצהריים ובארוחות יכולים לעזור לגופכם לווסת כראוי את מצב הרוח. גם פחמימות חשובות, מכיוון שחוקרים מאמינים שהם עשויים לעזור לגופכם לייצר סרוטונין, חומר כימי שהוא המפתח לוויסות מצב הרוח. לצד פחמימות ושומנים בריאים, עליכם לוודא שאתם מקבלים מספיק חומצה פולית, ויטמיני B וויטמין D בתזונה. אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת המכילה ויטמיני B חיוניים, ויטמין D, שומנים חיוניים ופחמימות, יתכן שתבחינו שקל יותר לשמור על מצב הרוח שלכם. בינתיים הימנעו ממזון מעובד שמפעיל לחץ על גופכם ועל הסוכר, מה שמוביל לשינויים במצב הרוח.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת ארוחות בוקר במצב רוח טוב
- 1הוסף כמה ירקות לביצים שלך. לביצים יש הרבה ויטמינים מקבוצת B החיוניים לתפקוד תקין של המוח. הם גם מקור נהדר לחלבון איכותי, שיעניק לך אנרגיה רבה ליום. בנוסף, תזונה עשירה בפירות וירקות תעזור לכם להעלות את מצב הרוח. נסה להוסיף תרד או ברוקולי לביצים שלך וליהנות עם צד של טוסט מלא. דגנים מלאים מכילים סלניום, אשר עשוי להפחית את תסמיני הדיכאון.
- 2לאכול בננה בבוקר. בבננות יש ויטמיני B חשובים כמו גם אשלגן, ששניהם חיוניים לבריאות המוח שלך. הם גם נותנים לך אנרגיה מאוזנת לבוקר. יש להם גם הרבה פחמימות, המסייעות לייצור סרוטונין כימי לשיפור מצב הרוח.
- אכילה של דיאטה דלת פחמימות עשויה להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך. פחמימות עוזרות בייצור סרוטונין, שהוא המפתח לבריאות קוגניטיבית.
- 3שתו משקה חם. כוס תה חם או קפה בבוקר יכולה להגביר את מצב הרוח ולספק לכם נחמה לשעות הראשונות של היום.
- שתו כוס תה בבוקר. בתה שחור וירוק יש לא רק קפאין, שיכול לעזור לכם להתמקד, אלא גם את חומצת האמינו תיאנין. Theanine עשוי להיות טוב למצב הרוח שלך. חוקרים חקרו את התיאנין על יכולתו לעזור בחרדה ובמצב רוח והיו להם תוצאות סותרות. יש צורך במחקרים נוספים.
- תיהנו מכוס קפה בבוקר. קפה נהדר גם למצב הרוח וגם למיקוד בבוקר. עם זאת, יש להימנע מצריכת יתר של קפאין ובמיוחד בהמשך היום כדי שתוכלו לישון טוב.
- נסו לא להכניס יותר מדי סוכר לקפה, מכיוון שסוכר יכול לגרום לכם לשינויים במצב הרוח.
אכילה של דיאטה דלת פחמימות עשויה להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך. - 4אכלו מעט הרינג כבוש על הטוסט שלכם בבוקר. בהרינג יש המון DHA (חומצה דוקוזהקסאנואית) ו- EPA (חומצה איקוספנטאנואית), שהם חומצות שומן המסייעות לתפקוד המוח טוב. הרינג מכיל גם ויטמין D.
- ויטמין D יכול להיות קשה להשיג בחורף כשאנשים בדרך כלל לא מקבלים מספיק אור שמש, שהוא המקור העיקרי לויטמין D עבור רוב האנשים. קבלת מספיק ויטמין D יכולה לעזור לך להדוף הפרעה רגשית עונתית והפרעת דיכאון גדולה.
שיטה 2 מתוך 3: שילוב אוכל מוחי בארוחות הצהריים ובחטיפים
- 1לאכול כריך טונה לארוחת הצהריים. לטונה חומצות שומן מסוג אומגה 3, המסייעות למוחכם לאזן את רמות הסרוטונין. בטונה יש גם הרבה חלבונים טובים, כך שזה יעזור לך להרגיש שובע יותר.
- נסה לעטוף טונה לארוחת הצהריים. עטיפה תאפשר לך לקבל את הטונה שלך תוך צמצום הפחמימות, מכיוון שבדרך כלל יש פחות לחם בעטיפה.
- נסו סלט טונה לארוחת הצהריים. על ידי שילוב של חומצות השומן אומגה 3 עם כמה ירקות טריים כמו פלפלים ירוקים, פטריות, עגבניות וזיתים, תקבלו ארוחת צהריים מאוזנת ובריאה.
- 2נגס בבוריטו בצהריים. בקש שעועית וירקות ירוקים, אשר לשניהם חומצה פולית, יחד עם חלבון נוסף מבשר בקר, דגים או עופות, כדי לספק ויטמין B12.
- נסה בוריטו שעועית שחורה וקינואה. השילוב של שעועית שחורה וקינואה גורם לבוריטו ממש בריא. אתה יכול להוסיף סטייק או עוף אם אתה רוצה קצת יותר חלבון.
- נסה בוריטו של עוף ושעועית שחורה.
- דלג על הרוטב הנוסף לבוריטו בריא יותר. אם אתם מזמינים בוריטו, דלגו על תוספת של רוטב בוריטו, מיונז ורטבים שומניים אחרים. זה יביא לבוריטו בריא ושומן נמוך יותר.
- הכינו קערת בוריטו עם סטייק, עגבניות קצוצות, פלפלים, שעועית שחורה ותירס צהוב. על ידי בקשת קערת בוריטו במקום עטיפה, תוריד את הפחמימות בבוריטו שלך.
- 3הזמינו סלט סלמון עם תרד. תקבל את החומצה הפולית שלך מהתרד ואת ויטמין B12 שלך מהסלמון, שהם שניים מהוויטמינים החיוניים ביותר לבריאות מערכת העצבים. בנוסף, הסלמון מכיל חומצות שומן אומגה 3 שיעזרו לגופך לשמור על מצב רוח מאוזן.
- 4תיהנו משוקולד חם להפסקת אחר הצהריים שלכם. שתיית שוקו חם מפחיתה הורמוני לחץ כמו קורטיזול אצל אנשים לחוצים. זה יכול להיות בגלל נוגדי החמצון בשוקולד.
- זכור לא להוסיף יותר מדי סוכר לשוקולד החם שלך, מה שעלול לגרום לתנודות במצב הרוח.
בנוסף, תזונה עשירה בפירות וירקות תעזור לכם להעלות את מצב הרוח. - 5החלף את הקפה של אחר הצהריים בתה ג'ינג'ר. לג'ינג'ר יש נוגדי חמצון שנלחמים ברדיקלים חופשיים ואין בו קפאין, מה שיכול להשפיע לרעה על מצב הרוח אם נלקח מאוחר מדי ביום מכיוון שהוא עלול להשאיר אותך ער בלילה.
- ג'ינג'ר ממש מצוין גם לקלקול קיבה. יש לו תכונות אנטי דלקתיות, משפר את זרימת הדם ועוזר לך לעכל את האוכל שלך.
- 6לערבב על איזה שביל לערבב עם שקדים ואגוזי לוז. בשקדים ואגוזי לוז יש הרבה מגנזיום וכמויות טובות של סיבים. חטיף זה יעזור לכם לשמור על מצב הרוח ורמות האנרגיה שלכם לדחיפה האחרונה של יום העבודה שלכם.
- הכינו קצת חטיפי תערובת שבילים לשבוע. על מנת להימנע מלהיתקע באמצע שום מקום בלי חטיף בריא, זה יכול לעזור לארוז מראש את תמהיל השבילים שלך בסוף השבוע. מערבבים כוס שקדים עם חצי כוס אגוזי לוז, רבע כוס גרעיני חמניות ורבע כוס שוקולד צ'יפס. מערבבים אותו יחד בקערה גדולה ואז אורזים אותו לשבוע. ארזו את תערובת השבילים שלכם בשקיות ניילון קטנות או במיכלי זכוכית קטנים ואטומים והשליכו אחת לתיק או לארוחת הצהריים בבוקר.
- אתה יכול גם להכין תערובת שבילים נחמדה עם כוס שקדים גולמיים, כוס אגוזי קשיו, כוס שבבי בננה, כוס קרקרים של צדפות, שלושת רבעי כוס חמוציות מיובשות, ורבע כוס שוקולד צ'יפס. מערבבים את החומרים יחד בקערה גדולה ואז מחלקים את החטיף לשקיות ניילון קטנות או לכלים אטומים. התערובת תישאר טרייה מספר שבועות.
שיטה 3 מתוך 3: הכנת ארוחת ערב מעוררת מצב רוח
- 1בארביקיו סטייק סלמון לארוחת ערב. סלמון הוא מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3, המסייעות לגופך לשמור על מצב רוח מאוזן. על ידי אכילת סלט בצד, תקבלו את הירקות החיוניים גם לבריאות המוח והרגשי.
- בעזרת הברביקיו גריל את סטייק הסלמון במשך ארבע דקות לכל צד. הוסף את סטייק הסלמון לצלחת עם סלט גן בעזרת כל החסה והירקות הירוקים שיש לך בהישג יד.
- 2הוסף פולי כליה ובשר טחון רזה לצ'ילי שלך. על ידי הוספת שעועית כליה ובשר בקר טחון רזה לצ'ילי שלך, אתה מוודא שאתה מקבל מספיק חומצה פולית וויטמין B12 לארוחת הערב.
- אפשר להוסיף לרוטב פסטה גם שעועית כליה ובשר טחון רזה.
- 3הזמינו סלט עוף. סלט עוף, כמו סלט קיסר עם עוף, יש המון ויטמין B12 וחומצה פולית. ויטמינים אלה חיוניים למערכת העצבים שלך כדי לווסת כראוי את מצב הרוח.
- נסו להזמין סלט עוף אבוקדו. סלט עם עוף ואבוקדו יכול להועיל במיוחד, מכיוון שתקבלו מהעוף שומנים בריאים וויטמיני B (כמו ניאצין וחומצה פנטותנית).
אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת המכילה ויטמיני B חיוניים, ויטמין D, שומנים חיוניים ופחמימות, ייתכן שתבחינו שקל יותר לשמור על מצב הרוח שלכם. - 4הכינו תבשיל דג זעפרן עם שעועית לבנה. הזעפרן בתבשיל יעבוד כמו נוגד דיכאון על ידי כך שהנוירוטרנסמיטרים ירגישו נגישים יותר למוח שלך. בינתיים הדגים יעניקו למוחכם הרבה חומצות שומן אומגה 3, הדרושות לו כדי לשמור על מצב רוח חיובי.
- מחממים כף שמן זית בתנור הולנדי גדול על אש בינונית. לאחר מכן הוסיפו כפית שומר, כמה שיני שום, בצל קצוץ, חצי כפית כוסברה טחונה וענף טימין. לאחר מכן, הוסיפו רבע כפית חוטי זעפרן כתושים, לצד קופסת עגבניות חתוכות לקוביות, כוס וחצי מים וכוס וחצי מיץ צדפה. מביאים את התערובת לריד. לאחר מכן, הפחיתו את האש והבשלו עם קילו פילה פלינדר ופחית שעועית לבנה. מעליו מעט עלי טימין ומגישים.
- 5החלף את האורז בקינואה בארוחת הערב. אם בדרך כלל מגישים אורז בארוחת הערב, נסה להחליף אותו בקינואה עשירה בחומרים מזינים. לקינואה יש המון חומרים מזינים טובים כמו ליזין, מתיונין וציסטאין, לצד המון חלבונים.
- כדי להפוך את הקינואה, לשטוף כוס אחת של קינואה בתוך מסננת רשת. לאחר מכן, תוכלו לקלוט את הקינואה שלכם בכף שמן זית על אש גבוהה בינונית למשך דקה. לאחר מכן מוסיפים לסיר שתי כוסות מים או מרק ומביאים לרתיחה את הקינואה והמים. לבסוף, מנמיכים את האש ומבשלים את הקינואה למשך 15 דקות במצב החום הנמוך ביותר. תיהנו מקינואה טעימה.
- 6מבשלים כמה עדשים עם כרוב לארוחת הערב. העדשים יעזרו לכם ברמות הסוכר בדם וימנעו קריסת סוכר בדם. הכרוב יספק לגופכם טונות של חומרים מזינים הדרושים למצב רוח מאוזן כמו נחושת, אשלגן, ברזל וזרחן.
- מחממים מעט שמן זית על אש בינונית על מחבת. לאחר מכן, מרככים בשמן הזית גזר קצוץ ובצל קצוץ למשך חמש דקות. זרוק פנימה ארבעה ענפי טימין, שלוש שיני שום, חצי כפית מלח, ומספיק פלפל שחור בשביל בלוטות הטעם שלך. מערבבים את הכל לרגע. לאחר מכן, הוסיפו חצי קילו עדשים ירוקות, שלוש כוסות ציר עוף, ופחית עגבניות חתוכות לקוביות. מבשלים את התערובת לארבעים דקות. לבסוף, בישלו חבורה אחת של כרוב דינוזאורים כשהגבעולים הוסרו. זה אמור לקחת עוד חמש דקות ואז תוכלו להוסיף מיץ מלימון אחד.
קרא גם: איך לטפל בסמויד?
