איך להישאר בכושר?
כדי להישאר בכושר, צא מתי שאתה יכול, מה שאתה יכול לעשות על ידי חנייה בחלק האחורי של המגרש כשאתה קונה או עולה במדרגות ולא במעלית בעבודה. בנוסף, נסה להשתמש בשולחן עבודה עומד בעבודה או לבצע מטלות נוספות בבית, שכן עמידה והנעה עוזרות לזרימת הדם ולשמירה על השרירים שלך. הפכו את האימון לחלק קבוע מחייכם על ידי קביעת שיעורי כושר או זמן כושר, או אם אין לכם זמן, נסו להתאמן במהלך הפרסומות של תוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם. לסיום, זכרו לאכול ארוחות בריאות ומאוזנות ולשתות הרבה מים. למידע נוסף ממבקר המאמן האישי שלנו כיצד להישאר בכושר, כולל כיצד להתאמן ביעילות רבה יותר, המשך לקרוא!
רק הליכה לבד היא תרגיל מועיל מאוד שיכול לעזור לך להישאר בכושר, להרגיש יותר אנרגטי ולהיות בריא.
עשית את החלק הקשה: השקעת את כל המאמץ הזה וקיבלת את גופך בכושר. מזל טוב! אנחנו כל כך גאים בך. עכשיו לחלק הקשה יותר (כן, יש חלק קשה יותר): להישאר בכושר בזמן שאילוצי זמן או גורמי חיים אחרים מונעים ממך לשמור על רמת הפעילות הישנה שלך. חשוב לשמור על תזונה בריאה ואורח חיים פעיל. אתה יכול להפוך את הפעילויות היומיומיות שלך לפעילות יותר כדי לעזור לך להישאר בכושר. הקפידו לאכול כראוי לרמת הפעילות החדשה שלכם, והתאימו תרגילים קלים יותר לזמן שיש לכם.
חלק 1 מתוך 4: שמירה על אורח החיים החדש שלך
- 1קבע את המטרות שלך. מטרות יכולות לעזור לך להישאר ממוקדות בשמירה על משקל הגוף האידיאלי, רמות השומן, השרירים והכושר שלך. שאל את עצמך מה המטרות שלך. ייתכן שאתה מחפש לשמור על מצב הכושר הנוכחי שלך, או שתחליט להשתפר באזור מסוים.
- לדוגמה, אם אתה שמח מהמשקל הנוכחי שלך, אתה יכול להתחיל לבדוק דרכים לשמור על המשקל שלך. משמעות הדבר היא צריכת אותו מספר קלוריות שאתה שורף ביום.
- לחלופין, אם רק איבדת שומן בגוף, כדאי לך להתחיל לבנות שרירים.
- עכשיו כשאתה בכושר, אתה יכול לשאוף להריץ את 5K הראשון שלך או לקחת פעילות חדשה, כמו טיפוס צוקים.
- 2המשך ללכת לחדר כושר. אם הגעת לאחרונה ליעדי הרזיה שלך, אולי מפתה להפסיק ללכת לחדר הכושר, אך חשוב להמשיך להתאמן כדי שתישאר בכושר ובריא. אם לא תמשיך להתאמן, ייתכן שתעלה בחזרה את המשקל שעבדת כל כך קשה לרדת.
- 3זכרו שהישארות בכושר היא תהליך לכל החיים. בין אם סיימתם דיאטה זה עתה ובין אם שמרתם על צורתכם זמן מה, עליכם להכיר בכך שאין תיקונים חד פעמיים שיכולים לשמור על כושרכם לטובה. יהיה עליך לשמור בעקביות על פעילות גופנית ואכילה כדי לוודא שאתה לא מבטל את כל העבודה הקשה שלך.
- העדיפו פעילות גופנית ואכילה בריאה. קבעו את עבודות העבודה שלכם, ואל תתנו לזמן העבודה או ההתחייבויות החברתיות שלכם.
- זכרו, מותר לכם פינוקים מדי פעם, אך עליכם להמשיך לאכול בריא ברוב הימים.
- חפש תמיד את האפשרות הבריאה ביותר בעת אכילה בחוץ. אם אתם מתחברים עם חברים, צמצמו כמה אלכוהול אתם שותים, ואכלו לפני שאתם הולכים למסיבות.
אם אתה מוצא מקומות להתאים לתרגיל זה, יהיה קל להישאר בכושר.
חלק 2 מתוך 4: להיות פעיל כל יום
- 1ללכת יותר. רק הליכה לבד היא תרגיל מועיל מאוד שיכול לעזור לך להישאר בכושר, להרגיש יותר אנרגטי ולהיות בריא. לא כל פעילות גופנית חייבת לכלול שרירים כואבים והרבה זיעה! קל להתאים הליכה גם לפעילויות היומיומיות הבסיסיות שלך, מה שהופך אותה לאחד הפתרונות הקלים ביותר להישאר בכושר.
- הדרך הקלה ביותר להיכנס יותר היא להחנות רחוק יותר מכל מקום שאתה מנסה להגיע אליו. חנה בחלק האחורי של החניון בקניון, במכולת או במקום העבודה שלך. אתה יכול אפילו ללכת רחוק יותר ולחנות רחוב או שניים אפילו מהאדמות הרחוקות ביותר של החניון.
- הדרך הקלה ביותר להשתלב בהליכה רבה יותר היא לוודא שאתה תמיד עולה במדרגות. דלג על המעלית והדרגנוע לטובת המדרגות כשתוכל.
- דרך קצת יותר מאתגרת אך עדיין אפשרית מאוד להכניס יותר פעילות ליום שלך היא להתחיל לנסוע בתחבורה ציבורית. לא רק שזה יחסוך לך הרבה כסף דלק, אלא בדרך כלל זה כולל הליכה מעט יותר מהנסיעה הרגילה שלך. במפות גוגל יש מתכנן תחבורה ציבורית מעולה (פשוט בחרו בסמל האוטובוס בעת תכנון מסלול) שיעזור לכם להבין מתי לצאת, אילו מסלולים לקחת וכמה תזכו ללכת.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: כדי לשלב פעילות גופנית ביום שלך, בצע שינויים קטנים. למשל, קח את המדרגות אם אתה עובד בבניין, או החנה את מכוניתך רחוק ככל האפשר מהמשרד כדי שתאלץ ללכת יותר. בנוסף, קחו מיני "הפסקות תנועה", כמו לקום מהשולחן כל שעה בשעה ולעשות 10 שכיבות סמיכה.
- 2שנה את הגדרת שולחן העבודה שלך. עמידה בזמן שאתה עובד יכולה לעזור לגופך להשיג יותר פעילות מאשר אם רק היית יושב. השקיעו לפחות חלק מיום העבודה בעמידה במקום לשבת במטרה לעזור לדם לזרום ולשמור על השרירים.
- אם אתה לא בטוח מה הבוס שלך יחשוב על השינוי הזה, פשוט תהיה אסטרטגי כיצד אתה מציג את הרעיון: "אם אתה עוזר לנו לבצע את השינויים האלה, זה ישמור עלינו בריאים ומאושרים יותר, מה שאומר שאתה צריך להוציא פחות כסף בטווח הארוך על עלויות הבריאות עבורנו. "
- ישנם שולחנות עבודה רבים שניתן לרכוש בהם המעברים בין גובה שולחן רגיל לגובה שולחן עומד. זה יקל על הפסקה לישיבה כאשר העמידה הופכת להיות קשה מדי למשימה שעליה אתה עובד.
- 3השתמש בכיסא כדור. ייתכן שתרצה לשנות את אופן הישיבה שלך כשאתה צריך להיות בכיסא. מעבר לכדור התעמלות במקום כיסא רגיל יעזור לך מאוד לשמור על שרירי הליבה שלך וגם לשמור על ערנות יותר.
- אם אתה מוצא כדור תרגיל בסיסי שקשה מדי לאזן בו, אתה יכול גם לקבל מודלים מעוגנים מיוחדים. אלה עדיין יש יתרון מסוים, אבל לא ממש כמו הכדור הרגיל.
- 4ערכו פגישות הליכה. אם אתה צריך לערוך פגישה בעבודה ורוב הדברים שאתה עושה זה פשוט לדבר ולרשום הערות, שקול לגרום לעמיתיך להצטרף אליך לטיול באולמות או סביב הבניין, במקום פשוט לשבת בחדר הישיבות.. זה ישמור על כולם ערניים יותר וגם יביא לך פעילות מסוימת שתעזור לשמור על אנרגיות של כולם.
- אתה יכול לרשום הערות לטלפון שלך או אפילו להקליט את הפגישה אם אתה חושש לשכוח חלק מהמידע שעליו דנת.
- 5עשו מטלות נוספות. הרבה מטלות ביתיות כרוכות למעשה בפעילות גופנית רבה יותר והיות טוב יותר לגבי מטלות יכול להיות דרך נהדרת עבורך להתאים פעילות ופעילות גופנית ליום שלך. אוגר את המטלות האינטנסיביות ביותר עבור עצמך ותגרום למשפחה שלך לעשות את כל השאר.
- מטלות אינטנסיביות לפעילות גופנית כוללות כיסוח דשא באמצעות מכסחת דחיפה, הכנת המיטה, שטיפת הכביסה וקירצוף האמבטיה.
- 6ללכת בהפסקות שלך. במקום פשוט לשבת ולבהות בקיר כשאתה בהפסקות העבודה שלך, נסה לטייל באולמות. זה יעזור לך להישאר ערני, להתחדש, וגם להישאר פעיל.
משחק כדורסל הוא כנראה אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר בכושר ולבנות את רמת הסיבולת.
חלק 3 מתוך 4: התאמת תרגיל ללוח הזמנים שלך
- 1פצל את התרגילים שלך. אולי אין לך זמן או לרצות לבלות יותר שעה ביום בחדר הכושר, אבל אתה לא בהכרח צריך כדי לשמור על רמת הכושר שלך. בזמן שאתה צריך להמשיך ללכת לחדר הכושר, אתה צריך לחפש דרכים אחרות לסחוט את הפעילות שלך ליום שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי חלוקת זמן התרגיל שלך למפגשים קצרים יותר במהלך היום.
- כמה אתה צריך לעשות תלוי ברמת הכושר שלך. מדוד כמה פעילות עשית בכדי להיכנס לכושר, והפיץ את אותה כמות פעילות לאורך כל היום שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לחלק שעה של פעילות גופנית לשניים או שלושה מפגשים לאורך כל היום שלך. עשו זאת לפחות חמישה או שישה ימים מחוץ לשבוע.
- 2בחר תרגילים יעילים. תרגילים מסוימים יהיו יעילים יותר מאחרים, ובחירת תרגילים יעילים יותר פירושה שכמות הזמן שאתה משקיע באימונים באמת תחשב. נסה לבחור תרגילים המתמקדים בשרירי הליבה שלך, מכיוון שהרגליים והידיים שלך יכולות לקבל פעילות באמצעות פעילויות יומיומיות כמו הרמת שקיות של מצרכים והליכה מרחק רב יותר ממכוניתך. לנסות:
- סקוואט. סקוואט עובד על שרירי הליבה והרגליים, ואתה יכול אפילו להוסיף לאימון הגוף הכולל על ידי הוספת משקולות כך שזרועותיך יעבדו גם כן. תרגיל זה נעשה על ידי עמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ושמירה על גב ישר, כיפוף הברכיים כדי להוריד את גופך כאילו אתה יושב בכיסא.
- קרשים. קרשים נעשים על ידי כניסה למשהו כמו מצב דחיפה. עם זאת, במקום להניח את משקל פלג גופך העליון על הידיים שלך, הנח את משקלך על כל האמה במקום והחזק את המיקום כל עוד אתה יכול. המתח שנוצר בין הידיים והבהונות מנסיון לשמור על גופך ישר יהיה נהדר לשמירה על שרירי הליבה, הרגל, הכתף, הצוואר והזרוע העליונה.
- סמוך קום. בורפיז נהדרים מכיוון שהם מפעילים את כל אזורי גופכם בכמה תנועות בלבד. תרגיל זה נעשה על ידי צניחה ממצב עמידה למצב כורע, דחיפת הרגליים לאחור למצב דחיפה (ניתן להוסיף שכיבה כלפי מעלה אם תרצה), קפיצה חזרה למצב כורע ואז קפיצה למעלה הכי גבוה שאתה יכול (זרועות למעלה).
- 3תרגיל בין פעילויות יומיומיות. אתה יכול להשתלב בתרגילים רבים בין הפעילויות הרגילות שלך בזמן שאתה עושה פעילויות מסוימות לאורך כל היום שלך. אם אתה מוצא מקומות להתאים לתרגיל זה, יהיה קל להישאר בכושר. על ידי ביצוע תוכנית זו תוכל להתאים 60 דקות של פעילות גופנית לכל יום (לא כולל הליכה נוספת או פעילות אחרת שאולי תוכל להתאים לימיך):
- נסה לעשות סקוואטים, לקפוץ שקעים או לדחוף את השיש בזמן שאתה מבשל ארוחת ערב. שים פחית גדולה של רוטב עגבניות בכל יד ואז בצע סקוואטים מול הכיריים בזמן שהארוחת ערב מתבשלת (או במיקרוגל). עשר הדקות שלוקח לבישול למשל, מושלמות לתזמון התרגיל.
- עשו קרשים לפני שנכנסים למיטה. נסו להחזיק את הקרש כדקה-שתיים. אם אתה רוצה, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה או ריאות בין כל קרש. אתה יכול לעשות זאת גם כאשר אתה מתעורר לראשונה, אך ביצוע תנועות עדינות כמו מתיחות ודברים אחרים לחימום השרירים שלך יהיה קריטי למניעת פציעות.
- האם burpees במהלך הפסקות פרסומת. הפסקות פרסומת בטלוויזיה האירופית ממוצעות כעת בין 13-16 דקות בסך הכל לשעה, ומעניקות לך הרבה זמן להשתלב בכמה בורפים. אם אתה מרחיב את הפעילות שלך לקלה בתוכנית עצמה, אתה אמור להיות מסוגל להתאים מערך אחד או שניים של עשר דקות לשעת הצפייה שלך בטלוויזיה.
- 4הפוך את הנסיעה לעבודה שלך לפעילות גופנית. הנסיעה שלך יכולה להיות גם פעילות גופנית, אם אתה עושה את זה נכון. ותרו על המכונית שלכם לטובת טפסים תחבורתיים חלופיים. יש הרבה סידורים שאתה יכול לנסות, תלוי כמה זמן נוסף אתה יכול למצוא, כמה פעילות גופנית אתה רוצה, וכל גורם אחר שאכפת לך. לשקול:
- רוכב על האופניים שלך. סע באופניים שלך לעבודה וממנה. זה עובד טוב במיוחד אם אתה גר במרחק של 9,7-12,9 ק"מ משם ויש לך גישה למתקני אמבטיה שבהם אתה יכול לנקות לאחר הגעתך. תביא את בגדי העבודה שלך בתיק גב יחד עם כל מה שאתה צריך כדי לסדר את השיער והפנים שלך.
- שלב אופניים ואוטובוסים. אתה יכול גם לשלב רכיבה על אופניים עם קצת נסיעה בתחבורה ציבורית גם כן. ברוב האוטובוסים יש מתלה אופניים בחזית, מה שאומר שאתה יכול לנסוע באוטובוס לעבודה עם האופניים שלך ואז לרכוב על האופניים הביתה. אתה יכול גם לעבור שהולך ראשון, או אפילו לנסוע באוטובוס בחלקו ואז על האופניים להמשך הדרך.
- אם אתה גר במרחק של 3,2-6,4 ק"מ משם ויש לך גישה למתקני אמבטיה, כדאי לך לשקול לרוץ או לרוץ לעבודה. זה תרגיל נהדר שיעיר אותך יותר מכוס קפה.
- 5התעמלו עם ילדיכם. אם יש לך ילדים, חשוב על להתאמן עם ילדיך. זמן חופף שאתה מבלה במשחק עם ילדיך בזמן שאתה מבלה בגופך יכול להיות המהלך החכם הדרוש כדי לוודא שיש לך זמן לעשות את שניהם. חוץ מזה, זה מהווה דוגמה טובה לילדים שלך, ועוזר להם לראות כמה חשוב להתאים את הפעילות הגופנית לחיים שלך. לדוגמה, תוכל:
- צאו לשחייה בבריכה מקומית, בחוף הים או באגם
- צאו לטיול
- הפעל ספורט, כגון פריזבי או כדורגל, בפארק מקומי
- בקר בחדר כושר לטיפוס על סלעים
- מירוץ זה לזה סביב החצר האחורית
- הפעל תג אחד עם השני
- 6הפוך את הפעילות הגופנית לפעילות חברתית. אתה יכול גם לבצע פעילות גופנית בפעילות החברתית שלך אם אין לך ילדים אבל עדיין מתקשה למצוא זמן. הרכיבו קבוצה עם חבריכם וכולכם תוכלו לצאת לשיעור פילאטיס זול פעם בשבוע. זה שומר על המוטיבציה שלך בכך שהוא נותן לך משהו לצפות אליו ואנשים שיהיה אחראי עליו, אבל זה גם עוזר לך למצוא זמן רב יותר בלוח הזמנים על ידי ריבוי משימות.
- 7ריבוי משימות בחדר הכושר. אתה יכול גם למצוא זמן רב יותר על ידי המשך שגרת הכושר שלך, אך אתה מבלה את הזמן שאתה נמצא בו כדי לבצע ריבוי משימות. קח את הפעילות שלך איתך ואז עלה על מכונה בעלת השפעה נמוכה, כמו אליפטי, או הליכון עם מקום להכניס ספר או ניירות.
- הביאו איתכם שיעורי בית אם אתם בבית הספר, דיווחים שאתם צריכים לקרוא לעבודה, ניירת שצריכה רק דברים בסיסיים כמו חתימות וראשי תיבות... כל מה שתוכלו לעשות עם תנועה מינימלית מצדכם.
- הביאו ספר שמע או פודקאסט לאייפוד שלכם והאזינו בזמן שאתם מתאמנים. זוהי דרך נוספת לגרום לזמנך לספור, ולהשתלב בהרפיה בזמן שאתה מתאמן.
למידע נוסף ממבקר המאמן האישי שלנו כיצד להישאר בכושר, כולל כיצד להתאמן ביעילות רבה יותר, המשך לקרוא!
חלק 4 מתוך 4: לאכול נכון
- 1בצע את שינוי אורח החיים. אנו נוטים להיתפס למנטליות הפופולרית שדיאטות (כמו אטקינס או סאות 'ביץ') הן הדרך לשמור על קילוגרמים אלה, אך דיאטה אינה הולכת לעבוד לטווח ארוך. דיאטות יכולות לעזור לך להשיל כמה קילוגרמים חירום בקמצוץ, אבל מה שבאמת עושה את ההבדל בטווח הארוך הוא שינוי באורח החיים הנכון. תוכלו להסתדר בפעילות גופנית מינימלית אם אתם אוכלים ארוחות בריאות ובעלות פרופורציה. זה ישמור עליך אנרגטי וזה גם ישמור על שומן מלהצטבר ויהיה קשה יותר להיות פיזי ולהישאר בכושר.
- 2הפחיתו שומני טרנס ופחמימות פשוטות. מזונות המכילים שומני טרנס או פחמימות פשוטות, כמו סוכר או קמח לבן, יקשו על שמירת המשקל. אלה נמצאים לעיתים קרובות במאפים, במזון מעובד ובמזון מטוגן. הגבילו את צריכת המזונות הללו, או הפכו אותם למפנק מדי פעם.
- ניתן למצוא שומני טרנס במזונות כמו מרגרינה, פופקורן במיקרוגל, ארוחות קפואות, אוכל מטוגן ומוצרים אפויים מסחרית (עוגיות, פיצה, סופגניות, עוגות וכו ').
- פחמימות פשוטות נמצאות במוצרים העשויים מקמח לבן, כגון לחם לבן, פסטה, קרקרים ואורז לבן וכן במוצרים עתירי סוכר כמו דגני בוקר, סוכר, סודה ומאפים.
- 3הוסף שומנים בריאים. שומנים בריאים הם חיוניים לשמירה על בריאות גופך ולשמירה על השריר החשוב ביותר שלך: הלב שלך! בדרך כלל ניתן לזהות שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים על ידי העובדה שהם נוזלים בטמפרטורת החדר.
- אתה יכול למצוא שומנים בריאים באגוזים, שמן זית, אבוקדו ודגים שומניים כמו סלמון ואנשובי.
- 4קבלו הרבה חלבונים. חלבון יעזור לך לשמור על השרירים שלך וגם יעניק לך את ההרגשה האנרגטית שאתה עלול לפספס עכשיו כשאתה עושה פחות פעילות גופנית. בבחירת מקור חלבון, אתה רוצה לחפש חלבונים רזים (חלבונים עם כמויות מינימליות של שומנים לא בריאים) אך אתה גם רוצה לחפש חלבונים מלאים. חלבון הוא לא רק חומר מזין אחד: הוא נמצא לעיתים קרובות בחלקים רבים ושונים במזון, לכן עליכם לקבל מספיק מכל החלקים השונים על מנת שהחלבון יעשה את תפקידו בגופכם.
- מקורות חלבונים טובים כוללים עוף ללא עור, הודו, ביצים, סלמון, אנשובי, סרדינים, צדפות, שקדים, אגוזי מלך, בוטנים, אפונה וקינואה.
- בדברים כמו אגוזים, שעועית וקינואה יש רק חלקים של חלבון ולא חלבון שכבר מורכב. בדרך כלל, יהיה עליכם לאכול בשר על מנת לקבל חלבון שמוכן לשימוש, אך תוכלו לאכול גם מוצרי סויה (סויה היא המקור היחיד שאינו בשר של חלבון מלא). אם אתה צמחוני, ודא שאתה אוכל יותר דברים כמו שעועית ואגוזים ושאתה מקבל מגוון רחב של סוגים שונים של מקורות חלבון אלה, כדי לעזור לגופך להשיג את כל חלקי החלבון הדרושים לו כדי לבנות חלבון מלא.
- 5מקסם את חומרי המזון האחרים שלך. יהיה עליך לאכול פחות קלוריות בהשוואה למקודם שהיית פעיל יותר, אם אינך רוצה להתחיל לבנות שומן בגוף. משמעות הדבר היא כי הקלוריות שאתם אוכלים צריכות להיות עמוסות ככל האפשר בחומרים מזינים. חפש מאכלים עם כמות קלוריות נמוכה ושומן אך חלקים גבוהים של חומרים מזינים.
- מזון ארוז בחומרים מזינים כולל כרוב, תרד, ברוקולי, פרי הדר, תפוחים, קינואה, שיבולת שועל, שעורה, עדשים, שעועית לבנה ודגים.
- 6אכלו ארוחות מחולקות כראוי. בזמן שהיית בכושר, כנראה שאכלת ארוחות גדולות יותר שכנראה היו כבדות על החלבון. אמנם אתה עדיין רוצה לקבל הרבה חלבונים, אבל אתה באמת רוצה לאזן את הצריכה עם מקורות תזונתיים אחרים עכשיו. אתה רוצה לאכול ארוחות קטנות יותר, כדי לעזור לך לוודא שאתה מקבל את הכמות הנכונה של קלוריות לרמת הפעילות החדשה שלך.
- בדרך כלל, בערך 0,33 מהצלחת שלך צריכים להיות פירות וירקות (נשענים יותר חזק לצד הירקות, מכיוון שהפירות מכילים הרבה סוכר) ו- 0,33 מהצלחת שלך צריכים להיות דגנים. השליש האחרון צריך להיות שילוב של חלבון וחלב דל שומן (גבינת קוטג ', ביצים, חלב וכו').
- לקבלת כמות האוכל הנכונה, כנראה שתצטרך לעשות קצת מתמטיקה ולהתאים את הדיאטה שלך למספר הקלוריות שהרופא ממליץ עליהן. עם זאת, כלל אצבע קל הוא לאכול מצלחת סלט (או צלחת צד) במקום מצלחת ארוחת ערב ולהמתין לפחות 15 דקות לפני שתקחו עוד אוכל.
- 7לשתות מים. וכמובן, גופך זקוק למים. אמנם ייתכן שלא תזדקק למים רבים כמו בזמן שהזעת את כל זה בכדי להיכנס לכושר, אך אתה בהחלט זקוק למים אז אל תאבד את הערנות הזו. שתייה מספקת של מים כוללת גם את הבונוס הנוסף של שמירה על רמת הרעב, ועוזרת לכם לשמור על ספירת הקלוריות הנמוכה יותר שתקבלו כעת כשאינכם מתאמנים כל כך.
- כלל האצבע הרגיל הוא שכאשר השתן שלך יוצא חיוור, אתה כנראה שותה מספיק מים.
- אם אתה באמת מתקשה לעמוד בתוכנית שלך, נסה לשלב פעילות גופנית עם דברים שאתה אוהב. לדוגמה, אם אתה אוהב לצפות בטלוויזיה, עשה סט של כפיפות בטן או דחף כל פרסומת או משהו דומה.
- אם יש לך אורח חיים עמוס ומתקשה למצוא זמן להתאמן, עשה דברים קטנים מדי יום כדי להיות פעיל יותר. לדוגמה, נסה ללכת ברגל או לרכוב על אופניים למרחקים קצרים למקומות אליהם אתה נוהג בדרך כלל לנסוע (זה גם טוב יותר עבור הסביבה וגם על בריאותך).
- אל תוותרו. זה תהליך איטי ולא קל. זו הסיבה שיש כל כך הרבה ספרים וסרטונים - כולם מנסים לעשות זאת, אך לא רבים משיגים מטרה זו.
- דרך נוספת לעמוד בתוכנית שלך היא לקבוע פגישה עם עצמך לאימון. זו תוכנית רעה להתאמן בכל פעם שמתחשק לך - יש סיכוי גבוה יותר שלא באמת תתאמני על בסיס קבוע. (ולוח זמנים קבוע הוא המפתח).
- ריצה מסייעת, אבל נסו גם ענפי ספורט אחרים! ריצה בעיקר מחזקת את השרירים ברגליים, ואם אינך מאומן או שאין לך נעלי ריצה נוחות, זה יכול למעשה לפגוע ברגליים שלך. נסה לשחות, מכיוון שכל גופך עובד כשאתה שוחה! אתה יכול ללכת לבריכה כל בוקר לפני הלימודים / העבודה ולשחות 500 מטר (או יותר אם אתה כשיר מספיק לעשות זאת) או אפילו לקחת שיעורים (שלוש פעמים בשבוע זה טוב).
- לאכול רק ג'אנק פוד מדי פעם. אם אתה אוהב ללכת למקדונלד'ס או KFC או כל דבר אחר, נסה לא ללכת לשם יותר מפעמיים או שלוש פעמים בחודש. אל תתמכרו למזון מהיר! זה בסדר לקבל את זה מדי פעם, אבל להגביל את זה!
- משחק כדורסל הוא כנראה אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר בכושר ולבנות את רמת הסיבולת. זה יכול להיות לא רק דרך להישאר בכושר, זה יכול גם להפוך למשהו שאחרים באמת יאהבו בך.
- לאכול הרבה אוכל בריא.
- שתו עד 8 כוסות מים ביום כדי לשמור על בריאותכם ועורכם.
עשית את החלק הקשה: השקעת את כל המאמץ הזה וקיבלת את גופך בכושר.
- אם אתם חשים סחרחורת או מאוד לא נעימים, עצרו, נחו וקחו משקה מים. אל תתאמץ יתר על המידה.
- צפו במאכלים משמינים, במיוחד במאכלים עם שומן טרנס או הרבה שומן רווי. היצמד לטורקיה, עוף ופירות ים כמקורות הבשר העיקריים שלך. יש בשר אדום (בקר) מדי פעם, אבל לא יותר מדי מכיוון שיש בו הרבה שומן רווי. לך גם על בשר חזיר כי יש בו הרבה נתרן.
- אם אתה מתחיל להרגיש סחרחורת, סחרחורת או באמת חולה, זה אומר שאתה דוחף את עצמך חזק מדי. עבור רוב האנשים הבריאים, זה דבר חיובי לעבוד עליו (שכן עייפות שרירים בסופו של דבר מאפשרת לשריר שלך לבנות את עצמו מחדש בימים הבאים - רק גדולה מבעבר). עם זאת, תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת פעילות גופנית אם יש לך מצבים כרוניים או אם אתה נוטל תרופות על בסיס קבוע. בעוד שאנשים מסוימים תומכים בדחיפות וממשיכים להתאמן גם דרך כאב, זה האות של גופך שמשהו לא בסדר. מעט אי נוחות יכולה להיות טובה באדם בריא, אך עליכם להפסיק מיד אם הכאב הוא לא יותר מאי נוחות קלה, מכיוון שהמשך במצב כזה עלול לסכן את בריאותכם באופן חמור. פנה תחילה לרופא שלך,ואחר כך אתה יכול לגרום לעצמך כאב כמה שאתה רוצה!
- היזהרו ממקדונלד'ס! אם אתה צריך לאכול שם, לאכול את ארוחת הילד (אתה יכול אפילו לשחק עם הצעצוע ובכך לאבד עוד יותר קלוריות אם אתה מספיק נלהב ממנו) ולהיזהר מהסלטים, כי הם עשויים להיראות בריאים, אבל יש לפעמים תוספות ש יכול להוסיף בערך אותה כמות קלוריות ב- Big Mac.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
ותמיד דע שאתה יכול לעשות את זה!!!!!!
שאלות ותשובות
- האם אוכל לאכול מאכלים בריאים בעלי קלוריות גבוהות יותר אז המטרה שלי?לא. עליך לעמוד ביעד הקלוריות שלך, אחרת תעלה במשקל, ללא קשר לערך התזונתי.
- האם יש דרך מהירה לשמור על כושר אם יש לי דברים רבים אחרים להתלהב מדי יום?שמירה על הצורה שלך כוללת שמירה על שווי קלוריות הנצרכות לעומת קלוריות שנשרפו. שמירה על מסת השריר ועל בריאות הלב וכלי הדם כרוכה בפעילות גופנית. אם אתה מעריך את הדברים האלה, אז פנה זמן להתאים אותם. זוהי בחירתך.
- אילו תרגילים אוכל לעשות כדי לשטח את בטני לאחר חתך C?בצע תרגילי ליבה כמו צמחים וכיפות בטן.
- איך אוכל לקבל גוף דק?הדרך הבריאה והיעילה ביותר להשיג גוף דק היא לשמור על תזונה בריאה ולפעילות גופנית מדי יום.
- איך נוכל לשמור על הדמות שלנו?איזון צריכת קלוריות עם הוצאה קלורית. הפעילו את הלב והריאות מדי יום. בצע אימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע במשך 20 דקות בכל פעם, כדי לשמור או לשפר את הצורה הנוכחית שלך.
- מה הפירוש של להישאר בכושר?להישאר בכושר פירושו לבצע פעילות גופנית יומית כדי לשמור או לשפר את מצב הלב וכלי הדם והשרירים.
- איך אני מתעורר מוקדם בבוקר?קבעו זמן לישון שיאפשר לכם לישון כשבע שעות. במשך שעתיים לפני אותה תקופה, הימנע מאלקטרוניקה כמו מחשב נייד, טאבלט או טלפון (ספקטרום האור בו הם מוצגים מגרה את החלק במוח שלך שאומר לך שהגיע הזמן להיות ער), והשקיע את הזמן בעשייה שקטה וממוקדת פעילות, כגון קריאה, כתיבה, ציור וכו 'הגדר אזעקה לשעה שאתה רוצה להתעורר על שעון או מכשיר שנמצא מעבר לחדר, כדי למנוע פיתוי להכות נודניק. הימנע מתנומות יותר מ -20 דקות במהלך היום. יהיה קשה להקים משטר חדש זה בשבוע הראשון, אך לאחר שבועיים הוא יהפוך להרגל.
- אני רוצה לדעת תרגיל קל.שחייה היא צורת הפעילות הגופנית המהנה ביותר אם אפשר לנהל את הזמן. הליכה או רכיבה על אופניים זה טוב. ניתן לעשות גם הרמת משקולות בבית. שכיבות סמיכה בבית הספר הישן תמיד עובדות.
- איך אוכל להישאר בכושר בבית?בדוק כמה ממאמרי המדריך בנושא פעילות גופנית בבית וזכור לאכול נכון.
- כיצד אוכל להפחית במשקל ולהיות רזה?לאכול דיאטה מאוזנת, לנוח הרבה, לשתות מים ולהתאמן.
תגובות (9)
- זה עזר לי לשמור על הדמות שלי כפי שהיא, תודה.
- אני מתעמלת ולמדתי שעליך לבחור באורח החיים הנכון.
- שימושי מאוד, מדריך מושלם.
- זה מעולה. זה נתן לי השראה לפעול בריא יותר ועכשיו אני הולך לשנות את אורח חיי!
- הגוף שלי עכשיו בכושר.
- כדאי להישאר בכושר. ישנם מאמרים רבים שיעזרו לי להישאר בכושר.
- זה מאוד מועיל.
- איך לשמור על בריאותך. תודה.
- המדריך עזר לי עם הרבה דברים בחיי. תודה.
