איך לבנות גלוטות?
לבניית גלוטס, שלבו בשגרת האימונים תרגילים משוקללים כמו כפיפות בטן, ריאות, צעדים למעלה ודדליפט. אתה יכול גם לעשות תרגילים ללא משקולות, כגון גשרים, הרמת רגליים וריצה, כדי לטון ולבנות את הגלוטס שלך. הקפידו לבצע מגוון תרגילים כדי למקד את כל 3 שרירי הגלוט והחלפו את התרגילים בכדי למנוע עומס יתר על האזורים הספציפיים! לקבלת טיפים על מיקוד פרטני לשלושת שרירי הגלוטות השונים, המשך לקרוא!
אתה יכול גם לעשות תרגילים ללא משקולות, כגון גשרים, הרמת רגליים וריצה, כדי לטון ולבנות את הגלוטס שלך.
קת חזקה אינה רק מושכת, אלא הכרחית לניידות תקינה. הגלוטות עוזרות לשמור על התייצבות הגוף ולהגן עליך מפני פציעות בפעילות היומיומית. אנשים המבלים תקופות ארוכות בישיבה מפתחים לעיתים קרובות שרירי עכוז חלשים. אבל, עם התרגילים הנכונים ודיאטה נכונה אתה יכול להשיג את התחת שלך.
חלק 1 מתוך 4: אימון עם משקולות
- 1סקוואט באופן קבוע. אתה לא יכול לבנות קת טובה יותר על ידי התמקדות רק בסקוואט, אבל אתה עדיין צריך לעשות אותם. כפיפות בטן עשויות להיות הפעילות הגופנית התחתונה היעילה ביותר שתוכלו לעשות.
- עמדו עם הרגליים מתחת לכתפיכם ומעט הצביעו כלפי חוץ. שמור על הגב ישר ועיניך קדימה. אם זה עוזר, מצא מקום על הקיר לפניך להתמקד בו. הסתכל על המקום הזה לאורך כל הכריעה.
- נשמו פנימה והתחילו להתכופף בירכיים תוך כדי דחיפת ישבנו לאחור. כאשר הברכיים מתחילות להתכופף המשיכו לדחוף את הירכיים לאחור.
- סקוואט מתאים אמור להרגיש כמו לשבת על העקבים. התמקדו בשמירה על הברכיים עם הבהונות.
- כדי לבצע סקוואט תקין, וודא שמפרק הירך שלך נמוך יותר מהברכיים. ברגע שאתה מרגיש נוח לכריעה, נסה להעמיק מזה לאימון אינטנסיבי יותר.
- נשום החוצה והניע את כפות הרגליים לקרקע כדי להחזיר את עצמך. סחטו את הגלוטים ודחפו את הירכיים קדימה עד שתחזרו למצב ההתחלה.
- אם ידוע לך להרים, נסה לעבוד רק עם הבר כדי להרגיש את הטופס. אתה יכול אפילו לעשות סקוואט רק עם משקל הגוף שלך. אלה "סקוואטים אוויר", והם דרך מצוינת להתחמם.
- ברגע שתתחיל להוסיף משקל, כוון לסכום שתוכל להרים ל -5" חזרות" מלאות או לחזרות. בכל פעם שאתה מתכופף וחוזר מעלה זו חזרה מלאה.
- 2לעשות ריאות עם משקולות. כמו עם כפיפות בטן, שמור על הגב ישר ומצא מקום לפניך להתמקד בו. הרפי את כתפיך. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו. מצא משקל נוח להחזיק בכל יד.
- קח צעד קדימה עם רגל אחת עד שהברך כפופה בזווית של 90 מעלות. שמור על הברך הקדמית הזו בקנה אחד עם הקרסול שלך. גם ברך הרגל האחורית צריכה להיות כפופה בזווית של 90 מעלות. אל תתנו לזה לגעת ברצפה.
- דחוף עם עקב הרגל הקדמית שלך, חזור למצב ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה.
- נסה ריאות הפוכות. הגדר את עמדת ההתחלה הבסיסית לריאות. במקום לקחת צעד קדימה, צעד אחורה. שמור על הגב ישר כמו שהיית עושה בזינוק קדימה. זה דורש קצת יותר איזון מאשר הזינוק קדימה. וודא שאתה מרגיש בנוח עם הטופס שלך לפני שתנסה לנקוט לאחור.
- ריאות הן פעילות גופנית טובה בפלג הגוף התחתון, אך הן עלולות להפעיל עומס רב על הברכיים. קח צעדים קטנים יותר אם אתה מרגיש כאב בברכיים. אתה תמיד יכול לעבוד להגדיל את טווח התנועה שלך.
- 3בצע צעדים משוקללים. מצא פלטפורמה קטנה או שרפרף מדרגות. אוחז במשקולת בכל יד, ונעמד זקוף, הניח רגל אחת על הרציף. דחף בכף הרגל המובילה שלך, הרם את שאר גופך אל הרציף.
- כשאתה מרים את שאר גופך על הרציף, נשום החוצה.
- הנח את הרגל המובילה חזרה על הקרקע. הזז את גופך מהרציף עד שאתה עומד לאחור במצב ההתחלה. כמו עם ריאות, כדאי להחליף באיזו רגל אתה מתחיל כל נציג.
- 4נסה דדליפט. הדדליפט הם תרגיל מורכב. הם יסתדרו את פלג גופך התחתון, אך הם גם עוזרים בכוח הליבה והגב.
- עמדו ישר מול משקולת עם משקולות. כפות הרגליים צריכות להיות מתחת לכתפיים והסרגל צריך להיות מעל אמצע כפות הרגליים.
- שמור על הגב ישר והירכיים במקום, רכון למטה ותופס את הבר. הידיים שלך צריכות להיות קצת יותר רחוקות מהרגליים. ברגע שיש לך אחיזה טובה בסרגל, הורד את הירכיים וכופף מעט את הברכיים.
- כדי להרים את המשקל מהקרקע, הניע את כפות הרגליים לקרקע ומשוך למעלה עד שאתה עומד זקוף. שאפו תוך כדי הרמה.
- שמור על הכל חזק כאשר אתה מרים את המשקל מהקרקע. סחטו את ישבכם, הפעילו את הליבה ואל תשענו לאחור.
- לאחר שהרמת את המשקל מהקרקע, אל תפיל את הבר. כדי להחזיר את המשקל למטה, הפוך את התנועה בה השתמשת כדי להרים אותו. שמרו על הכל חזק, דחפו את הירכיים לאחור והתחילו לכופף את הברכיים. התמקדו בנקודה שלפניכם והזיזו את כל גופכם למטה בו זמנית. אל תישען קדימה ואל תעגל את הגב.
חלק 2 מתוך 4: אימון ללא משקולות
- 1הוסף קליסטניקים לשגרה שלך. ניתן לבצע תרגילים מסוימים הדורשים משקולות ללא משקולות. אם אין לך זמן להיכנס לחדר הכושר, אתה יכול לעשות קליסטניקים כמעט בכל מקום.
- כדי לעשות סקוואט אווירי, הגדר כאילו אתה נמצא מול מתלה הכריעה בחדר הכושר. שים את כפות הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים, כשאצבעות הרגליים מופנות כלפי חוץ. באמצעות אותה צורה שהיית עושה בסקוואט משוקלל, מוריד את הירכיים ודוחף את ישבן לאחור. כדי לסייע בשמירה על שיווי המשקל, דחף את הידיים לפניך כשאתה יורד למטה.
- ניתן לבצע ריאות ללא משקולות בקלות רבה. הצורה זהה לחלוטין עם משקולות או בלעדיה.
- כדי לבצע בעיטה חזרה של גלוטן, הגדר כאילו אתה מתכוון לעשות דחיפה, אבל הישאר על הברכיים. הרם רגל אחת מהקרקע עד שהירך שלך מקבילה לקרקע. שמור על השוק בניצב לקרקע ודחף את הרגל כלפי מעלה. הורד את הרגל לאט וחזור עם הרגל השנייה.
- 2נסה לעשות גשרים. כדי לעשות גשר קצר, שכב שטוח על הגב עם תחתית כפות הרגליים על הרצפה והברכיים בערך 45 מעלות. שמור על כתפיים וזרועות על הרצפה. דחף מעלה באמצעות העקבים והרם את ירכך גבוה ככל האפשר. החזיקו למעלה למשך שתי שניות. הורידו לאט את גופכם חזרה לקרקע.
- לאחר ששלטת בגשר הקצר, נסה לעשות גשר ישר. הגשר הישר דומה מאוד לדחיפה לאחור. מתיישבים עם הרגליים ישרות לפניך, מניחים את הידיים ליד הירכיים. דחף את פלג גוף עליון וסחט את ישבך. החזק כמה שניות לפני שתוריד חזרה למטה.
- כדי לעשות גשר מלא, שכב שטוח על הגב. כופף את הברכיים והניח את הידיים בראשך. הרם את כל גופך מהקרקע וקשת את הגב. דחפי את הירכיים לאוויר ולחץ על הרגליים, התחת והליבה. נשמו עמוק וודאו שאתם נותנים לכל דבר מתיחה טובה. החזק למשך 1-2 שניות ואז הורד את עצמך בחזרה למטה.
- 3לעשות הרמת רגליים. שכב על הצד והניח את ראשך על הזרוע התחתונה. הניח את כף היד השנייה שלך למטה מול גופך. שמור על שתי הרגליים ישרות והרם את הרגל העליונה שלך כמטר אחד מהרגל התחתונה. הרם את הרגל התחתונה שלך כדי לפגוש את הרגל העליונה שלך. הורידו לאט את שתי הרגליים לקרקע.
- וריאציה נוספת היא לשכב שטוח על הגב עם הרגליים ישרות לפניך. הרם לאט את רגליך מהקרקע לזווית של 90 מעלות. החזיקו למשך שנייה אחת ואז הורידו את הרגליים ודאגו לא לתת להם לגעת בקרקע.
- 4לצאת לריצה. ריצה היא דרך נהדרת לחתוך את הרגליים והישבן. כל סוג של ריצה עשוי לשפר את פלג גופך התחתון, אך ריצה ריצה עשויה להיות הדרך הטובה ביותר.
- לקבלת אתגר נוסף, רץ במעלה גבעה. ספרינטים בגבעה ישפרו את הגלוטים שלך על ידי הפעלת לחץ רב יותר על מכופפי הירך.
- ריצה היא פעילות בעלת השפעה גבוהה ואולי אינה טובה למפרקים שלך. אם אינך יכול לרוץ, נסה להשתמש במכונה אליפטית או באופניים נייחים.
- 5התנסו בתרגילים אחרים. ישנם תרגילים רבים המאמנים את החלקות והגוף התחתון. עשה קצת מחקר ומצא תרגילים חדשים לשילוב בשגרה שלך. יש אנשים שמגלים שהוספת תרגילים חדשים שומרת עליהם מוטיבציה להמשיך להתאמן.
- נסה תרגיל דחף ירך למשהו קצת אחר.
- אתה יכול גם לנסות להצטרף לשיעור יוגה. יוגה היא דרך מצוינת לחזק את השרירים, להגביר את הגמישות ולגוון את גופך.
ישנם תרגילים רבים המאמנים את החלקות והגוף התחתון.
חלק 3 מתוך 4: שמירה על תזונה נכונה
- 1צפו במה שאתם אוכלים. חלק גדול מלהשיג קת טוב יותר, וגוף טוב יותר באופן כללי, הוא דיאטה. אם לא תשלב פעילות גופנית עם אכילה בריאה לא תשיג תוצאות טובות.
- כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, חישב את צריכת הקלוריות המומלצת שלך. אתה צריך אנרגיה כדי להתאמן. אם אתם רוצים לרדת במשקל, צרכו פחות קלוריות. אם אתם רוצים לעלות במשקל, צרכו יותר. כך או כך, וודאו שאתם מאזנים את העבודה שלכם עם כמות הקלוריות שאתם צורכים.
- 2אכלו ארוחות מאוזנות היטב. אתה צריך חלבון כדי להשיג שרירים, אבל אתה צריך פחמימות בשביל האנרגיה. אל תתמקד יותר מדי בכזה או אחר. כדי להפיק את המרב מהתזונה שלך, וודא שאתה יודע כמה מכל אחד שאתה צריך.
- כ- 15% מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להגיע מחלבון וכ- 55% צריכה להגיע מפחמימות.
- חלבונים רזים, כמו עוף ודגים, טובים יותר עבורך מאשר בשר אדום. שלבו ארוחה צמחונית פעמיים-שלוש בשבוע כדי לערבב את העניינים.
- אכלו דגנים מלאים, בטטות ולחמים מחיטה מלאה למקור אנרגיה טוב.
- 3לאכול סוג שומן נכון. אתה זקוק לכמות מסוימת של שומנים בריאים כדי לשמור על בריאות תקינה. שומנים טובים הם בדרך כלל נוזלים בטמפרטורת החדר. שומנים כמו שמן זית, שמן זרעי פשתן ושמן חריע הם טובים. אם שומן מוצק בטמפרטורת החדר, כמו חמאה, הימנע ממנו.
- 4שתו הרבה מים. מים נחוצים כדי לשמור על לחות הגוף. כוון לכוס מים לכל 20 דקות של פעילות גופנית.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
חלק 4 מתוך 4: הבנת שרירי התחת
- 1לפתח את השרירים הנכונים. כשאתה מחפש דרך לבנות קת טובה יותר, זכור כי ישנם שלושה שרירים המרכיבים את הקת. שקול כל אחד מהשרירים הללו בעת יצירת תוכנית האימון שלך.
- ה- gluteus maximus הוא הגדול מבין שרירי התחת, כמו גם השריר הגדול ביותר בגוף. כשאתה קם ממצב סקוואט או עושה כל סוג של הארכת ירך, זה השריר שאתה משתמש בו.
- ל- gluteus medius ול- gluteus minimus יש פונקציות דומות. בזמן ריצה הם מייצבים את הרגל שלך כשהיא פוגעת בקרקע. הם גם עוזרים לסיבובי ירכיים.
- 2גלה את הצורה האמיתית שלך. אל תתמקד יותר מדי בהשגת סוג מסוים של קת. כמו בשאר גופכם, הוא בעיקר גנטי.
- בין אם יש לכם סט גדול של גלוטס ובין אם סט קטן במיוחד הוא כנראה תוצאה של תורשה. אתה עדיין יכול לעבוד על שרירי התחת שלך ולהפוך אותם לחזקים יותר, אך ייתכן שלא תוכל לשנות את צורתם.
- 3תערבב את זה. הדרך הטובה ביותר לבנות קת טובה יותר היא לאמן את כל שלושת השרירים עם מגוון תרגילים. אל תסמוך רק על סקוואט בכדי לקבל את התחת שלך בכושר.
- הגלוטות מגיבות לאימון כוח וגם לאימוני סיבולת. חלק מהשרירים הם "עוויתות מהירות", כלומר הם מגיבים לפרצי כוח. שרירים אלה מתאמנים במהלך תרגילים כגון הסקוואט.
- הגלוטות מכילות גם שרירים "עוויתיים איטית", המגיבים לתרגילים אירוביים ולריצה.
יש לי הרבה בעיות עם הגליטים שלי, ואני צריך לבנות אותם לשחייה.
- בצע אימונים עם משקולות כבדים רק פעם או פעמיים בשבוע על מנת לאפשר לשרירי העכוז זמן להתאושש.
- לחץ את שרירי התחת בכל פעם שאתה דוחף מעלה מהכריעה, עושה תרגילי רגליים או נמתח עם משקל גופך.
- הקפד תמיד למתוח לפני ביצוע תרגילים אלה, במיוחד אם אתה משתמש במשקולות.
לבניית גלוטס, שלבו בשגרת האימונים תרגילים משוקללים כמו כפיפות בטן, ריאות, צעדים למעלה ודדליפט.
- תרגילים חלופיים כדי להימנע מעבודת יתר של שרירים ספציפיים.
- היזהר בעת ביצוע תרגילים שמציבים לחץ על המפרקים ועל הגב התחתון. אם יש לך היסטוריה של פציעה, פנה לרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית כלשהי.
- כאשר אתה מרים משקולות כבדות על משקולת, השתמש במתקן כוח או סקוואט עם סורגי בטיחות. זה יאפשר לך להעלות משקל רב יותר מבלי לדאוג לפגוע בעצמך אם אינך מסוגל לסיים את התרגיל.
- התחמם בכמה דקות של תרגיל אירובי קל, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, לפני ביצוע תרגילי כוח. גם מתיחות דינמיות טובות. שמור מתיחות סטטיות (החזקת מתיחה יותר מכמה שניות) לאחר אימון הכוח שלך.
שאלות ותשובות
- האם ריצה תקטין את התחת שלי?זה באמת תלוי כמה שומן ושרירים יש לך כבר בתחת. ריצה יכולה לעזור לשמור על התחת שלך ולמנוע את התכווצותו, אבל זה לא באמת יעשה הרבה כדי להוסיף לו הרבה שרירים.
- אני עושה סקוואט ועשיתי ריאות. אני רץ גם כמה פעמים בשבוע, אבל עדיין יש לי גומות בצידי ישבן. האם אתה חושב שהרמת צד רגליים תסלק את זה? מה היית מציע?"גומות" בצידי ישבך הם למעשה תוצאה של כוח רב. לא הייתי דואג לזה יותר מדי. למעשה, אנשים רבים מוצאים אותם מושכים למדי. מלבד השגת כמות מוגזמת של שומן (וזה אפילו פחות אידיאלי), אין ממש דרך להיפטר מהם.
- אני רוצה להרגיע את הבועה. התחת שלי נפוץ ונראה ממש מביך. מה עליי לעשות? בבקשה תעזור לי.כפיפות בטן בברך עמוקה מצוינות לכך.
- מה אם אחד השרירים שלי נקע או נמשך בזמן האימון?עליך לפטר את פעילות גופנית באותו חלק בגופך למשך מספר ימים (2-3), כך שיש לשרירים מעט זמן לרפא. כמו כן, אל תדחפו את עצמכם חזק מדי, אם אתם חשים כאב בזמן פעילות גופנית, עצרו או האטו.
- איך יכול להגדיל את ישבני במהירות?סקוואט הם המפתח. ביצוע סקוואט גורם למתח רב על הארבע ראשי ועל השרירים.
- יש לי ישבן רך. האם עלי לרדת במשקל או לבנות שרירים?תרגיל glutes שלך בדרך כלל לעשות את שניהם.
- ישבני שטוח ורך, מה אני יכול לעשות או לאכול כדי להפוך אותו לגדול וחזק יותר?סקוואט הם התרגיל הטוב ביותר עבור glutes שלך. באשר לאוכל, דאג לאכול הרבה חלבונים, בין אם זה מגיע מאבקה, שעועית, אגוזים או בשר.
- האם זה גם יגדיל את הירכיים שלי? אני לא רוצה את זה.ככלל אצבע, ביצוע תרגילי כוח כגון שכיבות סמיכה לאט לאט יבנה כוח וגם מסה, בעוד שביצועם במהירות רק יגביר את הכוח. עשו את הסטים שלכם במהירות אם אתם לא רוצים ירכיים גדולות יותר. זה כללי מאוד ותלוי גם בגורמים אישיים, כמו תזונה, שינה, רמות לחץ, חילוף חומרים ופציעות. טיפים נוספים הם: לשנות את השגרה ככל האפשר. נסה להתאמן כל יום במשך חודש מבלי לחזור על תרגיל אחד. אימן תמיד את השרירים שהם הפכים, עשה לפחות טבילה אחת לכל דחיפה. אימון במשקל גוף נהדר גם לגוף חזק אך דק.
- יש לי הרבה בעיות עם הגליטים שלי, ואני צריך לבנות אותם לשחייה. מה יהיו התרגילים הטובים ביותר עבורי לעשות?סקוואט, ריאות, ריצה. להיות בטוח לעשות squats, אם כי (וודא כי הטופס שלך טוב). פגיעה אינה בדיחה כשמדובר בפעילות גופנית.
- האם זה נכון שאם יש לי קת רכה זה לא נהיה גדול יותר?לא, בדרך כלל זה אומר שיש עליו יותר מדי שומן, או לא מספיק שרירים כדי להפוך אותו למוצק. או לאבד שומן כדי להפוך אותו למוצק יותר או לצבור שרירים.
תגובות (5)
- זה ממש עוזר לי. כולם פשוט נועצים מבט בישבן בגלל המידע שאחריו. תודה.
- זה יועיל לי כי יש לי את אותה הבעיה כמו במאמר.
- זה נתן לי עוד טיפים ואומץ. תודה.
- זה היה נהדר שלמדתי הרבה ממה שקראתי.
- חקר את הנושא הזה, והמאמרים היו טכניים מדי בשבילי. זהו מאמר פשוט ואינפורמטיבי. שמרתי אותו ואעקוב אחר התרגילים! תודה.
