איך מונעים מברכיים להיכנס פנימה בזמן כריעה?
ברכיים הפונות פנימה (הנקראות ברך ולגוס) היא בעיית כריעה נפוצה במיוחד, אך היא גם מגדילה את הסיכון לפציעה.
ברכיים הפונות פנימה (הנקראות ברך ולגוס) היא בעיית כריעה נפוצה במיוחד, אך היא גם מגדילה את הסיכון לפציעה. בדרך כלל הברכיים שלך נכנסות פנימה בזמן כפיפות בטן מכיוון שהגלוטס והליבה שלך חלשים או שרירי הרגליים והירכיים שלך הדוקים. למרבה המזל, תוכלו לתקן את הבעיה בתרגילי מתיחה וחיזוק. בינתיים, שנה את הדרך בה אתה מתכופף עד שברכייך כבר לא נכנסות פנימה. אם אתם סובלים מכאבים כלשהם, שוחחו עם הרופא מכיוון שברכבת ברכיים עלולה לפגוע בברכיים.
שיטה 1 מתוך 4: מתיחת הרגליים והירכיים
- 1גלגל את העגל והקרסול מעל גלגלת קצף. גלגלת קצף היא דרך קלה ונוחה לשחרר את השרירים. שב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. הניחו גלגלת קצף מתחת לרגליים ואז ערמו רגל אחת על השנייה. הישען מעט אחורה ומתיח את הידיים מאחוריך כדי לתמוך בעצמך. לאט לאט גלגל את הקרסול והעגל מעל גלגלת הקצף למשך 30-60 שניות.
- אחרי שתעבדו את הרגל הראשונה, החליפו רגליים ועשו את הצד השני.
- זה יעזור לשחרר את השוקיים והקרסוליים, מה שמספק לך ניידות רבה יותר בקרסול.
- 2עבדו את הירכיים הקדמיות על גלגלת קצף. לעבוד על הירכיים על גלגלת קצף יכול להיות מסובך בהתחלה, אבל זה נהיה קל יותר עם התרגול. שכב על הבטן עם הידיים והברכיים התומכות במשקלך. הנח גלגלת קצף מתחת לירך אחת כאשר הגלגל מקביל לגופך. גלגל לאט את הירך מעל גלגלת הקצף למשך 30-60 שניות.
- החלף צד ועבד את הירך השנייה.
- 3השתמש ברולר קצף כדי למתוח את הירך הצדדית שלך. לעבוד על הצד של הירך קצת יותר קשה, אבל אתה יכול לתפוס את העניין. שכב על הצד שלך עם גלגלת הקצף מתחת לירך, והנח את הגלגלת בניצב לגופך. הרם את גופך מהקרקע כאילו אתה עושה קרש צדדי. החזק את המשקל שלך עם היד התחתונה והרגל התחתונה, וכופף את הרגל השנייה כלפי מטה מלפנים לתמיכה. גלגל לאט את הירך מעל הגליל למשך 30-60 שניות.
- החלף צד כדי לעבוד על הירך השנייה שלך.
- 4מתיחה לפני שאתה עושה אימון. מתיחה משפרת את הגמישות ואת טווח התנועה שלך. בנוסף, זה עלול לגרום לגוף שלך להרגיש טוב. שלבו מתיחות בחימום שלכם לפני אימון. הנה כמה מתיחות שתוכלו לעשות:
- קם ישר מול קיר. התרומם קדימה, הושיט את זרועותיך לכיוון הקיר. לחץ על הקיר תוך כדי מתיחה דרך הרגל האחורית למשך 30-60 שניות. מחליף צדדים.
- עמדו עם הרגליים יחד והידיים על הירכיים. צא לצד אחד וכופף את הברך למצב צדדי. החזק את המתיחה למשך 30-60 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה שלך. חזור על הצד השני.
- שכב על הרצפה כידייך לצדדים. כופף ברך אחת ואז הניח את היד הנגדית שלך על הברך. סובב בעדינות את הברך לכיוון גופך כדי למתוח את הירך. החזק 30-60 שניות ואז החלף צד.
בצע את מערך הכריעה שלך, אך נלחם נגד רצועת ההתנגדות בכדי למנוע מהברך ללכת פנימה.
שיטה 2 מתוך 4: חיזוק הגלוטות והליבה
- 1בצע קרשים צדדיים לבניית החלקות והליבה שלך. בהתחלה, קרשים צדדיים יכולים להיות מאתגרים, לכן הישאר עם התרגיל. שכב על הצד על מזרן התעמלות או על הרצפה עם הרגליים מוערמות. כופף את זרועך התחתונה ולחץ את זרועך לרצפה לקבלת תמיכה. לרתק את הליבה ואת glutes, ואז לאט לאט להרים את הגוף מהרצפה, תוך שמירה על הצד שלך במקביל לקרקע. החזיקו את גופכם בקו ישר למשך 3 שניות, ואז הורידו את עצמכם באיטיות לרצפה כדי להשלים חזרות אחת.
- בצע 2 סטים של 15 חזרות בכל צד.
- 2הוסף הרמת רגליים לקרשי הצד שלך כדי להגביר את העוצמה. המתן עד שתשליט את קרש הצד לפני שתוסיף הרמות רגליים, מכיוון שהמהלך הזה יכול להיות מאתגר. שכב על הצד שלך עם הרגליים מוערמות. דחוף מעל הרצפה כאשר הזרוע התחתונה שלך תומכת בך, ושמור על גופך בקו ישר. בזמן שאתה מהרצפה, הרם את הרגל העליונה שלך לאוויר והחזק למשך 3 שניות. הנמי את הרגל לאט לאחור למטה כדי להשלים חזר אחד. בצע סט שלם של הרמות רגליים לפני שאתה מוריד את גופך בחזרה למטה כדי להתחיל.
- בצע 2 סטים של 15 הרמות רגליים בכל צד. שמור על מיקום הקרש שלך לכל הרמות הרגליים אם אתה יכול. אם לא, הורד את עצמך לרצפה, נחה כמה שניות, ואז נסה לסיים את הסט שלך.
- 3בצע את התרגיל צדפה כדי לעבוד glutes שלך ואת הירכיים. אתה עלול להרגיש קצת טיפשי לעשות צדפות, אבל הם באמת עובדים על פלג הגוף התחתון שלך. שכב על הצד שלך עם הרגליים מוערמות והברכיים כפופות. הניחו רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים אם אתם משתמשים באחת. לחץ את כפות הרגליים זו לזו והרם לאט את הברך העליונה מעלה מעל החלק העליון של הירך. החזק למשך 3 שניות ואז הוריד לאט את הברך לאחור למצב ההתחלה כדי להשלים חזרות אחת.
- בצע 20 חזרות.
- אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם או בלי פס התנגדות.
- 4בצע הליכות מפלצות הפוכות כדי למקד את העכוזים שלך. הליכה במפלצת אולי לא מרגישה שאתה עובד קשה בהתחלה, אבל זה מאתגר את השרירים שלך. הכניסו את שתי הרגליים לרצועת התנגדות והציבו אותה ממש מעל הברכיים. פרש את הרגליים ברוחב הירך, והפעל את הליבה והישבן. לאט לאט קדימה והחוצה, לוחץ את ישבך תוך כדי. קירב את הרגליים ואז החלף רגליים וצעד אחורה לצד השני. חצו לצד ההפוך של החדר לאחור, ואז כיוונו לאחור.
- בצע בסך הכל 4 הקפות הלוך ושוב על פני החדר.
- עבור לאט כדי שתוכל לשמור על התחת שלך כל הזמן.
- 5האם הרמות רגליים צדדיות עומדות עם פס התנגדות סביב הקרסוליים. הרמות רגליים עומדות מרגישות ממש קלות בהתחלה, אך הן עשויות להתקשות עם כל חזרה, מה שמראה שהן עובדות. הכניסו את שתי הרגליים לרצועת התנגדות והציבו אותה סביב הקרסוליים. חבר את הליבה, החלקה והירכיים שלך, ואז העבר את משקלך לרגל אחת. הרם לאט את הרגל השנייה שלך הצידה, ודחף החוצה אל רצועת ההתנגדות. החזק למשך 3-5 שניות, ואז הורד את הרגל לרצפה כדי לסיים נציג אחד.
- בצע 2 סטים של 15 הרמות רגליים.
- תרגיל זה נקרא חטיפה חד צדדית. זה עובד על שרירי הרגל העומדת שלך ועשוי לעזור בשיפור היציבות שלך.
רצועת ההתנגדות משמשת כתזכורת לדחוף את הברכיים החוצה ולא לתת להם להחליק פנימה.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי הדרך בה אתה מתכופף
- 1הורד את משקל המשקל עד שברכייך מפסיקות להיכנס פנימה. ייתכן שלא תצטרך להוריד את המשקל שלך אם הברכיים לא עוברות את בהונותיך. עם זאת, אם הברכיים שלך מחליקות רחוק יותר מהבהונות, עליך להוריד כמה משקל אתה מתכופף עד שתוכל לתקן את הטופס שלך. אחרת, אתה מגדיל את הסיכון לפציעה.
- יתכן וזה לא חל עליך אם אינך עושה סקוואט משוקלל.
- 2בצע סקוואטים גבוהים באקדח כדי לאלץ את הגלוטס והירכיים שלך לעבוד. סקוואטים באקדח הם ממש מאתגרים, אז עשו אותם לאט כדי שתוכלו לשמור על שיווי המשקל. מקם קופסה או ספסל חסונים לפניך, ואז הניח עליו מטר אחד כדי להרים את הרגל. הקשר את הירכיים, הירכיים, הגלוטות והליבה שלך, ואז הוריד את עצמך לאט לתוך סקוואט בעל רגל אחת. החזק למשך 3-5 שניות ואז הרם את עצמך לאחור כדי להתחיל להשלים חזרות אחת.
- בצע 2 סטים של 15 חזרות בכל צד.
- סקוואט של אקדח הם כפיפות בטן ברגל אחת. מכיוון שהם עובדים על רגל אחת בכל פעם, הם מועילים לחיזוק השרירים שלך ולאלץ אותם לעבוד יחד, מה שיעזור לברכיים שלך להפסיק להיכנס פנימה.
- שמור על השרירים שלך כל הזמן ונסה לא לתת לרגל לרעוד. אם הרגל שלך רועדת מאוד, סימן שהשרירים שלך עשויים להיות חלשים או לא עובדים יחד. עם הזמן זה יכול להשתפר.
- 3קפצו על סקוואט עם פס התנגדות סביב הברכיים. סקוואטים בקפיצה הם מהלך אינטנסיבי, אז וודא שאתה משתמש בצורה טובה. הכניסו את שתי הרגליים לרצועת התנגדות, ואז התאימו את הלהקה כך שתהיה מעבר לברכיים. מקם את רגליך מעט רחבות יותר מרוחב הירך והפעל את הליבה והגלוטס שלך. דחפי את הברכיים החוצה אל הלהקה והתכופפי באטיות, ואז קפצי לאוויר. נחת עם ברכיים דחופות החוצה כנגד רצועת ההתנגדות.
- בצע 2 סטים של 15 קפיצות סקוואט.
- רצועת ההתנגדות משמשת כתזכורת לדחוף את הברכיים החוצה ולא לתת להם להחליק פנימה.
- 4לעטוף רצועת התנגדות סביב הברך בזמן שאתה כורע. אתה יכול להשתמש בתרגיל זה כדי לבנות את חוזק הרגל שלך תוך כדי לעזור לך להישאר מודע לצורה שלך. חישוק פס התנגדות של 30 אינץ '(76 ס"מ) סביב המוט של מתלה הגוץ שלך. היכנס ללהקה כשהרגל ממול לקוטב אליו קשרת את הלהקה, והנח את הלהקה סביב הברך. בצע את מערך הכריעה שלך, אך נלחם נגד רצועת ההתנגדות בכדי למנוע מהברך ללכת פנימה.
- רצועת ההתנגדות תאלץ אתכם לעבוד על הירכיים העליונות והגלוטס, שיעזרו לכם למנוע את הברכיים מלפנים בעתיד.
- בצע את קבוצות הסקוואט הרגילות שלך, כגון 3 סטים של 12-16 סקוואטים.
- אם שתי הברכיים פונות פנימה, אולי תעדיף להשתמש ב -2 פסי התנגדות כדי שתוכל לעבוד על שתי הברכיים בו זמנית.
אם שתי הברכיים פונות פנימה, אולי תעדיף להשתמש ב -2 פסי התנגדות כדי שתוכל לעבוד על שתי הברכיים בו זמנית.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
- 1עבוד עם מאמן לשיפור הצורה שלך. ברכיים שנכנסות פנימה במהלך סקוואט נחשבות כצורה גרועה. זה יכול להיות קשה לתקן את הטופס לבד, אבל מאמן יכול לעזור. שכר מאמן שיעזור לך לתקן את צורת הסקוואט שלך. הם יצפו בך לראות מה משתבש ואז יציעו לך ייעוץ מותאם שיעזור לך להשתפר.
- בדרך כלל אתה יכול למצוא מאמן בחדר כושר מקומי, אך ייתכן שתוכל לתזמן מפגשים פרטיים בביתך או בביתם.
- חברות מסוימות בחדר כושר מאפשרות לך מספר מסוים של אימונים בחינם, אז בדוק עם חדר הכושר שלך אם יש לך כזה.
- 2שאל את הרופא לגבי פיזיותרפיה אם יש לך כאבי ברכיים. סביר להניח שאתה לא צריך לדאוג, אבל הברכיים שלך מסתובבות פנימה במהלך סקוואט יכולות לגרום לברך רץ (תסמונת כאב פטלופמורלי). ייתכן שיש לך ברך רץ אם יש לך כאבים בברך כשאתה פעיל. אם יש לך כאב מתמשך, שוחח עם הרופא שלך כדי לקבל הפניה לפיזיותרפיה, שיכולה להראות לך תרגילי תיקון.
- אמור לרופא שלך כי אתה חושב שכאבי הברכיים שלך עשויים להיות קשורים לאופן שבו אתה כורע.
- 3בצע תרגילים מתקנים עם פיזיותרפיסט אם אינך משתפר. למרבה המזל, פיזיותרפיסט יכול לעזור לך לתקן את בעיות הברכיים שלך. פעל לפי הוראות הפיזיותרפיסט ובצע את האימונים בבית עליהם הם ממליצים. עם הזמן יתכן שתצליח למנוע מהברך להסתובב פנימה.
- פגישות הפיזיותרפיה שלך עשויות להיות מכוסות בביטוח, אז בדוק את היתרונות שלך.
- היה סבלני עם ההתקדמות שלך. דחיפת גופך רחוק מדי עלולה להגביר את הסיכון להיפגע, אז תן לעצמך זמן להסתגל.
- אם אתה מתקשה לתקן את הטופס שלך, עבודה עם מאמן עשויה לעזור לך ללמוד כיצד להתכופף נכון.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה. בנוסף, בקר ברופא שלך אם אתה מרגיש כאב כלשהו במהלך פעילות גופנית או אם ייתכן שפגעת בעצמך.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
