איך להרים משקולות בבטחה?
אתה עדיין יכול להתמקד בבניית מסה בקבוצות שרירים בודדות, כל עוד אתה לא מזניח את קבוצות השרירים האחרות.
אימוני משקולות הם דרך מצוינת לשפר את כוחך, התניה ובריאותך הכללית. עם זאת, הרמת משקולות בצורה לא נכונה עלולה לגרום לפציעות שמוציאות אתכם משימוש בזמן שאתם מחלימים. הימנע מבעיות על ידי תכנון לוח אימונים יעיל. תכנן לפחות אימון אחד לכל קבוצת שרירים כדי לשמור על איזון גופך. כשאתה מתאמן, התמקד בשימוש בצורה נכונה ומשקולות קלים בהתחלה. שמרו על בריאות השרירים על ידי מתן מנוחה של 24 שעות לפחות בין האימונים לאכילת תזונה מאוזנת עשירה בחלבונים רזים.
חלק 1 מתוך 4: פיתוח תוכנית אימונים יעילה
- 1שאל את הרופא אם אתה בריא מספיק למשטר אימוני משקולות. זה חשוב במיוחד אם לא התאמנת הרבה בעבר. אימוני כוח מפעילים מתח רב על השרירים, המפרקים והלב, לכן קבלו תמיד אישור מהרופא לפני שמתחילים במשטר האימון.
- יש פיזית מלאה לבדוק באיזו צורה אתה נמצא. המשך לקיים פיזי שנתי כדי לפקח על רמת הכושר שלך.
- 2קבעו אימון אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. אם אתה מסתדר פחות מזה, לא תבנה מסת שריר רבה. תכנן על אילו קבוצות שרירים תעבדי בכל יום. החלף בין אימון קבוצות שרירים שונות בימים שונים. הישאר עם לוח הזמנים שלך כדי לראות את התוצאות הטובות ביותר.
- קבעו לפחות 24 שעות מנוחה לכל קבוצת שרירים. לדוגמא, אם אתה עובד על הגב והשרירי הידיים יום אחד, עבד את החזה והתלת-ראשי למחרת.
- שמירה על עקביות עם לוח הזמנים של האימון מסייעת גם במניעת פציעות. אם אתה נשאר בישיבה ומתאמן לעיתים רחוקות, השרירים שלך יהיו בהלם כשאתה מתחיל להתאמן. זה יכול לגרום למשיכות ודמעות.
- 3תכנן לפחות אימון אחד לכל קבוצת שרירים גדולה. כל קבוצות השרירים בגופך עובדות יחד, כך שרק אימון אחד משאיר את גופך לא מאוזן. חוסר איזון עלול לגרום לפציעות מכיוון שקבוצות השרירים החלשות צריכות לעבוד קשה יותר כדי לפצות. הימנע מחוסר איזון על ידי אימון כל קבוצות השרירים העיקריות שלך. קבעו לפחות אימון אחד לכל קבוצת שרירים בשבוע. ואז כוון לשרירים אחרים לאחר הגדרת קו בסיס זה.
- שימו לב במיוחד לגב ולליבה. שרירים אלה תומכים בכל גופך. גם אם אתה רק רוצה זרועות גדולות יותר, אתה צריך את הליבה כדי לתמוך במשקל שאתה מרים.
- אתה עדיין יכול להתמקד בבניית מסה בקבוצות שרירים בודדות, כל עוד אתה לא מזניח את קבוצות השרירים האחרות. אם אתה רוצה שרירי זרוע ראשיים גדולים יותר, למשל, בצע 3 אימונים דו-שריריים בשבוע, אך כלול גם אימון אחד לגב, הליבה, התלת ראשי והרגליים במהלך לוח הזמנים.
טיפ מומחההשתמש באימון משקולות כדי להגדיל את צפיפות העצם והרצועות. אימון משקולות מחזק את העצמות, הרצועות והגידים ומסייע בשליטה על שיווי המשקל. אם אתה מבצע מגוון רחב של תנועות במהלך אימוני אימון כוח, תגביר גם את הגמישות שלך.
- 4עקוב אחר ההתקדמות שלך. רשמו את תאריך האימון, כל תרגיל שעשיתם וכמה משקל השתמשתם. שימו לב גם אם משקל מסוים היה קשה או קל מדי והתאימו בהתאם. עיין בחזרה ליומן זה כדי לתכנן את האימונים העתידיים שלך.
- יש אנשים שאוהבים לשאת מחברת בחדר הכושר ולהקליט את התרגילים שלהם בזמן שהם עושים אותם.
- יש גם אפליקציות ותוכניות העוקבות אחר האימונים שלך. בדוק כמה מאלה כדי לסייע במדידת ההתקדמות שלך.
- אם אי פעם תתייאש מכך שאינך מתקדם מספיק, הסב את היומן שלך חזרה לדף הראשון כדי לראות היכן התחלת. אם התאמנת באופן עקבי במשך כמה חודשים, כמעט בוודאות תעלה משקל הרבה יותר ממה שהיית בהתחלה. השתמש בזה למוטיבציה בכל פעם שאתה מתוסכל.
ככלל, ככל שהמשקל נמצא בגוף שלך רחוק יותר, כך אתה צריך להתאמץ כדי להרים אותו.
חלק 2 מתוך 4: להישאר בטוחים בחדר הכושר
- 1שמור על הגב ישר תוך כדי סקוואט או דדליפט. אם אתה עושה תרגיל כבד ומשקל כמו סקוואט או דדליפט, שמור על הגב ישר כדי למנוע פציעות. התכופף על ידי משיכת הירכיים לאחור, ולא על ידי כיפוף הגב. השתמש בעקרון זה בכל פעם שאתה מרים משקולות.
- בצע כמה סקוואטים במראה וצפה באופן שבו הגב שלך נע. שמור עליו כפוף בעקומה הטבעית ואל תתכופף. השתמש בזה כמיקום ההפניה שלך להרמת משקולות.
- 2השתמש במכונת לחיצת רגליים לבניית שרירי רגליים בבטחה. אם אתה רוצה לבנות את הרגליים עם פחות סיכון לפציעה, מכונת הקש לרגליים היא האפשרות הטובה ביותר. התחל להשתמש במכונה ללא משקל עליה כדי לראות כיצד היא מרגישה. ואז הוסיפו לאט משקל במרווחים של 25 ק"ג (11 ק"ג) עד שזה מרגיש לכם נוח.
- הימנע מהארכת הברכיים באופן מלא כדי שלא תלחץ על מפרקיך.
- זכור לכוון את מוט הבטיחות בגובה נוח. במכונות הקש לרגליים מוטות מובנים המונעים מהמשקל ליפול מעבר לנקודה מסוימת. אם הגדרת ברירת המחדל נמוכה מדי עבורך, התאם אותה גבוה יותר.
- 3עבוד על מכונת משיכה בסיוע כדי למנוע משיכת גב. משיכות משיכה ללא סיוע מעניקות לחץ רב על גבך ועלולות לגרום למשיכות שרירים. מכוני כושר בדרך כלל סייעו במכונות למשוך. במכשירים אלה אתה מניח את הברכיים על פלטפורמה התומכת חלקית במשקלך בזמן שאתה מושך למעלה. נסה את המכונות האלה כדי לבנות את הגב ואת שרירי שרירי הידיים בבטחה.
- התחל ברמת הסיוע בהתחלה כדי לראות כיצד המכונה מרגישה. ואז הורידו אותו בהדרגה עד שהוא יגיע לרמה שנוח לכם בה.
- 4נשוף תוך כדי הרמה ושאיפה כשאתה משחרר. עצירת נשימה בזמן הרמת מתיחה את השרירים ועלולה להוביל למשיכות. בכל פעם שאתה מרים, שמור על קצב נשימה יציב. שאף כשאתה משחרר או מוריד את המשקל ואז נשוף כשאתה מרים אותו. זה שומר על זרימת הדם שלך ושרירים רפויים.
- במהלך תלתל, למשל, שאף תוך כדי הנמכת המשקולות, ונשוף כשאתה מרים אותם לכתפיים.
- 5הגדל את המשקל כאשר גופך רגיל לכך. תן לגופך לומר לך מתי הגיע הזמן להגדיל. כאשר השתמשת במשקל מסוים עם צורה טובה וזה מרגיש קל, זה הזמן להגדיל את המשקל. עבוד במרווחים קטנים. הוסף 5-5 ק"ג (2,3-4,5 ק"ג) בכל פעם עד שתמצא משקל נוח חדש. ואז מקל עם המשקל הזה עד שתוכל להרים אותו בקלות.
- אם אתה יכול לעשות 10-12 חזרות עם משקל בקלות, אז הגדל אותו.
- עיין בחזרה ביומן שלך כדי לראות באילו משקולות השתמשת בכל אימון. זה מונע ממך להגדיל יותר מדי.
- אל תקבע מגבלת זמן להגדלת המשקל שלך. התחייבות להגדיל פעם בחודש אולי נשמעת טוב, אבל משקל מסוים עשוי עדיין להרגיש עבורך כבד. הגדלה תהיה מסוכנת במקרה זה. תן לגופך לומר לך מתי אתה מוכן להגדיל במקום זאת.
- 6התייעץ עם מאמן אישי אם מעולם לא הרמת משקולות לפני כן. צורה נכונה חיונית למניעת פציעות במהלך תוכנית אימון משקולות. אם אינך יודע כיצד לבצע אימונים מסוימים, בקש ממאמן עזרה. במפגש אחד בלבד, מאמן אישי יכול להראות לך את הטופס הנכון למספר תרגילים שונים, לתכנן לוח זמנים לאימון, לעזור בפיתוח המטרות שלך ולהציע הצעות לתזונה שלך. זוהי השקעה שכדאי לבצע אם אתה מתכוון לעבוד בצורה יעילה.
- בחלק מכוני הכושר יש צוות מאמנים המספק ייעוץ חינם. נצל את המשאב הזה אם בחדר הכושר שלך יש את זה.
- ישנם גם סרטונים רבים ברשת בהם אנשים מציגים את הטופס הנכון לתרגילים מסוימים. עיין באלה אם אין לך גישה למאמן.
- היזהר בעת קבלת עצות מחברים או בני משפחה. זה שמישהו עוסק בפעילות גופנית לא אומר שהוא משתמש בצורה נכונה. קבל עצות רק ממישהו מוסמך.
כל קבוצות השרירים בגופך עובדות יחד, כך שרק אימון אחד משאיר את גופך לא מאוזן. - 7המשך להשתמש בטכניקה נכונה בעת העברת משקולות. אל תתעצל לאחר סיום האימון. נשא תמיד צלחות, משקולות ומשקולות כהלכה כשאתה זז או עורך אותם מחדש. זוהי דרך קלה להימנע מפציעות במהלך האימון.
- אל תמקד את כל המשקל על הגב בזמן שאתה נושא משהו. השתמש ברגליים ובירכיים כדי לתמוך בו.
- השתמש בתנועות חלקות כשאתה מרים משהו. אל תטריף את זה במהירות.
- 8השתמש בכף אם אתה מרים משקולות כבדים. Spotters עוזרים לך להעלות משקולות כבדות למצב של האימון ולהוריד אותם כשתסיים. הם גם עומדים כדי לעזור אם המשקל כבד מדי ואתה נתקע. אם התקדמת עד כדי כך שאתה עושה מעליות כבדות יותר, שמור על עצמך על ידי עבודה עם ספוטר.
- ספוטר חשוב במיוחד אם אתה עושה אימון עם משקל מעל הראש או החזה שלך, כמו לחץ ספסל, לחיצת כתף או לחיצת משקולת.
- אם אתם מתאמנים עם חבר, שניכם יכולים לזהות אחד את השני. אם אתה מתאמן לבד, בקש ממישהו בקרבת מקום שיאתר אותך. רוב האנשים שמחים לעזור.
חלק 3 מתוך 4: אימון בבית
- 1געו במרפקים בגופכם בזמן תלתלים דו-כיווניים. ככלל, ככל שהמשקל נמצא בגוף שלך רחוק יותר, כך אתה צריך להתאמץ כדי להרים אותו. במהלך תלתלים דו-כיווניים, למשל, דחיפת המרפקים מגופך גורמת לגבך לעבוד בזווית מוזרה. זה יכול להוביל למתיחות ולמשוך שרירים. שמור על מרפקים תחוב לגופך לתנועה בטוחה יותר.
- כבונוס נוסף, שמירה על מרפקים מבודדים את שרירי הזרוע ומעניקה להם אימון טוב יותר.
- השתמש בעקרון זה גם במהלך אימוני כוח אחרים. שמור על המשקל קרוב לגופך כדי למנוע מאמץ בגב.
- 2עשו סקוואטים עם משקולות בבית. אתה יכול לכרוע בבית בדיוק כמו בחדר הכושר, אך עם התאמה קלה. החזק משקולות במקום משקולת. השתמש באותה צורה כמו במכון הכושר כדי למנוע פציעות בגב. שמור על הגב ישר והתכופף מהירכיים.
- אל תעמיס על עצמך משקולות כבדות מאוד. בחר משקל נוח ומאפשר לך לשמור על הצורה הנכונה.
- 3הגדל את המשקל לאט כדי למנוע פציעות. בדיוק כמו כשאתה מתאמן בחדר הכושר, הגדל את המשקל לאט כשאתה מתאמן בבית. המתן עד שתוכל לבצע 10-12 חזרות מכל אימון בנוחות. ואז הגדל את המשקל במרווחים קטנים בכל פעם.
- עיין בחזרה ביומן האימונים שלך כדי לתכנן את עליות המשקל שלך. הגדל רק בכ -5 ק"ג (4,5 ק"ג) בכל פעם.
- 4השתמש ברצועות התנגדות במקום במשקולות כדי למנוע מאמץ יתר בעצמך. כמעט כל תרגילי המשקל יכולים להיעשות גם עם רצועות התנגדות. אלה מציעים פחות עמידות ממשקלים, ופחות נוטים לפצוע אותך. אם אתה רק מתחיל או חושש להיפצע, המיר את האימונים המועדפים עליך כדי להשתמש בלהקות התנגדות במקום.
- ברוב האימונים, עוטפים את הלהקה סביב מוט או עולים עליו ברגל אחת. ואז השתמש בזרועותיך כדי למשוך ולשחרר אותן.
- חפש באינטרנט סרטונים המציגים תרגילי התנגדות פופולריים. העתק אותם בכדי להשתמש בטופס הנכון.
- אימון להתנגדות נוח גם לעשות בבית.
Spotters עוזרים לך להעלות משקולות כבדות למצב של האימון ולהוריד אותם כשתסיים. - 5הזמן בן / בת זוג להתאמן בזוגות. חשוב שיהיה מישהו בקרבת מקום לעזור לך אם אתה נפצע. שקול להזמין חבר להתאמן איתך. שניכם יכולים לזהות אחד את השני ולהגיב על צורתו של זה. זה אותו דבר כמו להתאמן עם ספוטר בחדר הכושר.
- בקש מבן / בת הזוג לשים לב במיוחד לטופס שלך. הם יכולים לצפות בך מזוויות שונות ולוודא שאתה משתמש בטופס הנכון לכל האימונים שלך.
- מניעים גם זה את זה. עבודה עם בן זוג יכולה להיות דרך נהדרת להגביר את האנרגיה שלך.
חלק 4 מתוך 4: טיפול בשרירים שלך
- 1התחמם היטב לפני האימון. חימום טוב חשוב במיוחד לפני הרמת משקולות. הקדישו 10-15 דקות לעשות אירובי קל ומתיחות לפני האימון. זה מכין את השרירים לאימון כוח.
- פעילויות חימום טובות הן הליכה מהירה, ריצה קלה וקפיצה בחבל. ככלל, התחמם מספיק כדי שתזיע.
- עקוב אחר החימום שלך בשגרת מתיחות טובה. התמקד בקבוצות השרירים שתאמן באותו יום.
- 2השתמש בצורה נכונה לכל אימון שאתה מבצע. עבור אימוני כוח, צורה חשובה יותר ממשקל. צורה לא נכונה עלולה להוביל לפציעות ולתוצאות תת חלקיות. אימונים שונים משתמשים בצורות שונות, אז הקדישו זמן ללמוד את הדרך הנכונה לבצע כל אימון שאתם מבצעים. ואז התאמן באטיות והתמקד בצורה בכל פעם שאתה מתחיל תרגיל חדש.
- התאמן מול המראה בהתחלה כדי לצפות בטופס שלך. ואז בנה את זיכרון השרירים שלך עד כדי כך שאתה כבר לא צריך את המראה.
- גם אם אתה מנוסה, אל תתעצל עם הטופס שלך. התמקדו תמיד בשימוש בטכניקה נכונה.
- 3התחל לעשות תרגילים עם משקלים קלים. לעולם אל תתחיל אימון חדש עם משקל רב. הגוף שלך עדיין לא רגיל לתרגיל ואתה יכול למשוך שריר. במקום זאת, התחל בקטן והתמקד בטופס שלך. ככלל, השתמש במשקל קל מספיק כדי לבצע 15 חזרות בנוחות כשאתה מתחיל אימון חדש. ואז הגדל כאשר אתה מתרגל למשקל.
- אם אתה עושה אימון ואתה לא יכול להשתמש בצורה המתאימה, אז המשקל הוא כנראה כבד מדי. הורידו את המשקל לשניים ונסו שוב. ואז עבוד עד למשקל נוח שבו הטופס שלך נשאר נקי.
- עבור פעילויות משקולות כמו סקוואט ודדליפט, בצעו כמה חזרות כשהבר ריק כדי להתרגל לצורה. לפעילויות אחרות, השתמשו במשקולות קלות וצלחות.
- 4נשוף תוך כדי הרמה ושאיפה כשאתה משחרר. עצירת נשימה בזמן הרמת מתיחה את השרירים ועלולה להוביל למשיכות. בכל פעם שאתה מרים, שמור על קצב נשימה יציב. שאף כשאתה משחרר או מוריד את המשקל ואז נשוף כשאתה מרים אותו. זה שומר על זרימת הדם שלך ושרירים רפויים.
- במהלך תלתל, למשל, שאף תוך כדי הנמכת המשקולות, ונשוף כשאתה מרים אותם לכתפיים.
- 5הישאר hydrated במהלך ואחרי האימון שלך. התייבשות גורמת למתיחת השרירים שלך. במהלך משטר אימוני משקולות זה יכול לגרום למשיכות ודמעות. שתו תמיד הרבה מים לפני האימון, במהלך ואחריו, כדי למנוע התייבשות ולשמור על ביצועיכם.
- לשתות 17-20 גרם. (0,5-0,59 ליטר) לפני האימון, ואז 7-10 גרם. (0,2-0,29 ליטר) לכל 20 דקות פעילות גופנית. ואז לשתות עוד 17-20 גרם. (0,5-0,59 ליטר) לאחר סיום האימון.
- ככלל, שתו מספיק מים כדי שהשתן יהיה צהוב בוהק ולא תרגישו צמאים.
השתמש בעקרון זה בכל פעם שאתה מרים משקולות. - 6התקררו אחרי האימון. עצירת האימון שלך פתאום עלולה לגרום להידוק השרירים שלך ולהשאיר אותך כואב למחרת. הימנע מאטימות ומתח עם שגרת קירור טובה. השקיעו 10-15 דקות הליכה או ריצה קלה כדי להוריד את קצב הלב בהדרגה. התמקדו בנשימה עמוקה כדי להרפות את השרירים.
- בצע שגרת מתיחות נוספת לאחר ההתקררות שלך. התמקדו בקבוצות השרירים שאימנתם באותו יום.
- 7תנוחו קבוצות שרירים במשך 24-48 שעות לפני שתאמנו אותם שוב. למרות שזה מפתה להתאמן כמה שיותר, בניית שרירים דורשת מנוחה. תנו לכל קבוצת שרירים יום מנוחה שלם לפני שתעבדו אותה שוב. הגדל את לוח הזמנים שלך כדי שלא תאמן את אותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות.
- אם אתה רוצה לעשות פעילות גופנית כל יום, נסה לרוץ או לרכוב על האופניים ביום שבו אתה לא מרים. זה בונה את ההתניה שלך תוך מתן הפסקה בקבוצות שרירים מרכזיות.
- קבעו גם 1 או 2 ימי מנוחה סה"כ בשבוע. עשו רק פעילויות קלות כמו הליכה בימים אלה.
- אל תפחד לקחת יום חופש אם אתה חולה. אתה עלול לפגוע בעצמך אם אתה מתאמן כשגופך לא בריא.
- 8לאכול תזונה מאוזנת עשירה בחלבונים רזים. השרירים שלך זקוקים לדלק לצורך אנרגיה ולתיקון עצמם. אכלו 3 ארוחות מאוזנות ביום עם קצת נשנוש בריא בין לבין. וודאו שכל ארוחה מכילה מנה טובה של חלבונים רזים, ויטמינים ופחמימות מורכבות.
- כלול 50-60 גרם חלבון בתזונה היומית שלך. מקורות טובים לחלבונים רזים הם דגים, עופות, שעועית, אבוקדו ואגוזים. בשר אדום מספק גם חלבון, אך הוא גבוה יותר בשומן רווי. הגבל את צריכת הבשר האדום שלך למנה אחת או 2 מנות בשבוע.
- כלול גם מנות של ויטמין A, B ו- C בתזונה שלך כדי לשמור על בריאות המערכת החיסונית שלך. מערבבים ארוחות פירות, ירקות עליים ירוקים, פלפלים, גזר ובטטה לתוספות ויטמינים.
- לפחמימות מורכבות, החלף את כל הלחם הלבן והאורז בגרסאות חיטה מלאה.
- 9הפסק להתאמן אם אתה מרגיש כאב במפרקים. אי נוחות מסוימת שכיחה בעת פעילות גופנית, אך כאבי מפרקים הם סימן רע. ייתכן שאתה משתמש במשקל כבד מדי או שנפצע בעצמך. בכל פעם שאתה מרגיש כאבי מפרקים, הורד את המשקל בצורה חלקה. אל תנסו לסיים את הסט או לדחוף את הכאב.
- נסה את האימון שוב עם משקל קל יותר. התמקדו בשימוש בצורה הנכונה.
- אל תנסה "למקסם" משקולות על ידי הרמת משקל כבד מאוד פעם או פעמיים. זה מעמיס על גופך ויכול לגרום למשיכת שרירים או קרעים.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
תגובות (1)
- המדריך עזר לי להשיג משהו שמעולם לא חשבתי שאצליח לעשות. תמיד פחדתי מהרמת משקולות. למרבה המזל, המדריך נתן לי עצות מומחים כיצד להרים משקולות. תודה!
