איך מאזנים ארוחה?
הכינו כרבע מכל ארוחה מאוזנת מורכבת מדגנים, כאשר לפחות מחצית מהדגנים האלה היו שלמים ולא מזוקקים.
למרות שלכולם יש מאכלים מועדפים וצרכי קלוריות וחומרים מזינים שונים לגופם האישי, אסטרטגיות בסיסיות להרכבת ארוחה מאוזנת יכולות להועיל לכולם. ארוחות מאוזנות מספקות חומרים מזינים נחוצים מקבוצות מזון שונות, ואף יכולות לסייע בהפחתת משקל, הגברת בריאות הלב והפחתת הסיכון או תופעות הלוואי של מצבים בריאותיים כרוניים שכיחים רבים.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת אוכל מקבוצות מזון שונות
- 1הפוך את מחצית הצלחת שלך מורכבת מירקות ופירות. בחר פירות וירקות שלמים שיורכבו ממחצית מכל ארוחה מאוזנת. נסה להכין 1 - 2 כוסות פרי ו -2 - 3 כוסות ירקות ליום.
- פירות וירקות שלמים יכולים לכלול פריטים טריים, קפואים או משומרים ללא תוספת מרכיבים (כמו סוכר או מלח).
- שווה ערך לכוס פירות טריים אחת תהיה כוס מיץ פירות 100% או 0,5 כוס פירות יבשים. שווה ערך לכוס אחת של ירקות טריים או מבושלים, תהיה כוס מיץ ירקות או 2 כוסות ירקות עלים.
- בחר ירקות מכל חמש תתי הקבוצות: ירקות ירוקים כהים, ירקות אדומים וכתומים, קטניות (שעועית ואפונה), ירקות עמילניים וירקות אחרים.
טיפ מומחהטריק מומחה: כדי להכין ארוחות מאוזנות, זכרו את ראשי התיבות PF3®, שמייצג "חלבון, סיבים, שומן, כיף". שלבו מנה של חלבון, כמה מקורות סיבים מפחמימות וירקות, מנה אחת של שומן ומשהו טעים בכל ארוחה.
- 2כוון לדגנים מלאים. הכינו כרבע מכל ארוחה מאוזנת מורכבת מדגנים, כאשר לפחות מחצית מהדגנים האלה היו שלמים ולא מזוקקים. הדגנים כוללים אוכל העשוי מחיטה, אורז, שיבולת שועל, קמח תירס, שעורה או דגני דגנים אחרים.
- דוגמאות קלות למזונות שנכנסים לקטגוריית הדגנים הם לחם, פסטה, שיבולת שועל, דגני בוקר, טורטיות ודגנים.
- דגנים מלאים הם כל הדגנים המשתמשים בגרעין הדגנים השלם, כגון קמח מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל, קמח תירס מלא וחיטה בולגרית. חפש "חיטה מלאה" על תוויות המזון שאתה אוכל, והעדיף פריטים אלה על פני מוצרי חיטה מזוקקים כמו לחם לבן, אורז לבן וכו '.
- כוון למינימום של 3 - 4 גרם מזון דגנים ליום, או לכמות מומלצת של 6-8 גרם. גרם אחד יכול להיות 0,5 כוס פסטה, אורז או שיבולת שועל; פרוסת לחם אחת; 0,5 מאפין אנגלי; או כוס אחת דגני בוקר קרים.
- 3השתנה ממקורות החלבון שלך. בחר חלבונים ממגוון מקורות מזון שונים עבור הרמה הבריאה ביותר של חומרים מזינים. התכוון לחלבונים לתפוס כרבע מהצלחת שלך לארוחה מאוזנת.
- אכלו גם חלבונים מן החי וגם חלבונים מהצומח. חלבונים מן החי כוללים בשר, עופות, פירות ים וביצים. חלבונים מהצומח כוללים שעועית ואפונה, אגוזים, זרעים וסויה. בחר חלבונים שונים מהצומח ומהחי לכל ארוחה או יום, כך שתקבל מגוון רחב.
- כוון לכ- 5 - 6 גרם מזון חלבוני ליום. גרם אחד של חלבון יכול להיראות כמו גרם של בשר רזה, עופות או דגים, או 0,25 כוס שעועית מבושלת או טופו.
- שים לב כי חלבונים כמו פירות ים, אגוזים וזרעים יכולים להיות גם מקורות טובים לשמנים, שהם תוספת חיונית נוספת לאיזון הארוחה.
- חפש בשר ועופות דלים בשומן ותוספת נתרן. אכלו אגוזים וזרעים לא מלוחים.
- 4הוסף מעט חלב דל שומן. שתו או אכלו מוצרי חלב כדי לקבל את הסידן וחומרי ההזנה האחרים הקיימים בחלב פרה. העדיפו גרסאות דלות שומן להפחתת צריכת השומן.
- כוון לכ -3 כוסות חלב ליום. כוס חלב יכולה להיות 1 כוס חלב, יוגורט או חלב סויה; 1 ו 0,5 גרם גבינה טבעית; או 2 גרם גבינה מעובדת.
- מוצרי חלב נחשבים בדרך כלל לכל המאכלים העשויים מחלב פרה; עם זאת, מוצרים כמו חמאה, גבינת שמנת ושמנת אינם נחשבים בדרך כלל כחלק מקבוצת מזון זו למטרות תזונה בשל תכולת הסידן הנמוכה שלהם. וחמאה ושמנת באמת עשויים משומן.
בחר פירות וירקות שלמים שיורכבו ממחצית מכל ארוחה מאוזנת.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת ארוחות מאוזנות
- 1אכלו ארוחת בוקר משמעותית. הקפידו על ארוחת בוקר מאוזנת עם מספיק אוכל לייצג מגוון קבוצות מזון ולהתחיל את חילוף החומרים שלכם לעבוד במשך היום.
- התחל עם חלב ודגני בוקר קרים או חמים, ואז הוסף חתיכות פרי ואגוזים או זרעים ליצירת ארוחת בוקר קלה המכילה דגנים, חלב, פירות וחלבון. הימנע מדגנים ממותקים או מפירות ממותקים.
- לארוחת בוקר חמה, נסו חביתה עם שתי ביצים או 0,5 כוס תחליף ביצה; 0,5 כוס ירקות (כמו ברוקולי קצוץ, פלפל, בצל, למשל); ו- 1 גרם גבינה מופחתת שומן. מגישים עם מאפין אנגלי מלא.
- 2תכננו מראש ארוחות צהריים וערב. קנו מרכיבים לארוחות בריאות במשך השבוע לפני הזמן. הכינו כמה מנות אוכל לאכול במהלך השבוע, או אכלו שאריות ארוחת ערב לארוחת הצהריים למחרת, כדרך לחסוך זמן אך עדיין תאכלו טוב.
- לארוחת צהריים מהירה, נסו כריך עם שתי פרוסות לחם מלא, חסה, בצל, עגבנייה, פרוסת גבינת צ'דר דלת שומן, וכמה פרוסות בשר ארוחת צהריים. סלט צדדי עם שתי כפות רוטב סלט וכוס אחת של מיץ פירות 100% יכול להשלים את הארוחה.
- במשך הארוחה מאוזן פשוט, לנסות 1 כוס גזר מבושל, 1 כוס שעועית ירוקה מאודה, 1 כוס אורז חום מבושל, וכן צלע חזיר בגריל בודד. מים או חלב דל שומן יכולים לשמש כמשקה בריא.
- בעת תכנון ארוחות וקניות רכיבים, צמצם או הסר מזון ארוז מראש או מוכן, משקאות מוגזים, חטיפים מלוחים ואוכל קינוחים. יש סיכוי גבוה יותר להכין ארוחות מאוזנות כאשר מזון בריא ומלא עומד לרשותכם, מבלי להחליף מזון מעובד קל.
- 3זכרו לאזן בין חטיפים. אל תשכח להכין חטיפים בין הארוחות כמה שיותר מאוזנים. יתכן שלא תכלול את כל קבוצות המזון בכל חטיף קטן, אך כל חטיף צריך להכיל יותר מסוג אוכל אחד.
- לדוגמה, נסה חטיף של פרוסות תפוח ומקלות סלרי עם חמאת בוטנים כדי לטבול אותם לחטיף בריא שמכיל, פירות, ירקות, ומעט חלבון ושמן.
- אכילת חטיפים יכולה להיות דרך נהדרת להשיג תזונה מאוזנת של יום שלם אם אתם רעבים בין הארוחות או מתקשים לאכול ארוחות משמעותיות כדי להכיל מספיק אוכל מכל קבוצת אוכל.
התכוון לחלבונים לתפוס כרבע מהצלחת שלך לארוחה מאוזנת.
שיטה 3 מתוך 3: התאמה אישית של דרישות הארוחה שלך
- 1חשב את מספר הקלוריות הדרוש לך. קבע את מספר הקלוריות הייחודי שאתה זקוק לו וכמות המזונות שאתה צריך לקבל על פי גילך, מין, גודל ורמת הפעילות שלך. התאימו את הארוחות שלכם כך שיתאימו להמלצות USDA על סמך גורמים אלה.
- קחו בחשבון שמספר הקלוריות ה"אידיאלי "שלכם או גודל המנות יכול להשתנות במידה ניכרת, או להשתנות על ידי צורך או רצון לרדת או לעלות במשקל, לקבל יותר מרכיב תזונתי מרכזי בו אתם חסרים או גורמים בריאותיים ספציפיים אחרים.
- כל ארוחה צריכה להישאר מאוזנת עם כמויות פרופורציונליות של אוכל מקבוצות מזון שונות. אל תחליף כמויות גדולות של חלבון רק כדי להשיג יותר קלוריות, למשל, או לחתוך לחלוטין קבוצת מזון אם אתה מנסה פחות קלוריות.
- 2התייעץ תמיד עם רופא לגבי מצבים בריאותיים. גש לרופא באופן קבוע, ודון בכל מצב בריאותי חריף או כרוני. שאל שאלות לגבי המאכלים שאתה צריך לאכול או להימנע מהם בגלל המצב, מה שעשוי לשנות את חלקי הארוחה המאוזנת האופיינית שלך.
- לדוגמא, מומלץ לחולי סוכרת לבחור בדגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים ולהגביל את צריכתם בתזונה של פירות ומיצי פרי. אלו עם כולסטרול גבוה ומחלות לב עשויים להפוך מוצרים מן החי ומזונות שומניים לכמות קטנה יותר מהצריכה היומית שלהם. מי שצריך לרדת במשקל עשוי לשים דגש כבד יותר על ירקות ולהפחית את השימוש בחמאה, שמן, קיצור, סוכר או מלח בעת בישול.
- לעולם אל תניח ששינוי בתזונה שלך מבוסס על ידע כללי אודות מצב בריאותי מתאים לך עד שתתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
- 3בצע תחליפים לאלרגיה או להגבלות אחרות. קח בחשבון אלרגנים אם יש לך תגובה רעה לסוגי מזון כלשהם. יתכן שתצטרך גם לחסל או להחליף מזון על סמך מצבים בריאותיים אחרים.
- אם אינך סובלני ללקטוז, כלול מוצרי חלב נטולי לקטוז או מופחת לקטוז, או חלב פרה תחליף לחלב שאיננו חלבי כגון אלו המוכנים עם שקדים, סויה, קוקוס, אורז וכו '. חפש מזון ומשקאות מועשרים בסידן, או מזונות עתירי סידן באופן טבעי כמו סרדינים, טופו, טמפה, כרוב, ירקות קולארד וירקות עלים אחרים.
- אם אתה צמחוני או שיש לך מגבלות אחרות על מוצרים מן החי, אכל יותר חלבונים מהצומח כמו שעועית ואפונה, אגוזים וזרעים, ומוצרי סויה כדי להסביר את צריכת החלבון היומית שלך.
- שמור על ארוחות מאוזנות ככל האפשר, בכל חיסול או הגבלה אחרת של אלרגנים. התייעץ עם רופא או דיאטנית כדי לקבל המלצות כיצד לעמוד בדרישות התזונה עם המגבלות הספציפיות שלך.
- אם אתה נהנה או זקוק לנוחיותם של מזון משומר או קפוא, חפש גרסאות של פריטים אלה שאין בהם תוספת מלח או סוכר. אתה יכול לקנות מאכלים לא מתובלים לחלוטין ולהוסיף במהירות תבלינים משלך בהמשך לטעם רענן ומותאם יותר.
- אם אתה או המשפחה שלך מתקשים לאכול מספיק ירקות, נסה להגניב אותם כרטבים, תוספות, מטבלים ואפילו מרכיבים נסתרים בהמבורגרים, לחמים ועל פיצה.
- מלאי מזווה מאוזן לארוחות בריאות עם מרכיבים שלא יתקלקלו. שמור דגים משומרים, ירקות משומרים וקפואים, קופסאות של פסטה מלאה או אורז חום, ופירות קפואים כדי שיהיה בידכם לארוחה מהירה ומאוזנת כאשר אין מצרכים טריים.
- עיין בחוזרים של חנויות מכולת או תצוגות מוצגות בחנות כדי לעזור לקבוע פירות וירקות בעונה ובמחיר סביר. היצמד להיקף חנות מכולת למאכלים הטריים הטריים ביותר, שבהם בדרך כלל ממוקמים חלקי התוצרת הטרייה, הקצב, מאכלי הים והחלב.
- זכור שלא משנה כמה ארוחה נראית בריאה או מאוזנת, קלוריות נסתרות שנמצאות בשיטות הכנת מזון ותוספות (הכוללות סוכר עשיר, שומן ומלח) יכולות להוסיף מאות קלוריות לארוחה בריאה אחרת. הימנע מהקלוריות הריקות הללו בכדי לשמור על ארוחות מאוזנות באמת.
שמור על ארוחת הבוקר המאוזנת עם מספיק מזון כדי לייצג מגוון קבוצות מזון ולהתחיל את חילוף החומרים שלך לעבוד במשך היום.
- אין קו מנחה תזונתי שמתאים לכולם. נסה ארוחות חדשות, התייעץ עם רופא או דיאטנית באופן קבוע, ועדכן את כמויות המזון שלך לאורך זמן כדי למצוא את הדיאטה המתאימה לך בשלבים שונים של חייך או בריאותך.
- הימנע מתוכניות דיאטה הדוגלות בחיסול מוחלט של קבוצת מזון בסיסית, באופן כללי, אלא אם כן מומלץ לאחר התייעצות עם איש מקצוע בתחום הבריאות. עבור רוב האנשים, מגוון רחב של מזונות עם תכולת תזונה גבוהה ותכולת קלוריות ושומן נמוכה יכולים לספק תזונה טובה יותר ובכל זאת לקדם ירידה במשקל.
קרא גם: איך קוביות בטטה?
שאלות ותשובות
- איך אוכלים ביצים בצורה בריאה?ציר או לטרוף אותם בלי מלח / יותר מדי שמן.
- איך אוכל לאבד שומן בבטן כדי להראות שרירי הבטן שלי?צפו בתזונה שלכם. חותכים פחמימות וזבל, ואוכלים הרבה חלבונים. שרירי הבטן מיוצרים במטבח. באשר לאימון, עשה אירובי כדי לרדת במשקל ועשה תרגילי ab (כפיפות בטן, קרשים וכו '). בדוק כיצד להשיג במהירות שישה שרירי בטן.
תגובות (2)
- רק צריך תזכורת. תודה.
- הבחירה במאכלים מקבוצות מזון שונות עוזרת ביותר.
