איך להשיג רגליים רזות במהירות?

אבל יש אנשים שרוצים רגליים רזות רזות לחלוטין בבטן הבטן ובזרועות - פשוט לא ברגליים.

אתה חושב שהרגליים שלך שמנמנות מדי? או שאתה רק רוצה להשתלב ולהיראות נהדר באותם זוג מכנסיים קצרים או סקיני ג'ינס או אפילו אם זו עונת הביקיני? למרות שאינך יכול למקד לחלק גוף מסוים, אתה יכול לרדת באופן כללי על ידי אכילה נכונה ופעילות גופנית, דבר שיכול להשפיע מאוד על הרגליים! נסו להתחיל בשגרה פשוטה, ושלבו יותר פעילות גופנית גם בבית וגם בחדר הכושר. לאכול נכון ולהישאר מונעים יעזור גם.

חלק 1 מתוך 5: התחלת שגרת חיים קלה ויומיומית

1

לך 5-10 דקות כדי לחמם את השרירים.
2

רץ במשך 15 דקות. לאחר שהתחממת קצת בהליכה, כדאי לך לעבור לריצה. זה יכול להיות מוחלף גם על ידי 10-15 דקות של דילוג על חבל קפיצה.
3

בעט את הרגליים עד התחת שלך. אלה נקראים בעיטות ישבן או בעיטות. לעשות לפחות 50 פעמים לכל רגל. זה אולי נראה הרבה אבל זה לא כמו שאתה חושב!
4

לרוץ ולהרים את הברכיים עד לגובה המותניים. זה נקרא צעדת ברך גבוהה. בצע שתיים או שלוש הקפות סביב מגרש טניס, מסלול ריצה או סביב הבלוק בשכונתך.
5

ללכת כ5-7 דקות כדי להאט את הדופק.

איך אוכל לקבל רגליים רזות מרגליים שריריות?

חלק 2 מתוך 5: תרגילי רגליים אחרים שתוכלו לעשות ללא מכון כושר

1
צאו לרכיבה על אופניים או רכיבה על אופניים. רכיבה על אופניים היא דרך נהדרת לשרוף שומן ולהחליף אותו במסת שריר. לפי הערכות מסוימות, אם אתה שוקל 59 ק"ג (59 ק"ג), אתה יכול לשרוף בין 325 ל -550 קלוריות לשעה, תלוי במהירות שלך. זה הופך את הרכיבה לדרך נהדרת לרדת במשקל. ישנן מספר דרכים להשתמש באופניים כדי לקבל רגליים דקות יותר:
- רכיבה על אופניים כלאחר יד. אופניים למכולת במקום לנסוע. אופניים לעבודה במקום לקחת תחבורה ציבורית. אם אתה רוכב על אופניים כלאחר יד, עובר בערך 11 קמ"ש (17,6 ק"מ לשעה), אתה יכול לשרוף 275-450 קלוריות לשעה, תלוי במשקלך.
- השתמש באופניים נייחים בבית או בחדר הכושר. מכיוון שמדובר בתרגיל קל יותר, צפו לשרוף בין 250-450 קלוריות לשעה, תלוי במשקל שלכם.
- עשו שיעור ספינינג. שיעורי ספינינג הם בעכוז אבל בהחלט שווה את זה. היתרון כאן הוא שאתה שורף הרבה קלוריות: אדם של 65,8 ק"ג עשוי לצפות לשרוף כ-750-1000 קלוריות לשעה של ספינינג נמרץ מאוד. מצד שני, ספינינג יכול להיות מונוטוני למדי ותצטרך לדחוף את עצמך לתוצאות מקסימליות.
2
עשו גלילי רגליים. גלילי רגליים קלים, יעילים, וניתן לעשות אותם בנוחות של ביתך. אלה אינם יעילים כמו תרגיל עתיר שריפת קלוריות כמו ספינינג, אבל זה הרבה יותר טוב מכלום.
- שכב על צד ימין והניח את זרועך השמאלית על הרצפה לפניך לתמיכה ואיזון. ברגל שמאל הרם אותה לרמת הירך. העמיד פנים כאילו הרגל שלך בקנה ועם הבהונות, הוביל את שאר הרגל כדי להתחקות אחר החלק הפנימי של הקנה. הרגל שלך תעלה, תרד ותסתובב במעגלים. בצע 50-100 עיגולים, החלף רגליים ועשה את אותו המספר בצד השני.
3
בצע סקוואט. סקוואטים הם מאוד תכליתיים. אתה יכול לעשות חבורה של סוגים שונים של סקוואט, כולם עם אותו עיקרון בסיסי, ולקבל תוצאות שונות. עם סקוואט, טכניקה נכונה חשובה.
- בצע סקוואט רגיל:
  - כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הורידו לאט את התחת, כיפפו את הברכיים והשאירו את הידיים פרושות לפניכם.
  - קשת מעט את הגב אך השאיר זקוף פלג גוף עליון.
  - תוריד את התחת שלך הכי רחוק שאתה יכול, והשאיר את המתח על שרירי הרגליים. וודא שברכייך מיושרות עם כפות הרגליים. לעולם אל תיתן לברכיים לעבור על בהונותיך.
  - נשוף עמוק והשתמש ברגליים ובירכיים, לא בגב, כדי להרים את הגוץ. בצע שלוש קבוצות של 20 חזרות כל אחת.
- בצע סקוואט מפוצל עם משקולת או משקל אחר:
  - הושיט משקל בעזרת שתי הידיים.
  - בעמידה מול ספסל, הרם את רגלך הימנית לאחור כך שהיא תנוח בנוחות על הספסל. על הרגל הנתמכת שלך ליצור זווית של 90 מעלות.
  - התכופף לכריעה על ידי הורדת רגל שמאל, כך שברך ימין כמעט תפגע ברצפה.
  - להתפוצץ כלפי מעלה. עשו זאת 8 פעמים, 3-4 סטים כל אחד. חזור על הפעולה באמצעות הרגל הנגדית שלך.
- האם קפיצות סקוואט
  - לרדת עד הסקוואט סטנדרטי.
  - במקום לחזור למצב ההתחלה, קפצו לאוויר כמה שיותר גבוה, ונחתו עם שתי הרגליים על הקרקע.
  - חזור בזהירות, 15 פעמים, 3-4 סטים כל אחד. כפיפות בטן אלה יכולות להיות מאומצות יותר על הברכיים.
4
כוון את הרגליים לתרגילים אחרים. ישנם שלל תרגילים נהדרים שתוכלו לעשות בכדי לסייע בשריפת שומן ובבניית שרירים. תרגילים אלה צריכים להיעשות פעמיים או שלוש בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר. הנה רק כמה מהם:
- ריאות. עם משקולת של 5 או 8 ק"ג (2 או 4 ק"ג) בכל יד, קפץ קדימה ברגל אחת והביא את הברך הנגדית בערך סנטימטר מעל הקרקע. צעד אחורה והמשיך ברגל הנגדית. בצע שמונה עד שתים עשרה חזרות על כל רגל.
- לחיצה על הירך הפנימית. שכב על מחצלת עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הקרקע. שים כדור גומי בינוני (או מגבת חוף מסוקס) בין הרגליים ולחץ במשך 30 שניות. עזוב וחזור על פעמיים עד חמש פעמים.
- הארכות ירך. כורע על מחצלת כשהמרפקים מכופפים על הרצפה. הרם את הרגל שלך והרחיב אותה לגמרי מאחורי גופך. כופף את הרגל המורמת שלך וצייר אותה פנימה כך שהיא מקישה קלות על גב ברך ימין. הרחב את רגל שמאל החוצה שוב. חזור על הרגל השנייה 10 עד 20 פעמים.

השתמש פחות ברגליים אם אתה רזה אבל הרגליים שריריות.

חלק 3 מתוך 5: תרגילים שתוכלו לעשות בחדר הכושר

1
לשחות לאימון גוף מלא. עשה כמה הקפות באמצעות תנועה חופשית. למד כיצד לבצע סיבוב הפוך כדי שלא תצטרך לעצור כשאתה מגיע לסוף ההקפה. שחייה היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולבנות שרירי רגליים, כמו גם תרגיל לב וכלי דם נהדר. שחייה שורפת כ -440-480 קלוריות במהלך אימון מתון בסגנון חופשי תוך שעה.
- משיכות שונות לאנשים שונים. משיכות שונות שורפות כמויות שונות של קלוריות. עבור רוב האנשים, שבץ הפרפר שורף הכי הרבה קלוריות ואילו משיכת הגב שורפת הכי פחות.
- קחו בחשבון שמספר הקלוריות שאתם שורפים בשעה יהיה תלוי בגיל, טונוס השרירים, רמת הכושר, המשקל, עוצמת האימון וגורמים אחרים.
2
השתמש בסגלגל. האליפטי הוא אותה מכונה נייחת למראה מצחיקה, שתוכל להריץ עליה או לרוץ עליה; יש לו תומך זרוע שנע כשאתה הולך / רץ. אדם במשקל 140 ק"ג (64 ק"ג) שעושה אימון בעצימות בינונית במאמן האליפטי יכול לצפות לשרוף בערך 300 עד 600 קלוריות בשעה.
- אם המטרה שלך היא לרדת על ידי איבוד שומן ברגליים במקום לבנות שרירים, אז שואף לשמור על קצב הלב גבוה בזמן שאתה נמצא על הסגלגל. אתה יכול גם לנסות אימוני אינטרוולים.
3

השתתף בשיעור ריקוד או זומבה. זומבה היא תוכנית כושר לריקודים שנוצרה על ידי רקדנית וכוריאוגרפית קולומביאנית. אדם ממוצע של 64 ק"ג (64 ק"ג) יכול לצפות לשרוף כ -450 קלוריות לאחר אימון זומבה בן שעה. רקדן יכול לצפות לשרוף כנראה קצת פחות מזה, תלוי בעוצמת האימון - כ -275 קלוריות.
4
הצטרפו לספורט מאורגן / פנים-טבעי. חדר הכושר הוא הזדמנות טובה להתאגד עם אנשים דומים אחרים, בעלי מוטיבציה דומה, המחפשים ליהנות ולשרוף משקל. לפי סדר מרבית הקלוריות שנשרפו, ענפי הספורט הבאים טובים לאימון:
- משחק כדורסל במגרש מלא יכול לשרוף עד 700 קלוריות בשעה עבור אדם של 64 ק"ג, בתנאי שהם מעבירים את כל המשחק.
- משחק כדורגל תחרותי עשוי לשרוף עד 650 קלוריות בשעה אם אתה רץ ומשתתף באופן פעיל למשחק כולו.
- גלגיליות יכולים לשרוף בערך 525 קלוריות בשעה ואילו הוקי קרח יכול לשרוף בסביבות 450.
5

לרוץ או ללכת על ההליכון. זה אולי נשמע משעמם, אבל ההליכון יכול להיות יעיל אם זה התרגיל היחיד שאתה בוחר לעשות. הליכה על ההליכון במהירות 6 קמ"ש, לאדם של 64 ק"ג, תשרוף כ 175 קלוריות. ריצה על הליכון במהירות 6 קמ"ש, לאדם של 64 ק"ג, תשרוף כ -540 קלוריות.

אני בן 15, וכשאני רואה את הרגליים הצנומות של חבר שלי אני מרגיש כל כך קנאי כי הרגליים ענקיות.

חלק 4 מתוך 5: טיפים לדיאטה

1
עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. כדי לרדת במשקל תצטרך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל בכל יום. כדי לרדת קילוגרם משקל אחד, עליך לשרוף 3500 קלוריות יותר מכפי שאתה לוקח כמזון. כדי לוודא שאתה עושה זאת, עקוב אחר הקלוריות שאתה אוכל כמו גם כמה אתה מתאמן. אתה יכול להשתמש ביומן או במעקב כושר מקוון.
- זה בטוח ומציאותי לאבד קילו אחד בשבוע. חלקו זאת למטרות יומיומיות. לדוגמא, ייתכן שתחליט לקצץ 500 קלוריות ביום או להגדיר יעדים אירוביים יומיים כדי לשרוף יותר קלוריות.
2
לאכול יותר חלבון במקום פחמימות. חלבון חיוני לבניית ושמירת מסת השריר. מקורות החלבון הרזה כוללים דגים, עוף, טופו והודו.
- התרחק מפחמימות פשוטות הנמצאות במוצרים מעובדים או מזוקקים. אלו כוללים:
  - ממתק
  - משקאות מוגזים, מוגזים, כמו קולה
  - סירופים
  - סוכרים
- פחמימות מורכבות מקובלות על אכילה, אם כי הן צריכות לכל היותר להוות 60% מסך צריכת הקלוריות שלך. פחמימות מורכבות כוללות:
  - קטניות
  - ירקות עמילניים
  - לחמים דגנים ודגנים מלאים
3

הוסף מנות יומיות של פירות וירקות. פירות וירקות מספקים לכם סיבים תזונתיים, אשר יכולים לעזור להפחית את כמות השומן שגופכם אוגר. הם מכילים גם ויטמינים ומינרלים חיוניים, ומעניקים לגופך הפסקה מדיאטה מונוטונית אחרת.
4
שתו מים במקום משקאות ממותקים. רופאים רבים ממליצים שגברים יקבלו 10-12 כוסות מים ליום, מה שעומד על 2,5-2,9 ליטר (0,7-0,8 ארה"ב), ואילו לנקבות מומלץ לשתות 8-10 כוסות. ליום, בערך 2,0-2,4 ליטר (0,5-0,6 גל ארה"ב). מים יעזרו למערכת החיסון שלך להישאר בריאים, לשמור על מראה העור שלך נהדר, ולתת לך אנרגיה מתמשכת יותר לעשות את הדברים שאתה צריך לעשות במהלך היום.
- אולי כבר שמעתם את זה, אבל משקאות מוגזים, מיצים ומשקאות ממותקים אחרים אינם הדרך ללכת אם אתם רוצים להשיל קילוגרמים מהרגליים. סוכרים, כאמור לעיל, הם פחמימות פשוטות, שעודף בהן יוביל ליותר קלוריות. הושיט יד לכוס מים במקום! אתה תראה את ההבדל.
- תה ירוק (לא ממותק) הוא תחליף טוב נוסף למשקאות ממותקים. תה ירוק מכיל כמות טובה של נוגדי חמצון, כלומר מסייע לגופך להילחם ברדיקלים חופשיים, המשפרים את סימני ההזדקנות בבני אדם.
  - אם אתם מנסים לאכול פחות, שתו כוס תה ירוק לפני הארוחה. תבחין שאתה מרגיש יותר מלא ולא תצטרך לאכול כל כך הרבה.
5
הכנס לתזונה את הסוגים הנכונים של שומנים. השכל הישר אומר לנו שאם אנחנו רוצים לאבד טבחים, מוטב שנחתוך שומנים. ימין? לא תמיד. הכנסת סוגי השומנים הנכונים לתזונה נותנת לנו אנרגיה ועוזרת לנו לספוג ויטמינים, בעוד שקבלת סוגים לא נכונים של שומנים תקשה עלינו להשיל קילוגרמים מיותרים אלה.
- אכלו חומצות שומן אומגה 3 בריאות. אומגה 3 דרושה כדי לווסת את הקרישה, לבנות קרומי תאים ולתמוך בבריאות התאים. מזון עשיר בחומצות שומן אומגה 3 כולל:
  - דגים, בעיקר סלמון
  - אגוזים וזרעים, בעיקר זרעי פשתן
  - ירקות עלים, בעיקר כרוב ותרד
- הימנע משומנים רוויים כגון חמאה, קיצור מוצק, שומן חזיר ושומן.
- הימנע משומני טרנס, הנמצאים בקיצור צמחי, במרגרינה, בעוגיות, במזון חטיפים ובמזונות אחרים המכילים או מטוגנים בשמנים מוקשים חלקית.
6
אכלו מנות קטנות. הפק את המרב מיומך על ידי אכילה לעיתים קרובות, אך מעט. נסו לאכול חמש ארוחות ביום, כאשר ארוחות זוגיות הן חטיפים קטנים (ירקות מוקפצים או אגוזים מהווים חטיף נהדר) בין לבין.
- נסו לאכול יותר בבוקר מאשר בלילה. שמעתי פעם את המשפט, "לאכול ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך, וארוחת ערב כמו עני?" הסיבה לכך היא שחילוף החומרים שלך מתחיל להאט במהלך הלילה כשהוא מתכונן לקראת השינה, מה שהופך את הארוחות המאוחרות למועמדות מובילות לאחסון כשומן במקום לשרוף כקלוריות.
- שתיית מים לפני הארוחות עלולה לגרום לצריכת פחות קלוריות בארוחות אלו, מה שעלול בסופו של דבר להוביל לירידה במשקל. מים גורמים לך להרגיש שובע יותר, ולכן אינך צריך לאכול אוכל רב כדי להגיע לנקודת שובע.

חלק 5 מתוך 5: טיפים כלליים

1
אל תצפו לרדת במשקל רק מהרגליים. גופך ממיר שומן לאנרגיה כאשר הוא מתאמן או דל במזון. למרבה הצער, גופך ממיר שומן מכל מקום שהוא רוצה, ולא תמיד איפה שאתה רוצה. זה מאוד תלוי במבנה גופך. יש אנשים שהם כבדים בתחתית, ואילו אנשים אחרים יכולים להיות כבדים.
- אימון נקודתי, או עבודה באזור גופני אחד בכל פעם, עשויים לעזור לטון את הרגליים אך זה לא ירזה אותן. יהיה עליך להפחית את משקל גופך הכללי.
2
אל תרעיב את עצמך. הרבה אנשים שרוצים לרדת במשקל עושים את הטעות הזו. הנימוק שלהם הוא שקלוריות מאוחסנות כשומן כאשר הגוף אינו משתמש בהן, קלוריות מגיעות ממזון, אם הן מרעיבות את עצמן הן יקבלו פחות קלוריות, אם יקבלו פחות קלוריות, יהיה פחות שומן לאחסון. זו תפיסה מוטעית.
- מה קורה כאשר אדם מרעב את עצמו? הגוף שלך מבין שהוא מקבל פחות מזון, חילוף החומרים שלך מאט כדי לחסוך באנרגיה, ואתה מתחיל לצרוך רקמות רזות במקום מאגרי שומן מכיוון שגופך רוצה להכין את עצמו לזמן מה בלי אוכל.
- אם אתה עושה מצליחים לרדת במשקל על ידי הרעבה עצמך (עשית את זה בדרך הקשה, הכואבת!) הגוף שלך ירוויח את כל החלק האחורי שומן ברגע שאתה מתחיל לאכול שוב, ואתה צריך לאכול שוב. למה זה? מכיוון שהמטבוליזם שלך עדיין נמצא במצב שינה, והוא צריך להתחיל. איך אתה מניע את זה? על ידי אכילת סוגי המזונות הנכונים מלכתחילה.
3

אל תוותר. זה יכול לקחת שלושה או ארבעה חודשים לפני שתתחיל להבחין בתוצאות. אנשים רבים עם כוונות טובות באמת ומשמעת חזקה עוזבים רגע לפני שהם מתחילים לראות תוצאות. הם עובדים כמו משוגעים במשך חודש, לא רואים שום תוצאות וזורקים את ידיהם לאוויר בייאוש. תמשיכו בזה!
4
השתמש פחות ברגליים אם אתה רזה אבל הרגליים שריריות. רוב האנשים שרוצים רגליים רזות היו רוצים להיות מעט רזים יותר בכל רחבי העולם. אבל יש אנשים שרוצים רגליים רזות רזות לחלוטין בבטן הבטן ובזרועות - פשוט לא ברגליים.
- הפעילו את גופכם המלא, לא רק את הרגליים. אם הרגליים שלך שרויות בצורה לא תקינה, זה סימן שאתה עובד עליהן קצת יותר מדי על חשבון השרירים האחרים בגופך.
- גנטיקה יכולה להשפיע על גודל הרגליים. יש אנשים שיכולים לאחסן יותר שומן ברגליים מאשר לאחרים. אתה עדיין יכול להיות בכושר ויש לך רגליים נהדרות גם אם הן לא דקות כמו שתרצה שיהיו. קבל את מי שאתה וחבק אותו.

רוב האנשים שרוצים רגליים רזות היו רוצים להיות מעט רזים יותר בכל רחבי העולם.

טיפים

אם אתה מרגיש צמא, שתו מים במקום סודה.
אל תשתמש במעלית. קח את המדרגות במידת האפשר. האם אתה גר קרוב לעבודה? ללכת או לרוץ שם. אלה דרכים קטנות נהדרות לעזור להישאר פעילים לאורך יום עמוס.
להתרחק מג'אנק פוד ולא משנה מה.
שקול לשחות. שחייה דורשת שימוש בכל שריר בגופך, כך שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה עושה ברוב ענפי הספורט האחרים. שחייה גוונים ומאזנת את מבנה הגוף שלך ומעניקה מראה בכושר אולטרה-גווני. כמו כן, לשחייה יש השפעה נמוכה על המפרקים שלך, מה שמקטין את הסבירות לפציעה.
נסה לבצע ריצת שטח, ריצת קרוס קאנטרי ריצה שאתה לא עוצר עד שתגיע לסוף; זה קשה אבל תראה תוצאות מיד!
טניס הוא ספורט טוב לשחק. זה יעזור לך לשרוף שומן ולבנות שרירי רגליים.
נסו רכיבה על סוסים, זה יפעיל את הירכיים, השוקיים והישבן. הם יכולים להיות יקרים אך בקשו תעודת רכיבה ליום ההולדת שלכם ונסו לבדוק אם אתם אוהבים אותה. זה אימון נהדר! כמו כן, בדוק התעמלות!
ירידה במשקל עשויה לקחת הרבה זמן. אל תצפו להשיג תוצאות בעוד שבוע, המשיכו לעבוד. אל תוותרו כי אתם עייפים, המשיכו כי אתם כמעט שם!
ריקוד היפ הופ נהדר לכל גופך, במיוחד לרגליים שלך!
לרוץ קילומטר כל יום. כל סיכוי שתקבל, תעשה קיר יושב.
רכיבה על אופניים זה רעיון נהדר. לקבלת תוצאות מקסימליות, נסו לקחת שבילים וסיורים לרכיבה על אופניים. אולי תיהנו מזה כל כך עד שתמשיכו אחרי שתגיעו ליעדים שלכם.
זה בסדר שיש לך רגליים עבות יותר. פשוט נסה להיות נוח בעור שלך.
אל תתאמץ יתר על המידה. בצע אימונים רבים ככל שגופך מרגיש בנוח איתו.
10000 צעדים ביום יציגו תוצאות מיידיות. אתה תרגיש טוב יותר וזה יהפוך להרגל. פשוט הורידו אפליקציה בחינם או קבלו שעון של Fitbit או משהו דומה. וזה טוב גם לבריאות הלב.
זכור שהתוצאות לא יופיעו באופן מיידי.

קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?

אזהרות

לעולם אל תרעב את עצמך כדי לרדת במשקל רגליים. הרעב בעצמך יתעסק עם חילוף החומרים שלך, ויהיה הרבה יותר קל לעלות במשקל כשתתחיל לאכול שוב.
אם אתה מושך שריר או נפגע קשות בעת ביצוע תרגילים אלה, אל תמשיך. עצור עד שתבריא.
אל תנסה לשנות את עצמך בבת אחת. הגדר יעדים סבירים לאורך זמן.
זכור כי אינך יכול להשיג תוצאות ללא שריפת שומן וכן ביצוע פעילות גופנית. אם לא, יתכן ויש לך שומן המכסה את השריר שלך.

איך להשיג רגליים רזות במהירות?

צעדים