איך בונים כוח אגרוף?
אגרוף כוח חשוב להגן על עצמך ולנצח קרבות. אם אתה רוצה לשפר את כוח האגרוף שלך, תצטרך לעבוד על הטכניקה שלך ולבנות את הכוח שלך. בכדי להגיע למצב תקין לאגרופים, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט. עשה אגרוף טוב כשאצבע המורה שלך תחובה מעל האגודל, שתמנע ממך לפגוע בעצמך בעת יצירת קשר. כשאתה מכה אגרוף, סובב את הירכיים ואת פלג גוף עליון מעט לעבר היעד שלך. שמור על אגרוף קפוץ ופעל על האגרוף שלך, מה שיהפוך אותו ליעיל יותר. אם אתה רוצה להתחזק, נסה לבצע תרגילים על שק אגרוף במשך 30 דקות כל יום. בצע אימוני משקולות עם משקולות או כדור תרופות לאימון כוח נוסף. כדי ללמוד כיצד לתרגל את השליטה העצמית שלך בזמן האגרוף, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה לשפר את כוח האגרוף שלך, תצטרך לעבוד על הטכניקה שלך ולבנות את הכוח שלך.
אגרוף כוח הוא קריטי מכיוון שהוא קובע את יכולתך לגרום נזק ליריב באגרופייך. אתה זקוק לכוח האגרוף הזה כדי להגן על עצמך, כדי לזכות בתחרות אגרוף, או להנאה האישית מהידיעה שאתה יכול לארוז אגרוף. בעוד שהרבה חבטות נהדרות נולדות עם כוח אגרוף גולמי גדול, אתה יכול גם להשיג כוח אגרוף אם תשכלל את הטכניקה שלך, תשתמש בגופך, תשפר את כוחך ותשמור על המיקוד שלך.
שיטה 1 מתוך 3: עבודה על טכניקת האגרוף שלך
- 1תעשי אגרוף טוב. אולי המרכיב החשוב ביותר בפיתוח כוח אגרוף הוא אגרוף. אם אתה לא עושה אגרוף נכון, אתה עלול לפגוע בעצמך או להנחית אגרוף חלש.
- האצבע המורה תחובה מעל האגודל.
- אל תכניס את האצבע המורה רחוק מדי.
- יישר את עצם פרק כף היד שלך עם האגרוף.
- יישר את גב היד שלך עם האמה.
- לעולם אל תכניס את האגודל לאצבעות האחרות שלך.
- 2מקם את עצמך לאגרוף חזק. התמקמות נכונה היא חיונית להנחת אגרוף בפועל. אם אינך מציב את עצמך נכון, אתה עלול להשליך אגרוף חלש או לפתוח את עצמך לאגרוף נגד.
- כפות הרגליים צריכות להיות על הקרקע ולהתפשט על רוחב הכתפיים.
- על הברכיים להיות כפופות מעט.
- הידיים והגוף העליון צריכים להיות רגועים.
- 3נשמו נכון. נשימה נכונה תעזור למקם את הנפש והגוף שלך במצב הנכון כדי להכות אגרוף כוח. כתוצאה מכך השקיעו מחשבה בנשימה והפכו אותה לחלק חשוב באימון.
- שאפו דרך האף ונשפו דרך האף.
- נסה לפתח דפוס נשימה קבוע על ידי ספירה תוך כדי שאיפה ונשיפה. בהתאם לרמת הכושר שלך אתה יכול לבחור ספירה ולעמוד בה. מתחילים יכולים לנסות לנשום בספירה של 5 שניות. קצר את הספירה הזו ככל שתתקדם.
- שאפו לפני האגרוף. השאיפה שלך צריכה להיות איטית ומדודה וחלק מהתבנית הרגילה שלך.
- אל תהפוך את השאיפה שלך לברורה ליריבך. וודא כי הנשימה שלך סדירה בכל עת.
- הקפד לנשוף תוך כדי אגרוף. הנשיפה שלך צריכה להיות איטית ומדודה וחלק מהתבנית הרגילה שלך.
- 4כיוונו טוב. כדי לזרוק אגרוף חזק באמת שיש לו את האפקט שאתה רוצה שיהיה לך, אתה צריך לכוון היטב. עם זאת, מכיוון שיש מספר סוגים של אגרופים שאתה יכול לזרוק, יהיה עליך לכוון בהתאם על פי האגרוף.
- בעת חבטות, הקפד לסגור את האגרוף עד הסוף בשנייה האחרונה. זה עוזר לגרום לנזק מקסימלי.
- חבט תמיד במטרה, כאילו יש משהו מאחוריהם שאליו כיוונת.
- אגרופים צריכים להיעשות תמיד עם יישור כף היד הנכון ורק מפרקי האצבע המורה והאצבע האמצעית צריכים ליצור קשר עם המטרה.
- אגרופים פופולריים כוללים נגיחה, צלב ימין והוו השמאלי החזק מאוד.
- 5זרוק את האגרוף שלך. כפי שהיית מצפה, הדרך בה אתה מכה אגרוף חשובה מאוד בכדי לוודא שיש לה את הכוח המיועד שאתה צריך כדי להביס את היריב שלך. השלכת אגרוף שלך, אם כן, הוא תהליך שיטתי שיש לתכנן ולבצע כראוי. יש כמה דברים שאתה צריך לעשות כדי לוודא שאתה זורק אגרוף חזק:
- כשאתה זורק את האגרוף שלך, עליך להפנות את הירכיים מעט לעבר המטרה שלך.
- הקפד לסובב את גופך / פלג גוף עליון בזמן שאתה זורק את האגרוף שלך.
- האגרוף שלך צריך להגיע מהכתפיים שלך, שאמורות להישאר רגועות ויש להרים אותן מעט.
- הידיים שלך צריכות להידבק לאגרוף מוצק מיד לפני שתזרוק את האגרוף שלך.
- 6הזיז את גופך, לא רק את הידיים והאגרופים. על מנת להכות בכוח, תצטרך להיות מסוגל להזיז את גופך בזרועותיך. הסיבה לכך היא שאם תזיז את גופך ואת זרועותיך, תוכל להכניס את הכוח והמשקל של גופך באופן מלא לאגרוף שלך.
- אם הידיים שלך מתקדמות רגל למרחק כדי להכות אגרוף, וודא שגם גופך עושה זאת.
- הימנע רק מהנעת הידיים קדימה. אם תעשה זאת, יחסר לך כוח רב שאחרת יהפוך את האגרוף שלך לחזק יותר.
- היזהר מלהתקרב יותר מדי כשמתקדמים עם גופך. תזמון חשוב ביותר, אז צפו להזדמנות המושלמת להתקדם עם הידיים והגוף.
- 7נצלו את הרגליים. דאג לנצל את הרגליים. כשרירים הגדולים ביותר בגופך, הרגליים נותנות לך הרבה כוח. אם אתה לא משתמש בכוח הרגליים, האגרופים שלך יהיו בהכרח חלשים יותר.
- תלוי בסוג האגרוף בו תשתמש, השתמש ברגליים ובפלג הגוף התחתון שלך כדי להתקדם ולתת כוח נוסף לאגרוף שלך.
- הרגליים שלך יעזרו לך למצב את עצמך ולבנות תאוצה בעת חבטות. הם הדרך העיקרית שתגייס את משקל גופך בכדי להכניס כוח לאגרוף שלך.
- לעולם אל תרוץ לעבר היריב שלך. אם תעשה זאת, אתה עלול לאבד תיאום ו / או לפתוח את עצמך למכת נגד.
- 8הימנע מהארכת יתר על עצמך. על מנת להנחית אגרוף עוצמתי, תצטרך לוודא שאתה לא מאריך את עצמך יתר על המידה. הסיבה לכך היא שהמכות החזקות ביותר שלך הן אלה שאתה עושה בטווח שלך. הארכת יתר על עצמך תפחית את הכוח באגרוף שלך.
- נסה לבצע אגרופים בהם יש לך טווח תנועה מלא.
- הישאר לאחור או התקדם עד שתהיה בטוח שאתה לא מאריך ידיים יתר על המידה.
- אם אתה מאריך את עצמך יתר על המידה, לא תוכל לנצל את משקל גופך. זה יביא לאגרוף חלש יותר.
- הארכה נכונה של זרועותיך תלויה בסוג גופך ואורך הזרוע. כלל אצבע טוב הוא להימנע מהרחבת זרועותיך היישר החוצה. במקום זאת, הם תמיד צריכים להכיל בהם איזושהי עיקול.
אם חסרה לך יד אחת בלבד, בנה כוח אגרוף ביד השנייה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור כוחך
- 1תרגל תרגילי ניקוב. כפי שהיית מצפה, אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות אגרוף כוח היא להתאמן באגרופים ככל שתוכל. בתרגילי האגרוף שלכם, תתאמנו לזרוק את האגרופים לאט ובכוונה. תרגול אגרופים יעזור לך לחדד את הטכניקה שלך ולבנות כוח.
- מקם את עצמך ברגליים ברוחב הכתפיים.
- הכינו את האגרופים עם האגודלים על האצבעות המורות.
- לא משנה איזה סוג אגרוף אתה זורק, תרגל אותו על שק אגרוף או כלי עזר דומה.
- תרגל תרגילי ניקוב חצי שעה ביום, כל יומיים.
- דאג לאגרוף לאט. זכרו, לא מדובר כאן בזריזות, אלא בכוח ובאספקה.
- תרגלו מגוון סוגים של אגרופים.
- לקבלת רעיונות אודות ניקוב מקדחות, בקרו בכתובת: http://myboxingcoach.com/boxing-combinations-drills/.
- 2מצא אימון לב / סיבולת טוב. שילוב של אימון לב / סיבולת מלא במשטר האימונים שלך יעזור לך במובנים רבים. אם אתה בדרך כלל בכושר, תוכל לזרוק אגרוף חזק יותר מאשר אם רק עבדת על פלג גופך העליון. תוכל גם לנוע סביב הטבעת מהר יותר, ותיהיה פחות עייף כשתעשה זאת.
- שלבו שחייה בתוכנית האימונים הכוללת שלכם. נסו לשחות פעמיים או שלוש בשבוע. שחייה תעניק לכם אימון כללי טוב יותר מאשר כמעט כל פעילויות האימון היחידות האחרות.
- בנה ריצה לתוכנית האימונים הכוללת שלך. ריצה תשפר את מצב הלב שלך, תגביר את הסיבולת שלך ותעשה אותך בכושר יותר בסך הכל.
- השתמש בתכנית אירובי / סיבולת מעורבת. אם אתה לא רוצה להתחייב לרוץ או לשחות כאימון יחיד שלך, עשה את שניהם או השתמש באימון סיבולת אחר שעשוי להיות מתאים.
- 3התחייבו לאימוני משקולות מאוזנים. נסו לעשות אימוני משקל מעורבים / מאוזנים תוך שימוש במשקלים קלים וכבדים. אימון משקולות הוא אולי הדרך הטובה ביותר להתאמן בכדי לספק אגרוף חזק. אמנם יש מגוון רחב של תרגילים שתוכלו לעשות בשגרת אימוני משקולות, אך שקול את הדברים הבאים:
- משקולות קלות (2-5 ק"ג). עשו שלוש סטים של תלתלים. הסט הראשון שלך יכול להיות 12, השני שלך 10 והשלישי שלך 8. התאם סטים, חזרות ומשקל ככל שתתקדם.
- שגרת אימונים מתוזמנת. סיבובי אגרוף נמשכים כ -3 דקות (5 דקות ל- UFC), כך שאימון במשך 3-5 דקות ואז קח הפסקה של דקה אחת. נסה 3 חזרות.
- אומנם אימונים במשקל קל עובדים היטב, אך כדאי לשקול משקולות כבדות יותר כדי לבנות כוח רב יותר. כמה סטי אימון משקולות טובות עבור בניית כוח החבטות כוללים: סקוואט גרזן, משקולת ובקטעים, דדליפט, תיבה קופצת, סקוואט רבעון, וכן קפיצות שפופות. שקול 3 סטים להתחלות.
- 4התאמן עם כדור תרופות. בעוד שהרמת משקולות עוזרת למסה לכוח האגרוף, זה כמעט חסר תועלת אם אתה רוצה להשיג מהירות ידנית ותיאום נכונים. במקום זאת, התאמן עם כדור תרופות. אימון עם כדור תרופות יעבוד רבים מהשרירים שתזדקקו להם כדי לשפר את המהירות, הזריזות והתיאום שלך. שקול את האימון הבא:
- החזיק את כדור התרופות שלך בגובה הכתפיים, בעמידה מול קיר.
- לאחר מכן, הורד את הברכיים במצב כריעה והשליך את הכדור באוויר נפץ.
- לתפוס את הכדור (בידיים) ולזרוק אותו בצורה נפוצה על הקיר.
- הרימו במהירות את הכדור, הרימו אותו מעל ראשכם ואז טרקו אותו לקרקע. עבד בדרכך לחמש סדרות של 30 חזרות, ואז בחר כדור כבד יותר. אימון זה נהדר מכיוון שהוא מעסיק את כל שרירי הליבה שלך.
- 5חבל קפיצה. שימוש בחבל קפיצה אולי נראה כמו משחק ילדים, אבל זה לא. שימוש בחבל קפיצה שלוש פעמים בשבוע למשך חמש עשרה דקות יגביר את הלב שלך, יגביר את הזריזות וזמן התגובה, וישפר את התיאום והשליטה בשרירים.
כפי שהיית מצפה, אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות אגרוף כוח היא להתאמן באגרופים ככל שתוכל.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול שליטה עצמית
- 1השאר ממוקד. שמירה על פוקוס חשובה ביותר במתן אגרופים חזקים. מיקוד נפשי ושליטה עצמית מאפשרים לך לבצע את הטכניקות שלך כראוי ולנצל את כל מה שבנית עליו ולמדת באימונים.
- אל תתנו לרגשות לעולם לשלוט בכם. הישאר תמיד קריר וראש ברמה. אם תנטוש את האימון שלך ותעקוב אחר הרגשות שלך, אתה תחליק ותסיים אגרופים חלשים ולא מדויקים.
- לפקוח תמיד על המטרה שלך. בין אם המטרה שלך לזרוק מכות כוח היא לנצח במשחק בודד או לעבור עד לגמר, אתה צריך לשמור על המטרה הזו בחלק האחורי של המוח שלך בכל עת.
- זכרו תמיד את המיקום שלכם ואת הנשימה המדודה שלכם. ברגע שתנטוש את המיקום והנשימה שלך, האגרופים שלך יהיו מרושלים וחלשים.
- 2הימנע מ"טלגרף ". טלגרף הוא כאשר אתה מושך את הידיים מעט אחורה לפני שאתה זורק את האגרוף שלך. זהו "ספר" המאפשר ליריבך לדעת שאתה מתכונן לזרוק אגרוף.
- טלגרף יכול לאפשר ליריב שלך להתחמק מהאגרוף שלך.
- טלגרף עשוי לאפשר ליריבך להתמודד עם אגרופים בצורה יעילה יותר.
- כדי להימנע מטלגרף, הקלטת וידאו בעצמך כשאתה מתאמן. בדרך זו תוכלו לסקור את ההקלטה ולראות אם אתם מברקים או נותנים כל סיפור אחר על הפעולות או האסטרטגיה שלכם.
- 3דע שמהירות אינה כוח. יש אנשים שמשווים כוזב את מהירות האגרוף לכוח האגרוף. זה לא המקרה. על מנת להכות בכוח, תצטרך להיות מסוגל להבחין בין מהירות לעוצמה.
- אגרופים מהירים לא יאגרו כוח אלא אם כן יש כוח ועוצמה מאחוריהם.
- ניקוב מהיר, ברצף, עלול לערער את היכולת שלך להיות מסוגל לבצע מכות חזקות.
- אגרוף מהיר עשוי לגרום לך להיות פגיע לאגרוף נגד שיפגע בך וימנע ממך להתמודד עם מכות הכוח שאתה רוצה לזרוק.
בעוד שהרבה חבטות נהדרות נולדות עם כוח אגרוף גולמי גדול, אתה יכול גם להשיג כוח אגרוף אם תשכלל את הטכניקה שלך, תשתמש בגופך, תשפר את כוחך ותשמור על המיקוד שלך.
- אל תדק את הראשון שלך בתהליך של זריקת אגרוף. החזק אותו משוחרר בנוחות. כשאתם מכים באגרוף, מהדקים או מכווצים ומסובבים את האגרוף מעט ממש לפני שהוא מגיע לנקודת ההשפעה. התחל עם מכות איטיות כדי להתרגל לתנועת האגרוף. התאמן ככה עד שהוא הופך לרפלקס.
- אימון יתר הוא גרוע כמו לא מספיק. תנו לשרירים שלכם את הזמן לתקן את עצמם על ידי אימונים שלוש פעמים בשבוע בממוצע.
- כשאתה זורק את האגרוף שלך, אתה צריך להוריד את הסנטר מעט מעט. הורדת הסנטר מעט כלפי מטה תגרום לו להיות מכוסה מעט בכתף שלך. זה, במקרה שהיריב שלך חוטף אגרוף נגד, יגן עליך.
- אגרוף למישהו כואב. מכה בראש יכולה להיות קטלנית. אלימות צריכה להיות תמיד המוצא האחרון שלך או להגנה עצמית.
- שאל את הרופא שלך לפני שתקבל כל תוכנית אימונים, תזונה או פעילות גופנית.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- האם לא עדיף להישאר באזור אחד במקום לבזבז אנרגיה בעבודת רגליים מהודרת?לא בהכרח. נכון שאתה רוצה להיות יעיל ככל האפשר באנרגיה שלך. שחקו לנקודות החוזק שלכם: אם אתם מותנים / מהירים יותר, אז תשתמשו בעבודת כף הרגל לטובתכם. אם אתה איטי / פחות בכושר מהיריב שלך, יהיה חכם לשתול את כפות הרגליים שלך, אך זכור כי הרבה יותר קל לפגוע באובייקטים נייחים. לכל הפחות אתה צריך תנועת ראש טובה.
- איך אני מפסיק לרעוד כשזועם?אדרנלין עושה כמה דברים די מוזרים לגופנו, וזה כנראה מה שאתה מרגיש. העצה האמיתית היחידה שיכולתי לתת היא לתרגל יותר שליטה עצמית. הישאר רגוע במצבים קשים, תרגל אותם באמצעות משחק תפקידים עם חברים, למשל.
- מהם המקומות החשובים ביותר להגן על גופי במאבק?זה תלוי בסוג הקרב. האזורים החשובים ביותר להגן הם ראשך, פלג גוף עליון ומפשעה.
- כיצד אוכל להגדיל את כוח היד שלי במהירות?פעילויות כמו אגרוף צללים, תיקי מהירות, כדורים עליונים ותחתונים וקפיצה בחבל יעזרו במהירות ובכוח הידיים.
- אילו תרגילים אוכל לעשות כדי להשיג כוח אגרוף אם אני בן 12?תרגילי דלטואיד, לאט ופק. מבנה העצם שלך יהיה בסדר. טכניקה חשובה יותר, אז בדוק כמה מאמרים בנושא טכניקת ניקוב לקבלת תוצאות מהירות יותר.
- האם זה טוב לעשות 100 שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וסקוואטים ביום?כן! רק היה בטוח שיש לך הפסקות בין לבין כדי שלא תעבוד בעצמך יתר על המידה. כמו כן, שתו מים כל 10-15 חזרות כדי שתקבלו מעט נוזלים בגופכם להתייבשות.
- כמה חודשים זה ייקח?אם אתה מתאמן ביעילות ושומר על תזונה טובה, תראה תוצאות כמעט מיד.
- מה אני יכול לעשות כדי לגדל את עצמי באופן טבעי?שתו חלב, זה יעזור לחזק את העצמות שלכם ולהגדיל אותו. לאכול בעיקר כל מה שמורכב מחלבון. הייתי כל כך נמוך במהלך כיתה ח ', אבל במהלך הקיץ שתיתי הרבה חלב ואכלתי מאכלים שמורכבים מחלבון כמו שעועית, ואז גדלתי.
- מה אוכל לעשות אם אין לי יד?אם חסרה לך יד אחת בלבד, בנה כוח אגרוף ביד השנייה שלך. אם חסרות לך שתי הידיים, אתה יכול לבדוק מכשירים תותבת שמפיצים את ההלם של כל פגיעה בכל הזרוע והכתף שלך, במקום ישירות על גדם היד.
- איך אוכל לזכות בכל משחק קיקבוקס?התאמן קשה יותר מהבחור השני. בנה תוכנית אימונים מסביב ולמד את יריבך לפני הקרב.
שאלות ללא מענה
- האם זה בטוח עבור בני עשרה לעשות תרגילים אלה?
תגובות (4)
- אימון עם כדור תרופות ותרגילי אגרוף.
- שיפור כוחי ולמידת השליטה העצמית.
- נהגתי להתאמן בדוג'ו שם למדנו את סגנון הלחימה של סנסי עצמו שהוא פיתח בעצמו. הם היו מאוד קפדניים בנוגע לאגרוף, אבל עכשיו אני רואה שהם הגיבו על רוב הטכניקות. מדריך תודה שהראית לי את זה.
- זה באמת עזר לי לקפוץ את האגרוף בצורה הנכונה לאגרוף מוצלח. עזר גם בתנוחת גוף לתיאום יעיל. שוב תודה, מדריך.
